Ovsená kaša je stáročiami overená klasika, ktorá si našla svoje miesto na stoloch po celom svete. Je to jedlo, ktoré zasýti, dodá energiu a navyše môže byť skvelým pomocníkom pri chudnutí. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo je ovsená kaša taká populárna, aké má benefity pre zdravie a ako si ju pripraviť chutne a zdravo.
Prečo práve ovsená kaša?
Ovsená kaša je obľúbená nielen pre svoju jednoduchosť a rýchlu prípravu, ale aj pre svoje výživové hodnoty. Ovsené vločky, z ktorých sa kaša pripravuje, sú cenným zdrojom energie, vitamínov a minerálov. Sú skvelým výberom, ak chcete začať deň zdravo a správne, a navyše neskôr nebudete musieť bojovať s chuťou na niečo sladké. Ovsená kaša na raňajky, ktorá zasýti, je známa už stáročia.
Výživové hodnoty ovsených vločiek
Ovsené vločky obsahujú:
- Bielkoviny: Dôležité pre budovanie a regeneráciu svalov.
- Nenasýtené mastné kyseliny: Podporujú zdravie srdca a ciev (kyselinu olejovú, linolovú, alfa-linolénovú, omega kyseliny).
- Vitamíny: A, D, E, K a vitamíny skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
- Minerálne látky: Horčík, železo a zinok, ktoré prispievajú k celkovej pohode a zdraviu.
- Vláknina: Pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi a chráni pred cukrovkou. Znižuje tiež hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, čím znižuje riziko aterosklerózy a kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho vláknina zlepšuje tráviaci proces a tým, že „pučí“ v žalúdku, poskytuje pocit sýtosti na dlhší čas a zabraňuje záchvatom hladu. To je dôležité pri redukčnej diéte.
Ovsená kaša a chudnutie
Ak sa snažíte schudnúť, ovsená kaša môže byť vaším spojencom. Vďaka vysokému obsahu vlákniny a zložitých sacharidov vás ovsená kaša zasýti na dlhú dobu, čím znižuje pravdepodobnosť, že budete medzi jedlami siahať po nezdravých snackoch. Polysacharidy obsiahnuté v ovsených vločkách totiž poskytujú telu energiu na dlhý čas. Tento efekt je podporený vysokým obsahom vlákniny. Tí, čo začínajú deň s ovsenými vločkami, majú stabilnú hladinu cukru v krvi.
Ovsené vločky majú nízky glykemický index, čo znamená, že sa pomaly uvoľňujú do krvného obehu, čím zabraňujú prudkému nárastu hladiny cukru v krvi.
Prečítajte si tiež: Chudnite s ovsenou kašou
Vplyv na zdravie
Ovsené vločky obsahujú aj betaglukány, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce a cievy. Znižujú cholesterol aj riziko vzniku infarktu. Brazílski vedci publikovali v roku 2005 štúdiu, v ktorej účastníci každý deň konzumovali aspoň 40 g ovsených vločiek. Už jedna porcia vločiek denne spôsobila významné zmeny vo viacerých ukazovateľoch, ktoré predurčujú zdravie nášho srdca či ciev. Skupina, ktorá ovsené vločky konzumovala, mala po skončení 8 týždňového výskumu výrazne nižšie hladiny glykémie, LDL cholesterolu aj celkového cholesterolu. Naopak, HDL cholesterol (známy aj ako „dobrý“) mierne stúpol. Všetky tieto vlastnosti predurčujú ovsené vločky ako skvelého pomocníka nielen na chudnutie.
Kaša nie je na raňajky vhodná len v chladnom počasí. Teplé raňajky s ovsenými vločkami sú totiž dobre stráviteľné a stimulujú trávenie. Odbremenia črevo, čo má pozitívny vplyv na celý imunitný systém. Zdravá črevná flóra je nevyhnutnou súčasťou zdravého imunitného systému, pretože 70 percent našich imunitných buniek sa nachádza práve v čreve. Tie podporujú vstrebávanie živín, produkujú životne dôležité enzýmy a neutralizujú škodlivé látky, ktoré vstupujú do nášho tela s jedlom. Imunitné bunky v čreve navyše podporujú tvorbu protilátok.
Ako si pripraviť ovsenú kašu na chudnutie
Príprava ovsenej kaše je jednoduchá a rýchla. Existuje mnoho spôsobov, ako si ju prispôsobiť podľa vlastnej chuti. Tu je jeden základný recept:
Recept na základnú ovsenú kašu
Ingrediencie:
- 35 g jemných ovsených vločiek
- 200 ml mlieka (môže byť kravské, rastlinné alebo voda)
- Štipka soli (voliteľné)
Postup:
- V hrnci zmiešajte ovsené vločky s mliekom a štipkou soli (ak používate).
- Priveďte k varu a potom znížte plameň.
- Varte za stáleho miešania, kým kaša nezhustne (približne 3-5 minút).
- Hotovú kašu prelejte do misky a ozdobte podľa chuti.
Tipy na dochutenie ovsenej kaše
Ovsená kaša je skvelá aj sama o sebe, ale ak ju chcete obohatiť o ďalšie chute a živiny, môžete pridať rôzne prísady.
- Ovocie: Čerstvé alebo mrazené ovocie (maliny, čučoriedky, banány, jablká, hrušky atď.) dodá kaši vitamíny, antioxidanty a prirodzenú sladkosť. Maliny, černice, čučoriedky - lesné ovocie je ako stvorené na raňajky a v kaši chutí naozaj výborne.
- Orechy a semienka: Sú zdrojom zdravých tukov, bielkovín a minerálov. Môžete použiť mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, chia semienka, ľanové semienka, slnečnicové semienka atď. Orechy a semienka obsahujú rôzne vitamíny a minerály, sú zdrojom zdravých tukov. Odporúčaná denná dávka je približne za hrsť. Ozdob si s nimi rannú kašu, získaš ďalší výborný zdroj energie. Aj tebe odporúčam osvojiť si tento zvyk.
- Sladidlá: Ak potrebujete kašu osladiť, používajte prírodné sladidlá ako med, javorový sirup, stévia alebo erythritol. Med predstavuje jedinečný zdroj vitamínov, minerálov a organických kyselín. Ak chceš osladiť kašu, pár kvapiek medu je výborná voľba.
- Korenie: Škorica, zázvor, muškátový oriešok alebo vanilka dodajú kaši zaujímavú arómu a chuť. Škorica harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu.
- Kakao: Pravé kakao z kakaových bôbov zaraďujeme medzi komplexné superpotraviny. Kakao predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Ráno ťa určite poteší, že stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.
- Orechové maslá: Arašidové, mandľové alebo kešu maslo dodajú kaši krémovú textúru a zdravé tuky.
Recept na ovsenú kašu s malinami a mandľami
Ingrediencie:
- 35 g jemných ovsených vločiek
- 200 ml ryžového mlieka (príp. iné)
- 1 lyžička ľanových semienok
- 0,5 lyžičky mletej škorice
- 1 lyžička javorového sirupu
- 50 g malín (môžu byť aj mrazené)
- 5 ks mandlí
- 1 lyžička Fitnutky
Postup:
- Vločky varíme v ryžovom mlieku na miernom plameni, kým kaša nezhustne.
- Pridáme ľanové semienko, škoricu a javorový sirup, kašu poriadne premiešame.
- Ak by bola príliš hustá, prilejeme trošku mlieka.
- Kašu podávame s malinami, mandľami a prelejeme Fitnutkou.
Čomu sa vyhnúť pri príprave ovsenej kaše na chudnutie
Ak chcete, aby vám ovsená kaša pomohla pri chudnutí, je dôležité vyhnúť sa niektorým prísadám, ktoré môžu zbytočne zvýšiť jej kalorickú hodnotu a negatívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre vaše raňajkové kaše
- Cukor: Hoci majú ovsené vločky jemnú chuť, na jej zvýraznenie vôbec nepotrebujete pridaný cukor. Jeho nadbytok poskytuje zbytočné kalórie a vedie k výkyvom hladiny glukózy v krvi, čo prispieva k záchvatom hladu. Ak si niekto potrebuje ovsené vločky osladiť, aby ich mohol zjesť, môže siahnuť napríklad po mede, ktorý okrem toho, že poskytuje prírodné cukry, obsahuje aj mnoho cenných látok pre zdravie.
- Sirupy, želé a džemy: Hoci sú lákavé chuťou a farbou, nemali by sa považovať za náhradu ovocia v ovsenej kaši. Obsahujú veľa cukru, na ktorý by sa nemalo zabúdať. Lepšie je pridať do vločiek čerstvé ovocie, ktoré jedlo zatraktívni a dodá rôzne vitamíny, minerály a extra dávku vlákniny.
- Sladené ovocné jogurty: Jogurty s ovocnou príchuťou zvyčajne obsahujú pridaný cukor, preto pred kúpou venujte pozornosť etikete a vyhnite sa tým sladeným. Najlepšie je vybrať si prírodný jogurt a kombinovať ho s čerstvým ovocím. Takýto prídavok bude mať pozitívny vplyv nielen na chuť vločiek, ale aj váš organizmus.
- Priveľa sušeného ovocia: Hoci sú zdravým zdrojom rýchlej energie pre mozog, pri pridávaní do ovsenej kaše sa odporúča striedmosť. Sušené ovocie poskytuje veľa vitamínov a minerálov, ale je kalorické, takže jeho konzumácia môže sťažiť zhadzovanie nežiaducich kilogramov.
- Maslo: Mnohí ľudia milujú krémovú ovsenú kašu pripravenú s maslom. Hoci zlepšuje štruktúru a chuť jedla, nezabúdajte, že maslo je tuková prísada, ktorá pridáva ďalšie kalórie. Takže pozor na množstvo.
- Čokoláda: Milovníci sladučkých ovsených vločiek si radi pridávajú aj kúsky čokolády, ale nie vždy si vyberajú zdravšiu, tmavú čokoládu. Mliečna čokoláda je len ďalší zdroj cukru a tukov, ktorých nadbytok nikomu neprospieva. Ovešanú kašu je oveľa lepšie obohatiť lyžičkou výživného arašidového masla, samotnými orechmi alebo sušeným ovocím (v primeranom množstve), ktoré zlepšia chuť a dodajú jedlu cenné látky.
Ovsená kaša NutriFood ako alternatíva
Ak hľadáte ešte jednoduchšiu a rýchlejšiu alternatívu, môžete vyskúšať ovsenú kašu NutriFood. Táto kaša má až o 170 kalórií menej ako bežná ovsená kaša pripravená doma. Ovsená kaša NutriFood obsahuje iba 82 kalórií, čo je o 170 kalórií menej, ako bežná ovsená kaša podľa vyššie spomínaného receptu. V porovnaní s ovsenou kašou NutriFood s jablkom a škoricou má klasický recept menej bielkovín, no výrazne viac sacharidov (až o 35 gramov viac), ale aj vlákniny.
Porovnanie NutriFood a bežnej ovsenej kaše
| Nutričná hodnota | Ovsená kaša NutriFood | Bežná ovsená kaša |
|---|---|---|
| Kalórie | 82 kcal | 252 kcal |
| Sacharidy | Menej | O 35 gramov viac |
| Bielkoviny | Viac | Menej |
| Vláknina | Porovnateľné množstvo | Menej |
Kvalita vstupných surovín do potravín NutriFood je na najvyššej úrovni a bez genetickej modifikácie. Oproti ostatným diétam obsahujú bielkoviny európskeho pôvodu. Bez pridania palmového tuku či oleja. Tri porcie denne zabezpečia dostatok kvalitných nenasýtených mastných kyselín vo forme slnečnicového a sójového oleja. Najviac kyseliny listovej. Tá je extra riziková, pretože jej máme málo. Potraviny NutriFood obsahujú vyššie množstvo než ostatné diéty. Všetky vitamíny a minerálne látky sú od spoľahlivých európskych dodávateľov s dlhoročnou tradíciou. Naozaj to funguje!
Prečítajte si tiež: Zdravá ovsená kaša