Stredomorská strava si získala popularitu vďaka svojim početným zdravotným benefitom. Je to viac než len diéta; je to životný štýl, ktorý zahŕňa tradičné stravovacie návyky ľudí z krajín susediacich so Stredozemným morom, ako sú Grécko, Taliansko, Španielsko a Francúzsko. Táto strava je známa svojím potenciálom znižovať riziko srdcových ochorení, depresie a demencie.
Čo je stredomorská strava?
Stredomorská strava je založená na tradičných potravinách, ktoré konzumujú obyvatelia krajín okolo Stredozemného mora. Neexistujú presné pravidlá alebo kroky, ako túto stravu dodržiavať, pretože aj v každej stredomorskej krajine majú svoju kuchyňu trošku inú. Základom stredomorskej stravy je konzumácia rôznych potravín bohatých na živiny a obmedzovanie spracovaných potravín a pridaných cukrov, ktoré sú často vysokokalorické.
Pyramída stredomorskej stravy
Pyramída stredomorskej diéty si získala popularitu najmä v polovici 20. storočia. Vyznávači stredomorskej diéty veria, že strava, najmä ovocie a zelenina, fazuľa, orechy, celozrnné výrobky, ryby, olivový olej, malé množstvo mliečnych výrobkov a červené víno, prispieva k ich zdraviu.
Je dôležité si uvedomiť, že tvar pyramídy naznačuje pomer potravín, ktoré treba konzumovať (napr. jesť viac ovocia a zeleniny a menej mliečnych výrobkov), ale neurčuje veľkosť porcií ani konkrétne množstvá. Je na každom jednotlivcovi, aby sa rozhodol, koľko presne zje jednotlivých druhov potravín, pretože to závisí od fyzickej aktivity a telesnej veľkosti.
Základné zložky stredomorskej stravy
Stredomorská kuchyňa je spôsob stravovania typický pre krajiny okolo Stredozemného mora. Nie je to jednotná kuchyňa, ale skôr spoločný štýl varenia s rovnakými alebo podobnými obľúbenými surovinami. Medzi základné zložky patria:
Prečítajte si tiež: Stredomorská hubová polievka – recepty
- Veľa zeleniny a ovocia: Ideálne by ste mali zjesť 7 až 10 porcií čerstvej zeleniny alebo ovocia denne.
- Aromatické bylinky: Oregano, bazalka, tymian, rozmarín, mäta a koriander.
- Olivový olej: Používa sa namiesto masla alebo iných tukov.
- Ryby a morské plody: Tuniak, losos, pstruh, makrela a sleď by sa mali konzumovať aspoň dvakrát týždenne.
- Menej mäsa: Preferuje sa hydinové, králičie, jahňacina a teľacina.
- Celozrnné potraviny: Celozrnný chlieb, cereálie a cestoviny. Experimentovať môžete aj s inými celými zrnami, ako je bulgur a farro.
- Orechy a semienka: Sú zdrojom zdravých tukov.
- Strukoviny: Zaraďte do jedálnička niekoľkokrát týždenne.
Dôraz na zdravé tuky
Ako primárny pridaný tuk sa odporúča olivový olej, ktorý nahrádza iné oleje a tuky (maslo, margarín). Odporúčajú sa aj ďalšie potraviny prirodzene obsahujúce zdravé tuky, medzi ne patrí avokádo, orechy a tučné ryby, ako je losos.
Čo obmedziť?
Obmedzte tučné mliečne výrobky. Dopriať si môžete grécky alebo obyčajný nízkotučný jogurt a malé množstvo syrov. Vyhýbať by ste sa mali aj bielej múke, ktorú obsahuje predovšetkým všetko biele pečivo, ale napríklad aj cesto na pizzu. Keď je to možné, voľte celozrnné varianty. Dávajte si pozor aj na soľ a cukor. Radšej si jedlo dochuťte kvalitným korením. Bylinky v kuchyni dokážu zázraky! Pridané cukry a iné prísady tiež nie sú to pravé orechové.
Výhody stredomorskej stravy
Jedálniček bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, vitamíny a minerály prospieva telu. Medzi hlavné výhody patria:
- Zdravie srdca: Štúdie ukázali, že stredomorská strava s olivovým olejom alebo orechmi môže znížiť riziko mozgovej mŕtvice, infarktu a úmrtia na srdcové choroby. Pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: U ľudí, ktorí dodržiavali princípy meditariánskej diéty, došlo k stabilizácii hladiny cukru a cholesterolu v krvi a zlepšenie krvného tlaku.
- Prevencia cukrovky 2. typu: Táto strava môže byť skvelou prevenciou proti nástupu cukrovky 2. typu u ľudí so zvýšenými rizikami výskytu kardiovaskulárnych ochorení.
- Podpora chudnutia: Vedci skúmali vplyv mediteránskej stravy na obéznych ľuďoch a zistili, že táto strava je ešte efektívnejšia ako dodržiavanie čisto nízkotučnej diéty.
- Zdravá črevná mikrobióta: Vedci z University Medical Center v Groningene navyše spojili stredomorskú stravu so zdravšou črevnou mikrobiótou.
- Zlepšenie kognitívnych funkcií: Stredomorská strava môže zlepšiť kognitívne funkcie a chrániť pred demenciou.
- Ochrana pred depresiou: Zdá sa, že stredomorská strava chráni pred depresiou, obezitou a metabolickým syndrómom.
Recepty v stredomorskom štýle
Pokiaľ hľadáte nejakú inšpiráciu, tu nájdete obľúbené stredomorské recepty. Keďže sa veľa sústredí na použitie zeleniny, mnohé z nich budú vhodné pre vegetariánov, ale stále aj milovníkov mäsa.
Šaláty
- Šalát s vajíčkami, paradajkami, avokádom a kukuricou: Zmiešajte avokádo s limetkovou šťavou, aby ste si poistili, že vám avokádo nezhnedne.
- Stredomorský šalát s tuniakom a zeleninou: Umytý šalát nakrájame na tenké prúžky, pridáme nakrájané paradajky, uhorky, cibuľu, olivy a papriku. Vajíčka uvaríme natvrdo. Scedíme tuniak v konzerve a spolu s vajíčkami pridáme do šalátu. V miske zmiešame olivový olej, vínny ocot a podľa potreby ochutíme soľou a korením. Polejeme šalát pripravenou zálievkou a jemne zamiešame.
- Tabouleh (Tabbouleh, Tabulé): Bulgur uvaríme vo vriacej vode do mäkka (na 1 hrnček bulgur dáme 2 hrnčeky vody). Paradajky, uhorky, olivy pokrájame na malinké kúsky, mätu nasekáme av miske všetko premiešame s bulgurom. Osolíme, okoreníme a omastíme olivovým olejom (nešetríme).
- Stredomorský roľnícky šalát s cuketou a baklažánom: Cuketu a baklažán nakrájajte na tenké plátky a ugrilujte. Sardely, papriky, kapary a baklažány nakrájajte na drobné kúsky. Pridajte nakrájané paradajky, cibuľu a nadrvené olivy. Môžete podávať ako prílohu ku grilovanému mäsu.
- Voňavý šošovicový šalát so zvyškom ryže, opekanou cibuľkou, citrónom a bylinkami: K cibuli v panvici vmiešajte ryžu a nechajte ju zohriať. Uvarenú šošovicu zlejte a pridajte k ryži. Vmiešajte petržlenovú vňať a dochuťte citrónovou kôrou, šťavou, drvenými koriandrovými semienkami, soľou a olivovým olejom. Ozdobte opečenou cibuľkou a bielym jogurtom posypaným drveným chilli.
- Grécky šalát: Čerstvé paradajky, uhorky, červená cibuľa, olivy a veľký kúsok nakrájaného syra feta, všetko pokvapkané olivovým olejom.
Hlavné jedlá
- Portobello Caprese: Klobúčiky huby portobello naplníte rovnakými ingredienciami ako sa používajú do tradičného šalátu Caprese: mozzarella, cherry paradajky, bazalka a zdraviu prospešný olivový olej.
- Gyros: Šťavnaté kura, svieža a krémová omáčka a čerstvé prísady ako je feta, červená cibuľa a tým všetkým naplnená pita (voľte celozrnné či bezlepkové produkty, prípadne použite namiesto toho listy šalátu).
- Grilované kura: Kuracie stehná marinujte 7 hodín (najlepšie je to cez noc).
- Špalda s kelom a bielymi fazuľami: Do polievky pridajte kel kučeravý (je bohatý na vitamín K), biele fazule (tie zase obsahujú rastlinné bielkoviny) a máte výbornú a výživnú polievku na zimné večery.
- Pečená zelenina: Orestujte kel kučeravý, uvarte cestoviny (voľte celozrnné alebo napríklad ryžové rezance), pridajte olivový olej a rozdrobený feta syr.
- Cestoviny so špenátom, fetou a sušenými paradajkami: Špenát, feta, sušené paradajky, extra panenský olivový olej, kuracia sviečková a vaše obľúbené cestoviny.
- Grilované ryby: Na jedálnom lístku stredomorských pobrežných miest takmer vždy nájdete čerstvo grilované morské ryby (napr. tuniak, makrela). Sú vysokým zdrojom bielkovín, bohatým na omega-3 mastné kyseliny a ľahko stráviteľné.
- Tenká pizza s morskými plodmi/šunkou: Talianske pizze nie sú také ťažké ako domáce verzie - majú tenké, chrumkavé cesto, jemnú paradajkovú omáčku, niekoľko plátkov prosciutta, rukolu alebo morské plody (napr. krevety, kalamáre) a trochu mozzarelly.
Polievky
- Krémová karfiolová polievka: Tým, že karfiol najskôr upečiete, dostane ľahko zaúdenú chuť, ktorá sa potom spojí s chuťou vývaru, cesnaku, sumu, papriky a rasce.
- Minestrone polievka: Táto hustá, zeleninami bohatá, paradajková talianska polievka je skutočnou klasikou, ktorú každý región pripravuje trochu inak.
- Stredomorská kapustnica: Cibuľu nakrájajte na osminky a spoločne s neošúpanými strúčikmi cesnaku ich sprudka opražte na oleji. Postupne pridajte nadrobno nakrájané papriky, mrkvu, zeler, zelené fazuľky. Každú surovinu vždy sprudka opražte cca jednu minútu, nakoniec pridajte nadrobno nakrájanú kapustu, okoreňte rozdrvenými chilli papričkami, zalejte litrom vody a nechajte prejsť varom.
Občerstvenie a prílohy
- Uhorkové plátky s humusom: Škrabkou nastrúhajte uhorku na tenké plátky, ktoré potom potrite bielkovinami nabitým humusom.
- Grilovaná zelenina: Zeleninu potrite olivovým olejom, osoľte a okoreňte. Ochutenú zeleninu grilujte na strednom ohni, kým zelenina nezíska zlatistú farbu.
- Šampiňóny s balsamicom a bazalkou: Obsahujú množstvo stredomorských surovín ako je balsamico ocot, olivový olej a bazalka.
- Tacos na stredomorský spôsob: Zmiešajte grécky šalát s grilovaným kuraťom a tým naplňte celozrnnú pitu, ktorú ešte vopred potrite humusom.
- Focaccia: Tento taliansky chlieb často obsahuje čerstvé bylinky, olivový olej, olivy alebo paradajky.
Tipy, ako začať so stredomorskou stravou
- Zostavte si jedálny plán: Kombinujte svoje obľúbené ingrediencie z pyramídy stredomorskej stravy a zaistite, aby ste do každého jedla zaradili kvalitný zdroj bielkovín a zeleniny.
- Krabičkujte jedlá: Vyhradenie určitého časového úseku každý týždeň je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako si byť istý, že budem mať na každý deň nachystané kvalitné jedlá.
- Experimentujte s korením: Pridávajte rôzne druhy zeleniny, skúšajte rôzne typy bielkovín.
- Počúvajte svoje telo: Naučte sa počúvať svoj pocit hladu a sýtosti! Dovolenka je o zážitkoch a jedlo je ich súčasťou.
- Upravte životný štýl: Okrem zdravého jedálnička sa odporúča pridať aj vhodnú a primeranú pohybovú aktivitu, dostatok spánku, relaxáciu a minimalizovať stres.
Nedostatky stredomorskej diéty
- Nedostatok železa: Kvôli obmedzeniu červeného mäsa môžete mať nižšiu hladinu železa. Ak sa rozhodnete dodržiavať stredomorskú stravu, nezabudnite jesť jedlá bohaté na železo a na vitamín C, pretože ten pomáha telu vstrebávať železo.
- Nedostatok vápnika: Pri dodržiavaní stredomorskej diéty môžete mať aj nedostatok vápnika v dôsledku nižšej konzumácie mliečnych výrobkov.
- Nákladnosť: Niektoré kľúčové potraviny, napríklad morské plody, môžu byť nákladnejšie pre rodinný rozpočet ako iné zdroje bielkovín.
- Nevhodnosť pre vegetariánov a vegánov: Táto diéta nie je vhodná pre vegetariánov a vegánov.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie z stredomorskej kuchyne
Prečítajte si tiež: Teľacie mäso v delenej strave