Máte chuť na ľahký a osviežujúci šalát, ktorý je zároveň zdravý a plný chutí? Tuniakový šalát s avokádom je skvelá voľba! Vyskúšajte tento jednoduchý recept na šalát s tuniakom a avokádom. Tento šalát je ideálny na rýchlu večeru, ľahký obed alebo ako príloha k grilovanému mäsu či rybe. Je rýchly na prípravu, výživný a plný zdravých tukov, bielkovín a vitamínov. Vďaka avokádu vás zasýti na dlhšiu dobu a dodá vám potrebné vitamíny a minerály. Je chutný a dá sa ľahko obmeniť podľa vašich preferencií.
Prečo si vybrať tuniakový šalát s avokádom?
Tuniak je surovina, ktorú má takmer každý z nás v špajze. Keď nemáte čas alebo nápad na varenie, tuniak je vždy po ruke. S tuniakovým šalátom nemusíte stráviť pol dňa v kuchyni. Príprava je jednoduchá a podávať ho môžete ešte teplý, ale aj studený.
Ingrediencie
Tento šalát je priam preplnený bielkovinami, vitamínmi a minerálmi, obsahuje tiež komplexné sacharidy a zdraviu prospešné tuky.
Základné suroviny:
- Tuniak v konzerve
- Avokádo
Ďalšie suroviny (voliteľné):
- Cibuľa
- Jablko
- Reďkovky
- Baby špenát
- Rukola
- Cherry paradajky
- Pohánka
- Cottage cheese
- Kukurica
- Fazuľa
- Chilli
- Petržlenová vňať
Na dochutenie:
- Citrónová šťava
- Olivový olej
- Majonéza
- Jogurt
- Soľ
- Korenie
- Sezam
Príprava tuniakového šalátu s avokádom
- Otvorte konzervu s tuniakom, zlejte vodu a tuniaka stlačte, aby ste odstránili prebytočnú vodu. Tuniak musí mať čo najmenej vody, inak bude šalát príliš vodnatý.
- Tuniaka dajte do väčšej misky.
- Avokáda rozkrojte na polovice, odstráňte kôstku, vydlabte dužinu a nakrájajte ju na kúsky. Pridajte nakrájané avokádo.
- Pridajte cibuľu nasekanú na drobno, ako aj jablko nasekané na drobno.
- Pridajte všetko ostatné, citrónovú šťavu a jemne premiešajte.
- Pridajte 2 lyžice majonézy a 2 lyžice jogurtu. Po premiešaní, ak je suché, pridajte ešte po jednej lyžici.
- Zamiešajte a podľa chuti pridajte ešte korenie ak treba.
Varianty tuniakového šalátu
Ak chcete, môžete pridať i zeleninu (paradajky, papriku, zelenú cibuľku, sušené paradajky a pod.) a vykúzliť si tak ešte farebnejšiu a výživnejšiu kombináciu.
Tuniakový šalát s pohánkou a cottage cheese
Lahodný šalát z pohánky, tuniaka, avokáda a cottage cheese. Pohánka je prirodzene bezlepková, vhodná teda aj pre celiatikov, obsahuje komplexné bielkoviny a sacharidy, vlákninu a bohato sú v nej zastúpené aj minerálne látky a celý rad vitamínov. Niet divu, že v kombinácií s avokádom, ktoré tiež obsahuje množstvo prospešných látok, je tento tuniakovo-avokádový šalát s cottage cheese a pohánkou ideálnym spestrením jedálnička pre každého.
Prečítajte si tiež: Tuniakový steak: dokonalý recept
Šalát s fazuľou a kukuricou
- Fazuľu precedíme, necháme odkvapkať, cibuľku očistíme a nakrájame na kúsky. Petržlenovú vňať nasekáme.
- Kukuricu umyjeme a odkrojíme zrná, vložíme ich do misy. Chilli nakrájame na kolieska.
- Avokádo prepolíme, odstránime kôstku, vyberieme zo šupky, nakrájame na kúsky, pokvapkáme citrónom, pridáme do misy k ostatným surovinám, pridáme aj tuniaka a zľahka premiešame.
- Osolíme, okoreníme, ešte raz pokvapkáme citrónovou šťavou a necháme 10 minút odležať.
- Chlieb opečieme na sucho na panvici z oboch strán do zlatista, šalát posypeme sezamom a podávame.
Šalát s grilovaným tuniakom a strateným vajcom
Potrebujeme: hrniec, panvicu
Postup:
- Stratené vajce: V menšom hrnci necháme zovrieť vodu s octom. Do vriacej vody rozbijeme vajcia a varíme cca 2 - 3 minúty.
- Šalát: V mise zmiešame listový šalát s nadrobno nakrájanou lahôdkovou cibuľkou, stonkovým zelerom, paprikami a paradajkami. Prihodíme očistené, na kúsky nakrájané avokádo, pokvapkáme šťavou z citróna a ochutíme olejom, soľou a čiernym korením. Pridáme nadrobno nasekanú bazalku a zľahka premiešame.
- Tuniak: Filety z tuniaka nakrájame na kúsky. Osolíme, okoreníme a orestujeme ich v rozpálenej panvici na oleji dozlatista cca 2 minúty. Panvicu stiahneme z ohňa, tuniaka pokvapkáme citrónovou šťavou.
- Servírovanie: Šalát s grilovaným tuniakom servírujeme so strateným vajcom.
Rýchly šalát so špenátom a avokádom
- Špenát umyjeme, vysušíme, ochutíme soľou, olejom, citrónovou šťavou a dobre premiešame.
- Šalát dáme na spodok misky a na neho rozložíme tuniak (použila som rio mare v konzerve, vodu vylejeme).
- Na vrch poukladáme očistené nakrájané plátky avokáda a na záver všetko posypeme mletým čiernym korením.
Tipy a triky
- Z avokáda a tuniaka si môžeme spraviť aj nátierku, zmiešame ich s citrónovou šťavou, troškou soli a korenia, vymiešame alebo rozmixujeme do hladka.
- Červenú cibuľu pridávame do šalátu surovú, no ak náhodou chuť surovej cibule nemáte radi, môžete ju vynechať, prípadne narýchlo osmažiť na panvici.
Prečo jesť tuniaka a avokádo?
Tuniak a avokádo je skvelá kombinácia, pridáte zeleninu podľa chuti a šalát je hotový. Zvládnete ho za pár minút aj po náročnom dni v práci.
Avokádo sa odporúča najmä tínedžerom, anemikom, diabetikom a budúcim mamičkám (kedy sú nároky na príjem železa vyššie). Tuniak a mastné ryby ako makrela, losos a iné sú zdrojom omega -3 mastných kyselín, ktoré redukujú zápaly v našom tele. Ich konzumáciou prispievame k zníženiu kardiovaskulárnych ochorení, zníženiu rizika tvorby krvných zrazenín, liečba artritídy. Dobre zasýti a dodá telu vysoké množstvo zdraviu prospešných látok. Napokon si do neho môžete primiešať aj cottage cheese či grécky biely jogurt, ak by ste ho chceli mať ešte krémovejší a dodať tak šalátu ešte viac bielkovín. Podávať ho môžete pokojne samostatne, prípadne si k nemu doprajte aj kúsok celozrnného pečiva.
Prečítajte si tiež: Zdravý tuniakový šalát
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť zálievku na tuniakový šalát