Tuniak je vynikajúci zdroj bielkovín a zdravých tukov, ktorý by nemal chýbať v jedálničku každého, kto dbá na vyváženú stravu. Konzumácia rýb, vrátane tuniaka, je v našich končinách často podceňovaná, no práve rybie mäso by malo byť pravidelnou súčasťou nášho stravovania. Tuniak obsahuje omega-3 mastné kyseliny, fosfor a vápnik, čo z neho robí ideálnu potravinu pre zdravý životný štýl. Vďaka svojej všestrannosti sa dá pripraviť na mnoho spôsobov, od jednoduchých šalátov až po sofistikované hlavné jedlá.
Rýchle a jednoduché recepty s tuniakom
Tuniak je obľúbený pre svoju rýchlu a jednoduchú prípravu. Je ideálny na prípravu zdravého obeda, večere, olovrantu alebo snacku. Medzi tipy na chutné a fit raňajky patrí pečená tuniaková omeleta alebo pečivo s tuniakovou nátierkou. Ak vás prepadne hlad medzi obedom a večerou, môžete si pripraviť zdravé slané muffiny s vajíčkom a tuniakom. Milovníci talianskej kuchyne si zasa môžu dopriať tuniakovú pizzu, ktorá má nižší obsah kalórií ako klasická a je podstatne zdravšia.
Chrumkavá ryža s tuniakom a zeleninou
Tento recept je skvelou kombináciou chrumkavej ryže a sviežej zeleniny, doplnenej o chutného tuniaka.
Ingrediencie:
- Varená ryža
- Olivový olej
- Soľ
- Jogurt
- Horčica
- Med
- Voda
- Zelenina podľa chuti
Postup:
- Varenú ryžu rozprestrite na plech, pokvapkajte olivovým olejom a osoľte.
- Dajte piecť do rúry vyhriatej na 200 °C na približne 15 minút, kým ryža nebude chrumkavá.
- Pripravte si dressing zmiešaním jogurtu, horčice, medu a vody.
- Zmiešajte chrumkavú ryžu so zeleninou a prelejte dressingom.
Šalát z pečených zemiakov a tuniaka
Tento šalát je ideálny ako ľahká večera alebo obed. Kombinácia pečených zemiakov, tuniaka a avokádového dresingu je jednoducho neodolateľná.
Ingrediencie:
- Zemiaky
- Avokádo
- Jogurt
- Bryndza
- Cesnak
- Soľ
- Tuniak
Postup:
- Zemiaky uvarte v šupke v osolenej vode domäkka.
- Zlejte vodu, zemiaky dajte na plech s papierom na pečenie a pomocou pohára ich jemne roztlačte.
- Upečte zemiaky v rúre do zlatista.
- Pripravte si dressing zmiešaním avokáda, jogurtu, bryndze, cesnaku a soli.
- Upečené zemiaky zmiešajte s tuniakom a prelejte avokádovým dressingom.
Tuniakové bites
Tieto malé chuťovky sú ideálne na párty alebo ako zdravý snack počas dňa.
Prečítajte si tiež: Zdravé cuketové placky s tuniakom
Ingrediencie:
- Tuniak
- Cibuľa
- Fenikel
- Cesnak
- Olivový olej
Postup:
- Cibuľu a fenikel nakrájajte na malé, približne rovnaké kocky. Cesnak nasekajte nadrobno.
- Na olivovom oleji na miernom ohni orestujte cibuľu a fenikel, kým zmäknú (nie dohneda).
- Pridajte tuniaka a cesnak a krátko orestujte.
- Podávajte na chlebíčkoch alebo ako samostatný snack.
Zapekaná tortilla s tuniakom a avokádom
Rýchly a chutný recept na zapekanú tortillu s tuniakom a avokádom je ideálny na obed alebo večeru.
Ingrediencie:
- Tortilla
- Avokádo
- Tuniak Calvo
- Majonéza
- Syr
- Zelenina podľa chuti
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Tortillu rozložte a natrite polovicou avokáda.
- Pridajte tuniaka, trochu majonézy, nastrúhaný syr a zeleninu podľa chuti.
- Osoľte, okoreňte a tortillu preložte.
- Zapečte v panini grile alebo opečte na panvici z oboch strán.
Chutný a rýchly tuniakový šalát
Tento šalát je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú rýchly a zdravý obed alebo večeru.
Ingrediencie:
- Zemiaky
- Tuniak
- Zelenina podľa chuti
- Jedlá sóda
- Soľ
- Tuk
- Korenie
Postup:
- Zemiaky dôkladne umyte, nakrájajte na polovice alebo štvrtiny a vložte do hrnca s vodou, jedlou sódou a soľou.
- Varte 10 minút od bodu varu.
- Zemiaky sceďte a preložte do pekáča, pridajte tuk, korenie a soľ.
- Upečte zemiaky v rúre do zlatista.
- Zmiešajte upečené zemiaky s tuniakom a zeleninou podľa chuti.
Zapečené tuniakové tortilly
Tieto zapečené tortilly sú jednoduché na prípravu a chutia skvele.
Ingrediencie:
- Tortilly
- Tuniak
- Majonéza
- Citrónová šťava
- Korenie
- Jarná cibuľka
- Strúhaný syr
Postup:
- Tuniaka vyklopte do misky (olej nemusíte zlievať), pridajte majonézu, citrónovú šťavu a korenie.
- Rozmiešajte vidličkou a pridajte nakrájanú jarnú cibuľku.
- Do stredu každej tortilly nasypte časť strúhaného syra a tuniakovej zmesi.
- Tortilly preložte a zapečte v rúre alebo na panvici z oboch strán.
Ľahký cestovinový šalát s tuniakom
Tento šalát je ideálny na letné dni. Kombinácia cestovín, tuniaka a čerstvej zeleniny je osviežujúca a chutná.
Ingrediencie:
- Cestoviny
- Tuniak
- Paradajky
- Cibuľa
- Zelenina podľa chuti
Postup:
- Cestoviny uvarte podľa návodu v osolenej vode, sceďte a nechajte vychladnúť (môžete ich prepláchnuť studenou vodou).
- Medzitým si pripravte zeleninu: Paradajky nakrájajte na menšie kúsky a cibuľu na tenké plátky.
- Vychladnuté cestoviny zmiešajte s tuniakom, paradajkami, cibuľou a zeleninou podľa chuti.
- Dochuťte soľou, korením a olivovým olejom.
Chilli con tuniak
Táto verzia klasického chilli con carne s tuniakom je zdravšia a rovnako chutná.
Prečítajte si tiež: Zdravé zapekané zemiaky s tuniakom
Ingrediencie:
- Tuniak
- Cibuľa
- Cesnak
- Chilli
- Paradajkový pretlak
- Drvené paradajky
- Fazuľa
- Kukurica
- Maslo alebo olej
Postup:
- Na panvici rozohrejte maslo alebo olej.
- Pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak, krátko restujte.
- Pridajte chilli, pretlak a premiešajte.
- Prilejte drvené paradajky, pridajte scedené fazule a kukuricu.
- Varte, kým sa chute nespoja.
- Pridajte tuniaka a krátko prehrejte.
Tuniak v sezamovej kruste
Tento recept je elegantný a chutný, ideálny na slávnostnejšiu večeru.
Ingrediencie:
- Steaky z tuniaka
- Sezamové semienka (biele a čierne)
- Olivový olej
- Citrónová kôra
- Soľ
- Korenie
- Listy šalátu
- Med
- Citrónová šťava
- Balzamikový ocot
Postup:
- Tuniaka osušte papierovou utierkou. Osolíme ho, okoreníme a posypeme citrónovou kôrou.
- Obidva druhy sezamových semienok zmiešame a surového tuniaka v nich dôkladne obalíme.
- Panvicu s 1 lyžičkou olivového oleja rozohrejeme na vyššiu teplotu.
- Tuniaka opekáme z každej strany asi minútu. Nesmie však byť úplne prepečený - v strede by mal byť úplne surový.
- Tuniaka vyberieme z panvice a necháme odpočinúť.
- Do väčšej misky vložíme všetky listy na šalát, v menšej miske pripravíme zálievku.
- Do olivového oleja metličkou dôkladne zašľaháme med, citrónovú šťavu a balzamikový ocot.
Steak z tuniaka so zeleninou ratatouille a pečenými zemiakmi
Tento recept je sofistikovaný a plný chutí.
Ingrediencie:
- Steaky z tuniaka
- Baklažán
- Paprika
- Cuketa
- Víno
- Paradajky z konzervy
- Zemiaky
- Bylinkové maslo
- Olivový olej
- Olivová tapenáda
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Pridáme baklažán a papriku nakrájanú na kocky, osolíme a okoreníme.
- Potom pridáme cuketu na kocky.
- Podlejeme vínom a necháme prejsť varom.
- Prilejeme paradajky z konzervy a dusíme, kým zelenina nezmäkne.
- Zemiaky uvarené v šupke rozdelíme na polovice a opečieme na panvici na troche oleja do zlatista.
- Steaky z tuniaka po oboch stranách osolíme, okoreníme a potrieme olivovým olejom.
- Na každý steak položíme plátok bylinkového masla a preložíme ich na tanier.
- Steak podávame rozdelený na polovicu so zeleninou ratatouille, zemiakmi a olivovou tapenádou.
Prečítajte si tiež: Šalát s tuniakom, vajcom a feta syrom