V súčasnej dobe sa čoraz viac hovorí o zdravej a vyváženej výžive, o jej vplyve nielen na fyzický vzhľad, ale aj na zdravotné benefity a prevenciu pred chorobami. Vzostup popularity vegánstva ako životného štýlu spojeného so striktným stravovaním vyvoláva množstvo otáznikov o jeho vplyve na naše zdravie. Chcete pomôcť bojovať s globálnym otepľovaním alebo zlepšiť svoje zdravie? Táto komplexná analýza sa zameriava na vegánsku stravu, jej výhody, riziká a špecifiká, aby čitatelia mohli urobiť informované rozhodnutie o tom, či je tento spôsob stravovania pre nich vhodný.
Úvod do alternatívnych výživových smerov
Na úvod je dôležité objasniť, že konzumácia potravín by mala byť s mierou a rozumom. Zabúdame na prirodzenú zlatú strednú cestu. Výživou sa dá veľa napraviť, ale aj veľa pokaziť. Zdravá, vyvážená a dobrá výživa je nielen prínosom pre fyzickú zmenu nášho tela, ale aj pre vnútornú, ktorú tvoria naše orgány. Preto, ak ste sa rozhodli z akýchkoľvek dôvodov vylúčiť z jedálnička mäso a stravovať sa vegeteriánsky alebo vylúčiť všetky živočíšne produkty a stravovať sa vegánsky, je potrebné mať detailne naštudované všetky za a proti.
Alternatívna výživa je forma racionálnej výživy za predpokladu, že je v súlade so súčasnými poznatkami vedy o výžive človeka. Za správnu sa považuje, aj ak sa v niektorých smeroch odlišuje od všeobecne uznávanej alebo platnej výživy. Jej dosiahnutie podmieňujú rôzne rozhodujúce vplyvy, medzi ktoré patria: sociálno-ekonomické, psychologické, vedomostné. Hlavnými kritériami však zostáva, aby takáto výživa spĺňala výživové hodnoty človeka z hľadiska zdravej a plnohodnotnej výživy.
Ak sa z akéhokoľvek dôvodu rozhodnete pre alternatívny smer výživy, je vhodné a pre vaše zdravie nevyhnutné zorientovať sa v danej oblasti z odborných zdrojov, v prípade potreby alebo zo zdravotného hľadiska byť v spojení s odborníkom (so vzdelaním) v danej oblasti a v neposlednom rade sledovať reakcie svojho tela na stravu, kontrolovať krvnými testami u svojho lekára krvný obraz.
Vegánstvo vs. Vegetariánstvo: Rozdiely a podobnosti
Vegánska diéta je striktná. Vylučuje mäso a živočíšne produkty, zameriava sa výlučne na rastlinné potraviny. Na rozdiel od vegánstva je možné vegetariánstvo praktizovať v rôznych formách. Vegetariáni často konzumujú mliečne výrobky, vajcia a med, zatiaľ čo vegáni sa striktne vyhýbajú všetkým produktom živočíšneho pôvodu.
Prečítajte si tiež: Teľacie mäso v delenej strave
Rôzne formy vegetariánstva:
- Lakto-ovo vegetariánstvo: Vylúčenie mäsa, rýb a hydiny, ale konzumácia mliečnych výrobkov a vajec.
- Lakto vegetariánstvo: Konzumácia mliečnych výrobkov, ale vylúčenie vajec a mäsa.
- Ovo vegetariánstvo: Konzumácia vajec, ale vylúčenie mliečnych výrobkov a mäsa.
- Pescatariánstvo: Konzumácia rýb a morských plodov, ale vylúčenie mäsa cicavcov a hydiny.
Čo jedia vegáni?
Vegánska strava je založená na rastlinných potravinách a spravidla z etického presvedčenia vylučuje všetky produkty živočíšneho pôvodu. To znamená, že vegáni nekonzumujú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia ani med. Namiesto toho stavajú svoj jedálny lístok na širokej škále rastlinných potravín, ktoré pri správne zostavenom jedálnom lístku poskytujú všetky potrebné živiny.
Typické skupiny potravín v vegánskej strave:
- Zelenina a ovocie: Bohaté zdroje vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Obilniny a pseudoobilniny: Pšenica, ryža, ovos, pohánka, pšeno, quinoa a výrobky z nich (cestoviny, pečivo, múky) - komplexný zdroj sacharidov, bielkovín a vlákniny.
- Strukoviny: Šošovica, fazuľa, hrach a sója, prípadne výrobky z nich (tofu, tempeh) - široké spektrum živín (sacharidy, bielkoviny, vláknina, minerály).
- Orechy a semená: Zdravé tuky, vitamíny a minerály.
- Rastlinné oleje a tuky: Za studena lisované oleje, orechové a semiačkové pasty a maslá.
- Rastlinné alternatívy mäsa, mlieka a mliečnych výrobkov: Sójové jogurty a nápoje, ovsené nápoje, alternatívy syrov.
- Sladkosti a dezerty s čisto rastlinným zložením.
- Fermentované potraviny.
Zdravotné benefity vegánskej stravy
Vegánstvo je nesporne spojené so širokou škálou zdravotných benefitov. Za tieto benefity je z veľkej časti zodpovedná dobrá výživa, ktorá však musí byť v rámci mantinelov vegánstva pestrá. Správne nastavená rastlinná strava s vhodnou suplementáciou dokáže pozitívne ovplyvniť rôzne aspekty ľudského zdravia.
Pozitívny vplyv na srdce a cievy
Vegánsky jedálny lístok býva prirodzene chudobnejší na nasýtené tuky a cholesterol a naopak bohatý na vlákninu, antioxidanty a ďalšie látky, ktoré podporujú zdravé cievy a správnu hladinu cholesterolu. Ľudia, ktorí sa stravujú vegánsky, mávajú často nižšie riziko vzniku vysokého tlaku, cukrovky 2. typu alebo obezity.
Redukcia telesnej hmotnosti
Rastlinná strava založená na celistvých potravinách je prirodzene bohatá na vlákninu a má obvykle nižšiu energetickú hodnotu, čo znamená, že sa človek môže najesť dosýta, a pritom prijať menej kalórií než z bežnej stravy.
Zníženie rizika vzniku rakoviny
Vegánska strava môže významne prispieť k zníženiu rizika vzniku niektorých typov rakoviny, najmä tých, ktoré postihujú tráviaci trakt. Rastlinná strava bohatá na vlákninu, antioxidanty a ďalšie ochranné látky môže zohrávať dôležitú úlohu v prevencii niektorých typov rakoviny.
Prečítajte si tiež: Zdravé stravovanie so zemiakmi
Environmentálne výhody vegánskej stravy
Okrem zdravotných benefitov, vegánstvo so sebou nesie aj zníženie ekologickej záťaže spojenej s potravinovou produkciou.
Nižšie emisie skleníkových plynov
Vegánska strava má v priemere len 25-30 % environmentálneho dopadu v porovnaní so stravou bohatou na mäso. Vegáni produkujú približne o 75 % menej emisií skleníkových plynov, využívajú o 75 % menej poľnohospodárskej pôdy a spotrebujú výrazne menej vody než ľudia s vysokou konzumáciou mäsa.
Úspora vody
Chov zvierat a výroba krmív spotrebujú obrovské množstvo vody. Vegánska strava tak pomáha šetriť jeden z najcennejších prírodných zdrojov.
Menšie využitie pôdy
Chov hospodárskych zvierat si nárokuje obrovské plochy pôdy - či už na samotný chov, alebo na pestovanie krmiva. Rastlinná strava je výrazne efektívnejšia, čo sa priestoru týka.
Ohľaduplnosť k zvieratám
Vegánstvo je taktiež etickou voľbou. Živočíšna výroba je často spájaná s utrpením zvierat.
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl s delenou stravou
Riziká a výzvy vegánskej stravy
Napriek početným zdravotným prínosom vegánskej stravy nie je ani táto diéta bez rizík.
Riziko deficitu určitých živín
Zle zostavená vegánska strava môže viesť k nedostatku niektorých živín, ktoré sa prirodzene vyskytujú najmä v živočíšnych produktoch. Najčastejšie ide o vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), železo, zinok či vápnik. V niektorých prípadoch veľmi jednostrannej stravy môže byť ohrozený aj dostatok bielkovín.
Vyššie nároky na znalosti a plánovanie
Aby bola vegánska strava skutočne zdravá a vyvážená, je potrebné viac premýšľať o skladbe jedálnička a mať prehľad o potravinách a zdrojoch jednotlivých živín.
Menej možností pri stravovaní mimo domova
V niektorých reštauráciách, na cestách, v zahraničí či pri spoločenských akciách môže byť pre vegána náročnejšie nájsť výživné jedlo.
Na ktoré živiny si dať pozor pri vegánskej strave?
Rastlinná strava môže byť plnohodnotná a zdravá, no niektoré živiny môžu byť horšie dostupné alebo menej vstrebateľné. Preto je dôležité venovať im zvýšenú pozornosť a aktívne zaradiť vhodné potraviny.
Vitamín B12
Vitamín B12 sa nachádza najmä v červenom mäse, rybách, vajciach a mlieku, pričom všetky tieto zdroje sú vo vegánskej diéte zakázané. Uvedený vitamín je dôležitý pre normálnu funkciu mozgu, tvorbu červených krviniek, enzýmov a bunkový rast. Väčšina zdravotných problémov vegánov (anémia - chudokrvnosť, mŕtvica či celiakia) pravdepodobne súvisí práve s nedostatkom vitamínu B12. Z rastlinnej stravy tento vitamín obsahujú iba huby shiitake a morské riasy.
Riešenie: Doplnky s aktívnou formou metylkobalamínu, kyanokobalamínu, adenozylkobalamínu alebo ich kombinácie; vhodná je aj sublingválna forma (pod jazyk) pre lepšiu vstrebateľnosť.
Vitamín D
Tento vitamín získavame predovšetkým zo slnečného žiarenia a v menšej miere aj z potravy. Nedostatok vitamínu D môže viesť k únave, oslabenej imunite a zhoršenej mineralizácii kostí.
Riešenie: Vegánsky vitamín D3 (cholekalciferol) z lišajníkov - lepšie vstrebateľný než vitamín D2.
Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA)
Bežné rastlinné zdroje sú bohaté na ALA (napr. ľanové, chia či konopné semienka), ale telo premieňa ALA na EPA a DHA neefektívne. Tieto formy sú pritom zásadné pre funkciu mozgu, zraku a srdca.
Riešenie: Doplnky s olejom z rias - priame a plne vegánske zdroje EPA a DHA s výbornou vstrebateľnosťou.
Bielkoviny a esenciálne aminokyseliny
Niektoré rastlinné zdroje bielkovín môžu byť horšie stráviteľné a môžu obsahovať menej niektorých esenciálnych aminokyselín. Je preto dôležité kombinovať viac zdrojov bielkovín v rámci dňa aj týždňa, aby sme dosiahli dostatok všetkých aminokyselín.
Vhodné zdroje: Tofu, tempeh, seitan, strukoviny, quinoa, kombinácia strukovín a obilnín.
Železo
Vstrebávanie rastlinného (nehémo-) železa môže byť v závislosti od zdroja nižšie než pri živočíšnom (hémo-) železe, ktorého absorpcia je stabilnejšia. Jeho vstrebávanie znižujú antinutričné látky ako fytáty (napr. v špenáte, celozrnných obilninách), naopak vitamín C absorpciu výrazne zvyšuje.
Vhodné zdroje: Fermentované, namáčané či klíčené strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), tofu, tekvicové semienka, sušené marhule, sezam.
Vápnik
Vegáni trpia nedostatkom vitamínu D a vápnika kvôli absencii mliečnych výrobkov, ale aj kvôli problematickej využiteľnosti vápnika v rastlinnej strave.
Vegetariánsky zdroj: mlieko, jogurty, maslo, ak nekonzumujete mliečne výrobky, tak slabšou náhradou sú: chleba a obilniny, tofu, kel, brokolica a čínska kapusta.
Jód
U vegánov boli taktiež spozorované nízke hladiny jódu. Jód predstavuje dôležitú, ale často prehliadanú zložku každej zdravej výživy. Dôvodom, prečo je rastlinná strava často spojená s nedostatkom jódu, je fakt, že samotný jód sa najčastejšie získava z rýb, mäkkýšov a mliečnych výrobkov.
Vegetariánsky zdroj: obohatená soľ je najlepším zdrojom jódu, v menšom množstve morské riasy a mliečne výrobky
Vegánstvo v rôznych životných obdobiach
Vegánstvo a deti
Rovnako ako u dospelých, aj u detí a dospievajúcich vegánska strava získava na popularite. Vyvážená strava je pre túto vekovú skupinu obzvlášť zásadná, najmä kvôli rastúcim požiadavkám tela počas prudkého rastu. Prierezové štúdie ukázali, že vegánske deti mali nižšiu kostnú minerálnu hustotu a hladiny vitamínu D ako deti konzumujúce mäso. Uvedené zistenie sa spája s vyšším rizikom vzniku osteoporózy a s vyšším výskytom zlomenín vegánskych detí v dospelosti. Prísnejšie formy ako vegánstvo či makrobiotika odborníci neodporúčajú pri deťoch do 2 rokov, a to najmä z dôvodu proteínovo-kalorickej podvýživy a rizika rastovej a psychomotorickej retardácie.
Vegánstvo a tehotenstvo
Optimálny rast plodu vyžaduje vyváženú stravu matky počas tehotenstva. Matky podstupujúce striktnú vegánsku diétu sú vystavené riziku nedostatku vitamínov a minerálov. V nedávnej štúdii bola vegánska strava počas tehotenstva spojená so zvýšeným rizikom nižšej pôrodnej hmotnosti novorodencov oproti matkám konzumujúcim mäso. Matky s vegánskou stravou mávajú nedostatočný energetický príjem, čo môže mať za následok nízke zásoby materského tuku na dojčenie.
Ako začať s vegánstvom?
- Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietológom. To, že je vegánstvo „trendy,“ neznamená, že je pre každého.
- Postupujte pomaly. Začnite s jedným rastlinným jedlom denne a postupne pridávajte ďalšie.
- Nájdite si komunitu. Bez ľudí okolo vás, ktorí zdieľajú podobný názor ako vy, a majú cenné skúsenosti, môže byť vegánstvo ešte zložitejšie.
- Pravidelne podstupujte základný krvný test pre vegánov (monitorujúci krvný obraz, vitamín B12 a železo) aspoň raz do roka.