Prerušovaný pôst, známy aj ako intervalový pôst (intermittent fasting), predstavuje spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia a pôstu. Nejde o diétu v pravom slova zmysle, ale skôr o vzorec stravovania, ktorý určuje, kedy by ste mali jesť a kedy sa konzumácie jedla zdržať. Prečo by sa mal človek postiť dlhé hodiny? Niektorí zástancovia tvrdia, že je to pre nás prirodzené, keďže v minulosti sme ako lovci museli vydržať dlhé obdobia bez jedla. Vedecké štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst môže mať viacero zdravotných benefitov, ale aj potenciálnych rizík.
Princípy a typy prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst je spôsob, ako prispôsobiť stravovacie návyky prirodzeným biorytmom tela. Základom je striedanie fáz jedenia a pôstu, pričom každý z týchto časových úsekov má svoje benefity. Existuje niekoľko rôznych harmonogramov prerušovaného pôstu, pričom každý si môže nájsť ten, ktorý mu najviac vyhovuje.
Medzi najpopulárnejšie metódy patria:
- Metóda 16/8: Táto metóda, ktorú vyvinul výživový poradca Brad Pilon, spočíva v tom, že všetky kalórie prijmete počas 8-hodinového okna, po ktorom nasleduje 16-hodinový pôst. Napríklad, môžete vynechať raňajky a jesť od obeda do večera.
- Metóda 5:2: Pri tejto metóde, známej aj ako rýchla diéta, jete 5 dní v týždni normálne a 2 dni v týždni držíte pôst, počas ktorého znížite príjem kalórií na štvrtinu bežného príjmu.
- Eat-Stop-Eat: Táto metóda zahŕňa 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát do týždňa. Počas týchto 24 hodín nekonzumujete žiadne jedlo, iba vodu a nesladené nápoje. Túto metódu spopularizoval Ori Hofmekler v 90. rokoch 20. storočia.
- Warrior Diet: Tento postup je postavený na myšlienke, že ako lovci sme boli zvyknutí hodovať až večer po úspešnom love. Deň je rozdelený na 20 hodín, počas ktorých môžete piť vodu a čaj a jesť malé množstvo určitých potravín - surové ovocie a zeleninu či vývar.
Vplyv prerušovaného pôstu na zdravie
Prerušovaný pôst je atraktívny pre tých, ktorí hľadajú účinný a udržateľný spôsob zlepšenia zdravia. Štúdie naznačujú, že tento spôsob stravovania môže mať pozitívny vplyv na rôzne aspekty zdravia.
- Chudnutie: Obmedzenie času na jedenie prirodzene znižuje množstvo prijatých kalórií. Telo počas pôstu využíva uložené tukové zásoby ako zdroj energie. Prerušovaný pôst znižuje hladiny inzulínu, čo uľahčuje telu spaľovať tuky.
- Metabolické zdravie: Prerušovaný pôst môže znižovať hladiny triglyceridov (tukov), "zlého" LDL cholesterolu a zápalových markerov v tele. Účastníkom štúdie pomohol prerušovaný pôst zbaviť sa tuku najmä v oblasti brucha, kde sa ukladá viscerálny tuk.
- Zdravie mozgu: Pôst môže vplývať na zdravie mozgu, zlepšuje jeho činnosť a oddiaľuje nástup a rozvoj Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby. Výskum v tejto oblasti je však ešte v počiatočnom štádiu a zatiaľ sa testovali iba zvieratá.
- Dlhovekosť: Prerušovaný pôst by potenciálne mohol predlžovať život vďaka autofágii - bunkovej recyklácii. Pôsty znižujú aktivitu proteínového komplexu mTORC1, nevyhnutného pre rast a regeneráciu svalovej hmoty, čo spomaľuje starnutie.
- Ďalšie potenciálne benefity: Prerušovaný pôst môže znižovať stres, zlepšovať náladu, podporovať lepší spánok a celkovú psychickú pohodu. Môže tiež regulovať hladinu leptínu, hormónu, ktorý riadi pocit plnosti, a zlepšovať funkciu pečene.
Riziká a vedľajšie účinky prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst môže mať aj viaceré vedľajšie účinky či riziká. Ak pociťujete niektoré z nasledujúcich symptómov dlhšie ako týždeň alebo dva, môže to byť znakom toho, že sa vaše telo hladovaniu neprispôsobuje dobre.
Prečítajte si tiež: Ako ušetriť pri nákupe potravín
- Zvýšený pocit hladu: Jedným z hlavných vedľajších účinkov prerušovaného pôstu je zvýšený pocit hladu. Tieto vedľajšie účinky sú spravidla dočasné, po čase si telo na nový stravovací režim zvykne.
- Narušenie spánku: Prerušovaný pôst môže narušiť váš spánok.
- Zmeny nálad: Jedna z prvých vecí okrem hladu, ktoré si pri prerušovanom pôste všimnete, budú pravdepodobne zmeny nálad.
- Dehydratácia a nerovnováha elektrolytov: Prvé dni prerušovaného pôstu vaše telo vylučuje veľké množstvo soli a vody močom. Indikátorom dostatočného pitného režimu je napríklad moč, ktorý by mal mať svetlo žltú farbu.
- Ďalšie potenciálne riziká: Medzi ďalšie riziká patria nedostatok živín, rýchle chudnutie a následný jojo efekt, ortostatická hypotenzia (nízky krvný tlak pri vstávaní), opuchy a zápaly, komplikácie cukrovky a propagácia nevhodného stravovania.
Pre koho je a nie je prerušovaný pôst vhodný?
Pokiaľ ste zdravý a vitálny človek, prerušovaný pôst je pre vás vhodný tak, ako pre väčšinu zdravých dospelých, ktorí chcú zlepšiť svoje stravovacie návyky alebo podporiť chudnutie. Avšak ľudia s určitými zdravotnými problémami, tehotné ženy a dojčiace matky by sa mu mali vyvarovať.
Prerušovaný pôst nie je vhodný pre:
- Ľudí s diabetom 1. typu (prísne zakázané)
- Ľudí s anémiou
- Ľudí s rachitídou
- Ľudí s osteoporózou
- Ľudí s kachexiou (podvýživou)
- Ľudí s onkologickými ochoreniami
- Ľudí s akútnymi vírusovými ochoreniami (chrípka, koronavírusová infekcia)
- Ľudí s chronickými ochoreniami gastrointestinálneho traktu (gastritída, peptický vred, cholecystitída)
- Tehotné a dojčiace ženy
- Deti a osoby staršie ako 65 rokov
Pred začatím prerušovaného pôstu je dôležité poradiť sa s lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky.
Ako začať s prerušovaným pôstom?
Začnite postupne a pomaly. Neunáhlite sa, aby vás to neprestalo „baviť“ a neukončili ste ho skôr, ako ste začali. Napríklad, začnite s modelom 12/12 (12 hodín pôstu, 12 hodín jedenia) a postupne prejdite na 16/8. Počúvajte svoje telo a prispôsobte režim podľa toho, ako sa cítite.
Tipy pre začiatok:
- Postupne predlžujte obdobie pôstu.
- Jedzte zdravo a vyvážene počas obdobia jedenia.
- Dodržujte dostatočný pitný režim.
- Postupne zahrňte do režimu aj fyzickú aktivitu.
- Začnite s metódou 16:8, ktorá je pre začiatočníkov najľahšia. Neskôr môžete vyskúšať pokročilejšie metódy ako 5:2 alebo Eat-Stop-Eat.
- Počas pôstu pite vodu, nesladený čaj a čiernu kávu (bez cukru, bez smotany, bez mlieka).
- Pokojne pite kávu, ak máte chuť.
- Zamestnajte sa aktivitami, aby ste nemysleli na jedlo.
Jedálniček pri prerušovanom pôste
Jedálniček pri prerušovanom pôste by mal byť vyvážený a pestrý. Je dôležité zamerať sa na zdravú stravu, ktorá poskytne telu potrebné živiny. Počas obdobia jedenia sa zamerajte na príjem kvalitných bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám, sladkostiam a sladeným nápojom.
Pôst a náboženstvo
V kresťanstve sa drží počas roka niekoľko pôstov, z ktorých najdlhší je pôst pred Veľkou nocou (trvá 48 dní). Kresťanský pôst znamená zdržiavanie sa konzumácie živočíšnych produktov (mäsa, vajec a mliečnych výrobkov), v niektoré dni sú povolené ryby, v niektoré dni nie je povolené konzumovať žiadne jedlo. V moslimskej tradícii sa počas mesiaca ramadán taktiež dodržiava pôst. Počas ramadánu sa môžu jesť všetky druhy jedál, ale počas denného svetla (od úsvitu do súmraku) nie je povolené konzumovať žiadne jedlo.
Prečítajte si tiež: Tipy pre diétne stravovanie
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na obed