Sú len dva typy ľudí. Tí, ktorí papkajú šalátiky a tí, ktorí zožerú všetko, len nie šalát. Alebo, keď Boh rozdával návod na život, ja som stála v rade na langoše. Ak miluješ jedlo tak ako ja, nasledujúce riadky budeš určite veľmi dobre poznať. Prečo nás jedlo tak priťahuje a aké psychologické, biologické a sociálne faktory ovplyvňujú naše stravovacie návyky? Poďme sa na to pozrieť.
Pôžitok z jedla: Viac než len uspokojenie hladu
Pre mnohých z nás je jedlo zdrojom potešenia a radosti. Ráno sa tešíme, ako sa konečne nažerieme. Ľudia, ktorí milujú jedlo, milujú aj oslavy. Pohľad na stôl je pre nás to isté, ako keď sa pedofil kukne do kočára. Koláče, chlebíky, klobása, slanina, syry… A potom niekto zakričí: dáte si už guláš? A ty si už berieš tanier, tri chleby a vyrážaš k plnému hrncu. Milujeme oslavy. Nie je umenie jesť, keď si hladný, ale jesť aj vtedy, keď už nevládzeš. Keď sa chystáš pozerať nejaký dobrý film či seriál v TV, najskôr si nachystáš niečo fajnové pod zub. Potom si to vezmeš na kolená a sleduješ dej. Zrazu začne reklama a ty protestne odložíš tanier nabok a vezmeš si ho až vtedy, keď reklama skončí. Toto robíme vždy lebo sa bojím, že mi neostane dostatok jedla na zvyšok filmu.
Keď sa na obed totálne prežerieme, zapijeme to kávou či vodou, vždy si povieme, že dnes už budem jesť najbližšie až o tri hodiny. Vždy nám zázračne po 30 minútach vytrávi a už aj pcháme do seba ďalšie dva krémeše. Vďaka za svetlá v chladničke. Vždy, keď sa mi niečo podarí, viem sa odmeniť. Normálne pozvem samú seba na fajnové jedlo za dobre vykonanú prácu. Idem na sviečkovú, potom do mekáča, na tri koláče do cukrošky, na 6 kopčekov jadranskej zmrzky, potom mi vyhladne a tak si dám XXL kebab z Papasu. Ťažko sa to vysvetľuje, ale mne sa darí každý deň.
Chuť, vôňa a textúra: Senzorické aspekty jedla
Keď sa povie chutné jedlo, väčšina ľudí si predstaví dobrú vôňu, výraznú chuť či lákavý vzhľad. Menej si však uvedomujeme, že dôležitú úlohu zohráva aj textúra a zvuk jedla pri hryzení. Práve chrumkavosť patrí medzi vlastnosti, ktoré dokážu jedlo povýšiť a urobiť ho atraktívnejším. Ľudský mozog vníma chrumkanie ako znak kvality. Keď sa zahryzneme do jablka, mrkvy alebo čerstvo upečenej kôrky chleba, okamžitý zvuk a pocit tvrdosti signalizujú, že potravina je čerstvá a správne pripravená. Ak by bola zelenina gumová alebo chlieb mäkký a vlhký, pôsobilo by to opačne - ako znak, že jedlo stratilo svoju hodnotu.
Výskumy ukazujú, že naše vnímanie jedla je viaczmyslové. Chuť je spojená nielen s jazykovými receptormi, ale aj s tým, čo vidíme, cítime na dotyk a dokonca počujeme. Keď jedlo chrumká, mozog spája zvuk s pocitom sviežosti a väčšej spokojnosti. Tento efekt je vedecky dokázaný pri potravinách ako chipsy či krekry - ľudia ich hodnotia ako chutnejšie, keď vydávajú výrazný chrumkavý zvuk.
Prečítajte si tiež: Tajomstvo chutného kváskového chleba
Jedlo pôsobí lákavejšie, ak sa v ňom kombinuje viacero textúr. Napríklad šalát len z mäkkej zeleniny môže pôsobiť monotónne. No keď sa pridá uhorka, orechy či opečené krutóny, pokrm získa nový rozmer. Tento kontrast stimuluje naše zmysly a zvyšuje celkový pôžitok z jedla.
Pre mnohých ľudí je príjemný zvuk pri hryzení spojený s pocitom sviežosti a čistoty. Vďaka tomu sa jedlo javí „živšie“ a zaujímavejšie. Pri varení či pečení sa preto oplatí myslieť aj na textúru jedla: posypať polievku opečenými semienkami alebo krutónmi, do cestovín pridať trochu orechov, pri pečení mäsa dbať na to, aby kôrka zostala pevná a mierne chrumkavá. Takéto drobnosti spravia z obyčajného jedla plnohodnotný zážitok pre všetky zmysly.
Soľ: Zázrak v kuchyni a evolučná nevyhnutnosť
Pridáš štipku soli a zrazu chutí všetko lepšie. Polievka má plnšiu chuť, mäso je výraznejšie a aj obyčajná zelenina zrazu nie je nudná. Soľ nerobí zázraky len v kuchyni, ale aj v tvojom mozgu. Soľ nie je len obyčajné dochucovadlo. Pre ľudské telo je životne dôležitá. Chemicky ide o chlorid sodný, no kľúčový je najmä sodík. Ten umožňuje nervom prenášať signály, svalom sa sťahovať a telu udržiavať správnu rovnováhu tekutín. Väčšina soli, ktorú dnes kupujeme, je jodizovaná. Obsahuje malé množstvo jódu, ktorý je nevyhnutný pre správnu činnosť štítnej žľazy. Práve pridávanie jódu do soli patrí medzi najväčšie úspechy verejného zdravotníctva, pretože zabránilo rozšíreným ochoreniam z jeho nedostatku.
Naše chuťové bunky majú špeciálne „brány“ nazývané epiteliálne sodíkové kanály (ENaC). Keď sa to stane, bunka okamžite vyšle signál do mozgu: toto je slané. Tento mechanizmus je mimoriadne rýchly a jednoduchý. Na rozdiel od sladkej alebo umami chuti, ktoré využívajú zložitejšie chemické procesy, soľ ide priamo na vec. Mozog tento signál nielen spracuje, ale ho aj odmení príjemným pocitom. Pre našich predkov bola soľ vzácna a jej nájdenie znamenalo vyššiu šancu na prežitie. Tento evolučný mechanizmus v nás funguje dodnes. Hoci máme soli v strave prebytok, mozog sa správa tak, akoby sme ju stále museli hľadať.
Soľ dokáže potláčať horkosť, takže jedlo chutí jemnejšie a vyváženejšie. A keď jedlo lepšie vonia, mozog ho automaticky vyhodnotí ako chutnejšie. Veľkú úlohu zohráva aj vzťah soli k chuti umami. Ide o piatu základnú chuť, ktorá dodáva jedlu plnosť a pocit „mäsitosti“. Soľ a umami spolu fungujú ako zosilňovače. Každá z týchto chutí posilňuje tú druhú. Preto je vývar bez soli mdlý, no po osolení zrazu chutí hlboko a uspokojivo. Soľ znižuje takzvanú vodnú aktivitu, teda viaže na seba vodu. Keď sa viac vôní dostane do nosa počas jedenia, mozog vníma chuť ako intenzívnejšiu.
Prečítajte si tiež: Rôzne druhy steakov a ich príprava
Výskumy ukazujú, že sodík aktivuje špecifické chuťové dráhy v mozgu a zároveň zosilňuje vnímanie iných chutí, najmä umami. Hoci je chuť na soľ prirodzená, dnešná strava jej obsahuje priveľa. Chuť na soľ nie je chyba. Je to pozostatok evolúcie. Soľ robí jedlo chutnejším, pretože ju mozog spája s prežitím, aktivuje špeciálne receptory na jazyku, potláča horkosť, zosilňuje umami a pomáha uvoľňovať arómy.
Rybia a sójová omáčka: Tajomstvo hlbokej chuti
Nenápadná fľaša tmavej tekutiny skrýva veľké kulinárske bohatstvo. Rybia omáčka, ktorej vôňu pozná asi väčšina z nás, je zaujímavou ingredienciou, ktorá prekvapuje a vyvoláva extrémne emócie. Prečo ju ľudia milujú a ako rybiu omáčku používať v kuchyni? Intenzívna a slaná omáčka sa vyrába fermentáciou rýb. Zďaleka najčastejšie sa používajú sardely, ktoré sa posypú soľou. Ryby potom zrejú až niekoľko mesiacov v špeciálnych kadiach. Počas tejto doby sa bielkoviny premenia na číru tekutinu, ktorá získava chuť umami - je hlboká a výrazná. Týmto procesom vzniká slávna omáčka s jedinečným charakterom.
Rybia omáčka sa veľmi líši od pečenej, paradajkovej alebo citrónovej omáčky . Často sa používa okrem iného v thajskej, vietnamskej alebo filipínskej kuchyni. Skvele sa hodí do miešaných jedál, omáčok, polievok a marinád. Môže sa tiež kombinovať s pikantným chilli, krémovým kokosovým mliekom alebo kyslou limetkou. V minulosti sa rybia omáčka považovala za exotickú kuriozitu. Dnes je čoraz obľúbenejšia v európskych aj amerických kuchyniach.
Rybia omáčka sa nepoužíva len v ázijských jedlách. Môže sa použiť na dodanie hĺbky a komplexnosti pokrmom - najmä duseným jedlám, rizotám a paradajkovým omáčkam. Je skvelá ako prísada do marinád a dresingov, kde zvýrazňuje chuť zeleniny, ryže alebo tofu. Je tiež skvelou alternatívou pre tých, ktorí obmedzujú soľ. Nezabudnite používať rybiu omáčku opatrne, teda s mierou. To je kľúčové pri dochucovaní jedál s ňou. Príliš veľké množstvo môže v pokrme dominovať a zatlačiť ostatné prísady.
Rybia omáčka obsahuje mnoho cenných látok. Je však dôležité mať na pamäti, že je bohatá na sodík, preto by ľudia s vysokým krvným tlakom mali byť pri jej používaní striedmi. V obchode hľadajte omáčky, ktoré majú krátke zloženie, bez konzervačných látok alebo pridaného cukru. Tento jeden nenápadný produkt je skutočným hráčom v kuchyni. Hoci sa niekedy zdá kontroverzný, vďaka svojej všestrannosti a sile chuti získava čoraz väčšie uznanie po celom svete. Skvelým dochucovadlom môže byť aj sójová omáčka.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť chlieb, ktorý vydrží
Vplyv ultra spracovaných potravín na dĺžku života
Párok v rožku, sušené mäso ale aj pizza a umelé sladidlá nám skracujú život. Vedci vypočítali, koľko času nám "ukrojí" každá porcia. Naopak, ovocie či zelenina nám minúty života pridajú. Štúdia vedcov z University of Michigan odhaľuje, o koľko si skracujeme život, keď jeme niektoré jedlá. Napríklad párok v rožku nám zo života ukrojí až 36 minút. Ak si k nemu dáte nápoj sladený umelým sladidlom, zapíšte si mínus ďalších 12 minút. Život skracuje aj pizza či syrové cestoviny známe ako mac and cheese.
Najhoršie dopadli ultra spracované potraviny. Podľa vedcov ich častá konzumácia vedie až k 30 chorobám, vrátane niekoľkých druhov rakoviny, ale tiež k predčasnej smrti. Rekordérom bol už spomínaný hot-dog. Konzervanty, ktoré obsahuje, môžu spôsobiť rakovinu hrubého čreva. Naopak, napríklad konzumácia niektorých druhov rýb nám môže život predĺžiť, konkrétne o 10 minút. Minúty nám pridáva aj ovocie a zelenina, dokonca aj arašidové maslo. Štúdia hodnotila viac ako 5800 jedál. Analyzovala ich mikro aj makroživiny, ako sú tuky, cukry či množstvo kalórií.
Spomedzi jedál, ktoré život predlžujú, patrí prvenstvo, prekvapivo, sendviču s arašidovým maslom a džemom. Pozitívnou zložkou je arašidové maslo. Predĺži vraj život o 32 minút.
Junk food: Rýchle uspokojenie s dlhodobými následkami
Všetko, čo zjeme, ide naším vnútrom, vstrebáva sa sčasti do krvi a prestupuje tak do všetkých buniek. Je preto logické, že strava významne ovplyvňuje celé naše telo. Navyše priamo pôsobí na mikroorganizmy v našom čreve a práve tie výrazne vplývajú na naše zdravie. Ak jeme zdravé veci, v čreve máme zdravé mikróby a tie vytvárajú pre nás rôzne potrebné zdravé látky. Zjednodušene povedané, my sa do veľkej miery rozhodujeme, aké baktérie budeme v čreve mať a aké nie. To do istej miery znamená, akú úroveň zdravia chceme dosiahnuť.
Junk food označuje potraviny s vysokou kalorickou hodnotou pri malom množstve zdraviu prospešných živín. Často sem patria rôzne polotovary a spracované potraviny. Tieto navyše nezriedka obsahujú množstvo rôznych umelých prídavných látok, tzv. “éčiek”. Ich vplyv na naše zdravie je preskúmaný len čiastočne, hoci niektoré riziká už poznáme. Čítajte štítky na potravinách. Pozerajte na kalorickú hodnotu a obsah základných živín. Najmä ak prevažujú tuky a jednoduché cukry pri nízkom obsahu bielkovín, vitamínov, minerálov a stopových prvkov, zbystrite pozornosť.
Junk food je výdobytkom modernej doby. Náš životný štýl je navyše oveľa menej aktívny ako v minulosti, kedy naši predkovia ťažko pracovali či prešli dlhé kilometre, aby našli potravu. Naše telo si na túto zmenu v priebehu evolúcie zatiaľ nezvyklo a zvykne reagovať rôznymi zdravotnými ťažkosťami.
Medzi príklady rizikových junk food potravín patria: sladené nápoje, cukor, alkohol, zemiakové čipsy, margarín, instantné polievky, donuty, mastné vysmážané pečivo, údeniny a spracované formy mäsa. Dlhodobá a častá konzumácia týchto potravín sa spája s vážnymi zdravotnými problémami, napríklad: vyššia hladina cholesterolu.
Psychologické aspekty stravovania: Emócie, rodina a zavrhovanie rodiča
Okrem fyzických a senzorických aspektov, naše stravovacie návyky sú hlboko ovplyvnené aj psychologickými faktormi. Deti môžu používať jedlo na zvládanie emócií, ako je stres, úzkosť alebo smútok. Majú silné preferencie pre určité chute, textúry a vône. Deti sa učia stravovacie návyky od svojich rodičov a iných dôležitých osôb v ich živote. Problémy s tráviacim traktom môžu byť spojené s psychosomatizáciou.
Rodina nesmierne vplýva na citový vývin dieťaťa. Dieťa dokáže veľmi vnímať udalosti v rodine, pretože sa v nej pohybuje každý deň. Je základom pre rozvoj jeho osobnosti. Rodina pomáha dieťaťu začleniť sa do spoločnosti, pomáha mu osvojiť si kultúrne návyky, učiť sa tolerancii. Pomáha mu určovať si vlastné hodnoty, ale taktiež ho vystavuje aj istým konfliktom, aby sa naučilo zvládať svoje budúce nezhody s priateľmi, partnermi, ale i vo svojej budúcej rodine.
V každej rodine je normálne, ak sa v nej prežíva „vojna“ a „mier“. Či už medzi rodičmi alebo medzi rodičmi a ich deťmi. Pre dieťa je veľmi poučné, keď vidí, ako sa v rodine podarilo zvládnuť konflikt a rodičia sa zmierili. Pre správne fungovanie v rodine, by mali platiť isté pravidlá. Okrem pravidiel má rodina aj svoje vlastné „rituály“, ktoré sú jedinečné. Ak niekto z členov rodiny chýba, pociťujeme to ako neúplnosť celku. Deti prejavujú spontánnu radosť, keď niečo dostanú a to je dobré využiť na to, aby videli veci v perspektíve - že za tým, že niečo dostali je práca, snaha a často aj láska k nim.
Zavrhovanie rodiča je jav, pri ktorom dieťa odmieta jedného z rodičov bez zjavného dôvodu, často pod vplyvom druhého rodiča. Ak je jedlo spojené s odmietaným rodičom, dieťa ho môže odmietať. Naopak, dieťa môže uprednostňovať jedlá, ktoré sú spojené s preferovaným rodičom.
Je dôležité, aby rodičia s deťmi, ktoré zavrhujú rodiča, sa naučili spôsoby komunikácie so svojimi deťmi, ktoré problém nezosilnia. Cieľoví rodičia by sa mali vyhnúť strate nervov, príliš agresívnemu správaniu, odmietaniu detí, pasivite, obviňovaniu detí, znevažovaniu svojho ex a vyžadovaniu ospravedlnenia.
Zdravá desiata do školy: Investícia do budúcnosti
Takmer každý rodič vie, že asi najťažšie je vymyslieť desiatu, ktorú by dieťa v škole s chuťou zjedlo. Deti milujú farby a nezvyčajné tvary. Využite to pri príprave a zabaľte desiatu do farebného boxu, v ktorom sú jednotlivé priehradky, čo je pre deti príťažlivejšie ako igelitové vrecúška. Rovnako farby zapojte do prípravy samotného jedla. Červené, oranžové či zelené papriky, žlté či červené paradajky, to všetko dieťa osloví. Overeným trikom je nakrájanie zeleniny na malé kúsky. Deti tak zjedia viac.
Vyvážená desiata by mala byť zdrojom zdravých sacharidov, bielkovín, vitamínov, minerálov a vlákniny. Zároveň by mala obsahovať nejaký zdroj energie navyše. Vhodnou desiatou je napríklad celozrnný chlieb s obložením - syr, šunka, kuracie mäso, vajíčka, avokádo, nátierka, maslo. Obmenou môže byť pita, wrap alebo kvalitné pečivo. Z nátierok sú vhodné strukovinové, vajíčkové, tvarohové, syrové alebo tuniakové. Vhodnou desiatou je aj granola alebo bio ovsené tyčinky s medom, semiačkami, a orechmi, ktoré sú dôležité pre činnosť mozgu. Namiesto jednoduchých sladkostí dajte deťom domáci muffin, palacinku, vafle, kúsok horkej čokolády alebo napríklad mrkvový koláč.
Vo všeobecnosti by ste deťom nemali dávať na desiatu jedlá, ktoré počas cesty do školy zásadným spôsobom menia tvar či konzistenciu, jedlá s dresingom, priveľa sladkostí, čokoládu alebo vysoko spracované potraviny, banány bez šupky, biele pečivo, párky, salámy a iné údeniny, sladené a energetické nápoje.
Avokádo, cottage syr a losos sú potraviny, na ktoré často zabúdame, no sú veľmi zdravé a vhodné na desiatu. Na desiatu sú ideálne zdravé a nekalorické nápoje ako čistá voda, nesladené čaje, alebo bylinkové čaje s medom. Do nápojov môžete pridať šťavu z citróna a mätu. V prípade, že vaše dieťa nemôže kvôli intolerancii užívať kravské mlieko, zvoľte ľahšie stráviteľné rastlinné alternatívy ako mandľové či sójové mlieko. Skvelou alternatívou sú domáce ovocné smoothie alebo iné nápoje zmiešané s ovocím či zeleninou. Určite sa vyhnite sladeným limonádam a nápojom, ktoré nie sú vhodné pre zdravie školáka.
Slinivka a ťažké jedlá: Ako sa vyhnúť preťaženiu
V mnohých slovenských domácnostiach patrí medzi „nesmrteľnú klasiku“ tanier so šťavnatým vyprážaným rezňom, k tomu porcia zemiakovej kaše alebo maslové varené zemiaky. Odborníci však upozorňujú, že hoci ide o tradičný a obľúbený pokrm, jeho konzumácia vo večerných hodinách môže predstavovať pre trávenie, a najmä pre slinivku, zbytočnú záťaž.
Slinivka brušná (pankreas) je nenápadný, no mimoriadne dôležitý orgán. Okrem tvorby inzulínu, ktorý udržiava hladinu glukózy v krvi v bezpečných medziach, sa stará aj o produkciu tráviacich enzýmov. Tie rozkladajú tuky, bielkoviny a sacharidy na látky, ktoré telo dokáže ďalej využiť. Keď však pravidelne prijímame jedlá s vysokým obsahom tuku alebo veľmi ťažké pokrmy, slinivka musí pracovať naplno. Osobitne opatrní by mali byť ľudia s chronickou pankreatitídou - pre nich je mastné a vyprážané jedlo doslova rizikovým faktorom.
Zemiaky majú medzi odborníkmi na výživu pomerne dobré renomé. Sú prirodzene bez tuku, obsahujú vitamín C, draslík, vlákninu a komplexné sacharidy, ktoré dodávajú energiu postupne. Dôležitý je však spôsob ich prípravy. Pri varení vo vode sa časť vitamínu C stráca, preto je výhodnejšie variť ich v šupke alebo v pare, kde si lepšie udržia živiny aj chuť. Prevarené zemiaky majú vyšší glykemický index, takže pôsobia na hladinu cukru v krvi prudšie a rýchlejšie zasýtia - no aj rýchlejšie vyhladnete.
Kombinácia škrobu zo zemiakov, veľkého množstva tuku a obalovaného mäsa je pre trávenie náročnejšia. Tuky sú najpomalšie stráviteľnou zložkou potravy - v žalúdku sa zdržia najdlhšie a môžu vyvolávať pocit ťažoby, pálenia záhy či únavy. Ak si takýto pokrm doprajeme krátko pred spaním, telo namiesto oddychu musí naplno pracovať. Mnohí ľudia potom pociťujú: nekvalitný spánok, nočné prebúdzanie, tlak alebo bolesť v oblasti brucha, pocit plnosti aj ráno po prebudení.
Riziko vzniká až vtedy, keď sa takéto jedlá jedia často a navyše vo večerných hodinách. Ak sa stravujete pestro, väčšinu týždňa volíte ľahšie pokrmy a občas si doprajete tradičnú slovenskú klasiku, slinivka to zvládne bez ťažkostí.
Existujú potraviny a zvyky, ktoré pankreasu škodia výrazne viac než občasný rezeň: pravidelná konzumácia vyprážaných a veľmi mastných jedál, alkohol, časté jedenie údenín a spracovaných mäsových výrobkov, sladké nápoje a potraviny bohaté na cukor, preháňanie tohto typu jedál a nepravidelné stravovanie. Ak sa tieto zvyky opakujú dlhodobo, pankreas sa dostáva do stavu chronickej záťaže, čo môže viesť k poruchám trávenia, zápalom či iným komplikáciám.
Svoj obľúbený zemiakový tanier si môžete vychutnať aj v zdravšej podobe. Stačí pár úprav: pečenie alebo parenie namiesto vyprážania, menej masla, viac rastlinných olejov, doplniť tanier o zeleninu, väčší obed, ľahšia večera.