Smoothie Recepty pre Cvičiacich: Ako Podporiť Chudnutie a Výkonnosť

Ukladanie tuku v oblasti brucha je bežný problém, ktorý trápi mnoho ľudí bez ohľadu na pohlavie, vek alebo telesnú hmotnosť. Túžba po "sixpacku" je často sprevádzaná frustráciou a neúspechom. Dôvodom sú mnohé mylné predstavy o chudnutí z brucha. Tento článok sa zameriava na užitočné tipy na účinné chudnutie z brucha, rozdiely medzi podkožným a viscerálnym tukom a vysvetlenie javu "lokálne chudnutie". Nájdete tu tiež odporúčania na cviky na posilnenie brucha, správny tréning a stravovanie.

Chudnutie z Brucha - Čo by ste o Ňom Mali Vedieť?

Snaha o spálenie prebytočného tuku na bruchu je bežná, no často sprevádzaná chybami. Problémom je množstvo mýtov a neinformovanosť o chudnutí z izolovanej oblasti, ako je brucho. Najúčinnejšie chudnutie z brucha je kombinácia správneho stravovania a cvičenia, ktoré podporujú celkové chudnutie.

Mýty o Chudnutí z Brucha

• Cvičenie "brušákov" pomáha schudnúť z brucha: Cvičením brušných svalov ich posilníte, ale neovplyvníte, či z nich schudnete.
• Tabletky a výživové doplnky pomáhajú schudnúť z brucha: Tieto produkty môžu podporiť spaľovanie tukov všeobecne, ale nezabezpečia, že telo bude spaľovať tuk práve z brucha.
• Konzumácia špeciálnych potravín alebo smoothie pomáha schudnúť z brucha: Aj keď existujú rastliny podporujúce metabolizmus, neexistuje zázračná potravina, ktorá by zabezpečila chudnutie iba z brucha.

Podkožný Verzárálny Tuk

V oblasti brucha sa nachádzajú dva druhy tuku: podkožný a viscerálny.

• Podkožný tuk: Väčšina tukových zásob tela je vo forme podkožného tuku, ktorý sa ukladá na stehnách, bokoch, zadku, bruchu či pažiach. Túto vrstvu môžeme jednoducho nahmatať cez pokožku. Slúži ako zásobáreň energie a vitamínov.
• Viscerálny tuk: Uložený v brušnej a hrudnej dutine, obaľuje orgány ako obličky, pečeň, pankreas, srdce, tenké a hrubé črevo. Je považovaný za nebezpečnejší ako podkožný tuk a spájaný s ochoreniami ako rakovina, cukrovka či autoimunitné ochorenia. Spomaľuje metabolizmus, upcháva cievy, spôsobuje spánkové apnoe a zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi.

Neexistuje špeciálna technika na spaľovanie viscerálneho tuku. Zmena stravovacích návykov a pravidelný pohyb však vedú k spaľovaniu oboch typov tuku. Ukladanie viscerálneho tuku je bežnejšie u mužov a pre telo nebezpečné.

Lokálne Chudnutie

Predstava, že je možné schudnúť iba z jednej konkrétnej časti tela, je mylná. Telo spaľuje uložené zásoby z celého tela, nereaguje na to, ktorú oblasť zaťažujeme. Chudneme z celého tela, pričom organizmus čerpá z tukových zásob podľa potreby, genetickej predispozície a hormonálnej rovnováhy.

Prečítajte si tiež: Smoothie z jahôd a čokolády

Vedecké Štúdie na Tému Lokálneho Chudnutia

Väčšina štúdií sa zhoduje, že pravidelné cvičenie určitej časti tela nezaručuje úbytok tuku z danej oblasti. Štúdia zameraná na efekt cvičenia brušných svalov na podkožný brušný tuk u obéznych žien preukázala, že medzi úbytkom tuku u žien, ktoré držali iba diétu, a tými, ktoré popri diéte cvičili brucho, neboli významné rozdiely. Ďalšia štúdia potvrdila, že cviky zamerané na brucho neviedli k nijakému výraznému vplyvu na váhu, percento telesného tuku či obvod pása.

Cvičenie a Chudnutie z Brucha

Cvičenie je dôležitou súčasťou procesu chudnutia, vrátane chudnutia z brucha. Izolovaným cvičením brucha však nedocielite efektívne schudnutie iba z tejto oblasti. Účinnou metódou je záťažové intervalové cvičenie HIIT, ktoré naštartuje spaľovanie tukových zásob a vedie k celkovému chudnutiu, vrátane brucha.

Cviky na Chudnutie z Brucha - Mýtus

Neexistujú zázračné cviky, ktoré zaručia ploché bruško. Navyše, schudnúť izolovane iba z tejto oblasti je takmer nemožné. "Brušáky" vám nezaručia úbytok tukových zásob okolo pása a pri nesprávnom cvičení môžu byť záťažou pre chrbticu. Cviky na brucho slúžia na posilnenie a vyrysovanie brušných svalov, nie na spálenie tuku v tejto oblasti.

Cviky na Posilnenie Brucha

Opakovaným cvičením brucha dosiahnete posilnenie a zlepšenie výdrže svalov. Vplyvom pravidelného cvičenia môžete očakávať nárast svalovej hmoty, čo sa môže zo začiatku javiť ako ďalšie centimetre na obvode pása. Ploché bruško sa objavuje až pri znížení percenta telesného tuku na 10-12 % u mužov a 15 % u žien. Vedľajším efektom správneho cvičenia brušných svalov je posilnenie hlbokého stabilizačného systému tela ("core"), čo zlepšuje stabilitu a silu pri pohyboch, podporuje správne držanie tela a je prevenciou bolestí chrbtice.

HIIT Tréning - Cesta k Plochémemu Brušku

HIIT tréning (high-intensity interval training) je odporúčaný na efektívne spaľovanie tukov. Tento tréning pomáha spaľovať kalórie a chudnúť z celého tela, teda aj z brucha. Striedajú sa intervaly vysokej intenzity cvičenia s intervalmi miernej intenzity alebo oddychu. Prechod z nižšej intenzity záťaže do vysokej vyvoláva v tele zvýšenú pozáťažovú spotrebu kyslíka (EPOC), čo vedie k zrýchleniu metabolizmu na niekoľko hodín po tréningu. Dĺžka HIIT tréningu je väčšinou okolo 20-30 minút a je možné ho zostaviť z cvikov, ktoré zvládne aj začiatočník.

Prečítajte si tiež: Výhody špenátovo-uhorkového smoothie

Diéta na Chudnutie z Brucha

Žiadna zelenina či ovocie nemá zázračnú moc odstrániť prebytočné tukové zásoby alebo naštartovať chudnutie konkrétne z brucha. Dôležité je nastaviť si správny a zdravý jedálniček podporujúci celkové chudnutie a dodržiavať ho dlhodobo.

Ako Zvoliť Správny Jedálniček?

Základom je zdravá strava, pričom každému vyhovuje iný druh stravovania v závislosti od veku, zdravotného stavu a denného energetického výdaja. Ľuďom s nadváhou môžu pomôcť "cholesterolová" či mediteránska diéta. Pri zdravotných problémoch sa odporúča poradiť sa s dietológom či lekárom.

Byliny a Potraviny Podporujúce Metabolizmus

Pri snahe schudnúť môžete zaradiť do jedálnička potraviny a bylinky, ktoré podporujú činnosť metabolizmu. Samé o sebe nezaručia stratu kilogramov, ale pri pravidelnom pohybe a zdravej strave môžu urýchliť spaľovanie tukov. Patria sem napríklad žihľava, stévia, maté, zelený čaj, zázvor, škorica, špenát, hrozno, jablko či grapefruit. Môžete si z nich pripraviť čaj z byliniek či smoothie z ovocia. Účinky týchto rastlín sa prejavia až vo väčších množstvách, preto sa zvyknú užívať koncentráty z ich prírodných výťažkov.

Recept na Smoothie

Smoothie z tých správnych surovín vám prirodzene pomôže naštartovať metabolizmus.

Potrebujeme:

• 200 ml odvaru zo zeleného čaju
• Kúsok čerstvého zázvoru
• Hrsť čerstvých špenátových listov
• Citrónovú šťavu
• Pár lístkov stévie
• 1 jablko alebo polovicu grapefruitu

Ako na to:

Všetky ingrediencie jednoducho spolu rozmixujeme.

Prečítajte si tiež: Zdravé malinové smoothie

Doplnky Stravy na Podporu Chudnutia (aj z Brucha)

V dnešnej dobe si môžete vybrať zo širokej ponuky doplnkov stravy či tabletiek na chudnutie. Zázračná tabletka, s ktorou schudnete bez námahy a zmeny životného štýlu, neexistuje, ale sú prípravky, ktoré vám pomôžu so spaľovaním tukov.

Proteín

Proteín spadá do kategórie funkčných potravín, ktoré majú priaznivé zloženie a pozitívny vplyv na naše zdravie. Medzi najpopulárnejšie patria srvátkové (whey) proteíny, ktoré sa vyrábajú z pasterizovaného mlieka. Pre vegánov sú tu proteíny z rastlinných zdrojov, ako sójový, ryžový, konopný, hrachový či viaczložkový rastlinný proteín. Niektoré proteíny sú obohatené o vitamíny, minerálne látky, aminokyseliny, tráviace enzýmy či spaľovače tukov. Proteín nemusíte konzumovať len vo forme nápoja, môžete ho zakomponovať do sladkých dezertov.

Ďalšie Potraviny Bohaté na Bielkoviny

• Arašidy: Patria medzi potraviny s vysokým podielom bielkovín a zdravých tukov. Obsahujú horčík, vitamín B3 (niacín), meď, kyselinu olejovú, resveratrol, kyselinu fenolovú či flavonoidy.
• Kuracie prsia: Sú kvalitným zdrojom bielkovín s minimom tuku. Obsahujú vitamín B3 (niacín), selén a fosfor.
• Hovädzie mäso: Je výborným zdrojom bielkovín a hémového železa, vitamínu B12 (kobalamín), zinku, selénu či vitamínu B3 (niacín).
• Bravčové mäso: Je výborným zdrojom bielkovín a vitamínu B1 (tiamín), selénu, zinku, vitamínu B6 (pyridoxín) a B12 (kobalamín).
• Mandle: Obsahujú slušné množstvo bielkovín, vysoký podiel zdravých tukov, vlákninu, horčík, draslík, mangán, vitamín E.
• Šošovica: Patrí medzi kvalitné a cenovo dostupné zdroje bielkovín, komplexné sacharidy a vlákninu.
• Tuniak: Patrí medzi populárne morské ryby s vysokým obsahom bielkovín a omega-3 mastných kyselín, vitamínu B12 (kobalamín) a vitamínu D.
• Tekvicové semienka: Obsahujú prospešné omega-3 mastné kyseliny, mangán, fosfor, horčík, bielkoviny a vlákninu.
• Tofu: Je jedným z najpopulárnejších a najkvalitnejších zdrojov rastlinných bielkovín s vysokým obsahom vápnika, mangánu, medi a selénu.
• Ovsené vločky: Majú vysoký podiel sacharidov a vlákniny, fosforu, medi, železa, selénu, horčíka a antioxidantov.
• Quinoa: Je bezlepková pseudoobilnina s vysokým obsahom vlákniny, medi, horčíka a antioxidantov.
• Tvaroh: Obsahuje pomaly vstrebateľné kazeínové bielkoviny, probiotické kultúry a vápnik.
• Spirulina: Je výťažok zo sladkovodnej riasy s vysokým obsahom bielkovín, železa, medi, zeaxantínu či vitamínu B2 (riboflavín).
• Vajcia: Sú cenným zdrojom živín, vrátane vysoko kvalitných bielkovín, tuku, vitamínu B2 (riboflavín), B12 (kobalamín), selénu a cholínu.
• Lahôdkové droždie: Je potravina obľúbená predovšetkým medzi priaznivcami rastlinnej stravy. Neobsahuje aktívne kvasinky, preto sa používa hlavne ako korenie, ktoré dodá jedlu nový chuťový rozmer. Do pokrmov totiž dokáže vniesť syrový nádych. Okrem toho…

Zdravé Snacky

• Trail mix (zmes orechov): Skladá sa z granoly, sušeného ovocia a orechov.
• Plátky jablka s arašidovým maslom: Jablká sú bohaté na vlákninu.
• Proteínové smoothie:
• Čerstvé ovocie:
• Chia puding: Chia semienka po namočení v tekutine nadobudnú rôsolovitú konzistenciu.
• Popcorn:
• Tmavá čokoláda a mandle:
• Vajcia natvrdo:
• Červená paprika s guacamole: Červené papriky majú vysoký obsah antioxidantov.
• Uhorka s hummusom: Humus sa zvyčajne vyrába z cíceru, tahini, olivového oleja a cesnaku.
• Proteínové palacinky:
• Banánový chlieb:
• Beef jerky (sušené mäso): Predstavuje vynikajúce občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.
• Ovsená kaša:

Výživa pre Športovcov

Športová výživa je zameraná na zabezpečenie dostatku energie a živín pre telo, ktoré je vystavené zvýšenej fyzickej aktivite.

Prečo Potrebujeme Proteín?

Proteín je živina, ktorú telo potrebuje na rast a opravu buniek a na správne fungovanie. Pochádza z rastlinných a živočíšnych zdrojov. Množstvo proteínov, ktoré potrebujeme získať zo stravy, sa líši v závislosti od hmotnosti, pohlavia, veku a zdravotného stavu. Pre väčšinu ľudí sa odporúča denná dávka okolo 0,8 až 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre vzpieračov a silových športovcov sa odporúča 1,4 - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. U vytrvalostných športovcov odporúča zas 1,2 - 1,6 g bielkovín na 1 kg hmotnosti denne.

Proteínové Snacky

Vysokobielkovinové občerstvenie obsahuje 10 až 25 gramov bielkovín.

• Zmiešajte odmerku proteínového prášku do gréckeho jogurtu a navrch pridajte čučoriedky alebo jahody.
• Edamame je chuťovka s vysokým obsahom bielkovín.
• Orechy: arašidy, kešu, vlašské orechy a mandle.
• Pečený cícer.
• Orechové maslo s jablkom.
• Proteínový kokteil.
• Tuniak s avokádom a celozrnnými krekrami.

Športová Výživa

Akákoľvek pohybová aktivita kladie na telo vyššie nároky, ktoré je potrebné zohľadniť v štruktúre stravy a jej skladbe.

Základné Rozdelenie Športovej Výživy

• Výživa pri posilňovaní a intenzívnych aktivitách: Zameraná na kompenzáciu stresu svalov a podporu ich rastu a regenerácie.
• Výživa pri vytrvalostných športoch: Zameraná na maximalizáciu energetických zásob a ich dopĺňanie počas dlhotrvajúcich výkonov.

Športová Výživa pri Posilňovaní a Intenzívnych Aktivitách

• Bielkoviny: Zásadná živina na opravu svalového tkaniva. Konzumujte až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Každé denné jedlo by malo obsahovať 20-40 g bielkovín.
• Sacharidy a tuky: Sacharidy napomáhajú udržať kvalitný silový výkon a tuky zasa optimálnu hormonálnu hladinu. Ideálny pomer živín je 20-25 % bielkovín, 20-30 % tukov a 40-60 % sacharidov.
• Energia: Ak chcete nabrať svaly, mali by ste prijať viac energie, než vydáte (až o 20 %). Ak chcete chudnúť, bude potrebné vydať viac energie, ako prijímate.
• Doplnky stravy: Pokiaľ sa nechystáte na súťaže alebo necvičíte každý deň, doplnky stravy nie sú nutnosťou.

Športová Výživa pri Vytrvalostných Športoch

• Sacharidy: Svalový glykogén je zásadným energetickým zdrojom pre vytrvalcov. Sacharidy sa stávajú hlavnou živinou a ich typické zastúpenie v strave sa dostáva až k 60 % z celkového denného energetického príjmu.
• Dopĺňanie sacharidov počas výkonu: Pri dlhých výkonoch nad 2 hodiny sa oplatí dopĺňať sacharidy v priebehu výkonu, a to prostredníctvom iónových nápojov, gélov alebo tyčiniek.
• Bielkoviny: Odporúča sa príjem až 1,5 g/kg telesnej hmotnosti, pričom je vhodné uplatniť pravidlo príjmu 20-30 g bielkovín na porciu.
• Hydratácia a minerálne látky: Denný príjem tekutín by sa v čase, keď sa venujete vytrvalostnému športu, mohol zvýšiť až na dvojnásobok, teda až 60 ml/kg telesnej hmotnosti.

Rast Svalov

Rast svalov funguje ako adaptácia a obrana tela. Počas cvičenia vznikajú vo svaloch mikrotraumy, ktoré sa telo snaží opraviť a viac sa obrniť proti budúcej záťaži. Sval tak hypertrofuje - rastie na objeme.

Ako na Rast Svalov?

• Silový tréning.
• Komplexné cviky.
• Metabolický stres.
• Čas pod napätím (TUT - time under tension).
• Progresívne zaťažovanie.
• Dostatok kalórií.
• Dostatok bielkovín.
• Spánok.
• Kreatín.
• Regenerácia.

Strava pre Rast Svalov

• Kuracie prsia: Obsahujú veľké množstvo bielkovín.
• Grécky jogurt: Obsahuje kvalitné zdroje bielkovín.
• Tuniak: Je zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a vitamínov.
• Chudé hovädzie mäso: Umožňuje zväčšiť objem svalov.
• Cottage cheese: Je veľmi kvalitný zdroj bielkovín a leucínu.
• Fazuľa: Môže byť prospešná pri udržaní si dlhodobého zdravia.

Doplnky Výživy Podporujúce Rast Svalov

• Kreatín.
• Proteín.
• Gainer.

Vitamíny pre Rast Svalov

• Vitamíny B-komplexu.
• Vitamín C.
• Vitamín A.

Faktory Spomaľujúce Rast Svalov

• Stres.
• Ľadová voda po tréningu.
• Vynechávanie jedál.
• Obmedzovanie sacharidov.
• Podceňovanie spánku.

Tréning na Zadok a Nohy

Tréning na dolnú polovicu tela je vhodné odcvičiť minimálne 2-krát týždenne.

Cviky na Zadok a Nohy

• Drepy.
• Výstupy na lavičku.
• Rumunský mŕtvy ťah.
• Ľah na chrbte s cvičebným balónom.
• Cviky na prístroji na precvičenie sedacích svalov a vnútornej strany stehien.
• Mŕtve ťahy.

Kardio

Vytrvalostné aktivity zlepšujú telesnú kondíciu, funkciu pľúc a srdca a podporujú chudnutie.

Regenerácia

• Strečing a aeróbna aktivita mierneho zaťaženia.
• Dostatočný odpočinok, kvalitný spánok a pitný režim.
• Strava.
• Antioxidanty a probiotiká.
• Doplnky stravy.

Nastavenie Kalorického Príjmu

Je potrebné, aby ste zistili, aký máte aktuálny príjem energie bez akejkoľvek úpravy v jedálničku. Svoj odporúčaný energetický príjem môžete vypočítať na online kalkulačkách.

Príjem Makroživín Podľa Cielu

Cieľ	Príjem energie	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky
Chudnutie	znížiť o 10 - 30 %	1,4 - 2 g/kg TH alebo 2,3 - 3,1 g/kg FFM	45 - 55 % z CEP alebo 3 - 5 g/kg TH	25 - 35 % alebo 0,5 - 1,5 g/kg TH
Naberanie	zvýšiť o 250 kcal (1050 kJ)	1,4 - 2 g/kg TH	45 - 55 % z CEP alebo 3 - 5 g/kg TH	20 - 30 % alebo 0,5 - 1,5 g/kg TH

Pozn.: Hodnoty sú určené pre bežnú populáciu, u vysoko intenzívne trénujúcich atlétov sa hodnoty líšia. TH = telesná hmotnosť, FFM = fat free mass (beztukovej telesná hmota - zistíte pri meraní telesného zloženia, CEP = celkový energetický príjem