Bolesti ramien sú bežným problémom, ktorý už dávno nepostihuje iba starších ľudí. Európske štatistiky potvrdzujú nárast ich výskytu u aktívnych ľudí v strednom veku, pričom od roku 2019 je trend posunu do populácie 45+ evidentný s nárastom o 2,3 percenta. V tisícke ľudí nad 45 rokov trpí vážnymi bolesťami ramien minimálne 17 až 18 ľudí.
Ramená vás môžu upozorniť na problém pri bežných činnostiach, ako je umývanie vlasov, dvíhanie ťažších predmetov, vystupovanie z auta alebo zohýbanie sa.
Príčiny bolestí ramien
V ramene sa stretáva množstvo svalov, väzov, šliach, tekutinou naplnených vakov a kostí, ktoré musia vzájomne kooperovať. Bolesť môže prichádzať postupne alebo náhle a jej intenzita sa pohybuje od miernej až po neznesiteľnú.
Neurologička MUDr. Terézia Macková potvrdzuje, že bolesti ramien sú častým problémom, s ktorým ľudia hľadajú odbornú pomoc. Môžu byť akútne (náhle a intenzívne) alebo chronické (plazivé a zhoršujúce sa).
Medzi najčastejšie príčiny bolestí ramien patria:
Prečítajte si tiež: Overený recept
- Problémy s krčnou chrbticou: Vysunutá platnička môže spôsobovať útlak nervových štruktúr, čo vedie k radikulopatii (koreňovému syndrómu). Syndróm býva spôsobený blokádou krčnej chrbtice a dlhodobým dráždením nervov.
- Nesprávne zaťaženie ramena: Vedie k tzv. zmrazenému alebo tuhému ramenu, ktoré obmedzuje pohyb v ramennom kĺbe.
- Artróza: Narušená chrupavka sa dostáva medzi ramenné kosti, čo spôsobuje ich trenie a silné bolesti.
- Preťaženie svalov, šliach alebo úponov: V oblasti ramena, lopatky a kľúčnej kosti.
- Zápalové stavy: Napríklad impingement syndróm (plavecký syndróm) spôsobený burzitídou (zápalom synoviálneho mazového vačku).
- Úrazový mechanizmus:
- Chybné držanie tela a zlé pohybové stereotypy:
- Dlhodobé nevhodné zaťaženie krčnej a hrudnej oblasti: Napríklad sedavým zamestnaním bez kompenzácie v podobe adekvátneho pohybu.
- Srdcovo-cievne ochorenie:
- Syndróm studeného ramena: Zhrubnutie a stuhnutie tkanív okolo ramenného kĺbu, častejšie u žien vo veku 40-60 rokov, u ľudí s cukrovkou, zvýšeným cholesterolom alebo poruchami štítnej žľazy.
- Poškodenie rotátorovej manžety: Natrhnutie šľachy (často len čiastočné), ktoré spôsobuje bolesť. Pravdepodobnosť natrhnutia stúpa s vekom.
- Zápal šľachy rotátorovej manžety: Mimoriadne bolestivý stav ramenného kĺbu, často spôsobený úrazom, preťažovaním alebo vekom. Bolesť je zvyčajne cítiť na vonkajšej strane ramena a zreteľnejšia pri zdvihnutí ruky.
- Stres: Prirodzenou reakciou tela na stres je napätie, ktoré môže viesť k svalovému napätiu a bolestiam krku a ramien.
- Kľudová bolesť: Bolesť, ktorá sa objavuje v pokoji, najčastejšie v noci.
Diagnostika a liečba
Riešenie problémov s boľavými ramenami si vyžaduje spoluprácu viacerých špecialistov. Pacient je zvyčajne nasmerovaný do ortopedickej alebo neurologickej ambulancie, kde je kľúčová dôkladná anamnéza. Neurológ sa pýta na okolnosti vzniku bolesti, jej trvanie, výskyt v noci, prvotný impulz a charakter bolesti (tupá, vystreľujúca, šľahajúca, pálivá, rozptýlená).
V SZC Hippokrates môže neurológ navrhnúť vyšetrenie elektromyografom (EMG) na kontrolu elektrickej aktivity svalov.
Liečba sa zameriava na príčinu, tlmenie bolestí a regeneráciu pohybového aparátu. Bez presnej diagnózy nie je možné zvoliť správny postup.
Možnosti liečby:
- Rehabilitácia, liečebná telesná výchova, fyzikálne procedúry: Ak bolesť vychádza z chrbtice.
- Infúzna terapia a obstreky: Pri akútnych intenzívnych bolestiach. Používajú sa myorelaxanciá na uvoľnenie kŕčov a kolagénové injekcie s MD Guna preparátmi.
- Lieky na doma: Vitamín B a magnéziové prípravky s obsahom kyseliny orotovej na uvoľnenie priečne pruhovaného svalstva.
- Lieky proti neuropatickej bolesti, vertebrogénny šetriaci režim a suché teplo: Pri dlhotrvajúcej bolesti vyvolanej poškodením nervov.
- Mäkké techniky, ultrazvukové ošetrenie, bankovanie, terapia Bemer s kyslíkovou inhaláciou: V rámci rehabilitácií.
- Liečebné masáže: Vedené skúseným masérom.
Cviky na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice
Ak máte sedavé zamestnanie, môžete cítiť bolesť a stuhnutosť v oblasti krku, šije alebo hornej časti chrbta. Zbaviť sa ich môžete pomocou cvikov na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice.
Prečítajte si tiež: Tipy na pečenie špaldového pečiva
Cviky na krčnú chrbticu:
- Predklon hlavy s rukami na zátylku: Posaďte sa pohodlne, vzpažte a položte dlane na zátylok s prepletenými prstami. S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a ľahko zaguľaťte hornú časť chrbta. V spodnej pozícii môžete niekoľko sekúnd zotrvať.
- Predklon hlavy s rukami na zátylku (s výdržou): Rovnaká východisková poloha ako v cviku 1. S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a zľahka zaguľaťte hornú časť chrbta. Voľne dýchajte a snažte sa v tejto pozícii vydržať aspoň 15 - 30 sekúnd.
- Krúženie hlavou (polkruhy): Posaďte sa pohodlne, položte ruky voľne na kolená. Ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom hlavu predkloňte a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa polkruhom zase vráťte k prvému ramenu.
- Krúženie hlavou (polkruhy so záklonom): Rovnaká východisková poloha ako v cviku 3. Ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom zakloňte hlavu a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa rovnakým pohybom zase vráťte k prvému ramenu.
- Úklon hlavy s rukou: Posaďte sa na kraj stoličky, položte dlaň pravej ruky nad ľavé ucho. Nadýchnite sa a s výdychom ukloňte hlavu k pravému ramenu. Voľne dýchajte a v tejto pozícii zotrvajte aspoň 15 - 30 sekúnd. Potom vymeňte ruky a to isté urobte na druhú stranu.
- Predklon hlavy na stranu s rukou: Posaďte sa na kraj stoličky. Položte dlaň pravej ruky na zátylok. Ľavú ruku dajte voľne na kolená. Predkloňte hlavu na pravú stranu v smere k podpazušiu. Rukou môžete vyvinúť ľahký tlak na zadnú časť hlavy. Voľne dýchajte a v tejto pozícii skúste zotrvať 20 - 30 sekúnd. Potom vráťte hlavu do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte 2-krát.
Cviky na hrudnú chrbticu:
- Mačací chrbát: Prejdite do kľaku na štyroch. S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. Podsaďte panvu a vtiahnite brucho k chrbtici. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom dolu (brucho sa priblíži k podložke).
- Rotácia hrudníka v kľaku na štyroch: Prejdite do kľaku na štyroch. Pravou rukou sa chyťte za hlavu (za uchom) a s výdychom vykonajte rotáciu hrudníka na pravú stranu. S nádychom sa vráťte späť a cvik niekoľkokrát zopakujte.
- Prevliekanie ruky v kľaku na štyroch: Prejdite do kľaku na štyroch. S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu. Potom s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere. Hlavu zároveň položte uchom na podložku.
- Rotácia trupu v predklone: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich ramien alebo trochu širšie. Pokrčte nohy a urobte hlboký predklon s rovným chrbtom. Súčasne položte dlane alebo prsty horných končatín na podložku. S výdychom zdvihnite jednu ruku hore k stropu a v rovnakom smere otočte hrudník aj hlavu.
- Strieška: Prejdite do kľaku na štyroch. S nádychom preneste váhu na horné končatiny, odtlačte sa od dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu. Zároveň vystrite ruky a v prípade skrátených svalov zadnej strany stehien môžete mať ľahko pokrčené nohy. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice a chrbát rovný.
- Pozícia dieťaťa: Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšie. Ruky vystrite pred seba a položte čelo na podložku. Kolená zostávajú v pozícii pod bedrovými kĺbmi a brucho je zľahka vtiahnuté dovnútra.
Ďalšie tipy a triky
- Japonská masáž uterákom: Zameriava sa na správne dýchanie a uvoľnenie svalov.
- Lymfatická masáž: Ľahnite si na chrbát, uvoľnite sa, zdvihnite ruku na postihnutej strane a mierne ohýbajte lakeť smerom k hlave.
- Ohrievanie: Horúca voda uvoľní svaly okolo krčnej chrbtice a ramien.
- Ergonomický vankúš: Kopíruje obrysy hlavy a krku a poskytuje optimálnu oporu počas spánku.
- Cvičenie: 10-krát zakrúžte ramenami dozadu, 10-krát stlačte lopatky k sebe, 10-krát nahnite hlavu uchom k ramenu. Ak vám tieto cviky nepomáhajú, predkloňte hlavu a bradu pritlačte do krčnej jamky.
- Guajacuran: Liek na uvoľnenie stuhnutých svalov.
- Lokálne liečivé produkty: Upokojujúce, hrejivé alebo protizápalové gély, krémy či náplasti.
- Doplnenie minerálov: Horčík, zinok alebo železo.
Cviky na chrbát a medzilopatkové svaly
- Mŕtvy ťah
- Príťahovanie osi v predklone nadhmatom
- Príťahovanie kladky v sede
- Zhyby nadhmatom
- Sťahovanie hornej kladky nadhmatom
- Sťahovanie hornej kladky podhmatom
- Príťahy jednoručiek na lavici
- Príťahy jednoručky v kľaku na lavici
- Sťahovanie kladky v stoji
Správne držanie tela
Správne držanie tela je dôležité, či už máte sedavú prácu, alebo ste celý deň na nohách. Naučte sa zásady dobrého držania tela, cvičte a naťahujte stuhnuté svaly.
Správne držanie tela pri sedavej práci:
- Nastavte si správne stoličku (nohy na podlahe, chodidlá a stehná rovnobežne so zemou, uvoľnené ruky, podopretá spodná časť chrbta).
- Prispôsobte si počítač a monitor (obrazovka vo výške očí, správna poloha rúk).
- Umiestnite si klávesnicu a myš do správnej polohy (medzi klávesnicou a okrajom stola nechajte priestor).
- Skontrolujte si nastavenia obrazovky (jas, kontrast, veľkosť písmen, očné cvičenia).
Správne držanie tela v stoji a pri chôdzi:
- Chrbtica vzpriamená, ramená uvoľnené, hlava vzpriamená, brucho stiahnuté, zadok mierne vystrčený, nohy rozkročené na šírku ramien, kolená mierne pokrčené.
- Pri chôdzi zachovajte vzpriamenú polohu tela s uvoľnenými ramenami a pozerajte sa rovno pred seba.
Prečítajte si tiež: Korenie na steaky bez zbytočnej soli