Kniha Timothyho Ferrissa "Štvorhodinové telo" (Čtyřhodinové tělo) sa stala inšpiráciou pre mnohých, ktorí hľadajú efektívne spôsoby, ako "hacknúť" svoje telo a dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia, naberania svaloviny a celkového zdravia. Autor v nej prezentuje množstvo pokusov a osobných skúseností, no je dôležité pristupovať k informáciám kriticky a s ohľadom na individuálne potreby.
Princípy stravovania v "Štvorhodinovom tele"
Kniha sa venuje najmä pasážam o chudnutí a výžive. Oblasť lákania spočíva v prísľube, že ak vieme ako, môžeme v strave robiť často aj ťažké výnimky a napriek tomu môžeme byť štíhli.
Pomalé sacharidy ako základ stravy
Timothy Ferriss odporúča "pomalo-sacharidovú diétu", resp. diétu s komplexnými sacharidmi. Tento princíp je v súčasnosti považovaný za vhodný aj medzi odborníkmi na výživu. Rozdiel medzi diétou s nízkym obsahom sacharidov (Low-Carb) a diétou s pomalými sacharidmi (Slow-Carb) je zásadný. Low-Carb diéta síce na začiatku vedie k rýchlej strate hmotnosti, no efekt sa rýchlo zastaví a môže viesť k jojo efektu, únave, slabosti a hladu. Naopak, strava s pomalými sacharidmi je zdraviu prospešná.
Pomalé sacharidy sú potraviny, ktoré sa v tráviacom systéme musia najskôr zdĺhavo spracovávať, kým z nich telo vytvorí glukózu. Napríklad, strukoviny sa trávia dlhšie, a tak sa cukor do krvi dostáva postupne. Naopak, rožok s medom obsahuje rýchle sacharidy, ktoré sa takmer okamžite vstrebávajú a spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Telo následne reaguje vylučovaním inzulínu, čo môže viesť k výkyvom nálad a pocitu únavy.
Ako spomaliť vstrebávanie rýchlych sacharidov
Ak chcete zjesť potravinu obsahujúcu rýchle sacharidy, ich vstrebávanie sa dá spomaliť rôznymi cestami. Všeobecne sa uvádza, že kyselina môže znížiť glykemický index, no Ferris v knihe upozorňuje, že po mnohých meraniach mu práve tento tip nefungoval.
Prečítajte si tiež: Eucharistia a teológia
Vysokoobjemová nízkoenergetická strava
V súčasnej obezitológii sa odporúča vysokoobjemová nízkoenergetická strava. To znamená, že stravy treba mať veľa na objem, ale jej energetická hodnota by mala byť čo najnižšia. Napríklad, štvrťkilový kaleráb môže byť hlavnou "plnivou" časťou jedla. Následne, menšia porcia chleba so šunkou a avokádovou pomazánkou bude pre telo akurát. Vláknina tiež prispieva k rozriedeniu jedla a znižuje glykemický index.
Ďalšie odporúčania pre zdravý životný štýl
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám: Nekupujte spracované mäsové výrobky, ochutené mliečne výrobky, sladkosti a podobne. Vyhnite sa polotovarom a prídavným látkam (E-čkam).
- Preferujte zdravé spôsoby úpravy: Na úpravu použite dusenie, varenie, alebo grilovanie.
- Dbajte na zloženie jedál: Radšej si kúpte biely jogurt a dajte si do neho čerstvé ovocie ako jogurt s ochutenou zložkou. Umelé zložky zaťažujú náš organizmus, trávenie aj metabolizmus.
- Kombinujte živiny: Každé vaše jedlo obsahuje všetky živiny: sacharidy, tuky, bielkoviny. Dôležité je, aby ste jedlo začínali najskôr s jedným až dvoma kúskami bielkoviny. Ak do žalúdka príde bielkovina ako prvá, produkuje slinivka brušná (pankreas) hormón glukagón potrebný na trávenie bielkoviny. Tento hormón je protipól hormónu inzulín, čím sa brzdí jeho produkcia. Kombinovanie viacerých druhov bielkovín v jednom jedle trávanie zaťažuje a prekyseľuje. Cieľom je dostať vylučovanie inzulínu do rovnováhy.
- Dodržiavajte dlhšie pauzy medzi jedlami: Stravovanie 5 až 6 krát denne má za následok neustále zvýšenú hladinu inzulínu, ktorá blokuje produkciu viacerých hormónov chrániacimi telo napríklad pred zápalmi alebo pred stárnutím. Dlhšie pauzy medzi jedlami majú za následok pokles hladiny inzulínu, čo pomáha k ozdraveniu metabolizmu a k efektívnemu spaľovaniu tukov. Ovocie ideálne použite ako dezert po hlavnom jedle.
- Pite dostatok minerálnej vody: Najprirodzenejšia forma, ako do tela dostať dostatok minerálov je formou minerálnej vody.
- Hýbte sa: Naše telo je stavané hýbať sa, je to pre neho prirodzená potreba. Bez pohybu nemôže zdravo fungovať ani náš metabolizmus.
Motivácia a inšpirácia v "Štvorhodinovom tele"
Kniha "Štvorhodinové telo" ponúka okrem výživových rád aj rôzne triky, ako s minimálnym časom dosiahnuť viditeľné výsledky, ako napríklad tehličky na bruchu, alebo ako si pomocou trhov s kettlebell vypracovať chrbát. V tejto časti knihy je však dôležité veci konzultovať s lekárom a trénerom, pretože vďaka zle použitým radám sa môžete dopracovať k trvalým výsledkom, konkrétne k trvalej invalidite.
Timothy Ferriss vie písať zábavne a ide po podstate. Kniha je veľká a ťažká a tak po jej prečítaní budete mať silnejšie bicepsy. Ak dodržíte väčšinu odporúčaní z knihy, celkom určite môžete počítať s výsledkami. Možno nie vždy tak skvelými, ako sľubuje. Určite však odporúčania pre stravovanie môžu fungovať a čo som sledoval diskusie, tak aj fungujú.
Alternatívne prístupy k stravovaniu
Ferris odporúča týždeň sa riadiť podľa rád a jeden deň v týždni sa "odtrhnúť z reťaze" a robiť si úplne čokoľvek chcete. Telo zvyknuté na normálnu a zdravú stravu menej toleruje výživové nezmysly. Po dni výnimiek sa veľmi ťažko brzdí a preraďuje na normálnu rýchlosť. Takže tento princíp je asi na dlhšiu diskusiu. Niekomu môže sedieť a fungovať.
Inšpirácia pre bežcov: Jedz a behaj
York Times bestseller z bežeckého prostredia, Jedz a behaj, je kniha ultramaratónskej legendy Scotta Jureka plná ľudských príbehov o vytrvalosti a závodení v krajných situáciach ktorá namotivuje k aktivite úplne každého. Autobiografický príbeh človeka, ktorý svojou nezlomnou vôľou a vytrvalosťou dokázal, že elitným športovcom sa môže stať aj ten najmenej fyzicky predisponovaný človek, ak do toho dá všetko. Ako bonus, autor končí každú kapitolu vlastným receptom s použitím len rastlinných zdrojov, ktoré ukazujú, ako pestré, chutné a energeticky hodnotné takéto stravovanie vie byť.
Prečítajte si tiež: Schéma vnútorných orgánov
Scott Jurek bol v roku 1999 neznámy bežec, ktorý sa ujal vedenia na stomíľovom závode Western States 100. Nikto neveril, že môže v tak rýchlom tempe preteky dokončiť. On ich vyhral, vytvoril traťový rekord a svoju výhru zopakoval ešte šesťkrát za sebou. Dvakrát vyhral 217 km dlhý Badwater Ultramarathon, vedúci cez Údolie smrti a desiatky ďalších maratónov.
Vegánske stravovanie a bežecké výkony
Scott Jurek je ďalším úžasným človekom, ktorý sa z obyčajného decka vymakal na najlepšieho (vegánskeho pioniera) ultramaratónca. V knihe okrem svojho detstva opisuje aj ľudí, ktorí ho formovali, pridáva technické poznámky k behu a dychu, spomína na knihy ktoré čítal a vždy prihodí nejaký fajn recept. Opisuje preteky a čo všetko sa deje s ľudskou mysľou a telom v extrémoch, ktorými pri ultra človek prechádza.
Kniha "Jedz a behaj" taktiež rozoberá vegánske stravovanie a jeho prínos pre zdravie a behanie. Môžem potvrdiť, že vegánske stravovanie funguje a pozitívne sa odzrkadľuje aj na mojich bežeckých výkonoch. Kto nevyskúša nepochopí. A pritom je to také jednoduché a účinné byť vynikajúci športovec na rastlinnej strave.
Prečítajte si tiež: Chlieb a viera