Sójové mäso je v dnešnej dobe často zatracované a neznášané, no v skutočnosti môže byť skvelou alternatívou k živočíšnemu mäsu. Vďaka svojej dostupnosti a nutričným hodnotám si zaslúži miesto v našom jedálničku. V tomto článku sa pozrieme na to, čo sójové mäso je, ako ho správne pripraviť a aké recepty z neho môžete vyskúšať.
Čo je sójové mäso?
Sójové mäso je vyrobené extrudovaním z odtučnenej sójovej múky. Extrúzia je metóda výroby, pri ktorej sa za pomoci teploty a tlaku pôvodný materiál vytlačí do výsledného tvaru. Na Slovensku je sójové mäso k dispozícii v rôznych tvaroch, ako sú kocky, rezance, plátky alebo granulát. V zahraničí sa sójové mäso často spomína pod názvom "TVP" alebo "Textured Vegetable Protein" (štruktúrovaná rastlinná bielkovina).
Ing. Radek Látal, odborník na výživu, hovorí: "Napriek náročnejšej príprave má sójové mäso, oproti tomu "pravému", aj radu výhod. V porovnaní s ním totiž neobsahuje cholesterol, ani nasýtené tuky, ktoré prispievajú k rozvoju ochorení srdca a ciev, a naopak obsahuje vlákninu, ktorú zasa v mäse nenájdeme. Strukoviny vo svojej pôvodnej podobe sú, samozrejme, vždy tá najzdravšia voľba. Ak však hľadáte lacný spôsob, ako nahradiť živočíšne mäso v tradičných receptoch, sójové mäso je dobrou alternatívou."
Príprava sójového mäsa: Kľúčom je ochutenie
Prvý krok pri príprave sójového mäsa je jeho rehydratácia. Potrebuje do seba nasiaknuť tekutinu a zmäknúť. Koordinátorka projektu Zelená jedáleň, Lucy, odporúča varenie v tlakovom hrnci. Ak ho však nemáte, nič sa nedeje.
Najdôležitejší krok celej prípravy sójového mäsa je ochutenie. To, v čom sa bude sójové mäso variť, veľmi ovplyvní jeho konečnú chuť. Voda, v ktorej sa bude variť, musí byť riadne ochutená. Môžete použiť zeleninový bujón, alebo silný zeleninový vývar. Časť soli môžete nahradiť aj sójovou omáčkou, ktorá pridá umami chuť. Ďalej môžete pokračovať hubovým práškom, alebo sušenými, či čerstvými hubami. Ak sa chcete priblížiť kuracej príchuti, môžete sójovú omáčku a huby nahradiť šalviou, tymianom a lahôdkovým droždím.
Prečítajte si tiež: Jednoduchý recept na tofu
Viackroková úprava pre lepšiu chuť
Pre zarytých odporcov zdravej výživy je ideálna viackroková úprava. Najprv sójové mäso prelejte horúcou vodou, nechajte chvíľku ustáť a vodu potom vylejte (tým sa čiastočne zbavíte múčnej pachuti). Potom ho varte zhruba 15-20 minút v náleve zo sypkého zeleninového bujónu (Würzl), trochou sójovky (Tamari alebo Shoyu) a podľa ďalšieho účelu ešte s bobkovým listom a novým korením. "Vývar" potom zlejte a z kociek či plátkov vytlačte prebytočnú vodu.
Marinád sa dá vymyslieť veľa, záleží na vašich chuťových preferenciách. Takto odležané sójové mäso potom spracujte podľa ľubovôle - plátky grilujte, sójové rezančeky vyprážajte so zeleninou po ázijsky, restujte na cibuli a potom duste.
Recepty so sójovým mäsom
Sójové mäso sa dá pripraviť na akýkoľvek spôsob, ako sa dá pripraviť aj živočíšne mäso. Po uvarení ním môžeme nahradiť živočíšne mäso v bežnom recepte.
Jedlá s omáčkou
Sójové mäso pridáme do vopred pripravenej omáčky. Môžeme pripraviť napríklad tieto jedlá:
- Segedínsky guláš (namiesto bravčového mäsa použite sójové kocky)
- Kapustnica
- Paprikáš
- Jedlá na štýl soté
Jedlá bez omáčky
Zo sójového mäsa vyžmýkame čo najviac tekutiny a opražíme na panvici. Môžeme pripraviť napríklad tieto jedlá:
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť chutný švajčiarsky tofu rezeň
- Kung pao
- Stir fry s ryžou
- Gyros
Vyprážané jedlá
Opäť vyžmýkame čo najviac tekutiny a obalíme v strúhanke, alebo v cestíčku (pšeničná múka a rastlinné mlieko, alebo cícerová múka a voda). Tento druh sójového mäsa sa dá použiť ako náhrada za mleté živočíšne mäso.
Tip: Mleté sójové mäso varíme kratšie ako kocky a iné kúsky, keďže nepotrebuje takú dlhú rehydratáciu. Bude nám stačiť 10 - 15 minút na povarenie v dobre ochutenej vode, resp. zeleninovom vývare, alebo bujóne.
Recept: Zeleninové rizoto s tofu
Tento recept je jednoduchý, chutný a zdravý. Je vhodný pre vegetariánov a vegánov.
Potrebujeme:
- 5 g oleja (0 SJ)
- 20 g cibule (0 SJ)
- 3 ½ PL surovej ryže (3 ½ SJ)
- 6 PL vody
- 100 g koreňovej zeleniny
- 60 g sterilizovaného hrášku (½ SJ)
- Mleté korenie
- Soľ
- 80 g syra tofu (0 SJ)
Postup:
- Na oleji speníme cibuľu.
- Prebratú a umytú ryžu dáme na pripravený základ, osolíme, zalejeme odmeraným množstvom vody a za stáleho miešania privedieme do varu.
- Dusíme pod pokrievkou domäkka asi 20 minút. Premiešame, aby ryža ostala sypká.
- Osobitne udusíme očistenú, na kocky nakrájanú koreňovú zeleninu. Pridáme sterilizovaný hrášok (bez nálevu).
- Všetko spolu zamiešame do pripravenej ryže a dochutíme mletým korením a podľa potreby soľou.
- Podávame esteticky upravené na tanieri (8 PL alebo 1 naberačka = 4 SJ) a posypeme postrúhaným tofu.
1 porcia zodpovedá 344 kcal, 15,2 g bielkovín a 8,8 g tukov.
Sójové mäso a zdravie
Sója patrí medzi strukoviny a rovnako ako fazuľa, hrach či šošovica je vhodným potravinovým doplnkom našej stravy. Je bohatá na kvalitné bielkoviny, čím spestrí sortiment konzumovaných jedál. Neobsahuje cholesterol a nasýtené tuky, ktoré obsahuje červené mäso.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť zapečené tofu
Ak vodu po namočení zlejeme, sója nám nespôsobí nafukovanie. Ak ju nebudeme pripravovať na veľkom množstve tuku, bude táto potravina s nižšou energetickou hodnotou ľahko stráviteľná.
Pozor: Aj keď sója je bohatým zdrojom minerálnych látok a odporúča sa ako doplnok stravovania pri rôznych komplikáciách (vysoká hladina cholesterolu alebo tukov v krvi…), nie je vhodná pre deti do 6 rokov a pri ochoreniach, kde nie sú vhodné ani iné druhy bežných strukovín (vysoké hodnoty kyseliny močovej pri chorobe kĺbov, choroby čriev spojené s nafukovaním a pod.). Pri stravovaní budeme využívať jej výhody a rešpektovať jej zápory.
Alternatívy k sójovému mäsu
Ak vám sójové mäso nechutí, môžete siahnuť po iných alternatívach, ako sú tempeh alebo tofu. Tieto produkty sú tiež vyrobené zo sóje, ale majú inú textúru a chuť.