Zápcha, nepríjemný stav, ktorý občas postihne každého, je charakterizovaná pomalým pohybom stolice v črevách, čo vedie k jej stvrdnutiu a sťaženému vylučovaniu. Hoci existuje mnoho faktorov, ktoré môžu prispievať k zápche, strava zohráva kľúčovú úlohu. Tento článok sa zameriava na to, ako rôzne druhy zeleniny ovplyvňujú trávenie a čo by ste mali jesť na zmiernenie alebo prevenciu zápchy.
Vláknina: Kľúč k pravidelnému vyprázdňovaniu
Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy, ktorá zohráva zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravého tráviaceho systému. Zväčšuje objem stolice, zmäkčuje ju a uľahčuje jej prechod črevami. Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.
- Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gélovitú konzistenciu, ktorá spomaľuje trávenie a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom neporušená, pridáva objem stolici a urýchľuje jej prechod črevami. Práve táto vláknina, známa ako celulóza, môže zvýšiť množstvo vody v stolici, čo zväčší jej objem.
Odborníci odporúčajú dospelým prijať denne aspoň 30 gramov vlákniny. Avšak, priemerný človek prijíma menej vlákniny, než by mal, hlavne kvôli vzrastajúcej konzumácii ultra-spracovaných potravín, ktoré obsahujú málo vlákniny, vitamínov a minerálov, no zato veľa cukru, soli a nezdravých tukov.
Zelenina bohatá na vlákninu, ktorá pomáha pri zápche
Mnohé druhy zeleniny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a môžu pomôcť zmierniť zápchu. Medzi ne patrí:
- Špenát a iné zelené rastliny: Zelenina ako špenát, ružičkový kel a brokolica je plná vlákniny, ktorá môže pomôcť dodať stolici objem a hmotnosť, čo uľahčuje jej vyprázdňovanie. Sto gramov vareného špenátu obsahuje 1,6 g vlákniny. Špenát sa môže pridať do koláča alebo polievky.
- Topinambur a čakanka: Topinambur a čakanka patria do čeľade slnečnicovitých a obsahujú inulín, vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev. Sú dôležitými zdrojmi inulínu, typu rozpustnej vlákniny.
- Artičok: Jeden stredne veľký surový artičok (128 g) obsahuje 6,9 g vlákniny. Tie majú prebiotický účinok, ktorý môže pomôcť zvýšiť frekvenciu stolice. Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidy, ktoré vyživujú prospešné baktérie v čreve, známe ako probiotiká. Artičoky nájdete čerstvé aj konzervované.
- Sladké zemiaky: Jeden stredne veľký sladký zemiak (150 g) obsahuje 3,6 g vlákniny. Táto koreňová zelenina obsahuje najmä nerozpustnú vlákninu vo forme celulózy a lignínu. Sladké zemiaky sú všestranným zdrojom vlákniny.
Ovocie, ktoré pomáha pri zápche
Okrem zeleniny, aj niektoré druhy ovocia sú bohaté na vlákninu a môžu pomôcť zmierniť zápchu:
Prečítajte si tiež: Vysvetlenie cookies
- Sušené slivky: Jedna 1/4 šálky (40 gramov) porcie obsahuje takmer 3 gramy vlákniny. Nerozpustná vláknina v sušených slivkách, známa ako celulóza, môže zvýšiť množstvo vody v stolici, čo môže zväčšiť jej objem. Sušené slivky obsahujú sorbitol, cukrový alkohol, ktorý sa v tele zle vstrebáva. Sušené slivky sú prírodné laxatívum, bohaté na vlákninu a sorbitol, ktoré pomáhajú pri vyprázdňovaní.
- Jablká: Jablká sú bohaté na vlákninu. Jablká sú jednoduchým spôsobom, ako pridať vlákninu do vašej stravy a zmierniť zápchu.
- Hrušky: Hrušky sú bohaté na sorbitol a fruktózu, ktoré majú laxatívne vlastnosti. Fruktóza je druh cukru, ktorý sa trávi pomaly, pretože väčšina z neho sa metabolizuje v pečeni. Existuje mnoho spôsobov, ako pridať hrušky do svojho jedálnička.
- Fígy: Figy sú samy o sebe chutným občerstvením.
- Citrusové plody: Citrusové šupky sú bohaté na pektín, ktorý môže pomôcť urýchliť čas črevného prechodu a znížiť zápchu.
Ďalšie potraviny bohaté na vlákninu
Okrem ovocia a zeleniny, existujú aj iné potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu a môžu pomôcť pri zápche:
- Strukoviny: Strukoviny ako fazuľa, hrach a šošovica sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Jedna šálka (182 g) varenej fazule obsahuje neuveriteľných 19,1 g vlákniny, zatiaľ čo jedna 1/2 šálky (99 g) varenej šošovice obsahuje 7,8 g vlákniny.
- Chia semienka: Tieto semienka sú jednou z potravín bohatých na vlákninu, obsahujú takmer 28 % hmotnosti vlákniny. Sú zložené najmä z nerozpustnej vlákniny, ktorá sa pri kontakte s vodou v črevách mení na gél. To môže pomôcť zmäkčiť stolicu a uľahčiť jej prechod.
- Ľanové semienka: Jedna polievková lyžica (9 gramov) celých ľanových semienok obsahuje 2,5 gramu vlákniny, ktorá pozostáva z rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Ľanové semienka sú bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať črevá zdravé.
- Žitný chlieb: Štúdia z roku 2010 na 51 dospelých so zápchou skúmala účinky jedenia 240 gramov ražného chleba denne. Tí, ktorí jedli ražný chlieb, mali priemerné skrátenie času črevného prechodu o 23 % v porovnaní s tými, ktorí jedli pšeničný chlieb.
Potraviny, ktoré môžu spôsobovať zápchu
Niektoré potraviny môžu prispievať k zápche alebo ju zhoršovať. Medzi ne patrí:
- Nezrelé banány: Nezrelé alebo nezrelé zelené banány spôsobujú zápchu, pretože majú stále veľa škrobu, ktorý môže byť pre telo ťažko stráviteľný. Banány obsahujú aj vlákninu (pektín), ktorá viaže vodu z čriev. Ak ste už dehydratovaný, môže to zhoršiť zápchu.
- Biela ryža: Biela ryža môže spôsobiť zápchu, pretože nemá šupky v ktorých je vláknina. Medzi bielou ryžou a hnedou ryžou je veľký rozdiel.
- Červené mäso: Červené mäso môže spôsobiť zápchu z niekoľkých dôvodov. Červené mäso má vysoký obsah tuku, takže tráviaci trakt ho spracuje dlhšie. Obsahuje tvrdé proteínové vlákna, ktoré môžu byť pre žalúdok ťažko stráviteľné.
- Potraviny s vysokým obsahom tukov: Potraviny s vysokým obsahom tukov majú tendenciu spôsobiť vám zápchu. Podľa dietologičky Leslie Bonciovej trávenie tukov trvá dlhší čas, zatiaľ čo ovocie alebo zelenina opustia telo ani nie do 24 hodín. Tukom z vyprážaných jedál však dlho trvá už len kým sa zmobilizujú odísť zo žalúdka a posunúť sa ďalej.
Ďalšie tipy na prevenciu a zmiernenie zápchy
Okrem konzumácie správnych potravín, existujú aj ďalšie kroky, ktoré môžete podniknúť na prevenciu a zmiernenie zápchy:
- Pite dostatok tekutín: Dehydratácia môže viesť k stvrdnutiu stolice a sťaženému vyprázdňovaniu. Denne by sme mali prijať 30-35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť. Dôležité je však dbať na kvalitu vody, ktorú pijeme. Voda by mala byť čistá, zbavená baktérií, vírusov a nečistôt, preto je ideálne, ak prechádza systémom reverznej osmózy.
- Pravidelne cvičte: Pravidelná fyzická aktivita podporuje prirodzený pohyb čriev.
- Užívajte probiotiká: Kefír je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý je probiotikum, čo znamená, že obsahuje baktérie a kvasinky, ktoré po požití prospievajú vášmu zdraviu. Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné. Ak si chcete byť istí, že skutočne kupujete jogurt s probiotikami, hľadajte v zložení názvy ako Bifidobacterium alebo Lactobacillus acidophilus.
- Vyhnite sa preháňaniu s vlákninou: Ak niekto zvýši príjem vlákniny príliš rýchlo - a bez dostatku tekutín - môže sa to skončiť nepríjemnosťami ako nadúvanie, kŕče, zápcha či častý plyn.
Prečítajte si tiež: Ako zelenina ovplyvňuje zápchu
Prečítajte si tiež: Dokonalá talianska kávová torta