Hľadáte inšpiráciu na chutný a rýchly obed alebo večeru? Špagety s brokolicou a tuniakom sú ideálnou voľbou! Tento recept kombinuje jednoduchosť prípravy s bohatou chuťou a nutričnými benefitmi. Či už ste skúsený kuchár alebo začiatočník, tento článok vám ponúkne množstvo receptov a tipov, ako si pripraviť túto klasiku na rôzne spôsoby.
Prečo si vybrať špagety s brokolicou a tuniakom?
- Rýchla príprava: Jedlo je hotové za pár minút, čo oceníte najmä v dňoch, keď nemáte veľa času na varenie.
- Zdravé ingrediencie: Brokolica je bohatá na vitamíny a minerály, tuniak je výborným zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
- Variabilita: Recept sa dá prispôsobiť vašim preferenciám a dostupným surovinám. Môžete experimentovať s rôznymi druhmi cestovín, pridať zeleninu alebo použiť rôzne druhy pesta.
- Chutné: Kombinácia tuniaka, brokolice a pesta vytvára vyváženú a lahodnú chuť.
- Vhodné pre deti: Aj deti, ktoré bežne odmietajú zeleninu, si tento pokrm často obľúbia.
Základné ingrediencie
Pre prípravu špagiet s brokolicou a tuniakom budete potrebovať:
- Cestoviny: Špagety, penne, farfalle alebo iné cestoviny podľa chuti.
- Tuniak: Tuniak v konzerve (najlepšie v olivovom oleji alebo vo vlastnej šťave).
- Brokolica: Čerstvá alebo mrazená brokolica.
- Pesto: Bazalkové pesto je klasická voľba, ale môžete použiť aj brokolicové, špenátové alebo pesto z červenej repy.
- Cesnak: Pre výraznejšiu chuť.
- Olivový olej: Extra panenský olivový olej je ideálny na prípravu pesta a restovanie.
- Soľ a čierne korenie: Na dochutenie.
- Parmezán: Na posypanie hotového jedla.
Voliteľné ingrediencie:
- Špargľa
- Cherry paradajky
- Rukola
- Morčacie mäso
- Syr (napr. mozzarella, feta)
- Píniové oriešky
- Čili paprička
Recepty na špagety s brokolicou a tuniakom
Klasické špagety s tuniakom, pestom a brokolicou
Ingrediencie:
- 250 g špagiet
- 1 konzerva tuniaka v olivovom oleji
- 200 g brokolice
- 2-3 lyžice bazalkového pesta
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ a čierne korenie
- Parmezán na posypanie
Postup:
- Brokolicu rozdeľte na ružičky a varte v osolenej vode alebo na pare 5-7 minút, kým nebude mäkká, ale stále jasne zelená.
- Cestoviny uvarte podľa návodu na obale v osolenej vode.
- Na panvici rozohrejte olivový olej a orestujte prelisovaný cesnak.
- Pridajte tuniaka zbaveného prebytočného oleja a krátko opečte.
- Uvarené cestoviny sceďte, pričom si ponechajte trochu vody z cestovín.
- V miske zmiešajte cestoviny, tuniaka s cesnakom, brokolicu a pesto.
- Ak je zmes príliš hustá, pridajte trochu vody z cestovín.
- Dochuťte soľou a čiernym korením.
- Podávajte posypané parmezánom.
Rýchly tuniakový šalát s cestovinami a brokolicou (studená verzia)
Ingrediencie:
- 250 g cestovín (penne, farfalle)
- 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
- 200 g brokolice
- 1 červená cibuľa
- 1 žltá paprika
- 10 cherry paradajok
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 strúčik cesnaku
- Šťava z polovice citróna
- Soľ a čierne korenie
- Čerstvá bazalka na ozdobu
Postup:
- Cestoviny uvarte podľa návodu na obale v osolenej vode.
- Brokolicu rozdeľte na ružičky a varte v osolenej vode 3-5 minút, kým nebude mäkká.
- Cibuľu nakrájajte na tenké pásiky, papriku na kocky a cherry paradajky na polovice.
- V miske zmiešajte uvarené cestoviny, brokolicu, tuniaka, cibuľu, papriku a paradajky.
- V malej miske zmiešajte olivový olej, prelisovaný cesnak a citrónovú šťavu.
- Zalejte šalát zálievkou, dochuťte soľou a čiernym korením a premiešajte.
- Ozdobte čerstvou bazalkou a podávajte.
Zapekané tuniakové cestoviny s brokolicou a syrom
Ingrediencie:
- 250 g cestovín (penne, rigatoni)
- 1 konzerva tuniaka v olivovom oleji
- 200 g brokolice
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 400 g lúpaných paradajok (konzerva alebo čerstvé)
- 100 g strúhaného syra (napr. mozzarella, cheddar)
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ a čierne korenie
- Strúhanka na vysypanie formy
Postup:
- Cestoviny uvarte podľa návodu na obale v osolenej vode.
- Brokolicu rozdeľte na ružičky a varte v osolenej vode 3-5 minút, kým nebude mäkká.
- Cibuľu nakrájajte na drobno a cesnak na plátky.
- Na panvici rozohrejte olivový olej a orestujte cibuľu a cesnak.
- Pridajte lúpané paradajky, tuniaka zbaveného prebytočného oleja, soľ a čierne korenie.
- Varte na miernom ohni 10 minút.
- Zapekaciu misu vymastite a vysypte strúhankou.
- Zmiešajte uvarené cestoviny, brokolicu a tuniakovú omáčku.
- Preložte do zapekacej misy a posypte strúhaným syrom.
- Pečte v predhriatej rúre na 180°C 15-20 minút, kým syr nie je zlatistý.
Špagety s brokolicovým pestom a tuniakom
Ingrediencie:
- 250 g špagiet
- 1 konzerva tuniaka v olivovom oleji
- 200 g brokolice
- 50 g parmezánu
- 2 strúčiky cesnaku
- 50 ml olivového oleja
- Soľ a čierne korenie
- Píniové oriešky (voliteľné)
Postup:
- Brokolicu rozdeľte na ružičky a uvarte v osolenej vode 3-5 minút, kým nebude mäkká.
- Uvarenú brokolicu vložte do mixéra, pridajte parmezán, cesnak, olivový olej, soľ a čierne korenie.
- Rozmixujte na hladké pesto.
- Cestoviny uvarte podľa návodu na obale v osolenej vode.
- Uvarené cestoviny sceďte, pričom si ponechajte trochu vody z cestovín.
- V miske zmiešajte cestoviny, brokolicové pesto a tuniaka zbaveného prebytočného oleja.
- Ak je zmes príliš hustá, pridajte trochu vody z cestovín.
- Premiešajte a podávajte posypané píniovými orieškami (voliteľné).
Tipy a triky
- Ako uvariť brokolicu: Brokolicu varte krátko, aby si zachovala svoju chrumkavosť a živú zelenú farbu. Môžete ju variť v osolenej vode, na pare alebo v mikrovlnnej rúre.
- Ako vylepšiť chuť pesta: Ak si pripravujete domáce pesto, môžete experimentovať s rôznymi druhmi orechov (vlašské orechy, mandle), syrov (parmezán, pecorino) a bylín (bazalka, petržlen).
- Ako pridať bielkoviny: Okrem tuniaka môžete pridať aj kúsky opečeného morčacieho mäsa, grilovaného kuracieho mäsa alebo tofu.
- Ako urobiť jedlo pikantnejším: Pridajte trochu čili papričky alebo čili oleja.
- Ako využiť zvyšky: Ak vám zvýšia cestoviny s brokolicou a tuniakom, môžete ich použiť na prípravu zapekaných cestovín, šalátov alebo ich jednoducho ohriať na druhý deň.
Nutričné hodnoty
Jedna porcia cestovín s tuniakom, pestom a brokolicou (cca 350 g) obsahuje približne:
- Kalórie: 400-500 kcal
- Bielkoviny: 30-40 g
- Sacharidy: 40-50 g
- Tuky: 15-25 g
- Vláknina: 5-7 g
Nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od použitých ingrediencií a veľkosti porcie.
Prečítajte si tiež: Jednoduchý recept na špagety
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť Bolonské Špagety
Prečítajte si tiež: Tajomstvo zapekaných špagiet