Ovsené vločky sú obľúbenou a všestrannou potravinou s bohatou históriou a množstvom zdravotných benefitov. Kedysi základ jedálnička chudobných, dnes sú hviezdou sociálnych sietí a pevnou súčasťou stravy športovcov a ľudí, ktorí dbajú o zdravý životný štýl. Prečo sú ovsené vločky také obľúbené a ako ich môžeme využiť v kuchyni?
Prečo Sú Ovsené Vločky Také Obľúbené?
Ovsené vločky si získali popularitu vďaka svojmu výbornému nutričnému zloženiu a širokým možnostiam úpravy. Raňajky z ovsených vločiek dodajú telu postupne sa uvoľňujúcu energiu vďaka komplexným sacharidom. Sú prirodzene celozrnnou potravinou a ich zvýšený príjem vlákniny má pozitívny vplyv na zdravie.
Vločky sú perfektné nielen na raňajky, ale aj ako súčasť kaší, jogurtov, smoothies, alebo ako predtréningové jedlo. Vybrať si môžeme z nemletej, mletej, jemne mletej, ale aj hrubej varianty.
Nutričné Hodnoty Ovsených Vločiek
Oproti ostatným obilninám obsahujú ovsené vločky o niečo viac bielkovín a tukov (zhruba o 20 - 30 %). Sú bohaté na vitamíny a minerálne látky.
- Vitamíny: V 100 g ovsených vločiek získame zhruba 50 % dennej odporúčanej dávky (DOD) vitamínu B1 (tiamínu), 16 % DOD kyseliny listovej a v menšej miere aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako riboflavín (B2), niacín (B3) alebo pyridoxín (B6), a tiež antioxidačne pôsobiaci vitamín E.
- Minerálne Látky: 100 g porcia pokryje zhruba 1/5 DOD draslíka, 1/3 DOD horčíka a ½ DOD fosforu. Obsahujú tiež mangán, železo a zinok.
- Bielkoviny: Celkový obsah bielkovín v ovsených vločkách je 11 - 15 g na 100 g podľa odrody. Bielkoviny ovsa sa vyznačujú viac ako 90 % stráviteľnosťou a ich biologická hodnota je v rozmedzí 75 - 80, čo je na rastlinný proteín pomerne vysoké číslo.
- Sacharidy: Ovsené vločky obsahujú cca 60 g komplexných sacharidov na 100 gramov surového stavu. Pomalé vstrebávanie, nízky glykemický index a dobrú sýtivosť sacharidov z vločiek zaistí aj veľké množstvo vlákniny (cca 10 g/100 g).
- Tuky: Ovsené vločky obsahujú 5 - 9 g tuku na 100 gramov. Takmer polovica mastných kyselín ovsených vločiek je zastúpená kyselinou olejovou. Zhruba 1/3 mastných kyselín je tvorená esenciálnou kyselinou linolovou radu omega‑6. Zvyšok pripadá nasýteným mastným kyselinám a tiež rastlinnej omega‑3 kyseline alfa‑linolénovej.
Ovsené Vločky A Lepok
Vôbec najznámejšou bielkovinou obilnín je lepok (glutén), ktorý sa skladá z proteínov prolamínu a glutelínu. Práve prolamíny sú u predisponovaných osôb považované za spúšťače celiakie. Prolamíny pšenice a ostatných obilnín (raž, jačmeň) sú z tohto pohľadu všeobecne najviac rizikové.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť celozrnný chlieb doma
Ovsené prolamíny (avenín, niečo ako „ovsený lepok“) sa však od ostatných líši svojou štruktúrou a tiež zložením aminokyselín, takže veľká časť pacientov ovos bez problémov toleruje a môže ho do svojej stravy zaradiť bez toho, aby pocítila nepriaznivé účinky na svoje zdravie. Lepok ovsa sa tak z tohto pohľadu správa odlišne. Nemožno to však povedať na 100 %, pretože aj ovos môže niektorým celiatikom spôsobovať typické prejavy celiakie.
Veľkým problémom je kontaminácia ovsa lepkom z pšenice, raže alebo jačmeňa, ku ktorej môže dôjsť počas zberu, prepravy, skladovania a spracovania. Ovsené vločky a ovos obsiahnuté v potravinách označených ako „bez lepku“ alebo „s veľmi nízkym obsahom lepku“ tak nesmú obsahovať viac ako 20 mg/kg lepku. V takom prípade by sa tieto potraviny mohli stať súčasťou bezlepkovej diéty.
Komplexné Sacharidy A Vláknina: Beta-Glukány
Ovsené vločky obsahujú cca 60 g komplexných sacharidov na 100 gramov surového stavu. Pomalé vstrebávanie, nízky glykemický index a dobrú sýtivosť sacharidov z vločiek zaistí aj veľké množstvo vlákniny (cca 10 g/100 g), ktorú vločky prirodzene obsahujú.
Najdôležitejším typom vlákniny sú tzv. beta‑glukány. Ide o rozpustný typ vlákniny, u ktorého je dokázané, že znižuje hladinu cholesterolu v krvi pri príjme aspoň 3 g denne), zároveň pôsobí ako prebiotikum, teda slúži ako potrava pre prospešné baktérie sídliace v našich črevách. Obsah beta‑glukánov sa pohybuje v rozmedzí 2,3 - 8,5 g/100 g potraviny.
Vyšší príjem vlákniny preventívne pôsobí proti vzniku nádoru hrubého čreva a konečníka.
Prečítajte si tiež: Recepty s ovsenými vločkami
Tuky V Ovsených Vločkách
Ovsené vločky obsahujú 5 - 9 g tuku na 100 gramov. Takmer polovica mastných kyselín ovsených vločiek je zastúpená kyselinou olejovou, zhruba 1/3 mastných kyselín je tvorená esenciálnou kyselinou linolovou radu omega‑6. Zvyšok pripadá nasýteným mastným kyselinám a tiež rastlinnej omega‑3 kyseline alfa‑linolénovej.
Celkové zloženie tukov ovsených vločiek je teda zdraviu prospešné. Vyšší obsah tuku si však vyžaduje prísnejšie skladovanie než u ostatných druhov obilnín, aby si vločky zachovali pôvodnú chuť aj vôňu a nezožltli. Z tohto pohľadu je najrizikovejšie uchovávanie vločiek vo vlhkom prostredí.
Ako Použiť Ovsené Vločky V Kuchyni?
Ovsené vločky majú v kuchyni široký spôsob využitia a je len na nás, akú úpravu ovsených vločiek si zvolíme. Fantázii sa medze nekladú.
- Ovsená Kaša: Najobľúbenejšie použitie ovsených vločiek je na prípravu ovsenej kaše, ktorú môžeme urobiť ako vo vode, tak aj v mlieku. Kašu môžeme vylepšiť orechmi, orechovými maslami, semienkami, sušeným aj čerstvým ovocím. Nemali by sme zabudnúť ani na pridanie srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu, aby sme získali z kaše komplexné jedlo so všetkými makroživinami. Ako zaujímavé obohatenie môže poslúžiť aj bezkalorický sirup.
- Ovsená Múka: Svoje využitie vločky nájdu aj v podobe ovsenej múky, z ktorej možno vytvoriť chutné dezerty ako napr. lievance, ovsené placky, sušienky alebo palacinky.
- Slané Jedlá: Ovsené vločky si získajú aj pri príprave slaných dobrôt. Bez obáv ich môžeme použiť napr. do hovädzieho alebo kuracieho vývaru ako závarku, na zahustenie polievok, do plniek, mäsových rolád, fašírok, placiek alebo do zeleninových pokrmov. Využiť ich môžete aj pri príprave ovsenej kaše naslano.
- Nápoje: Niektorí športovci si dokonca pripravujú nápoj z rozmixovaných ovsených vločiek a srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu, aby dodali telu potrebné živiny, keď sa práve nestíhajú najesť alebo ich čoskoro čaká ďalší tréning.
- Instantné Zmesi: Ďalším variantom sú najrôznejšie ochutené ovsené instantné zmesi, ktoré často už obsahujú srvátkový proteín, a sú tak z pohľadu makroživín vyváženým jedlom.
Recepty S Ovsenými Vločkami: Rýchle A Zdravé Raňajky
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Zloženie tohto jedla môže ovplyvniť celý náš deň. Zdravé a plnohodnotné raňajky ťa nabijú zdravou energiou a tvojmu telu dodajú množstvo potrebných vitamínov a živín. Navyše, zasýtia ťa a sú zdrojom proteínov, ktoré ti pomôžu v zdravom chudnutí!
Tu je niekoľko receptov na raňajky s ovsenými vločkami, ktoré pripravíš takmer bez práce:
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalé ovsené sušienky
Základný Recept Na Ovsenú Kašu (za studena)
- 4 lyžice ovsených vločiek
- 4 lyžice mlieka (môže byť aj rastlinné)
- 6 lyžíc bieleho jogurtu (môže byť aj rastlinná alternatíva)
- 1 lyžička chia semienok
- 1 lyžička medu (alebo iné sladidlo podľa chuti)
- Ľubovoľné ovocie (čerstvé alebo mrazené)
Postup: Všetky suroviny okrem ovocia vložíme do uzatvárateľnej nádoby, uzavrieme a poriadne pretrepeme. Potom pridáme ovocie a premiešame lyžicou. Kašu môžeme konzumovať hneď, prípadne vložiť do chladničky a nechať na neskôr.
Jablkovo-Škoricová Ovsená Kaša
- 4 lyžice ovsených vločiek
- 4 lyžice mlieka
- 6 lyžíc jogurtu
- 1 lyžička chia semienok
- ½ lyžičky mletej škorice
- 1 lyžička medu
- 4 lyžice nesladeného jablkového pyré (alebo nastrúhané jablko)
Čokoládovo-Višňová Ovocná Kaša
- 4 lyžice ovsených vločiek
- 4 lyžice mlieka
- 6 lyžice jogurtu
- 1 lyžička chia semienok
- ½ lyžičky vanilkového extraktu
- 1 lyžička medu
- 1 lyžica horkej čokolády nakrájanej najemno
- ¼ šálky odkôstkovaných višní (môžu byť aj mrazené)
Banánovo-Arašidová Ovsená Kaša
- 4 lyžice ovsených vločiek
- 5 lyžíc mlieka
- 4 lyžice bieleho jogurtu
- 1 lyžička chia semienok
- 1 lyžica arašidového masla
- 1 lyžička medu
- ½ banánu
Malinovo-Vanilková Ovsená Kaša
- 4 lyžice ovsených vločiek
- 5 lyžíc mlieka
- 4 lyžice bieleho jogurtu
- 1 lyžička chia semienok
- ½ lyžička vanilkového extraktu
- 1 lyžica malinového džemu (alebo čerstvé maliny)
- 4 lyžice nakrájaných malín
Marhuľovo-Zázvorová Ovsená Kaša
- 4 lyžice ovsených vločiek
- 4 lyžice mlieka
- 5 ½ lyžice bieleho jogurtu
- 1 lyžička chia semienok
- 1 lyžička medu
- 3 sušené marhule nakrájané najemno
- 1 lyžička kandizovaného zázvoru nakrájaného najemno
Ovsené Vločky Pre Krásu
Okrem skvelého zdroja vlákniny, či minerálov je ovos výborný aj ako pleťová maska a peeling. Zmiešajte hrsť ovsených vločiek s lyžicou panenského olivového oleja a trochou vody. Chvíľu nechajte pôsobiť a následne aplikujte na tvár, dekolt, či celé telo. Podľa typu pleti môžete vločky zmiešať aj s bielym jogurtom a postupovať rovnako. Ovsené vločky pomixujte a získate veľmi jednoducho ovsenú múku, ktorú môžete použiť namiesto klasickej pšeničnej, či ražnej.
Ako Správne Skladovať Ovsené Vločky?
Vločky skladujte v uzatvorenej nádobe na chladnom a tmavom mieste. Uistite sa, že nie sú vlhké a do nádoby sa nedostáva viac vzduchu, než je nutné. Pri správnom skladovaní vám vydržia pokojne aj po dobu jedného roku. Ak však vločky zmenia vzhľad, arómu alebo sa v nich usídlia mole či iní škodci, radšej ich vyhoďte a kúpte nové.
Výhody Konzumácie Ovsených Vločiek
- Podpora Trávenia: Vďaka vysokému obsahu vlákniny, najmä beta-glukánov, ovsené vločky podporujú zdravé trávenie a pomáhajú predchádzať zápche.
- Zníženie Cholesterolu: Beta-glukány, rozpustná vláknina v ovsených vločkách, znižujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi.
- Stabilizácia Hladiny Cukru V Krvi: Ovsené vločky majú nízky glykemický index, čo znamená, že po ich konzumácii sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomaly a postupne.
- Kontrola Hmotnosti: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín ovsené vločky zasýtia na dlhší čas a pomáhajú kontrolovať chuť do jedla.
- Zdroj Energie: Komplexné sacharidy v ovsených vločkách poskytujú postupne sa uvoľňujúcu energiu, ktorá je potrebná pre fyzickú aktivitu a bežné denné aktivity.
- Podpora Imunity: Beta-glukány v ovsených vločkách stimulujú imunitný systém a pomáhajú v boji proti infekciám.
- Prevencia Rakoviny: Vyšší príjem vlákniny preventívne pôsobí proti vzniku nádoru hrubého čreva a konečníka.