Na svete neexistuje jediný druh ovocia alebo zeleniny, ktorý by nám komplexne zabezpečil všetky živiny potrebné pre správne fungovanie nášho organizmu. Preto odborníci, lekári, výživoví poradcovia a nutriční terapeuti odporúčajú zaradiť do jedálnička každý deň čo najširšie spektrum rôznych druhov ovocia a zeleniny. Ovocie je bohaté na základné živiny, ako sú vitamíny, minerály, vláknina, antioxidanty, enzýmy a flavonoidy. Pomáha tiež v boji proti stresu a zápalom v tele, a tak pomáha udržať mladistvý a zdravý vzhľad. Pri chudnutí a zdravej výžive je dôležité nielen sledovať kalórie, ale aj zabezpečiť, aby ste dostávali všetky potrebné vitamíny a minerály.
Všeobecné informácie o ovocí
Ovocie obsahuje nevyhnutné výživové hodnoty a vitamíny, napomáha chudnutiu a má aj liečivé účinky. Ovocie je bohaté na živiny, ako sú enzýmy, minerálne soli, vláknina a antioxidanty, ako sú vitamíny A, E, C a flavonoidy, ktoré majú obzvlášť silný účinok na voľné radikály vznikajúce napríklad v stresových situáciách, pri fajčení a zápalových stavoch. Ovocie tiež posilňuje imunitu vďaka obsahu kyselín. Ovocie je zdrojom monosacharidov, ktoré nám dodávajú energiu. Odporúča sa zjesť dve porcie ovocia denne, ktoré nepresahujú 0,5 kg, aby sa nedodávalo príliš veľa cukrov. Ovocie je ideálne na raňajky, vtedy sú jednoduché cukry účinné pre náš mozog a vitamíny sú posilňované od skorých ranných hodín. Pri redukčnej diéte je vhodné vyberať druhy ovocia s najnižším glykemickým indexom a tie, ktoré sa kaloricky pohybujú v rozmedzí 50 až 60 kcal na 100 g.
Top 5 druhov ovocia s najvyšším obsahom vitamínov
Pozrime sa na 5 druhov ovocia, ktoré by ste mali jesť každý deň, aby ste si zabezpečili dostatočný príjem vitamínov a antioxidantov.
1. Maliny - ružové zlato pre trávenie a ženské zdravie
Maliny sú bohatým zdrojom vitamínu C a vitamínu A. Chránia tak náš imunitný systém a podporujú procesy odbúravania škodlivých látok z organizmu. Maliny sú výborné pri horúčke, hnačke, problémoch s trávením aj menštruáciou. Malinový čaj z listov sa tradične používa ako prírodná podpora pri pôrode - uvoľňuje svalstvo maternice.
Hlavné výhody:
- Vláknina: Jedna šálka malín obsahuje až 8 gramov vlákniny - to je top medzi ovocím!
- Vitamíny a minerály: C, K, horčík, draslík, fosfor
- Kyselina elagová: Antioxidant, ktorý vedci skúmajú pre jeho možné protinádorové účinky
2. Černice - ovocie mladosti, ktoré chráni tvoje oči
Černice sú nabité vitamínom C, vitamínom E a vitamínom K, taktiež kyselinou listovou a vlákninou. Sú významnými antioxidantmi a obsahujú veľké množstvo luteínu, ktorý chráni naše oči napríklad pred škodlivým ultrafialovým žiarením. Černice podporujú bunkovú regeneráciu a pomáhajú udržiavať pleť sviežu a mladistvú. Znižujú zápaly, zlepšujú pamäť a bojujú proti voľným radikálom.
Prečítajte si tiež: O rezíduách v ovocí
Hlavné výhody:
- Vitamíny: C, E, K, kyselina listová, mangán
- Antokyány: Prírodné farbivá s antioxidačnými účinkami
- Luteín: Pomáha chrániť sietnicu pred UV žiarením
3. Čučoriedky - modrý elixír pre tvoj mozog
Čučoriedky obsahujú z 80 % vodu. Obsahujú však aj vitamín C a K, ako aj vlákninu a mangán. Pravidelná konzumácia čučoriedok bola spojená so zlepšením pamäti a kognitívnych funkcií, znižovaním oxidačného stresu a dokonca aj prevenciou proti Alzheimerovej chorobe. Pomáhajú aj pri ochrane kože a spomaľovaní starnutia. Lesné čučoriedky majú vyšší obsah účinných látok ako kultivované (z obchodu).
Hlavné výhody:
- Antioxidanty: Najmä antokyány a kyseliny chránia mozog
- Vitamíny: C, K, mangán, vláknina
- Proti starnutiu a zápalom
4. Ríbezle - nenápadní hrdinovia pre tvoje trávenie
Ríbezle podporujú zdravé trávenie, uľavujú pri zápche a pomáhajú udržiavať štíhlu líniu. Obsahujú aj antibakteriálne látky, ktoré pomáhajú črevnej mikroflóre. Čierne ríbezle navyše obsahujú resveratrol - antioxidant známy z červeného vína.
Hlavné výhody:
- Vláknina + vitamín C: Spokojné črevá a silná imunita
- Nízky obsah kalórií: Len 63 kalórií na šálku
- Resveratrol: Antioxidant známy z červeného vína (najmä v čiernych ríbezliach)
5. Brusnice - ochrankyne močových ciest
Brusnice sú známe najmä pre svoje výnimočné schopnosti pomáhať pri zápaloch a bolestiach močového ústrojenstva. Existuje veľké množstvo liekov a doplnkov výživy určených na tieto problémy, ktoré obsahujú práve výťažky z brusníc. Brusnice sú osvedčenou pomocou pri zápaloch močových ciest - no nielen to. Pomáhajú aj pri únave, nechutenstve, hnačke či chrípke.
Hlavné výhody:
- Vitamíny: A, C, K, E, vláknina, antioxidanty
- Proantokyanidíny: Bránia baktériám prichytiť sa na steny močových ciest
- Silné antibakteriálne účinky
Ďalšie druhy ovocia bohaté na vitamíny
Okrem vyššie uvedených druhov ovocia existuje mnoho ďalších, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály:
- Jablká: Obsahujú 8 z 13 existujúcich vitamínov. Z minerálov sa vyznačujú obsahom draslíka, fosforu, vápnika a horčíka.
- Banány: Sú bohatým zdrojom draslíka, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalov a nervov a napomáha k udržaniu optimálneho krvného tlaku.
- Citrusy (pomaranče, citróny): Obsahujú veľké množstvo železa (pomaranče) a medi (citróny). Všetci ich však poznáme predovšetkým ako zdroj vitamínu C.
- Avokádo: Obsahuje najmä kyselinu olejovú (omega-9), ktorá podporuje optimálny krvný obeh a tým napomáha k ochrane organizmu pred rozvojom cukrovky 2. typu. Obsahuje aj dôležitý lecitín, ktorý je prirodzeným stavebným prvkom bunkových membrán.
- Kiwi: Obsahuje enzým, ktorý uľahčuje trávenie, a umožňuje tak zbaviť sa nepríjemného pocitu z prejedania.
- Melón: Je tvorený z 92 percent vodou. Nie je bohatý na vitamíny a minerály, ale je bohatý na antioxidanty, ako sú lykopén, luteín, beta-karotén, zeaxantín a kryptoxantín, ktoré pôsobia proti vzniku rakoviny.
Vitamín C: Ktoré ovocie je najlepšie?
Keď chcú ľudia posilniť svoju imunitu, často inštinktívne siahnu po vitamíne C, ktorý je v všeobecnom povedomí spájaný predovšetkým s citrusmi. Ale premýšľali ste niekedy nad tým, ktoré ovocie skutočne obsahuje najviac tohto vitamínu? Pomaranče a citróny sú len časťou príbehu. Niektoré druhy ovocia, bežné aj menej známe, môžu ponúknuť oveľa vyšší obsah vitamínu C. A hoci máme v našich obchodoch veľký výber, niektoré z tých najbohatších zdrojov vitamínu C nemusíme konzumovať bežne čerstvé.
Prečítajte si tiež: Možnosti práce v Nemecku: Zber ovocia
- Citrusy: Citrusy, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny, sú medzi najznámejšie zdroje vitamínu C. Pomaranče obsahujú okolo 53 mg na 100 g, čo je skvelý prínos, ale ani zďaleka najvyšší. Grapefruity sa pohybujú na podobnej úrovni, zatiaľ čo citróny majú okolo 50 mg na 100 g. Citróny však nie sú konzumované v celku, ale skôr vo forme šťavy.
- Kiwi: Zatiaľ čo citrusy sú klasika, kiwi často prekvapí svojím obsahom vitamínu C. Jeden plod obsahuje až 93 mg na 100 g, čo je takmer dvojnásobok oproti pomarančom. Kiwi je nielen vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ale aj vlákniny a antioxidantov.
- Ananás a Mango: Ananás obsahuje približne 48 mg na 100 g, čo ho radí medzi lepšie zdroje vitamínu C. Mango, ďalšie tropické ovocie, sa môže pochváliť obsahom asi 36 mg na 100 g, čo nie je veľa v porovnaní s kiwi, ale stále ide o užitočný prínos.
- Ovocie s vysokým obsahom vitamínu C: Sú tu druhy ovocia, ktoré doslova excelujú v obsahu vitamínu C, ale ich každodenná konzumácia nie je bežná.
- Acerola: Tento tropický druh čerešne obsahuje až 1677 mg vitamínu C na 100 g. Taký obsah z nej robí jedného z najväčších šampiónov, pokiaľ ide o koncentráciu tohto vitamínu.
- Camu Camu: Plod z Amazónie obsahuje až 2800 mg vitamínu C na 100 g, čo z neho robí jeden z najobohatenejších prírodných zdrojov vitamínu C.
- Rakytník: Tento oranžový plod je známy nielen vďaka vysokému obsahu vitamínu C (okolo 695 mg na 100 g), ale aj pre svoje hojivé a protizápalové účinky.
- Kakadu slivka: Austrálske ovocie, ktoré je snáď najväčším prírodným zdrojom vitamínu C s obsahom až 3100 mg na 100 g.
Antioxidanty: Ktoré ovocie je najlepšie?
Antioxidanty sú látky, ktoré zabraňujú, alebo obmedzujú oxidáciu v ľudskom tele. Antioxidanty chránia bunky v našom tele pred voľnými radikálmi, a tým spomaľujú starnutie celého organizmu.
- Čučoriedky: Čučoriedky sú jedným z najlepších antioxidantov na svete. Čučoriedky sú totiž bohaté na látky - antokyany, ktoré chránia srdce. Čučoriedky obsahujú aj vitamín A, E, C, B1, B2 a B6, ďalej sú to minerály ako dusík, vápnik, fosfor, horčík, železo a zinok.
- Černice: Černice podobne ako čučoriedky a tmavé hrozno obsahujú antokyany. Práve vďaka nim majú svoju tmavú farbu. Zároveň sú však vynikajúcimi antioxidantmi. Černice obsahujú aj mnoho vitamínu C, E, A a vitamíny skupiny B. Z minerálnych látok sú to fosfor, vápnik, horčík, draslík a železo. Okrem toho sú bohaté aj na vlákninu.
- Hrozno: Hrozno je jedným z najlepších antioxidantov, pretože obsahuje vitamíny C, E a vitamíny skupiny B (kyselinu listovú), minerálne látky, a to najviac draslík, ktorý sa priamo zúčastňuje na očisťovaní tela. Pomáha totiž odstraňovať škodlivé látky z ľudského organizmu.
- Jahody: Podobne ako predchádzajúce ovocie, aj jahody sú bohaté na vitamín C, A, E, B a minerálne látky ako draslík, bór, fluór či kobalt. Jahody podporujú činnosť mozgu, nervovej sústavy a štítnej žľazy, pomáhajú spaľovať tuk a dokonca zvyšujú sexuálnu výkonnosť.
- Maliny: Maliny obsahujú mnoho polyfenolických zlúčenín, čo sú vlastne rastlinné chemické látky, ktoré pôsobia ako silné antioxidanty. Maliny preto slúžia ako prevencia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a rakovinou. Rovnako maliny bojujú aj proti zápalom.
Praktické tipy na záver
- Popri čerstvosti je dôležitá aj sezónnosť. V zime sme zvyknutí jesť kyslú kapustu a na jar zase napríklad reďkovku. Leto je čas, keď sa záhrady a lesy plnia malými, sladkými zázrakmi - bobuľkami!
- Kombinujte rôzne druhy ovocia. Každé bobuľové ovocie má iný profil vitamínov a antioxidantov - preto je najlepšie kombinovať ich. Čím pestrejšie, tým lepšie pre tvoje telo aj pleť.
- Nezabúdajte na vitamín D, zvlášť dôležitý počas zimných mesiacov, keď nedostávame dostatok slnečného žiarenia.
Prečítajte si tiež: Domáce sladkosti s orechmi a sušeným ovocím