Polievka je stálicou v jedálničku mnohých kultúr. Okrem toho, že zahreje a zasýti, môže mať aj pozitívny vplyv na zdravie. Odborníci na výživu sa zhodujú, že polievky by mali byť súčasťou nášho jedálnička, no je dôležité rozlišovať medzi kvalitnými a menej vhodnými variantmi. Medzi tie menej odporúčané patria instantné polievky, ktorých zloženie a potenciálne riziká si priblížime v tomto článku.
Polievka ako súčasť zdravého jedálnička
Polievka má v našom jedálničku svoje opodstatnenie. Teplá polievka vytvorí v žalúdku vhodné prostredie na strávenie tuhej stravy, spustí sekréciu slín a žalúdočných štiav, čím rozbehne pohyb čriev a doslova prebudí chuť k jedlu. Zaradením polievky pred hlavné jedlo zabránite skorému nástupu hladu už krátko po výdatnom obede, pretože polievka pomáha udržať dlhšie stabilnú hladinu cukru v krvi.
Polievka zabezpečuje pre organizmus tekutiny, čo je dôležité z hľadiska dodržiavania správneho pitného režimu. Okrem toho obsahuje množstvo vitamínov a minerálnych látok, ktoré sa uvoľňujú varením zeleniny. Rôzne zafarbená zelenina pôsobí proti rôznym voľným radikálom, takže čím farebnejšia polievka, tým je širší jej antioxidačný účinok, čo pomáha predchádzať rôznym ochoreniam, ako sú srdcovo-cievne choroby či rakovina. Tieto živiny majú v polievke ľahko stráviteľnú podobu a sú ľahko vstrebateľné a využiteľné pre ľudský organizmus.
Už naši predkovia pripisovali polievkam liečivú silu. Silné mäsové polievky sa používali ako liek pre chorých ľudí. Kvalitný kurací vývar vás postaví na nohy nielen počas choroby, ale napríklad aj po prehýrenej noci. Polievky sú ideálnym pomocníkom pri zápaloch hrdla či nádche. Vďaka minerálom a vápniku spevňujú aj naše kosti. Preto sú polievky vhodným doplnkom stravy aj pre tých, ktorí trpia alergiou na kravské mlieko a výrobkoch z nich. Pri problémoch s trávením sa odporúča konzumovať najmä zeleninové polievky.
Konzumáciu polievok by ste nemali vynechávať ani vtedy, ak sa pokúšate schudnúť. Tanier polievky pomáha naštartovať diétu a zintenzívniť výdaj energie, ktorý je pri redukčných diétach kľúčový. Mnohé polievky podporujú látkovú výmenu. Polievka okrem toho navodí pocit sýtosti, čo umožní výrazne znížiť porcie hlavného jedla bez toho, aby ste mali pocit hladovania. Pri diéte môžete polievkou nahradiť aj hlavné jedlo, hlavne vo večerných hodinách.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na obed
Aj okolo konzumácie polievok existuje množstvo mýtov. Jedným z nich je napríklad tvrdenie, že nemajú v našom jedálničku opodstatnenie. Polievka navyše nemusí byť len prvým chodom. Mnohí obľubujú ich konzumáciu ako hlavné jedlo. Ich príprava nie je časovo ani finančne náročná. Mnoho gazdiniek ich obľubuje práve kvôli týmto vlastnostiam. Sú ideálnym riešením aj pre tie domácnosti, kde na každodenné varenie kvôli ostatným povinnostiam neostáva veľa času. Ďalšou alternatívou sú instantné polievky. Vyberajte tie, ktoré neobsahujú glutaman a konzervačné látky. Polievky nemusíte konzumovať len teplé. Veľmi obľúbená sa už aj v našich končinách stala typická talianska polievka gaspacho.
Z nutričného hľadiska je význam polievok neodškriepiteľný. Konzumáciou polievok z kvalitných surovín stimulujeme, prehrejeme a prekrvíme žalúdok a ten následne zlepší svoje trávenie vďaka väčšiemu množstvu vylúčených žalúdočných štiav potrebných na trávenie potravy.
Nie je polievka ako polievka
Ako všetky potraviny, aj polievky vedia byť polievkami občas iba názvom na obale výrobku alebo fotkou na obale. Pokiaľ nám záleží na našom stravovaní a chceme, aby nám naozaj prinášalo pre náš organizmus využiteľné a prospešné živiny, jednoznačne musíme mať pod kontrolou aj zloženie konzumovaných potravín.
Polievka je ľahko stráviteľná, diétna a plná využiteľných základných živín. Je vhodná v zime na zahriatie, v lete na ľahšie zasýtenie, pri chorobách ako ľahšie stráviteľná potravina. Biologická hodnota polievok je priamo úmerná a súvisí s hlavnou surovinou použitou pri varení aj spôsobe úpravy a zahustením polievky. Polievky sa pripravujú z rôznych základných surovín, ako sú mäso, zelenina, strukoviny, mlieko a pod. Z uvedeného dôvodu by nemali byť každodennou súčasťou ich vrecúškové - instantné varianty.
Trošku z histórie instantných polievok
Latinské slovo „instantia“ v preklade znamená „prítomnosť“. Potravinársky priemysel prináša na trh polievky vo vrecúšku ako sypký dehydrovaný prášok rôznych chutí a farieb. Na nápad výroby instantných potravín prišiel Napoleon, za vynálezcu instantných polievok sa však považuje Carl Heinrich Knorr, ktorý v roku 1838 založil dodnes prosperujúcu firmu. V roku 1886 švajčiarsky mlynár Julius Maggi predstavil prvú rýchlu dehydrovanú polievku z hrachu a fazule.
Prečítajte si tiež: Prekonajte hlad a vzdor: Sprievodca pre rodičov
Porovnanie výživových hodnôt a zloženia polievok
Pre lepšiu ilustráciu si porovnajme výživové hodnoty a zloženie troch rôznych polievok: instantnej rezancovej polievky s krevetovou príchuťou, hrachovej polievky s krutónmi a pikantnej mexickej fazuľovej polievky s cícerom a čili.
Vishu - instantná rezancová polievka s krevetovou príchuťou:
- Výživové hodnoty na 100 g: Energia 438 kcal, Tuky 16 g, Nasýtené MK 9 g, Sacharidy 66 g (z toho cukry 5,5 g), Bielkoviny 8 g, Vláknina 2,8 g, Soľ 5,28 g
- Zloženie: Instantné cestoviny (87,2 %): pšeničná múka, palmový olej, jedlá soľ, cukor, zvýrazňovač chuti (glutaman sodný), emulgátory (E451, E452), kypriace látky (E500, E501). Vrecká s príchuťami (12,8 %): jedlá soľ, cukor, sójový olej, zvýrazňovač chuti (glutaman sodný), zmes sušenej zeleniny v rôznom pomere (0,6 %): mrkva, cibuľa, cesnak, čierne korenie mleté, čili mleté (0,1 %), príchuť krevetová, zvýrazňovače chuti (guanylan disodný, inozínan disodný), farbivo: (E150 d)
Hrachová polievka s krutónmi, Tesco:
- Výživové hodnoty na 100 g: Energia 405 kcal, Tuky 14,3 g, Nasýtené MK 5,1 g, Sacharidy 51,4 g (z toho cukry 8,2 g), Bielkoviny 13,2 g, Vláknina 0 g, Soľ 9,5 g
- Zloženie: Hrachová múka (33 %), krutóny (21 %) (pšeničná múka, rastlinný tuk palmový, rastlinný olej repkový, soľ, droždie), maltodextrín, jódovaná soľ (soľ, jodičnan draselný), modifikovaný škrob, rastlinný olej slnečnicový, cibuľa, hrášok (2 %), kvasničný extrakt, glukózový sirup, cesnak, sušená opekaná cibuľa, mliečne bielkoviny, pór, farbivo (kurkumín), údená aróma, aróma (obsahuje sóju), čierne korenie
Pikantná mexická fazuľová polievka s cícerom a čili (recept Fitshaker):
- Výživové hodnoty na 1 porciu (cca 250 g): Energia 184 kcal, Tuky 2 g, Nasýtené MK 0 g, Sacharidy 32 g (z toho cukry 0 g), Bielkoviny 7 g, Vláknina 7 g, Soľ 0,1 g
- Zloženie: Cícer, fazuľa, mrkva, zelené fazuľky, zemiaky, zeleninový vývar alebo voda, cibuľa, cesnak, čili, miso pasta (fermentované sójové bôby), ume ocot (fermentované japonské slivky ume boshi), soľ, petržlenová vňať, čierne korenie, sladká paprika
Z porovnania je zrejmé, že instantné polievky obsahujú zbytočne veľa prídavných látok, zvýrazňovačov chuti a farbív. Instantné cestoviny v najvyššom pomere nám zdvihnú hladinu cukru v krvi a dráždia hormón inzulín, dodajú vysokú kalorickú, ale nízku výživovú hodnotu. Hrachová polievka s krutónmi obsahuje síce strukovinovú múku, ale v malom pomere a opäť zbytočné sladidlá, arómy, farbivá, tuky a veľké množstvo soli. Naopak, mexická fazuľová polievka je pripravená z čisto prírodných surovín, zdraviu prospešných strukovín, ktoré slúžia ako zdroj bielkoviny a vlákniny, fermentovanej miso pasty a ume octu (zdravší variant octu, vyrobený fermentáciou).
Čo na instantných polievkach nie je moc prospešné?
Takáto polievka z vrecúška musí spotrebiteľovi chutiť a voňať, preto jej chuť aj farba sú často nahradené prídavnými látkami, ale, žiaľ, nie prírodnými. Ak si prečítaš zloženie instantnej polievky, zrejme tam prírodnú sušenú zeleninu nenájdeš, ak áno, tak v minimálnom pomere. Naopak, zvýrazňovače chuti, farbivá, konzervanty nájdeš vo veľmi hojnom množstve. Najväčšie zastúpenie rôznych prídavných látok majú polievky z Ázie, ktoré poznáme pod názvom cestovinové (rezancové) polievky a kričia na nás už farebným obalom. Ich výrazná chuť a vôňa sa nám vynorí v pamäti hneď pri pohľade na jej obal kvôli chuťovým kreáciám, často je to však aj na úkor nášho zdravia.
Zoznámme sa bližšie s niektorými prídavnými látkami
- E621 - glutaman sodný: Látka zvýrazňujúca chuť a vôňu. Pri použití nadmerného množstva môže vyvolať nevoľnosť a bolesti hlavy. S glutamanmi sa často spája syndróm čínskych reštaurácií, ktorý sa prejavuje zlým trávením, bolesťami, plynatosťou. Je nevhodný pre deti a zaradený medzi možné alergény.
- E451 - trifosforečnany (sodný, draselný): Stabilizátory, regulátory kyslosti, emulgátory, taviace soli, zahusťovadlá. Existujú však informácie, že ich vysoký príjem môže viesť k odvápneniu kostí.
- E452 - polyfosforečnany - (sodný, draselný, vápenatý): Sú umelé látky, najčastejšie používané ako emulgátory. Sú zaevidované informácie ako pri E451.
- E500 - uhličitany sodné: Látky so širokým využitím v potravinách ako regulátory kyslosti, zahusťovadlá a kypriace látky.
- E501 - uhličitan draselný: Synteticky vyrábané látky. Vyrába sa z chloridu draselného.
- Modifikované škroby: Sú stabilizátory a zahusťovadlá. Vyrábajú sa zmiešaním škrobu s kyselinou chlorovodíkovou alebo sírou. Následným vysušením sa získava upravený škrob. V EÚ sa nepovažuje za prídavnú látku, preto sa v zložení neuvádza označením E… ale slovným názvom.
Vývar ako elixír zdravia
Mnoho výživových poradcov považuje vývar za superpotravinu, ktorá má veľa pozitívnych účinkov na zdravie. Aby ste mohli tieto benefity využívať, musí byť vývar správne pripravený. Varom sa z kolagénu, nachádzajúcom sa v kostiach, stane proteín zvaný želatína. Tá obsahuje aminokyseliny, ktoré spevňujú kĺbne tkanivá.
Vývar je bohatý na aminokyselinu glycín, ktorá zvyšuje produkciu žalúdočných kyselín, a tým zjednodušuje tráviaci proces. Vývar obsahuje aj aminokyselinu glutamín, ktorá pomáha pri presakujúcich črevách. Dlhým varením sa z kostí uvoľnia všetky cenné minerály. Ak použijete kosti kuracie, hovädzie či bravčové, váš vývar bude bohatý na horčík, fosfor, vápnik a draslík. Ak vyvaríte kosti z ryby, bude obsahovať veľa jódu. Živiny a vitamíny vo vývare vám pomôžu zatočiť s nádchou či chrípkou a navyše sú ľahko stráviteľné. Vývar obsahuje cysteín, glycín a histidín - jedná sa o protizápalovo pôsobiace aminokyseliny, ktoré taktiež zabezpečujú zdravé kĺby, kosti a tráviaci systém. Vývar hydratuje vaše telo lepšie ako voda. Ak ste pri jeho príprave použili aj zeleninu, obsahuje ešte viac karbohydrátov a minerálov potrebných pre hydratáciu organizmu.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť piškótový korpus
Ako si pripraviť kvalitný vývar?
Ideálne je použiť špikové kosti od miestneho mäsiara. Kosti zalejte vodou, môžete pridať aj jablčný ocot. Nechajte odstáť 30 minút pri izbovej teplote. Pridajte cibuľu, zeler a mrkvu a priveďte do varu. Ak použijete hovädzie kosti, nechajte ich variť 36 hodín, kuracie 24 hodín. Rybacie kosti stačí vyvárať 8 hodín.
Dôsledky pravidelnej konzumácie instantných polievok
Pravidelná konzumácia instantných polievok, najmä tých s vysokým obsahom sodíka, nezdravých tukov a prídavných látok, môže viesť k rôznym zdravotným problémom:
- Metabolický syndróm: Štúdie preukázali, že častá konzumácia instantných polievok zvyšuje riziko vzniku metabolického syndrómu, ktorý zahŕňa vysoký krvný tlak, zvýšenú hladinu cukru v krvi, obezitu a zníženú hladinu "dobrého" cholesterolu.
- Kardiovaskulárne ochorenia: Vysoký obsah sodíka a nezdravých tukov v instantných polievkach môže prispievať k zvýšeniu krvného tlaku a cholesterolu, čím sa zvyšuje riziko srdcových ochorení a mŕtvice.
- Tráviace problémy: Niektoré prídavné látky v instantných polievkach môžu spôsobovať tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie, kŕče a hnačka. Okrem toho, instantné rezance sa v žalúdku trávia oveľa dlhšie ako bežné potraviny, čo môže viesť k pocitu ťažkosti a nepohodlia.
- Nedostatok živín: Instantné polievky majú nízku výživovú hodnotu a neposkytujú telu dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Dlhodobá konzumácia môže viesť k nedostatku týchto dôležitých živín.
- Závislosť: Kombinácia sacharidov a tukov v instantných polievkach môže vyvolávať závislosť, podobne ako pri iných vysoko spracovaných potravinách.
Skúsenosť redaktorky
Redaktorka portálu rd.com Hana Hongová sa rozhodla otestovať účinky konzumácie instantných rezancov na vlastnom tele. Počas týždňa konzumovala rôzne značky instantných polievok a zaznamenala nasledujúce zmeny:
- Únava a letargia: Už po dvoch dňoch sa cítila viac unavená a bez energie.
- Slaná chuť v ústach: Kvôli vysokému obsahu sodíka mala neustále sucho v ústach a pocit slanej chuti.
- Pomalé myslenie: Jej mozog pracoval pomalšie a mala problémy so sústredením.
- Výkyvy nálad: Začala pociťovať nepredvídateľné výkyvy nálad a bola podráždená.
- Strata hmotnosti: Napriek vysokému príjmu sacharidov a kalórií stratila vyše 1 kg.
Hana na záver odporúča, že aj keď nemáte hlboko do peňaženky, môžete si kúpiť také ingrediencie, z ktorých si spravíte chutné a zdravé jedlo.
Štúdie a výskumy
- Štúdia z Južnej Kórey: Štúdia sa zamerala na jednotlivcov v Južnej Kórei, pretože práve táto krajina má najvyšší počet konzumentov instantných rezancových polievok na svete. Zistilo sa, že konzumácia instantných polievok viac ako 2-krát týždenne zvyšuje riziko vzniku kardiometabolického syndrómu.
- Výskum z Baylor University na Harvarde: Výskum zistil, že instantné polievky obsahujú terciárne butylhydrochinóny (TBHQ), ktoré sú vedľajším produktom petrolejárskeho priemyslu a môžu mať negatívne účinky na zdravie.
- Francúzsky tím z univerzity Sorbonne v Paríži: Vedci zistili, že vysokospracované potraviny, ako sú instantné polievky, zvyšujú riziko vzniku rakoviny.
Kto by sa mal instantným polievkam vyhýbať?
Hoci občasná konzumácia instantných polievok nemusí predstavovať vážny problém, existujú skupiny ľudí, ktoré by sa im mali vyhýbať:
- Deti a mladiství: Organizmus vo vývine potrebuje kvalitné živiny, vitamíny a minerály, ktoré instantné polievky neposkytujú. Dlhodobá konzumácia môže viesť k problémom so sústredením, únave a obezite.
- Ľudia s vysokým krvným tlakom: Vysoký obsah sodíka v instantných polievkach môže zhoršiť hypertenziu.
- Ľudia s ochoreniami srdca a ciev: Nezdravé tuky a vysoký obsah sodíka v instantných polievkach môžu zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
- Ľudia s tráviacimi problémami: Niektoré prídavné látky v instantných polievkach môžu zhoršiť tráviace ťažkosti.
- Tehotné a dojčiace ženy: Prídavné látky a vysoký obsah sodíka v instantných polievkach môžu mať negatívny vplyv na zdravie matky a dieťaťa.
Zdravšie alternatívy instantných polievok
Ak máte radi rýchle jedlá, existujú možnosti, ako si pripraviť zdravšiu alternatívu. V obchodoch dnes nájdete rezance z celozrnnej múky, ryže či pohánky, ktoré obsahujú viac vlákniny a sú výživnejšie. Stačí ich dochutiť bylinkami, koreninami alebo kvapkou sójovej omáčky a chutná rýchla polievka je na svete.
Ďalšou možnosťou je pripraviť si „instantnú“ polievku doma do zaváraninového pohára - stačí vložiť uvarenú zeleninu, rezance, trochu korenia či vývarového koncentrátu a pred konzumáciou zaliať horúcou vodou. Takto si môžete dopriať rýchlu, ale zároveň nutrične hodnotnejšiu alternatívu bez zbytočných éčok a nadbytku soli.
A ak na varenie úplne nemáte čas, siahnite po chladených hotových polievkach, ktoré sú dnes dostupné vo väčšine supermarketov.
Recept na zdravú a rýchlu domácu polievku
Zeleninová polievka s cícerom
- Ingrediencie:
- 1 PL olivového oleja
- 1 cibuľa, nakrájaná
- 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
- 1 mrkva, nakrájaná
- 1 stonka zeleru, nakrájaná
- 1 konzerva cíceru, scedená a prepláchnutá
- 1 konzerva krájaných paradajok
- 4 šálky zeleninového vývaru
- Soľ, korenie, bylinky (napr. oregano, tymián) podľa chuti
- Postup:
- V hrnci zohrejte olivový olej na strednom ohni.
- Pridajte cibuľu a cesnak a opekajte, kým nezmäknú.
- Pridajte mrkvu a zeler a opekajte ďalších 5 minút.
- Pridajte cícer, krájané paradajky, zeleninový vývar, soľ, korenie a bylinky.
- Priveďte k varu, potom znížte plameň a varte 15-20 minút, kým zelenina nezmäkne.