Špenát, často označovaný ako superpotravina, je mimoriadne bohatý na živiny a má nízky obsah kalórií. Jeho priaznivé účinky ocení naša pleť, vlasy, kosti a celkové zdravie. Môžeme si ho vychutnať v tepelne upravenej forme, ale rovnako chutný a zdravý je aj čerstvý. Vďaka tomu, že nám špenát rastie v záhradkách a je dostupný na trhoviskách, poďme sa pozrieť na inšpirácie, ako ho využiť v kuchyni.
Prečo zaradiť špenát do jedálnička?
Špenát je výborným zdrojom bielkovín (100 g surového špenátu obsahuje 2,9 g bielkovín), vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny a fosforu. Navyše, 100 g špenátu obsahuje až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34 % dennej odporúčanej dávky.
Špenátové smoothie: Rýchly štart do dňa
Smoothie je skvelý spôsob, ako do seba dostať dávku živín. Pridajte hrsť čerstvého špenátu do svojho obľúbeného smoothie a uvidíte, že chuť špenátu nebude dominantná, ale obohatí nápoj o cenný chlorofyl. Tu je niekoľko tipov na špenátové smoothie:
- Smoothie na rozžiarenie pleti: Čučoriedky, ovsené vločky, kokosové mlieko a hrsť čerstvého špenátu.
- Trojfarebné smoothie: Pohrajte sa s farbami a pripravte si smoothie, ktoré poteší nielen chuťové poháriky, ale aj oči.
- Zelené smoothie 3x inak: Jablko, mango a škorica so špenátom, banánovo-kokosová kombinácia so špenátom, alebo slivkovo-mangová kombinácia so špenátom.
- Jahodovo-špenátové smoothie: Kombinácia dvoch sezónnych surovín - jahôd a špenátu.
- Kivovo-špenátové smoothie: K špenátu a kivi pridajte vodu, avokádo a vanilku.
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie: Elixír zdravia plný vitamínov.
- Mangovo-špenátové smoothie: Sladké smoothie vďaka mangu a banánu.
Raňajky so špenátom: Inšpirácie pre zdravý začiatok
Smoothie je len jednou z možností, ako zaradiť špenát do raňajkového menu. Vyskúšajte aj ďalšie recepty, prevažne s vajíčkami, alebo špenátovú nátierku.
- Špenátová nátierka: Uvarený cícer, hrášok a špenát ochuťte korením a natrite na kváskový chlieb.
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Na panvicu pridajte cottage cheese a špenát, nechajte roztopiť syr a potom pridajte vajíčka a dokončite praženicu.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Frittatu si môžete pripraviť večer a ráno len zohriať.
- Vajíčkové mafiny: Do silikónových košíčkov poukladajte čerstvú zeleninu, zalejte vajíčkom a upečte.
- Volské oko v rúre: Ďalší spôsob, ako si vychutnať vajíčko na raňajky a primiešať doň čerstvý špenát.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: Špenát nie je zamiešaný priamo do vajíčka, ale je použitý v náplni.
Polievky so špenátom: Zelená dávka vitamínov
Pridanie špenátu do zeleninovej polievky je vždy dobrý nápad.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť špenátové cestoviny
- Brokolicovo-špenátová polievka: Jednoduchá polievka plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: Polievka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Polievku môžete obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo vajíčko.
- Protizápalová polievka: Polievka bohatá na množstvo surovín a korenia.
Špenátová polievka bola jedným z najväčších postrachov v našej školskej jedálni. Biela tekutina s kúskami "trávy" vôbec nevyzerala lákavo a chutila ešte horšie. Pritom špenátovica vie byť neskutočná dobrota, stačí ju spraviť z poctivých surovín.
Recept na domácu špenátovú polievku
V hrnci rozohrejeme trochu oleja a plátok masla. Keď sa roztopí, pridáme nakrájanú cibuľu a cesnak a osmahneme. Pridáme aj zemiak na kocôčky, orestujeme a zalejeme vývarom, resp. kvalitným bujónom rozpusteným vo vode. S vodou radšej opatrne, len toľko, aby poňala všetky špenátové listy. Varíme, kým nie sú zemiaky takmer mäkké, potom prihodíme väčšiu časť špenátu. Povaríme asi päť minút a pridáme smotanu (môže byť aj šľahačka). Necháme prevrieť, odstavíme a na záver pridáme aj zvyšok špenátu, vňaťku (nešetríme, pokojne aj dve hrste - dodáva polievočke špeciálnu chuť) a čerstvé oregano. Trošku okoreníme, odstavíme a všetko rozmixujeme. Podľa chuti ešte dosolíme.
Hlavné jedlá so špenátom: Kreativite sa medze nekladú
Špenát sa dá pridať do placiek, cestovín, palaciniek a mnohých ďalších jedál.
- Špenátový prívarok: Klasické jedlo pripravené zo základných surovín.
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Zaujímavá kombinácia chutí a spôsob, ako si pripraviť lososa.
- Pohánkové fašírky: Skvelý spôsob, ako pridať špenát do fašíriek.
- Šošovicové placky: Placky s medvedím cesnakom, ktorý môžete nahradiť inými bylinkami.
- Jarný superkoláčik: Koláčik vhodný na obed alebo večeru, do ktorého môžete pridať aj žihľavu či medvedí cesnak.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Koláčik, do ktorého môžete pridať aj paradajky, papriku, cibuľku.
- Palacinková torta s ricottou a špenátom: Výživný obed, ktorý poteší aj na pohľad.
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Tip na večeru, ktorý pripravíte do 20 minút.
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Palacinky s rôznymi možnosťami plnky.
- Zapekané plnené palacinky: Palacinky s ricottovo-špenátovou plnkou, zaliate paradajkovou omáčkou a zapečené.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Vyskúšajte niečo nové namiesto bazalkového pesta či paradajkovej omáčky.
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Rýchla ľahká večera.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Špenát chutí famózne aj v talianskom krémovom rizote.
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: Namiesto bulguru môžete použiť kuskus, quinou alebo ryžu.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu si dajte chutný zeleninový šalát.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeňte klasiku s klobásou za verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom.
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Zdravé a chutné jedlo.
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Tip na večeru, ku ktorému si dajte krajec domáceho chleba.
- Pizza z ovsených vločiek: Špenát poslúži aj na obloženie fit pizze.
Prílohy so špenátom: Obohatenie každého jedla
Špenátové prílohy si môžete pripraviť aj k iným jedlám.
- Špenátová omáčka: Špenát a smotanu rozmixujte, pridajte do hrnca so soľou a korením a varte cca 10 minút. Podávajte s pečenou rybou alebo mäskom.
- Špenátové pyré: Pyré sa hodí k rybe, mäsu alebo grilovanému tofu.
- Opekané zemiaky so špenátom: Skvelá príloha, ktorú si zamilujete.
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Placky môžete použiť ako prílohu alebo ako hlavné jedlo.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia k lososovi alebo inej rybe.
Snack so špenátom: Zdravé maškrtenie
Špenátové snacky sú vhodné ako desiata, na cesty alebo na pohostenie návštev.
Prečítajte si tiež: Lahodné špenátové lasagne
- Špenátové cookies: Cookies sa dajú pripraviť aj na slano.
- Plnené ciabatty: Naplňte ich zmesou balkánskeho syra a špenátu.
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: Na focaccie hneď vidíte, čo sa na nej nachádza.
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: Jedlo vhodné na oslavu alebo na dlhšiu cestu.
- Špenátové tortilly: Naplňte si tortilly čím len chcete.
- Karfiolová roláda: Roláda, ktorou ohúrite hostí.
Recepty s čerstvým špenátom: Bez tepelnej úpravy
V týchto receptoch sa špenát tepelne nespracováva, ale používa sa čerstvý.
- Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: Špenát sa použije v surovom stave, umytý.
- Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte, ktorým naplníte špaldovú tortillu.
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Jednoduché raňajky, ktoré máte raz dva pripravené.
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Použite všetku sezónnu zeleninku a ochuťte ho jednoduchým jogurtovým dresingom.
- Zeleninový šalát s vajíčkom: Pridajte vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použite zálievku z olivového oleja a ume octu.
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom: Šalát nemusí byť len zo surovej zeleniny.
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom: Exotická kombinácia, pričom recept je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu.
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Jednoduché jedlo vyskladané zo základných surovín ochutené tahini pastou a ozdobené čiernym sezamom.
Mrazený špenát: Alternatíva pre každú príležitosť
Ak nemáte k dispozícii čerstvý špenát, môžete použiť aj mrazený. Pri kúpe mrazeného špenátu dbajte na to, aby špenátové listy neboli v obaloch priveľmi natlačené a aby vnútri obalov zostala 2 cm vzduchová medzera. Po uzatvorení ich ihneď mrazte.
Prečítajte si tiež: Rýchle a zdravé špenátové placky