Brokolica, často vnímaná ako obyčajná príloha alebo súčasť krémových polievok, v sebe skrýva oveľa väčší potenciál. V tomto článku odhalíme tajomstvá prípravy chutného a zdravého jedla - zavinu s brokolicou a tofu. Okrem samotného receptu sa pozrieme na rôzne druhy brokolice a ich využitie v kuchyni, ako aj na výhody, ktoré táto zelenina prináša pre naše zdravie.
Brokolica - viac ako len zelená príloha
Zimné mesiace sú ideálnym obdobím na zaradenie kapustovej zeleniny do nášho jedálnička. Vedeli ste, že existuje viacero druhov brokolice? Okrem klasickej brokolice sa môžeme stretnúť s čínskou brokolicou, broccolini a brokolicou rabe (alebo raab). Hoci všetky tieto plodiny majú v názve slovo brokolica, líšia sa svojimi vlastnosťami a využitím.
- Klasická brokolica: Má hrubé chrumkavé stonky zakončené zaoblenými zelenými ružičkami. Chutí trávnato, zemitou a mierne horkasto.
- Čínska brokolica (Gai-lan): Má dlhé, tenké stonky, riedke ružičky a ploché, modrozelené listy. Chuť je podobná klasickej brokolici, ale jemnejšia a sladšia.
- Broccolini: Často vnímaná ako "baby brokolica", má dlhé, tenké stonky a malé ružičky. Je sladšia a jemnejšia ako klasická brokolica.
- Brokolica rabe (Raab): Je listová zelenina s horkastou chuťou. Má zelené listy a malé ružičky.
Hoci broccolini nemá s klasickou brokolicou priamu súvislosť, je príbuzná repy. Ak potrebujete ružičky, môžete použiť broccolini namiesto klasickej brokolice. Pre stonky je vhodná čínska brokolica a pre listy brokolica rabe alebo čínska brokolica.
Prečo jesť brokolicu?
Brokolica je mimoriadne zdravá zelenina, ktorá obsahuje množstvo živín. Je bohatá na antioxidanty, vlákninu, vitamín C, vitamín K, železo a draslík. Obsahuje tiež viac bielkovín ako väčšina ostatnej zeleniny.
Štúdie ukazujú, že brokolica má pozitívny vplyv na naše zdravie:
Prečítajte si tiež: Tvarohová torta: Jednoduchý recept
- Znižuje zápal v tele: Obsahuje látky, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalovým procesom.
- Pôsobí proti niektorým druhom rakoviny: Obsahuje látky, ktoré môžu spomaliť rast rakovinových buniek.
- Podporuje trávenie: Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha udržiavať zdravé trávenie.
- Kontroluje hladinu cukru v krvi: Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Podporuje zdravie srdca a ciev: Obsahuje látky, ktoré prispievajú k zdraviu srdca a ciev.
- Posilňuje kosti a zuby: Obsahuje vitamín K a vápnik, ktoré sú dôležité pre zdravé kosti a zuby.
- Podporuje zdravie mozgu: Obsahuje antioxidanty, ktoré chránia mozgové bunky.
- Spomaľuje starnutie: Vďaka vysokému obsahu antioxidantov pomáha spomaľovať proces starnutia.
Nezabúdajte zužitkovať aj stonku brokolice. Môžete ju rozmixovať na krém, ugrilovať, nakrájať ako prílohu alebo pridať do vývaru.
Recept: Zavin s brokolicou a tofu
Tento recept kombinuje zdravé ingrediencie a jednoduchú prípravu. Je ideálny pre tých, ktorí hľadajú chutné a výživné jedlo.
Ingrediencie:
- 1 hlavička brokolice
- 200 g tofu (údené alebo natural)
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 PL masla alebo olivového oleja
- Soľ, korenie podľa chuti
- Voliteľné: syr na posypanie
Postup:
- Brokolicu rozoberieme na ružičky a uvaríme v pare alebo vo vode do mäkka.
- Tofu nakrájame na kocky a opečieme na panvici s trochou oleja do zlatista.
- Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno a orestujeme na masle alebo oleji.
- Uvarenú brokolicu, opečené tofu a orestovanú cibuľu s cesnakom zmiešame v miske.
- Dochutíme soľou a korením podľa chuti.
- Zmes preložíme do zapekacej misy a voliteľne posypeme strúhaným syrom.
- Pečieme v predhriatej rúre na 180°C približne 15-20 minút, kým syr nie je zlatistý.
Tip: Pre pikantnejšiu chuť môžete pridať chilli papričku alebo korenie.
Ďalšie tipy na využitie brokolice v kuchyni
Brokolica je veľmi všestranná zelenina a dá sa použiť v mnohých jedlách. Tu je niekoľko ďalších tipov:
- Krémová brokolicová polievka: Z uvarenej brokolice, zemiakov, cibule a cesnaku si môžete pripraviť chutnú krémovú polievku.
- Cibuľku a cesnak nakrájame nadrobno a zľahka opražíme na masle. Podlejeme vodou a chvíľu dusíme.
- Zemiaky narežeme na kocky a uvaríme v osolenej vode.
- Zemiaky scedíme a pridáme k cibuľke.
- Brokolicu uvaríme, ale časť vody zachytíme (asi 2-3 dcl).
- "Brokolicovú vodu" vlejeme k zelenine a rozmixujeme všetko do hladka tyčovým mixérom.
- Dodáme smotanu (prípadne Bambino syr alebo strúhaný syr), necháme prevrieť a polievku máme hotovú.
- Zapekaná brokolica: Brokolicu môžete zapiecť so syrom, zemiakmi alebo inou zeleninou.
- Brokolicová ryža: Z brokolice môžete rýchlo získať takmer bezkalorickú ryžu.
- Brokolicový šalát: Brokolicu môžete použiť do šalátov s rôznymi ingredienciami.
- Brokolica ako príloha: Brokolicu môžete uvariť v pare, ugrilovať alebo opiecť na panvici.
Zapekaný karfiol a brokolica
Výborná vec samostatne i ako príloha. Navyše obe zeleniny sú takmer bez kalórií… Lahodný a jednoduchý obed, ktorý máte hotový raz - dva. Pre milovníkov pikantných… Jemná brokolica a karamelizovaná cibuľka bohato zasnežené strúhaným…
Prečítajte si tiež: Ako upiecť dokonalý pudingový koláč
Prečítajte si tiež: Lahodný tvarohový koláč Olinka