Cestoviny, obľúbená a všestranná potravina, sú často vnímané ako prekážka pri chudnutí alebo udržiavaní nízkeho príjmu sacharidov. Avšak, s trochou kreativity a správnymi ingredienciami, si môžete vychutnať chutné cestovinové jedlá bez toho, aby ste ohrozili svoje ciele v oblasti zdravia a váhy. Tento článok sa zameriava na rôzne spôsoby, ako pripraviť cestoviny s nízkym obsahom sacharidov, a poskytuje recepty a tipy, ktoré vám pomôžu schudnúť chutne.
Prečo zvoliť cestoviny s nízkym obsahom sacharidov?
Tradičné cestoviny, vyrobené z bielej múky, obsahujú vysoké množstvo sacharidov, ktoré sa v tele rýchlo premieňajú na glukózu. To môže viesť k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi, čo nie je ideálne pre ľudí s cukrovkou, inzulínovou rezistenciou alebo tých, ktorí sa snažia schudnúť. Cestoviny s nízkym obsahom sacharidov ponúkajú alternatívu, ktorá umožňuje vychutnať si cestovinové jedlá bez týchto negatívnych účinkov.
Výhody nízko-sacharidovej stravy:
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Znížený príjem sacharidov pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je kľúčové pre diabetikov a ľudí s inzulínovou rezistenciou.
- Podpora chudnutia: Nízko-sacharidové stravy často vedú k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov a redukcii váhy.
- Zvýšený príjem bielkovín a tukov: Nízko-sacharidové recepty obvykle obsahujú viac bielkovín a zdravých tukov, ktoré zasýtia a podporujú svalovú hmotu.
- Zlepšené trávenie: Niektoré alternatívne cestoviny, ako napríklad tie z konjaku, sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie.
Alternatívy cestovín s nízkym obsahom sacharidov
Existuje množstvo alternatív k tradičným cestovinám, ktoré sú vhodné pre nízko-sacharidovú stravu:
1. Zeleninové cestoviny (Zoodles)
Zoodles, alebo cuketové rezance, sú jednou z najpopulárnejších a najjednoduchších alternatív. Sú vyrobené z cukety pomocou špirálového krájača alebo škrabky na zeleninu. Majú veľmi nízky obsah sacharidov a sú bohaté na vitamíny a minerály. Okrem cukety môžete použiť aj mrkvu, uhorky alebo tekvicu.
Tipy na prípravu jemných a chutných špagiet z cukiny! Ako také špagety vytvarovať, ako ich tepelne upraviť či jednoduchý spôsob, ako ich zbaviť prebytočnej šťavy. Cukina (nazývaná aj cuketa) je obľúbená zelenina, veľmi vhodná pri low carb stravovaní. Jej využitie je veľmi všestranné. Má vysoký obsah vody, nízky obsah sacharidov (3,1g na 100g cukiny) a obsahuje množstvo vitamínov (A, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K) a minerálnych látok (draslík, fosfor, horčík, vápnik, sodík, železo, mangán, zinok). Napomáha dobrému tráveniu a zlepšeniu hladiny krvného cukru. Svoju sezónu má v lete, no je dostupná v obchodoch počas takmer celého roka.
Prečítajte si tiež: Jednoduchý recept na špagety
Príprava Zoodles:
- Umyte a osušte cuketu.
- Pomocou špirálového krájača alebo škrabky vytvorte rezance.
- Ak chcete znížiť obsah vody, posoľte zoodles a nechajte ich 15-20 minút odstáť. Potom ich jemne vytlačte.
- Zoodles môžete variť na panvici s trochou olivového oleja alebo ich pridať do omáčky na poslednú chvíľu.
Cukina je to cukina nakrájaná alebo nastrúhaná na dlhé tenké pásiky - špagety. Stačí krátka tepelná úprava a môžeme takého špagety použiť ako náhradu klasických špagiet, podávať napríklad s omáčkou alebo talianskou šunkou a pestom. Dajú sa rovnako použiť do šalátov či polievok. Existuje viacero spôsobov. Najbežnejšie sú pomocou špiralizéra, škrabky na zeleninu alebo nožom.
- Špiralizér - výhodou je jednoduchá a rýchla príprava špagiet. Špagety majú pekný tvar a ideálnu hrúbku. Existujú rôzne druhy špiralizérov, malé ručné aj väčšie stolné. Osobne rada využívam malý ručný špiralizér (používam tento), ktorý mi vyhovuje troma vymieňateľnými nástavcami (na špagety, rezance, špirálové plátky) a dobre sa skladuje, lebo je ľahko spratný a nástavce sa skladajú na seba.
- Škrabka na zeleninu - príprava si vyžaduje trochu cviku a viac času ako so špiralizérom. Škrabkou pozdĺžne nakrájame cukinu (akoby sme ju čistili od šupky) a vytvoríme tak dlhé rezance. Tie potom nožom nakrájame na tenké špagety.
- Nôž - pomocou ostrého noža s dlhou čepeľou nakrájame cukinu na tenké plátky a následne na špagety. Na tento spôsob nepotrebujeme žiadne extra náradie no je trochu zdĺhavý a je ním náročné vytvoriť rovnako hrubé špagety.
Cukinu umyjeme a odrežeme oba konce. Narežeme ju na cca 15-20cm dlhé kusy, vložíme do špiralizéra a točíme smerom proti strúhacím nožom. Po dostrúhaní špagety nastriháme na kratšie kúsky. pre špiralizér sú vhodnejšie menšie cukiny, ktoré sa dajú použiť celé. Ak sa rozhodneme robiť špagety z väčšej cukiny, odporúčam ju rozrezať na menšie kusy a vyrezať mäkký jaderník. Použijeme len dužinu. Jaderník na výrobu špagiet nie je vhodný, lebo špagety z neho sú kašovité a mäkké.Ak je cukina mladá, netreba ju šúpať. Ak je cukina staršia s veľmi tvrdou šupkou, odporúčam ju ošúpať.Cukinové špagety robíme zo surovej cukiny, predtým ako ju tepelne upravíme. Najkrajšie špagety dostaneme ak umiestnime cukinu na stred špiralizéra. Tak budeme mať viac ‘krajších’ špagiet, ktoré vznikajú zo šupky a dužiny. Čím bližšie ideme k jaderníku, tým sú špagety mäkšie.
Ako pripravíme cukinové špagety? Veľmi dôležité pri príprave cukinových špagiet je, aby sme ich pred tepelnou úpravou zbavili prebytočnej tekutiny. Inak môžu byť špagety vodnaté a kašovité. Preto cukinové špagety nasolíme, dáme do sitka a necháme 20-30 minút odkvapkať. Následne rukou jemne vytlačíme prebytočnú tekutinu prípadne ich osušíme papierovou utierkou. Netreba ich veľmi silno stláčať, aby si zachovali špagety pekný tvar a neboli rozmačkané.
- Na panvici - špagety zbavíme prebytočnej tekutiny (postup viď vyššie) a dáme na panvicu s trochou oleja. Na to, aby boli špagety hotové stačí, ak ich opekáme 4-5 minút. Najlepšie sú jemné no stále al dente.
- V rúre - čim väčší plech použijeme, tým lepšie. Cukinové špagety nie je pri tejto metóde potrebné nasoľovať a nechať odtiecť. Stačí ak ich osušíme papierovou utierkou. Rovnako je ich dobré pripravovať na plechu v jednej vrstve. Cukinové špagety dáme na plech vystlaný pečiacim papierom a upečieme. 15 minút na 175C stačí, aby boli špagety al dente. Výhodou oproti príprave na panvici je, že nemusíme čakať kým špagety odkvapkajú a rovnako takto dokážeme pripraviť väčšie množstvo špagiet naraz.
- Blanšírovanie - tento spôsob prípravy odporúčam, ak sú špagety súčasťou polievky, lebo po vytiahnutí z vody sa často rýchlo zmenia na kašovité. Špagety netreba nasoľovať a zbavovať tekutiny. Len ich 2-3 minúty povaríme v osolenej vriacej vode prípadne krátko povaríme priamo v polievke.
- Surové - surové špagety sa skvele hodia napríklad do šalátov.
- V mikrovlnke - potom ako špagety nasolíme, necháme odkvapkať v sitku a jemne vytlačíme, ich na vysokej teplote 30 sekúnd varíme v mikrovlnke. Následne pridáme omáčku, premiešame a podávame.
Aby mali špagety ideálnu konzistenciu, zbavíme ich pred tepelnou úpravou prebytočnej tekutiny (pozri Ako pripravíme cukinové špagety)Pri tepelnej úprave špagety pripravujeme nezakryté, aby sme umožnili odparovaniu prebytočnej tekutinyPočas varenia/pečenia špagety nesolíme. Dosolíme ich pred podávaním, prípadne ich podávame so slanšou omáčkou. Špagety tepelne upravujeme krátko, snažíme sa ich neprevariť/neprepiecť. Najlepšie sú al dente.
2. Shirataki cestoviny
Shirataki cestoviny sú vyrobené z konjaku, rastliny s vysokým obsahom vlákniny a veľmi nízkym obsahom kalórií a sacharidov. Sú dostupné v rôznych tvaroch, ako sú špagety, fettuccine alebo ryža. Shirataki cestoviny sú takmer bez chuti, takže absorbujú chuť omáčky, s ktorou sú pripravené.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť Bolonské Špagety
Príprava Shirataki cestovín:
- Shirataki cestoviny opláchnite pod tečúcou vodou.
- Varte ich 2-3 minúty vo vriacej vode alebo opečte na suchej panvici, aby sa odstránila prebytočná voda.
- Pridajte ich do omáčky a varte spolu 1-2 minúty.
3. Cestoviny z strukovín
Cestoviny vyrobené zo strukovín, ako sú cícer, šošovica alebo čierna fazuľa, sú bohaté na bielkoviny a vlákninu. Majú vyšší obsah sacharidov ako zoodles alebo shirataki, ale stále sú lepšou voľbou ako tradičné cestoviny. Strukovinové cestoviny majú výraznejšiu chuť a sú skvelé v kombinácii s rôznymi omáčkami a zeleninou.
Príprava cestovín zo strukovín:
- Varte cestoviny podľa pokynov na obale.
- Scedte ich a opláchnite pod tečúcou vodou.
- Pridajte ich do omáčky a varte spolu 1-2 minúty.
4. Palmové cestoviny (Hearts of Palm Pasta)
Palmové cestoviny sú vyrobené zo srdca palmy, vnútorného jadra niektorých druhov paliem. Majú nízky obsah sacharidov a kalórií a sú bohaté na vlákninu. Ich chuť je jemná a dobre sa kombinujú s rôznymi omáčkami.
Príprava palmových cestovín:
- Palmové cestoviny opláchnite pod tečúcou vodou.
- Varte ich 2-3 minúty vo vriacej vode alebo opečte na panvici s trochou olivového oleja.
- Pridajte ich do omáčky a varte spolu 1-2 minúty.
5. Domáce cestoviny z mandľovej alebo kokosovej múky
Ak ste zruční v kuchyni, môžete si pripraviť vlastné cestoviny z mandľovej alebo kokosovej múky. Tieto múky majú nízky obsah sacharidov a sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky. Domáce cestoviny vám umožňujú kontrolovať ingrediencie a prispôsobiť si recept podľa svojich preferencií.
Recept na domáce cestoviny z mandľovej múky
Ingrediencie:
- 1 šálka mandľovej múky
- 2 vajcia
- 1 lyžica olivového oleja
- Štipka soli
Postup:
- V miske zmiešajte mandľovú múku, vajcia, olivový olej a soľ.
- Vymiesime hladké cesto.
- Cesto rozvaľkajte na tenký plát medzi dvoma vrstvami papiera na pečenie.
- Nakrájajte cesto na rezance alebo iný tvar.
- Cestoviny varte 2-3 minúty vo vriacej vode.
Recepty na cestoviny s nízkym obsahom sacharidov
Tu je niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu začať s prípravou chutných a zdravých cestovinových jedál s nízkym obsahom sacharidov:
1. Zoodles s pestom a kuracím mäsom
Ingrediencie:
- 2 cukety
- 200g kuracieho mäsa, nakrájaného na kocky
- 1/2 šálky pesta
- 1/4 šálky strúhaného parmezánu
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Pripravte zoodles zo cukiet.
- Na panvici opečte kuracie mäso na olivovom oleji, kým nie je hotové.
- Pridajte zoodles na panvicu a varte 2-3 minúty.
- Pridajte pesto a premiešajte.
- Posypte parmezánom a podávajte.
2. Shirataki cestoviny s krevetami a cesnakovo-citrónovou omáčkou
Ingrediencie:
- 2 balenia shirataki cestovín
- 200g kreviet, očistených a zbavených žiliek
- 2 strúčiky cesnaku, prelisované
- 2 lyžice olivového oleja
- Šťava z 1/2 citróna
- Petržlen, nasekaný
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Pripravte shirataki cestoviny podľa pokynov.
- Na panvici opečte cesnak na olivovom oleji.
- Pridajte krevety a varte, kým nie sú ružové.
- Pridajte citrónovú šťavu, petržlen, soľ a korenie.
- Pridajte shirataki cestoviny a premiešajte.
- Podávajte ihneď.
3. Cestoviny z cíceru s paradajkovou omáčkou a bazalkou
Ingrediencie:
- 250g cestovín z cíceru
- 1 plechovka (400g) krájaných paradajok
- 1 cibuľa, nakrájaná
- 2 strúčiky cesnaku, prelisované
- 2 lyžice olivového oleja
- Čerstvá bazalka, nasekaná
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Uvarte cestoviny z cíceru podľa pokynov.
- Na panvici opečte cibuľu a cesnak na olivovom oleji.
- Pridajte krájané paradajky, soľ a korenie.
- Varte omáčku 15-20 minút, kým nezhustne.
- Pridajte cestoviny do omáčky a premiešajte.
- Posypte bazalkou a podávajte.
Ďalšie recepty a inšpirácie
Recepty na cestoviny sú rôznorodé a dajú sa prispôsobiť vlastným preferenciám. Tu je niekoľko ďalších nápadov:
Prečítajte si tiež: Tajomstvo zapekaných špagiet
- Bolonská omáčka: Hovädzie mäso Bolonská omáčka je jednou z najobľúbenejších omáčok na cestoviny. Na prípravu svetoznámej bolonskej omáčky z mletého hovädzieho mäsa síce potrebujete dostatok času, ale ten pôžitok…
- Penne s tekvicou: Pár prísad s luxusnými výsledkami! Krásne krémové a sýte penne s tekvicou.
- Špagety s morskými plodmi: Boli by čerstvé morské plody lepšie? Jasné! Ale tie sa u nás aj tak kupujú rozmrazené, takže je to vlastne jedno…. tam je, chutí to….
- Cannelloni s ricottou: Veľmi rýchly a praktický recept, keď sa posnažíš a v dobrom obchode nájdeš cannelloni s ricottou, tak potom máš vyhráno!…
- Špagety s Petrom Vargom: Slovenský šéfkuchár Peter Varga spolu s Kauflandom prišiel do štúdia TV Varecha, kde nám pripravil chutné,…
Tipy na prípravu cestovín s nízkym obsahom sacharidov
- Experimentujte s rôznymi alternatívami: Vyskúšajte rôzne druhy cestovín s nízkym obsahom sacharidov, aby ste zistili, ktoré vám najviac chutia.
- Používajte kvalitné omáčky: Omáčka môže výrazne ovplyvniť chuť jedla. Používajte kvalitné ingrediencie a pripravte si vlastnú omáčku, aby ste mali kontrolu nad pridaným cukrom a konzervantmi.
- Pridajte zeleninu: Zelenina zvyšuje nutričnú hodnotu jedla a pridáva vlákninu, ktorá vás zasýti.
- Nezabúdajte na bielkoviny: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Pridajte do jedla kuracie mäso, ryby, krevety, tofu alebo strukoviny.
- Používajte zdravé tuky: Zdravé tuky, ako je olivový olej, avokádo alebo orechy, sú dôležité pre zdravie a dodávajú jedlu chuť.
Časté chyby pri príprave cestovín s nízkym obsahom sacharidov
Je dôležité vyhnúť sa niektorým častým chybám, aby ste si mohli plne vychutnať cestoviny s nízkym obsahom sacharidov:
- Prevarenie cestovín: Niektoré alternatívne cestoviny, ako napríklad shirataki, sa môžu ľahko prevariť. Sledujte ich počas varenia a varte ich len tak dlho, ako je potrebné.
- Nedostatočné ochutenie: Shirataki cestoviny sú takmer bez chuti, takže je dôležité ich dobre ochutiť omáčkou a korením.
- Príliš veľa sacharidov v omáčke: Dávajte pozor na pridaný cukor v omáčkach. Vyberajte si omáčky s nízkym obsahom sacharidov alebo si pripravte vlastnú omáčku bez pridaného cukru.
- Ignorovanie nutričných hodnôt: Aj keď ide o cestoviny s nízkym obsahom sacharidov, je dôležité sledovať nutričné hodnoty jedla a prispôsobiť si porcie podľa svojich potrieb.
Mandľová múka aj na sladko
Netreba sa však obmedzovať len na slané jedlá. Mandľová múka je skvelá aj na prípravu dezertov.
Mandľová bublanina s jahodami
Chrumkavé mandľové lupienky a šťavnaté jahody na jemnom ceste z mandľovej múky - no sen! Tiež už sa vám zbiehajú slinky? Tento voňavý recept na mandľovú bublaninu pre vás pripravila Míša a my sme sa do neho zamilovali na prvý pohľad. Bublanina s jahodami je totiž krásne vláčna a nadýchaná. Na ozdobu: Nadýchané cesto z orechovej múky, chrumkavé kúsky mandlí a šťavnaté jahody - vyskúšajte recept na mandľovú bublaninu s jahodami a iný dezert chcieť nebudete!
Postup prípravy bublaniny
Najprv si vyložte menší plech (22×22 cm) papierom na pečenie a rúru predhrejte na 170 °C. Rozdeľte bielky od žĺtkov a bielky s cukrom ušľahajte do tuhého snehu. V druhej mise zmiešajte mandľovú múku a kypriaci prášok. Nakoniec po častiach primiešajte aj rozpustené maslo. Jahodovú bublaninu z mandľovej múky môžete nakoniec ešte posypať lyžicou cukru a piecť dozlatista približne 35 minút. Taká jahodová bublanina by sa mohla s prehľadom porovnávať s tou od vašej babičky. Neveríte?
Ďalšie tipy na použitie mandľovej múky na sladko:
- Mandľové koláčiky: Mandľové koláčiky, čo sa vám zakotúľajú rovno do dlane!
- Postup prípravy koláčikovMaslo vložte do misy a nechajte zmäknúť pri izbovej teplote. Rukami vypracujte lepivé cesto a v medzičase zapnite rúru na 175 °C, nech potom nemusíte na predhriatie dlho čakať. Vytvorené mandľové guličky položte na plech s papierom na pečenie. Až budete mať koláčiky naplnené džemom, vložte ich do predhriatej rúry a pečte 11 až 13 minút. Budú hotové, keď ostanú zospodu jemne ružové. TIP: Aspoň polhodinku pred tým, než si budete chcieť na koláčikoch pochutnať, ich z chladničky vyberte. Budú mäkšie a chuťovo výraznejšie.
- Makrónky: Krehké, voňavé a lahodné. Ja všetko punčové môžem a konečne prišla rada aj na punčové makrónky…. Fajnové svieže makrónečky. Neodolala som nutkaniu vyskúšať yuzu príchuť, aj keď v dóze máme ešte pár kúskov vianočného pečiva….
- Koláčiky bez múky: Koláčiky bez klasickej múky. Ja mám koláčiky z mandľovej múky rada a občas namiesto makróniek upečiem aj niečo iné….
- Čokoládový tart: Milovníci čokolády zbystrite pozornosť! Dnes sa s vami podelím o výborný a pritom jednoduchý recept na čokoládový tart.
- Biskupský chlebíček: Tento biskupský chlebíček si zamilujete! Je vláčny, rozvoniava perníkovým korením a vnútri nájdete samé dobroty - kúsky sušeného ovocia, kandizovanú pomarančovú kôru a roztopenú horkú čokoládu.
- Koláč s makom: Tento koláčik je určený pre všetkých milovníkov maku, ktorí majú radi jednoduché kombinácie ingrediencií a rýchly proces prípravy.