Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je pre ľudské telo nenahraditeľný. Podieľa sa na mnohých procesoch, podporuje imunitný systém, srdcovocievnu sústavu, zrak a celkovo chráni bunky pred poškodením. Väčšina ľudí si pri zmienke o vitamíne C predstaví citrusové ovocie, posilnenie imunity a prevenciu proti prechladnutiu či chrípke. Dôležité je však vedieť, kedy ho užívať, aby bol pre telo najúčinnejší, a aké množstvo je skutočne potrebné denne prijať.
Význam vitamínu C pre zdravie
Vitamín C je jedným zo základných vitamínov potrebných pre život. Pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Okrem toho podporuje imunitný systém a je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, ktorý je dôležitý pre zdravie pokožky, kostí a kĺbov. Nedostatok vitamínu C sa môže prejaviť únavou, svalovou slabosťou, bolesťou kĺbov a svalov, krvácaním ďasien a zvýšenou náchylnosťou na infekčné ochorenia.
Kedy je vhodné užívať vitamín C?
Vitamín C patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode, čo znamená, že sa v tele neukladá a jeho nadbytočné množstvo sa vylučuje močom. Preto je dôležité prijímať ho pravidelne. Všeobecne sa odporúča užívať vitamín C ráno, ideálne na lačný žalúdok alebo pred jedlom, kedy sa najlepšie vstrebáva. Ak užívate vyššie dávky, je lepšie ich rozdeliť do dvoch alebo troch menších dávok počas dňa. Vitamín C je možné užívať aj pred alebo po cvičení, pretože pomáha redukovať oxidačný stres, ktorý vzniká počas fyzickej aktivity.
Vitamín C v strave vs. doplnky stravy
Ideálnym spôsobom, ako získať vitamín C, je konzumovať stravu bohatú na čerstvé ovocie a zeleninu. Medzi potraviny s najvyšším obsahom vitamínu C patria šípky, acerola, čierne ríbezle, rakytník, citrusové plody, paprika, petržlenová vňať, kivi, jahody, brokolica, pažítka a ružičkový kel. Pri spracovaní potravín je dôležité dbať na to, aby sa vitamín C nezničil, pretože je citlivý na teplo. Preto sa odporúča konzumovať potraviny bohaté na vitamín C čerstvé alebo ich len krátko tepelne upravovať.
V niektorých prípadoch môže byť ťažké získať dostatočné množstvo vitamínu C iba zo stravy. Vtedy je vhodné zvážiť užívanie doplnkov stravy. Medzi situácie, kedy je vhodné užívať vitamín C formou doplnkov stravy, patria:
Prečítajte si tiež: Ako maximalizovať účinky kurkumy s čiernym korením
- Nedostatočný príjem vitamínu C zo stravy
- Zvýšené potreby príjmu vitamínu C (počas ochorenia, rekonvalescencie, po intenzívnej fyzickej aktivite, v období stresu, v tehotenstve a počas dojčenia)
- Znížená absorpcia vitamínu C (tráviace problémy, črevné ochorenia)
- Cestovanie a mimoriadne podmienky (obmedzený prístup k čerstvým potravinám)
Odporúčané dávkovanie vitamínu C
Odporúčaná denná dávka vitamínu C sa líši v závislosti od veku, pohlavia a zdravotného stavu.
- Dospelí muži: 100 - 130 mg
- Dospelé ženy: 100 - 120 mg
- Tehotné ženy (od 2. trimestra): 120 mg
- Dojčiace ženy: 150 mg
- Fajčiari: + 35 mg k odporúčanej dennej dávke
U detí sa odporúčaná denná dávka vitamínu C mení s vekom. V období ochorenia je možné dávku vitamínu C krátkodobo zvýšiť na 500 - 1000 mg denne, avšak vždy je potrebné poradiť sa s lekárom.
Interakcie vitamínu C s liekmi
Vitamín C môže ovplyvňovať účinok niektorých liekov, ako napríklad acetaminofénu, antacíd obsahujúcich hliník, kyseliny acetylsalicylovej a warfarínu. Barbituráty, tetracyklínové antibiotiká a hormonálna antikoncepcia môžu znižovať účinnosť vitamínu C. Naopak, vitamín C môže zvyšovať využiteľnosť železa a ochranného luteínu. Preto je dôležité informovať lekára o užívaní vitamínu C, ak užívate nejaké lieky.
Predávkovanie vitamínom C
Predávkovanie vitamínom C je extrémne vzácne, pretože prebytky vitamínu C sú z organizmu vylučované močom. Pri pravidelnom dennom príjme vyššom ako 1000 mg sa však významne zvyšuje riziko tvorby oxalátových kameňov. Denný príjem vitamínu C v dávke 2000-3000 mg môže u väčšiny ľudí spôsobiť hnačku.
Ako podporiť vstrebávanie vitamínu C?
Na zvýšenie vstrebateľnosti vitamínu C a jeho efektívne využitie v organizme je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:
Prečítajte si tiež: Sirupy proti kašľu s kalciom: Na čo si dať pozor?
- Konzumovať potraviny bohaté na vitamín C čerstvé alebo ich len krátko tepelne upravovať.
- Rozdeliť suplementáciu na menšie dávky počas dňa.
- Obmedziť fajčenie a pitie alkoholu.
- Užívať vitamín C pravidelne a v primeranej dávke.
Aká forma vitamínu C je najlepšia?
V súčasnosti sa za najvýhodnejšie a najlepšie využiteľné považujú lipozomálne formy vitamínu C. Lipozómy sú malé mechúriky tvorené dvojitou vrstvou lipidov, ktoré obalia vitamín C a chránia ho pred žalúdočnými kyselinami. Vďaka tomu sa vitamín C dostane neporušený až do tenkého čreva, odkiaľ sa vstrebáva do krvi. Okrem toho sa lipozomálne vitamíny uvoľňujú postupne, čo zabezpečuje ich lepšie využitie v organizme.
Prečítajte si tiež: Najlepší čas na probiotiká