Diéty a redukcie nie sú pre telo tou najzdravšou voľbou. Oproti tomu vyvážený, plnohodnotný jedálniček napomáha fyzickej i psychickej pohode. K výraznej zmene pritom stačí dodržiavať iba pár jednoduchých krokov. Tipov a trikov, ako vytvoriť zdravý a plnohodnotný jedálniček, je nespočetné množstvo a človek sa v nich môže ľahko stratiť. Takmer každý totiž propaguje niečo úplne iné. V skutočnosti však fungujú tie najjednoduchšie zmeny, ktoré vás najskôr ani príliš nešokujú. Poďme si v tom urobiť poriadok a spomenúť základy zdravého stravovania zaisťujúce všetky potrebné (makro)živiny pre lepší pocit aj fyzičku.
Základy zdravého stravovania pre športovcov
Správne stravovanie je kľúčové pre dosiahnutie optimálneho zdravia a kondície, a to platí obzvlášť pre športovcov. Pestrá a vyvážená strava založená na výbere kvalitných potravín je jedným z predpokladov zdravého životného štýlu. Správne nastavený jedálniček je kľúčový pre zdravie, energiu a dlhodobú udržateľnosť zdravého životného štýlu.
1. Ovocie a zelenina - základ každého jedálnička
Ovocie a zelenina sú naozaj nad zlato a tieto dve kategórie majú mať zastúpenie v každom jedálničku. Sú zdrojom veľkého množstva vitamínov, vlákniny minerálnych látok a ďalších telu prospešných látok. Zeleniny by sme mali zjesť aspoň 400 g a ovocia 200 g, celkom teda 600 g za deň. Denným príkladom môžu byť: 2 paradajky, 1 mrkva, ½ papriky a ½ uhorky spoločne s jedným banánom a jablkom.
2. Proteíny - pridajme ku každému jedlu
Proteíny, čiže bielkoviny, sú jedny z hlavných makroživín v našej výžive a slúžia predovšetkým na budovanie svalovej hmoty. Odporúčaný denný príjem by mal byť minimálne 0,8 g na kg hmotnosti pre nešportujúcu populáciu, pre tú športujúcu potom aspoň 1,2 - 2 g/kg hmotnosti podľa záťaže tréningu. Okrem zamerania sa na dostatočný príjem potravín bohatých na bielkoviny si môžeme poprípade pomôcť aj využitím proteínového prášku, ktorý je vhodný ako pre mužov, tak aj pre ženy.
3. Pitný režim - priorita pre správne fungovanie organizmu
Netreba zdôrazňovať, že pitný režim je pre náš organizmus kľúčový. Ľudské telo tvorí na 50 % práve voda a viac ako 72 hodín bez nej neprežijeme. Množstvo vody potrebnej na dennú konzumáciu je individuálne, závisí od veku, pohlavia i váhy, ale všeobecne by mal dospelý jedinec vypiť aspoň 35 - 40ml/kg, čo dáva dohromady rozmedzie 2,8 - 3,2 l/deň pre 80 kg človeka v teplotne neutrálnom prostredí. V lete alebo pri zvýšenej športovej aktivite sa toto číslo vyšplhá až o 0,5 l vyššie. Správny pitný režim má vplyv (bez preháňania) na všetko okolo vášho života. Nedostatok vody sami na sebe spoznáte celkom ľahko, dobre sa cítiť totiž rozhodne nebudete.
Prečítajte si tiež: Súhlas s Cookies: 3 Typy
4. Spomaľme a vychutnávajme - dôležité pre trávenie
V dnešnej uponáhľanej dobe môže byť problémom aj rýchlosť, s akou jednotlivé jedlá konzumujeme. Mozog však potrebuje prinajmenšom 20 minút, aby nás upovedomil, či sme už sýti alebo nie. Ďalším kľúčovým bodom je jedlo kvalitne rozžuť. Žuvanie a sliny sú dôležitou súčasťou tráviaceho procesu, podľa ktorého sa odvíja celé zažívanie ako celok. Preto si na každé jedlo nájdime čas minimálne na spomínaných 20 minút a každé sústo poctivo rozžuvajme.
5. Sacharidy - áno, tie komplexné!
Rovnako ako vyššie spomenuté bielkoviny sú aj sacharidy jednou z hlavných makroživín. Mali by sme vyberať ale prevažne tie bohatšie na tzv. komplexné sacharidy. Energia získaná z týchto potravín sa bude uvoľňovať postupne a teda nebudeme po chvíli hneď hladní. Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať.
6. Navýšme príjem omega 3 a 6
Príjem tukov je nevyhnutný pre správnu funkciu nášho organizmu a v žiadnom prípade by sme ich nemali z jedálnička vynechávať. Snažme sa však preferovať najmä rastlinné zdroje- zloženie mastných kyselín je priaznivejšie pre naše zdravie. Čerešničkou na torte je potom aj obsah omega 3 a 6 mastných kyselín, ktoré prospievajú nielen kardiovaskulárnej sústave. Samozrejme to neznamená, že by sme sa mali vzdať všetkých živočíšnych tukov (napr. masť, maslo, tučné syry). Pokiaľ sa ich ale v našom jedálničku nachádza väčšie množstvo, mali by sme ich vyvažovať tými rastlinnými (kvalitný olivový olej, orechy a ďalšie rastlinné oleje). Omega‑3 mastné kyseliny sú nedílnou součástí vyváženého jídelníčku.
7. Pozor na skrytý cukor
Cukor ako taký v primeranom množstve neškodí, niektoré výrobky, pri ktorých by sme to ani nečakali, ho ale obsahujú pomerne dosť a jeho obsah tak môže do jedálnička ľahko naskákať. Jeho denná konzumácia by nemala prekročiť 50 gramov. Dávajme si pozor na sladené nápoje (džúsy, sýtené nápoje, fresh či smoothie), med a iné sirupy (javorový, datľový, ryžový), sladké mliečne výrobky (jogurty), omáčky a dochucovadlá (kečup). Príliš veľa cukru v našom jedálničku nie je pre naše zdravie vôbec dobré. To prinajmenšom tušíme alebo dobre vieme. Veľká kopa potravín a nápojov ale obsahuje skrytý cukor.
8. Vlákninu každý deň
Vláknina je veľmi dôležitou zložkou potravy, hoci na ňu dosť veľa ľudí zabúda. Podporuje trávenie a zároveň pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi, čiže sa vďaka nej hlad nedostaví tak skoro. Priemerný príjem vlákniny by sa mal v jedálničku pohybovať okolo 20 - 30 g na deň, väčšina z nás sa však dostane sotva na 15 g. Predovšetkým konzumáciou celozrnného pečiva a cestovín, obilnín, rôznych druhov šošovice a fazule, ovocia či zeleniny si zaistíme dostatočný obsah vlákniny v strave. Chute na sladké, škvŕkajúci žalúdok alebo zažívacie problémy signalizujú, že je s vaším telom niečo v neporiadku. Môže to byť práve nedostatok vlákniny, ktorý spomínané neduhy spôsobuje.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť dokonalé pirohy
9. Metóda „Zdravého taniera“
Polovicu taniera by mala tvoriť zelenina a ovocie. Druhú polovicu potom komplexné sacharidy a bielkoviny. Tuky sa nachádzajú vedľa taniera, čo má symbolizovať ich súčasť jedálnička, ale v rozumnej miere a najmä tých nenasýtených. Zároveň je vedľa aj voda a odporúčania pravidelného pohybu. Uplatnenie tejto metódy spočíva v jej vzorci aplikovateľnom ako na hlavné jedlá, pri ktorých bude tanier v objeme pochopiteľne väčší, tak aj pri desiatach, kde bude zase menší. Ak je to len trochu možné a máme na jedlo čas, poskladajme si desiatu rovnako aj na tanier. Keď to nejde, jednoducho si pripravíme obloženú desiatovú bagetu v podobe menšieho kúsku rozpoleného celozrnného pečiva natretého Lučinou s dvoma plátkami šunky, eidamu, vajcom natvrdo a obľúbenou zeleninou. Dáme do krabičky, prihodíme ešte kus nakrájanej zeleniny navyše (kaleráb, mrkva, uhorka, …) a máme hotovo.
10. Ani „zdravých“ potravín sa nemôžeme prejedať
Žiadne potraviny však nemôžeme jesť v neobmedzenej miere. Ani s tými kvalitnými a nutrične hodnotnými by sa to tak nemalo preháňať. Odporúčanie pre každé jedlo znie: jesť pomaly, každé sústo poctivo rozžuť a naučiť sa vnímať pocit hladu.
Individuálne potreby a zostavovanie jedálnička
Pri zostavovaní jedálnička je potrebné mať znalosti o výžive a zdrojov potravín, fyziológii tela a energetických potrebách jednotlivca. Každý človek má iné výživové požiadavky, ktoré závisia od jeho veku, pohlavia, fyzickej aktivity a zdravotného stavu. Preto je dôležité prispôsobiť jedálniček konkrétnym potrebám. Je potrebné zohľadniť správny pomer živín, ktorý podporuje optimálne fungovanie vášho tela.
Zdravé zdroje sacharidov
Uprednostnite komplexné sacharidy ako celozrnné pečivo, hnedú ryžu, quinoa a ovsené vločky, ktoré poskytujú dlhodobú energiu a podporujú trávenie.
Kvalitné bielkoviny
Zabezpečte dostatočný príjem kvalitných bielkovín zo strukovín, rybích výrobkov, chudého mäsa a vajec. Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov a imunitný systém.
Prečítajte si tiež: Všetko o Nestlé cereáliách
Zdravé tuky
Nezabúdajte na zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu, hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov. Zaradte do svojho jedálnička avokádo, olivový olej, omega-3 mastné kyseliny (ryby, chia semienka, orechy).
Prečo sa vyhnúť radám od neodborníkov?
Výživoví poradcovia, ktorí absolvovali iba krátky víkendový kurz, môžu ponúkať rady, ktoré nie sú založené na vedeckých poznatkoch a môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Nutriční špecialisti, ktorí úspešne absolvovali vysokoškolské vzdelanie v odbore výživa ľúdí, majú odborné vedomosti a prax na to, aby vám zostavili jedálniček prispôsobený vašim osobným potrebám a cieľom. Pri zostavovaní jedálnička na mieru vám vedia byť nápomocní aj nutričí terapeuti, absolventi LF, ktorí však zväčša pracujú v nemocniciach.
Jedálniček pre silového športovca
Na ceste k vysnívaným fitness cieľom je správne stravovanie rovnako dôležité ako konzistentný tréningový plán.
Kalorický príjem
Energetický príjem by sme mali zvýšiť prostredníctvom kvalitnej stravy, a to zhruba o 10-20 % nad rámec nášho udržiavacieho príjmu, kedy si držíme stabilnú telesnú hmotnosť. Keď sa pozrieme na obrázok zdravého taniera, môžeme si predstaviť jednoduchú manipuláciu s jeho zložením. Zväčšením sacharidovej zložky zhruba o 200 gramov varenej ryže, cestovín, kuskusu a ďalších obilnín získame želaných 250 kcal navyše. Rovnako tak toho môžeme docieliť napríklad 40-gramovou porciou obľúbených orechov alebo väčšou lyžičkou orechového masla.
Príjem bielkovín
Aby svaly rástli a zväčšovali svoj objem, je potrebné za deň prijať dostatok bielkovín, ktoré stimulujú tvorbu svalových bielkovín (MPS - muscle protein synthesis). Pre väčšinu silovo cvičiacich športovcov spadá toto množstvo do širokého rozmedzia 1,4-2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre športovcov s hmotnosťou 70 kilogramov to predstavuje približne 98-140 gramov bielkovín za deň.
Tréning
Najdôležitejším podnetom vzhľadom ku svalovej hypertrofii je impulz svalovým bunkám v podobe silového tréningu alebo iného dostatočne intenzívneho pohybu. Bez cvičenia sa svalom, jednoducho, nechce rásť, čo je logické. K úplnej regenerácii dochádza v rozmedzí 24-72 hodín po tréningu.
Vzorové jedálničky
Pri zložení stravy je dôležité, čo je vaším cieľom. Ak je vaším cieľom vybudovať svalovú hmotu, jedlo ktoré musíte skonzumovať počas dňa bude mať vyššiu energetickú hodnotu ako keď je vaším cieľom zbaviť sa prebytočného tuku.
Bielkoviny
V prvom rade je potrebné nastaviť príjem bielkovín. Ak chcete schudnúť a v jedálničku nebudete mať dostatok bielkovín, nie len že budete hladný, ale týmto spôsobom neochránite svalovú hmotu a telo bude získavať energiu práve z nej, a tak o svalovú hmotu prídete. Naopak ak chcete vybudovať svalovú hmotu, bez ich dostatočného príjmu nebude mať vaše telo stavebný materiál (bielkoviny) aby ich vybudovalo. Potrebné množstvo prijatých bielkovín závisí od hmotnosti človeka, ako aj pomeru svalovej a tukovej hmoty.
Tuky
Jedálniček musí z hľadiska udržateľnosti zdravia, samozrejme, obsahovať aj tuky. Mnoho ľudí sa ich konzumácie obáva, avšak tuky v potravinách nie sú nepriateľom, iba je dôležité vedieť si vybrať tie správne zdroje zdravých tukov. Tuky majú zároveň vplyv na množstvo funkcií v ľudskom organizme. Tuky vplývajú na správne fungovanie hormonálnej sústavy a mozgu, sú súčasťou buniek, a preto je dôležité denne prijímať dostatok tukov, najmä tých prospešných.
Sacharidy
Zvyšok potrebnej dennej energie sa po nastavení dostatočného množstva bielkovín a tukov doplní sacharidmi. Sacharidy sú zložkou potravy, ktoré sú potrebné pre bežné denné aktivity, no slúžia aj ako zdroj energie pri športovaní. Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť skôr komplexné sacharidy - celozrnné cestoviny, vločky, celozrnné pečivo, kuskus a podobne.
Vláknina
Pri skladaní jedálničku nemožno zabúdať ani na zeleninu a ovocie. Sú bohatým zdrojom vlákniny, ktoré okrem toho, že kŕmia náš črevný mikrobióm, tak majú veľký objem a malú energetickú hodnotu. A ak je vaším cieľom zhodiť nadbytočný tuk, zelenina poskytne veľa jedla na tanieri za málo energie, a to sa predsa v diéte oplatí. Z ovocia odporúčame vyberať najmä bobuľové ovocie a rôzne druhy ostružín. Tieto druhy ovocia majú nižšiu energetickú hodnotu a navyše sú skvelým zdrojom polyfenolov (antioxidantov) a mnohých ďalších prospešných látok. Netreba sa však báť ani konzumácie ovocia ako sú jablká, banány či rôzne druhy exotického ovocia. Majú síce vyšší podiel cukru, ale ak ho konzumujeme v primeranom množstve, poskytnú organizmu energiu a potrebnú dávku vitamínov.
Príklad jedálnička na chudnutie a budovanie svalovej hmoty
Nižšie uvedený jedálniček je zostavený pre ženu, ktorá má 25 rokov, meria 165 cm a váži cca 69 kg. Jej celkový energetický výdaj predstavuje približne 1800 kcal. Má sedavé zamestnanie a vo voľnom čase vykonáva rôzne športové aktivity zvyčajne 3x do týždňa.
Jedálniček na chudnutie:
- Raňajky: 40 gramov ovsených vločiek s ovocím
- Obed: 150 gramov kuracieho mäsa so zeleninovým šalátom
- Večera: 100 gramov tofu s dusenou zeleninou
Jedálniček na budovanie svalovej hmoty:
- Raňajky: 70 gramov ovsených vločiek s ovocím a orechami
- Obed: 200 gramov kuracieho mäsa s ryžou a zeleninou
- Večera: 150 gramov lososa s pečenými zemiakmi a zeleninou
Jedálničky sú zložené z takmer totožných potravín pre tú istú osobu. Avšak líšia v množstvách použitej potraviny a zamerania, teda na chudnutie alebo na budovanie svalovej hmoty. Napríklad pri chudnutí si dotyčná na raňajky dá 40 gramov vločiek, ale ak by bol jej cieľ vybudovať svalovú hmotu, musí prijať až 70 gramov vločiek. Celkovo sa tak počas dňa dostane do kalorického nadbytku, ktorý je potrebný pre vytvorenie optimálnych podmienok pri budovaní svalovej hmoty.
Tipy na zdravé snacky
Často sa stáva, že snacky, ktoré si vyberieme podporujú nárast váhy a sú plné kalórií. Preto by sme vám radi predstavili pár tipov na zdravé snacky, ktoré môžu pomôcť nielen pri získavaní dostatočnej energie, ale aj s plnením gýmnastickej rutiny.
- Mandľové maslo: Mandľové maslo je skvelý zdroj bielkovín a zdravých tukov, ktoré vaše telo potrebuje. Môžete ho jesť samotné, ale aj s jabĺčkami alebo banánmi.
- Motýľové syry: Tieto syry sú bohaté na proteíny, obsahujú málo tuku a sú oveľa zdravšie ako iné syry, ktoré sa predávajú v obchodoch.
- Pohanka: Pohanka by mala byť súčasťou stravy každého, kto sa snaží o zdravé stravovanie. Okrem toho, že obsahuje málo tuku, poskytuje aj dostatok energie, ktorá je nevyhnutná na tréning. Môžete ju jesť v kombinácii s ovocím alebo zeleninou.