V dnešnej uponáhľanej dobe sa často vyhýbame dlhému tráveniu času v kuchyni. Uprednostňujeme donáškové služby, polotovary alebo rýchle riešenia z mrazničky. Avšak, zdravé jedlo nemusí byť časovo náročné. Existuje množstvo receptov, ktoré sú hotové do 30 minút a zároveň podporujú zdravé chudnutie. V tomto článku sa zameriame na chutné a rýchle jedlá, vrátane využitia špaldovej múky a celozrnných produktov, ktoré sú ideálne pre tých, ktorí chcú schudnúť a zároveň sa zdravo stravovať.
Polievky: Rýchle a výživné
Polievky sú skvelým spôsobom, ako do tela dostať potrebné živiny a zároveň sa zasýtiť. Tu je niekoľko receptov na polievky, ktoré pripravíte do 30 minút:
- Zeleninová polievka so špaldovými haluškami: Túto polievku pripravíte len za 20 minút. Halušky ju robia sýtejšou, takže je ideálna ako rýchly obed.
- Cuketovo-špenátová polievka: Krémová polievka, ktorá v kombinácii s cuketou chutí výborne a je hotová do 30 minút.
- Fazuľová polievka: Strukoviny by sme mali jesť minimálne raz týždenne. Ak si fazuľu namočíte večer predtým, bude rýchlejšie uvarená a menej vás bude nafukovať.
- Quinoa polievka: Ak máte uvarenú fazuľu, túto polievku pripravíte do 25 minút. Je bohatá na bielkoviny vďaka quinoe a fazuli.
- Krémová mrkvová polievka s pomarančom a zázvorom: Klasickú mrkvovú polievku obohaťte šťavou z pomaranča pre exotickejšiu chuť.
- 20-minútová mrkvová polievka s cesnakom: Skvelá na posilnenie imunity.
- Krémová batatovo-brokolicová polievka: Vhodná aj pre deti od 1 roka. Pre sýtejšiu verziu pridajte červenú šošovicu.
- Krémová mrkvová polievka s kokosovým mliekom: Obsahuje korenie ako kurkuma, zázvor a čili.
- Zemiaková polievka s karí a zapečeným ružičkovým kelom: Výborná hustá sýta polievka.
- Avokádovo-cuketová polievka: Vhodná aj pre vegánov, ak do nej nepridáte stratené vajíčko.
- Hustá cícerovo-batatová polievka: Sýta polievka, ktorá môže nahradiť aj hlavné jedlo.
Cestoviny a obilniny: Rýchle a variabilné
Cestoviny a obilniny ako kuskus, pšeno, pohánka a quinoa sú skvelé možnosti pre rýchly a zdravý obed alebo večeru.
- Ryžové rezance s tekvicou hokkaido: Kokosovo-arašidová omáčka s tekvicou je skvelá kombinácia. Mimo sezóny tekvice môžete použiť bataty alebo mrkvu.
- Ryžové rezance s krevetami: Rýchle jedlo bohaté na bielkoviny a zeleninu, hotové do 20 minút.
- Avokádovo-bazalkové cestoviny: Ak máte radi taliansku kuchyňu, toto si musíte vyskúšať. Avokádo dodáva zdravé tuky. Príprava trvá len 20 minút a potrebujete len 5 ingrediencií.
- Cestoviny s paradajkovo-avokádovou omáčkou a čiernymi olivami: Paradajkovú omáčku zmiešajte s popučeným avokádom a cestovinami. Hotové do 20 minút.
- Špaldové cestoviny s fazuľovými luskami a klíčkami: Zeleninové cestoviny s mladými fazuľovými strukmi, mrkvou a klíčkami. Pridaním tofu získate jedlo bohaté na bielkoviny.
- Celozrnné špagety s paradajkovo-bazalkovou omáčkou: Ideálne v sezóne čerstvých paradajok. Ak máte zavárané paradajky alebo kvalitné pasírované paradajky, môžete ich použiť aj mimo sezóny. Hotové do 25 minút.
- Celozrnné špagety so špargľou a kuracím mäsom: Rýchly recept bohatý na bielkoviny. Dajte si pozor na kvalitu slaniny, prípadne ju vynechajte.
- Celozrnné cestoviny s tekvicovým karí: Sýte jedlo, ideálne na jeseň v sezóne tekvice. Ak nemáte tekvicu, použite mrkvu.
- Jackfruit s čínskymi rezancami: Jackfruit je skvelá náhrada mäsa pre vegánov a vegetariánov. Je nízkokalorický, takže sa hodí aj pri redukcii hmotnosti.
- Kuskus s hráškom a marinovaným tofu: Rýchly, nenáročný a chutný recept. Hotový do 15 minút.
- Zeleninová quinoa panvička s čiernymi olivami a feta syrom: Brokolica, červená paprika, kukurica, pór, čierne olivy, cherry paradajky a feta syr s quinou.
- Paradajkový kuskus: Vhodný ako príloha k rybe alebo inému hlavnému jedlu. Hotový do 10 minút.
- Basmati rizoto s ružičkovým kelom: Jednoduchý recept na rizoto s kelom a kvalitnou šunkou, ktorý pripravíte do 30 minút.
Jedlá z rýb: Rýchle a zdravé
Ryby sú zvyčajne pripravené veľmi jednoducho. Stačí ich opiecť na panvičke alebo nechať marinovať.
- Marinovaný tuniak: Samotné pripravenie marinády vám nezaberie viac ako 5 minút a potom ani opekanie. Čím dlhšie necháte tuniaka v marináde, tým bude chutnejší.
- Bylinkový losos a kaša z červenej šošovice: Losos chutí výborne s kuskusom alebo so šošovicovou kašou.
- Halibut na bylinkách so špenátovým pyré: Filetky halibuta sú bez kostí a ide o chutné mäkké mäsko. Ako prílohu môžete zvoliť špenátové pyré, šošovicovú kašu alebo paradajkový kuskus.
- Šťuka na bylinkách s paradajkovou omáčkou: Možnosť na rybku hotovú do 30 minút.
- Chrumkavá pečená treska: Namiesto klasického trojobalu pripravte rybu v orechovom obale a pečte v rúre.
- Pečená treska v paprikovej omáčke: Neobyčajne dobrá kombinácia chutí.
Recepty z kuracieho mäsa: Rýchle a sýte
Kuracie mäso je relatívne rýchlo hotové. Môžete ho pripraviť vcelku, ako soté alebo ho kombinovať v teplom šaláte.
Prečítajte si tiež: Zdravšie maškrtenie so špaldou
- Kuracie prsia s hruškou: Namiesto pečeného kuraťa so sladkým kompótom pripravte kuracie prsia s hruškou. Namiesto ryže skúste servírovať kuskus, pšeno alebo varenú quinou.
- Kuracie prsia s kyslou kapustou: Recept vhodný najmä do chladnejších dní, kedy nie je ani taký prísun čerstvej zeleniny a kyslá kapusta je jeden z najlepších spôsobov ako prijímať vitamín C.
- Kuracie soté s cícerom a zeleninou: Ak máte doma uvarený cícer, pripravíte toto jedlo do 30 minút.
- Kurací šalát s pečenou tekvicou: Opečte tekvicu a kuracie mäso, nakrájajte, zmiešajte s mozzarellou a ochuťte pažítkou.
- Morčacie prsia s mozarellou: Veľmi jednoduchý recept, ktorý zvládnete pripraviť raz dva. Ako prílohu zvoľte kuskus alebo pšeno.
- Kuracie fašírky hotové za 20 minút: Skvelé jedlo vhodné aj na cestovanie.
- Mexické kuracie soté: Ak máte radi mäso v omáčke a pikantným jedlám sa nevyhýbate, tak toto musíte vyskúšať.
- Kuracie soté s hlivou: Úžasné jedlo, ktoré môžete pripraviť aj vo vegetariánskej verzii s tofu.
- Zapečené kuracie prsia s chrenom a oštiepkom: Vynikajúci recept bohatý na bielkoviny.
- Kuracie prsia na hríboch: K tomu výborný zelerový šalát, ktorý môžete jesť aj samostatne, alebo si ho pripraviť ako prílohu k inému jedlu.
- Karfiolové rizoto s mäsom: Či už morčacím alebo kuracím.
- Pečené kuracie mäso s cviklovým šalátom: Skvelý jednoduchý recept, kde si šalát môžete spraviť ako prílohu, alebo ho pokojne jedzte aj len tak, napríklad s krajcom domáceho chlebíka.
Ďalšie jedlá hotové do 30 minút: Vegetariánske možnosti
S týmito jedlami si prídu na svoje aj vegetariáni. Každé z nich sa dá spraviť aj vo vegetariánskej verzii.
- Domáce špaldové tortilly s avokádovým šalátom: Veľmi jednoduchý recept, ktorý je najvhodnejší ako obed, keď niekam cestujete.
- Špenátová tortilla: Naplňte si ju čím sama uznáte za vhodné. Avokádo je určite vrelo odporúčané.
- Plnené pohánkové palacinky: Ak nie tortilla, tak palacinka. Aj tú si viete všelijako chutne naplniť. Ak ste vegetariánka, vynechajte šunku a nahraďte ju tým, čo máte rada.
- Špenátový prívarok: Dodajte si silu ako Pepek Námorník. Doprajte si skvelý obed, ktorý je super aj pre vegetariánov.
- Karfušky s bryndzou a so slaninkou: Urobte si obľúbené bryndzové halušky o čosi zdravšie. Vymeňte zemiaky za karfiol.
- Vegan bowl miska: Perfektné jedlo, ktoré si ľahko zbalíte so sebou aj do obedára/krabičky a vezmete napr. aj do práce.
- Hokkaido podkovičky s tuniakovým krémom: Veľmi jednoduchý recept od Ivky Eľkovej, ktorý je bohatý na bielkoviny a dá sa jesť na obed alebo na večeru.
- Grilované tofu so pšenom: Veľmi jednoduchý tip na výživné jedlo. Tofu odporúčame kupovať v bio kvalite a ak vám nechutí pšeno, môžete ho vymeniť napr. za bulgur, kuskus a iné.
- Tofu na thajský spôsob: Chutný mix zeleniny s tofu podávané na ryže. Pochutia si nielen vegáni.
- Nadýchaná tortilla plnená avokádom, vajíčkami a fazuľkou: Toto jedlo môžete jesť pokojne aj na obed, určite vás fantasticky zasýti.
- Šošovicový prívarok: Strukoviny by mali patriť do nášho jedálnička pravidelne. Urobte si túto klasiku trošku inak.
- Kapustové placky bez vysmážania: Pokojne ich konzumujte aj ako hlavné jedlo. Sú veľmi nenáročné na prípravu.
- Gnocchi s kyslou kapustou: Pochutnajte si na tradičných gnocchoch v bezlepkovej verzii.
- Cuketové placky s fazuľovým čili: Skvelé vegetariánske jedlo pre všetkých milovníkov pikantných jedál.
- Šošovica na indický spôsob: Máte radi indickú kuchyňu, ktorá je plná orientálnych korenín? Tak také je aj toto výborné jedlo zložené z červenej šošovice, mrkvy a papriky.
- Fazuľovo-brokolicové placky: Fantastické jedlo, ktoré máte hotové raz dva. K tomu veľká porcia čerstvej zeleniny a o výživný obed máte postarané.
- Fašírky z červenej šošovice s medvedím cesnakom: Ak práve nie je sezóna medvedieho cesnaku, použite napríklad špenát, alebo pridajte do placiek klasický cesnak.
Prečítajte si tiež: Chutné špaldové halušky
Prečítajte si tiež: Zdravá špaldová cestovina