Moderná doba kladie vysoké nároky na každého z nás, čo vedie k stresu a s ním spojeným problémom ako únava, nespavosť a úzkosť. Tento článok vám poradí, ako sa s týmito problémami vysporiadať prírodnou cestou, s dôrazom na výrobu domácej tinktúry z valeriány lekárskej.
Duševné zdravie a stres
Stres úzko súvisí s poklesom nálady, frustráciou, nečinnosťou a bezsennými nocami, čo môže viesť k depresiám a úzkostiam. Telo pri strese uvoľňuje stresové hormóny (adrenalín a kortizol), ktoré nám môžu pomôcť podať vyššie výkony. Dlhodobý stres však vedie k varovným signálom, ktoré môžu prerásť do depresií a úzkostí. Príroda ponúka riešenie na boj proti stresu a prvotným prejavom úzkostí a depresií.
Vitamíny, minerály a bylinky proti stresu
Medzi výživové doplnky na zníženie stresu a jeho prejavov patria vitamíny skupiny B a magnézium (horčík). Z prírody majú blahodárne účinky proti stresu a únave bylinky ako Maca peruánska, Ashwagandha, Rozchodnica ružová, Valeriána lekárska, Mučenka pleťová a Ľubovník bodkovaný.
Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B hrajú kľúčovú úlohu pri tvorbe energie a kognitívnych funkciách. Ide o skupinu vitamínov, ktoré sú rozpustné vo vode a taktiež je potrebné jednotlivé vitamíny pravidelne telu dopĺňať. Viacero z nich je preukázateľne prospešných pre duševné zdravie a celkovú psychickú pohodu. Medzi tie najdôležitejšie patria kyselina listová (B9), vitamín B12 (kobalamín) a vitamín B6 (pyridoxín). Ich suplementácia pomáha zlepšiť kognitívne funkcie. Ďalšími dôležitými vitamínmi skupiny B sú tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5) a biotín (B7).
Konzumácia vyšších hladín vitamínov B je spojená so znížením stresu. Vhodné je užívať B-komplex, čo zabezpečí zvýšenie účinku vitamínov a to práve ich kombináciou. Pre pozorovateľné výsledky je vhodné suplementovať pravidelne aspoň 4 týždne. Okrem zlepšenia nálady a zníženia stresu pomôžu B vitamíny znížiť aj hladiny homocysteínu. Výskumy ukazujú, že zvýšené hladiny homocysteínu by mohli účinkovať prostredníctvom mozgu a spôsobiť tak vznik depresie u niektorých jedincov.
Prečítajte si tiež: Ako si vyrobiť repíkovú tinktúru?
Magnézium (horčík)
Magnézium (horčík) je základný minerál esenciálny pre ľudské zdravie. Má priaznivý vplyv na rôzne procesy v tele, ako je výroba energie, zdravie svalov a nervového systému, a napomáha uvoľneniu hladkého svalstva. Magnézium je vyhľadávané ako doplnok pri strese, znižovaní tlaku a problémoch so zaspávaním. V organizme ďalej zabezpečuje syntézu DNA, reguláciu hladiny cukru v krvi, elektrolytickú rovnováhu, prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov a k zníženiu vyčerpania a únavy.
Magnézium, teda horčík, sa často nachádza v doplnkoch výživy s vitamínom B6 (pyridoxínom), pretože vitamíny skupiny B a horčík si nekonkurujú pri vstrebávaní v organizme. Predpokladá sa, že horčík navyše pomáha telu absorbovať vitamín B6 a znižuje akékoľvek vedľajšie účinky. Vitamín B6 podobne ako horčík zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní optimálneho fungovania mozgu a nervového systému, čo vplýva na náladu, stres a spánok. Doporučené dávkovanie, aj podľa štúdií, je 350 - 500 mg magnézia/horčíka denne. Pri závažných problémoch je možné krátkodobo užívať aj vyššie dávky po odporučení lekárom.
Maca peruánska
Maca peruánska (Lepidium meyenii) je superpotravina, ktorá patrí k najstarším a najviac pestovaným rastlinám na svete. Maca pochádza z oblasti Južnej Ameriky, z peruánskych Ánd. Jej koreň obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín, sterolov a bioaktívnych látok ako napr. flavonoidy - pomáhajú zlepšiť náladu. Maca pomáha s nervozitou a stresom, a to práve vďaka jej adaptogénnym účinkom - prispieva k zvýšeniu obranyschopnosti tela voči stresovým situáciám, k podpore imunity, plodnosti, ale slúži aj ako afrodiziakum. Maca je prospešná pre celkové psychické aj fyzické zdravie.
Macu peruánsku je možné užívať vo forme prášku pridaním do pokrmov či nápojov, ale aj ako výživový doplnok vo forme kapsúl, tabliet, tinktúr a extraktov. Všeobecne sa udáva odporúčané množstvo max. 3g denne, čo predstavuje 1 čajovú lyžičku prášku. Vo forme kapsúl sa pohybujú denné dávky od nižších koncentrácií až do 3g na deň. Dávkovanie závisí aj od formy výživového doplnku.
Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera), alebo aj indický ženšen, je jedna z najlepšie preskúmaných byliniek proti stresu, úzkosti a často je označovaná za prírodné antidepresívum a adaptogén. Patrí medzi najviac používané bylinky v ajurvédskej medicíne. Ashwagandha je malý zelený ker so žltými kvetmi. Okrem účinku na stres a jeho dopad je prospešná pri znižovaní hladín kortizolu, regulácii hladín cukru v krvi a zmierňovaní zápalu v tele. V ďalšej štúdii sa preukázal vplyv na zníženie prejavov úzkosti a depresie. Ďalšie využitie má pri problémoch s plodnosťou.
Prečítajte si tiež: Účinky rakytníkovej tinktúry
Ashwagandhu môžete nájsť vo forme prášku, kapsúl, tabliet, ale aj ako extrakt a tinktúru. Typická dávka ashwagandhy na liečbu stresu a úzkosti sa pohybuje od 250 do 600 mg denne. Denný príjem sa odporúča prijať v 2-3 menších dávkach namiesto jednej dávky. To zabezpečí, že hladina ashwagandhy v tele zostane počas dňa konštantná. Pre viditeľné výsledky je potrebné užívať ju dôsledne a pravidelne po dobu niekoľkých týždňov.
Rozchodnica ružová
Rozchodnica ružová (Rhodiola rosea) je žlto kvitnúca rastlina, niekedy označovaná ako „arktický koreň“. Rhodiola je známa ako adaptogén, ktorý pomáha telu zvyšovať odolnosť voči stresu a prispôsobiť sa náročným podmienkam. V rámci viacerých štúdií sa preukázal pozitívny efekt na zníženie symptómov stresu. Rhodiola obsahuje látky ako rosavín a salidrozid, pri ktorých sa predpokladá, že znižujú symptómy stresu v tele. Okrem iného, štúdie naznačujú, že dávky 200 až 300 mg denne môžu pomôcť zvýšiť športový výkon.
Väčšina ľudí užíva extrakt z rhodioly v kapsuliach alebo tabletách s obsahom 100 až 200 mg s 3 % rosavínu a 0,8 až 1 % salidrozidu. K dispozícii sú aj tinktúry. Rhodiolu je najlepšie užívať nalačno, ale nie pred spaním, pretože má mierne povzbudzujúci účinok. Podľa aktuálnych výsledkov výskumu môže byť rhodiola účinná na zlepšenie príznakov stresu, únavy alebo depresie, ak sa užíva v dávkach od 400 do 600 mg denne, ktoré sa užívajú v jednorazových alebo rozdelených dávkach.
Valeriána lekárska
Valeriána lekárska (Valeriana officinalis) je rastlina pôvodom z Ázie a Európy. Využíva sa pre jej známe účinky pri strese, problémoch so spánkom a úzkosti. Poznali ju už v starovekom Grécku a Ríme ako bylinku na spánok. Tajomstvo účinkov valeriány spočíva v jej koreni a podzemných výhonkoch. Táto rastlina obsahuje látky, ako sú kyselina izovalérová a kyselina valérová. Ide o látky pomáhajúce upokojiť telo a myseľ. Valeriána pôsobí na hladinu kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá má priaznivý vplyv na úzkosť v našom tele.
Pozitívne účinky valeriány sa prejavujú aj v iných oblastiach tela a pomáhajú so sekundárnymi vplyvmi stresu, ako napr. gastrointestinálne ťažkosti a problémy so spánkom, ktoré sú častým prejavom stresu.
Prečítajte si tiež: Účinky tinktúry z orecha čierneho
Doporučené dávkovanie valeriány pri problémoch s nespavosťou nie je priamo určené, ale vo väčšine štúdií sa účastníkom podávalo od 300 - 900 mg extraktu valeriány lekárskej počas 2 - 4 týždňov. Všeobecne odporúčaná dávka je 300 - 600 mg extraktu Valeriány lekárskej, ktorú môžete užiť pol hodinu pred spaním. Taktiež je možné užívať valeriánu vo forme sušeného koreňa ako čaj raz denne (1 čajová lyžička na 3 dcl vody). Valeriánu môžete užívať 2 týždne, avšak bez konzultácie s lekárom ju neužívajte dlhšie než mesiac.
Zvýšená účinnosť je v kombinácii s ďalšími látkami ako napr. Ľubovník bodkovaný a Mučenka pleťová.
Mučenka pleťová
Mučenka pleťová (Passiflora incarnata) je popínavá liana s bielymi a fialovými kvetmi. Tento druh pochádza z Južnej Ameriky, Austrálie a juhovýchodnej Ázie a dnes sa pestuje ako surovina na farmaceutické použitie. Jej vňať obsahuje upokojujúce látky účinné pri strese, nespavosti, depresii a úzkosti. Mučenka sa používa aj ako účinná rastlina na popáleniny, hnačku, bolestivú menštruáciu, hemoroidy, pri neurotických poruchách, nespavosti, pri liečbe závislosti od morfínu, môže byť nápomocná aj pri kŕčoch či neuralgii. Mučenka je zdrojom alkaloidov, fenolových zlúčenín, flavonoidov a kyanogénnych glykozidov. Primárne fytochemikálie nachádzajúce sa v mučenke sú flavonoidy (apigenín, luteolín, kvercetín a kempferol) a flavonoidové glykozidy (vitexín, izovitexín, orientín a izoorientín).
Vedci sa domnievajú, že mučenka pôsobí tak, že zvyšuje hladinu chemickej látky nazývanej GABA (kyselina gama-aminomaslová) v mozgu. GABA znižuje aktivitu niektorých mozgových buniek, vďaka čomu sa cítite uvoľnenejší. Štúdia na potkanoch preukázala, že dlhodobé užívanie mučenky súviselo so zníženou úrovňou stresu a následne so zvýšenou motiváciou konať a zlepšenou motorickou aktivitou. Mučenka vykazuje pozitívne účinky pri epizódach úzkosti, nepokoja, nespavosti a pri depresívnych stavoch.
Produkty s extraktom z mučenky zvyčajne poskytujú 250 - 900 mg v dennej odporúčanej dávke. Nie je však dostatok štúdií na to, aby sme vedeli určiť aká by mohla byť vhodná dávka mučenky pri problémoch so stresom, preto pri jej užívaní treba dodržiavať pokyny od výrobcu.
Ľubovník bodkovaný
Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum) je bylinka, ktorú používali už naše staré mamy pre navodenie kľudu. Ľubovník obsahuje početné množstvo účinných látok ako hypericín a pseudohypericín, kvercetín, flavónové glykozidy, hyperozid, živice, katechínové triesloviny, rutín, kyselinu askorbovú, fytoncídy a karotén. Hypericín pôsobí ako sedatívum, čo pomáha v boji s depresiou. Výskumy prebiehajúce na ľuďoch preukázali, že pomáha zmierniť príznaky depresie a úzkosti. Môžeme teda povedať, že Ľubovník bodkovaný sa radí medzi prírodné antidepresíva a bylinky proti stresu. Čo je však dôležité, a prečo je ľubovník vhodný na riešenie dopadov dlhodobého stresu, sú práve miernejšie nežiaduce účinky v porovnaní s bežnými antidepresívami. Taktiež podľa štúdií je ľubovník prospešný pri poruchách spánku, zmene nálad, podráždenosti až depresii, ktoré súvisia s prejavmi menopauzy. Pri užívaní ľubovníka v kombinácii s liekmi, napr. Nemal by sa však užívať dlhodobo.
Mučenku, ľubovník a valeriánu veľmi často nájdete spolu ako trojicu. Vzájomná kombinácia podporuje ich účinky, a preto je veľmi obľúbená ako prírodná cesta v boji so stresom a nespavosťou.
Melatonín
Melatonín je prirodzený hormón, ktorý nám reguluje cyklus spánku a bdenia. Hladina tohto hormónu sa zvyšuje večer, keď je tma, a podporuje spánok a znižuje sa ráno, keď je svetlo, a podporuje bdelosť. Aj preto je potrebné spať pri úplnej tme, aby sa melatonín mohol prirodzene vytvárať v tele. Medzi sekundárne poruchy spánku patrí práve stres a depresia. Niektoré výskumy naznačujú, že doplnenie melatonínu môže pomôcť pri problémoch so stresom, keďže stres je spojený s nespavosťou.
Dôležité je poznamenať, že aj napriek tomu, že melatonín je telu prirodzený hormón, jeho dopĺňanie nemá vplyv na jeho samotnú produkciu v tele. Dopĺňaný melatonín výživovými doplnkami nevytvára návyk, čiže vám nehrozí, že bez doplnku by ste už neskôr nevedeli zaspať, ale aj tak sa doporučuje začať s čo najnižšou dávkou a až v prípade potreby dávky postupne zvyšovať.
Kontrolované štúdie zistili, že účinné dávky, ktoré môžu pomôcť sú 0,5 mg melatonínu na noc. Vo väčšine výživových doplnkoch nájdete odporúčanú dávku 1 mg melatonínu denne.
L-tryptofán
L-tryptofán je aminokyselina, ktorá patrí medzi esenciálne aminokyseliny, preto je potrebné ju telu dopĺňať.
Tinktúra z valeriány lekárskej: Domáci recept
Tinktúra je tekutý prípravok, ktorý sa vyrába vyluhovaním (maceráciou) rastlín v alkohole za účelom vyťažiť z nich látky, ktoré pomáhajú liečiť niektoré ochorenia. Takmer všetky liečivé byliny je môžné previesť na tinktúru, aj keď u bylín s vysokým obsahom slizov (napr. koreň ibišu) sú vhodnejšie skôr vodné výluhy. Príprava tinktúr je zvlášť užitočná pri rastlinách, ktorých účinné látky sa nerozpúšťajú alebo len slabo rozpúšťajú vo vode (esenciálne oleje, živice, alkaloidy…), takže príprava čaju, odvaru či záparu neposkytne taký liečivý účinok ako tinktúra.
Pri výrobe tinktúr sa používajú čerstvé aj sušené byliny, kde môžeme využívať ich kvety, vňať, listy, plody či korene. Na základe toho akú rastlinu si vyberieme, a ktorú jej časť chceme spracovať, sa odvíja aj výber extrakčného činidla - alkoholu. Na prípravu tinktúr sa používa väčšinou 25-60% alkohol, v domácom prostredí je napríklad vhodná vodka. Pri mnohých bylinách postačuje 25% alkohol, ak však nepoznáte obsahové látky rastlín, volte radšej silnejší alkohol. Ďaľšou alternatívou, kde môžeme vyluhovať byliny, je rastlinný glycerol (glycerín) alebo jablčný ocot. Jedná sa o slabšie rozpúšťadlá ako alkohol, preto sa až tak nepoužívajú.
Postup prípravy tinktúry
- Odváženú a na drobno rozomletú alebo narezanú rastlinu dáme do uzatvárateľnej nádoby (sklenenej alebo keramickej).
- Zalejeme vypočítaným množstvom alkoholu (minimálne tak aby bol aspoň 1cm nad rastlinným materiálom). Ak nie sú byliny dostatočne ponorené môžu oxidovať - závisí to aj od charakteru byliny a od toho ako sme ju rozdrobili (materiál je dobré rozdrobiť na dostatočne malé čatice, nie však na prášok, aby sme neznížili kvalitu bylín a aby sa materiál neusádzal na dne).
- Niektoré korene (púpava, angelika) majú tendeciu „nasávať“ viac alkoholu a zväčšovať tak svoj objem, preto sa môže stať že za deň dva bude treba ešte pridať alkohol, aby sme zaistili, že bude materiál stále celý dostatočne zaliaty.
- Tinktúru premiešame, nádobu uzavrieme a uskladníme na tmavom mieste pri izbovej teplote na požadovanú dobu.
- Doba macerácia je obvykle 10-14 dní, existujú samozrejme aj výnimky, napríklad v prípade medovky postačujú na prípravu tinktúry aj 4 hodiny, zatiaľ čo koreň hadovníka vyžaduje až 6 týždňovú maceráciu, takže v prípade koreňov a kôry bohatej na triesloviny predĺžte dobu macerácie.
- Po uplnynutí potrebnej doby precedíme (pretlačíme) vzniknutý roztok (napr. cez gázu ) do nádoby, v ktorej ju budeme skladovať, najlepšie liekovky z tmavého skla (dajú sa kúpiť v lekárni).
Kombinované tinktúry
Kombinované tinktúry sú trochu zdĺhavejšie na prípravu, pri niektorých bylinách však poskytujú oveľa viac účinných látok ako obyčajná tinktúra. Pri takýchto tinktúrach sa pripraví zvlášť tinktúra podľa vyššie uvedeného postupu, ktorá sa zmieša s odvarom z tej istej byliny. Výhodou takéhoto postupu je, že získame látky, ktoré sú rozpustné najmä v alkohole (napr. esenciálne oleje) a zároveň látky, ktoré sa dobre rozpúšťajú vo vode (napr. polysacharidy). Takýto postup je užitočný napr. pre koreň echinacei a omanu. Treba však dať pozor, aby sme pri spojení oboch tekutín (alkoholovej a vodnej) stále zachovali výsledný obsah alkoholu.
Dávkovanie tinktúry
Tinktúry sa užívajú vo forme kvapiek (kvapkátko si viete kúpiť v lekárni za pár centov), pričom dávkovanie je do určitej miery špecifické pre každú rastlinu a aj ochorenie, ktoré chceme liečiť.
Tinktúry vs. kapsuly valeriány
- Tinktúry sa vstrebávajú rýchlejšie ako kapsuly, pretože obchádzajú tráviaci proces.
- Tinktúry ponúkajú flexibilné dávkovanie. Niektorí ľudia môžu mať problém s prehĺtaním väčších kapsúl.
- Tinktúry sú koncentrované tekuté extrakty, často poskytujú silnejšie a bezprostrednejšie účinky v porovnaní s kapsulami valeriány.
Bezpečnosť a interakcie
Valeriána lekárska je vo všeobecnosti bezpečná pre každodenné používanie. Valeriána lekárska môže interagovať s určitými liekmi vrátane sedatív a antidepresív.