Slnečnicové semienka sú nielen chutné, ale aj mimoriadne zdravé a plné prospešných vitamínov a minerálov. Sú vynikajúcim a výživným doplnkom stravy a vďaka ich univerzálnosti a nutričným benefitom sú skvelou voľbou pre každého, kto sa snaží zlepšiť svoje stravovacie návyky. Slnečnica sama o sebe je krásna dekoratívna rastlina, ale to, čo mnohí nedokážu oceniť, sú výhody, ktoré majú slnečnicové semená pre naše telo.
Čo sú slnečnicové semienka?
Slnečnicové semienka sú plody slnečnice ročnej (Helianthus annuus L.). Semená sa zbierajú z veľkých kvetinových hláv rastliny, ktoré môžu mať priemer viac ako 30 cm. Jediná slnečnicová hlava môže obsahovať až 2 000 týchto malých semienok s veľkosťou približne 1 centimeter. Existujú dva hlavné druhy slnečnicových plodín. Jeden druh sa pestuje na semená, ktoré konzumujete, zatiaľ čo druhý sa pestuje pre olej. Semená slnečnice, ktoré konzumujete, sú obalené v nejedlých čierno-bielych pruhovaných škrupinách, nazývaných aj šupky alebo trupy. Tie, ktoré sa používajú na extrakciu slnečnicového oleja, majú pevné čierne škrupiny. Slnečnicové semienka majú jemnú orieškovú chuť a pevnú, ale mäkkú štruktúru. Slnečnicové semienka si najčastejšie môžete kúpiť už vylúpané, môžete ich ľahko jesť len tak.
Nutričné hodnoty slnečnicových semienok
Slnečnicové semienka sú významným zdrojom nutričných látok. Majú nízky obsah sacharidov (cukrov) a sú bohaté na vitamíny, minerály a zdravé tuky.V 100 g slnečnicových semienok sa nachádza:
- 584 kalórií
- 45 g tukov
- 27,58 g sacharidov
- 11 g vlákniny
- 19 g bielkovín
Okrem toho obsahujú vitamín A, vitamín B1-tiamín až 125% ODD, B2-riboflavín, B3-niacín, B5-kyselinu pantoténovú, B6-pyridoxín až 70% ODD, B7-biotín, B8-cholín, B9-kyselinu listovú, vitamín C a vitamín E až 335% ODD. Obsahujú tiež minerály ako horčík, fosfor, meď, selén a zinok.
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.
Prečítajte si tiež: Slnečnicová zmrzlina v čokoláde
Účinky slnečnicových semienok na zdravie
Slnečnicové semienka majú široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie. Patria medzi ne najmä tieto:
Podpora zdravia srdca
Slnečnicové semienka sú bohaté na zdravé tuky, ktoré môžu prispieť k podpore zdravia srdca a znižovaniu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Slnečnicové semienka obsahujú zdravé tuky, vitamíny, minerály. Viac ako polovicu olejového obsahu semien tvorí esenciálna omega-6 mastná kyselina - kyselina linolová.
Výskum analyzoval 22 žien v období menopauzy, ktoré počas troch týždňov denne konzumovali 30 gramov slnečnicových semienok ako súčasť vyváženej stravy. Zistilo sa, že systolický tlak klesol o 5 %. Okrem toho bol pozorovaný pokles zlého LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) cholesterolu o 9,5 % a hladiny triglyceridov o 9 %. Tieto výsledky naznačujú, že slnečnicové semienka môžu byť prospešné pre zdravie srdca.
Túto súvislosť sa odborníkom podarilo preukázať aj v inej štúdii. Zúčastnilo sa jej 60 ľudí (33 mužov a 23 žien) vo veku 45 až 55 rokov. Polovica z nich jedla 2 gramy slnečnicových semienok denne a druhá časť dostala placebo. Závery ukázali, že u ľudí, konzumujúcich slnečnicové semienka došlo k zníženiu celkového cholesterolu o 6 %, zvýšeniu hladiny dobrého HDL (lipoprotein s vysokou hustotou) cholesterolu o 19 % a zníženiu triglyceridov o 6,5 %.
Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení, ktoré môžu viesť k infarktu alebo mozgovej príhode. Zlúčenina v slnečnicových semienkach blokuje enzým, ktorý spôsobuje sťahovanie ciev. Vďaka tomu môže pomôcť uvoľniť cievy a znížiť krvný tlak. Horčík obsiahnutý v slnečnicových semienkach tiež pomáha znižovať krvný tlak. Okrem toho sú slnečnicové semienka bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, a to najmä kyselinu linolovú. Vaše telo využíva kyselinu linolovú na produkciu zlúčeniny podobnej hormónu, ktorá uvoľňuje cievy a podporuje zníženie krvného tlaku.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre polievky so slnečnicovými semienkami
Antioxidačné vlastnosti
Antioxidanty v slnečnicových semienkach chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Ide o škodlivé molekuly, ktoré môžu spôsobiť zápal a rôzne ochorenia. Tým, že antioxidanty neutralizujú tieto voľné radikály, pomáhajú udržiavať rovnováhu v tele a podporujú zdravé fungovanie imunitného systému.
Slnečnicové semienka obsahujú významné množstvo vitamínu E (37,8 mg na 100 g), v porovnaní s ľanovými alebo sezamovými semienkami, ktoré obsahujú menej ako 3 mg na 100 g). Vitamín E sa považuje za jeden z najvýznamnejších antioxidantov. Ako sa preukázalo v štúdii, zvyšuje aktivitu imunitných buniek, čo pomáha organizmu efektívnejšie bojovať proti zápalom a infekciám.
Krátkodobý zápal je prirodzenou imunitnou reakciou, chronický zápal je však rizikovým faktorom pre vznik mnohých chronických ochorení. Je známe, že vitamín E, ktorý je v slnečnicových semienkach hojne zastúpený, pomáha znižovať hladinu C-reaktívneho proteínu.
Regulácia hladiny cukru v krvi
V rámci prehľadu štúdií z roku 2021 o slnečnicových semienkach a ich účinkoch na ľudí s cukrovkou sa zistili viaceré skutočnosti, ktoré sú dobrou správou pre diabetikov. V prvej štúdii vedci zistili, že tieto semienka obsahujú zložky s vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť znižovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre ľudí s hyperglykémiou (zvýšenou hladinou cukru v krvi).
Ďalšia štúdia, uvedená v prehľade, sa venovala extraktu zo slnečnicových semienok, ktorý bol testovaný na myšiach s cukrovkou. Počas 21 dní dostávali dávky 250 mg/kg a 500 mg/kg tohto extraktu. Výsledky ukázali zlepšenie hladín glykogénu v pečeni, čo naznačuje zlepšenie ich metabolických funkcií. Predpokladá sa, že antidiabetický účinok extraktu je spôsobený zvýšením produkcie hormónu inzulínu z beta buniek pankreasu, čo pomáha udržiavať stabilnú hodnotu cukru v krvi.
Prečítajte si tiež: Benefity slnečnicových semienok
Výskum, ktorý bol realizovaný u ľudí mal podobné závery. Zahŕňal 60 ľudí (33 mužov a 23 žien) vo veku od 45 - 55 rokov. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, pričom jedna z nich konzumovala 2 gramy slnečnicových semienok denne, zatiaľ čo druhá skupina užívala placebo. Pred a po suplementácii boli zaznamenané parametre, ako anamnéza výšky, váhy, BMI a hladiny cukru v krvi nalačno.
Výsledky ukázali, že medzi skupinami boli významné rozdiely. U ľudí, ktorí denne jedli slnečnicové semienka došlo k zníženiu hladiny glykémie (cukru v krvi) nalačno o 40 %, pričom u ľudí s placebom len o 26 %. Tieto zistenia naznačujú, že slnečnicové semienka by mohli byť užitočné pre diabetikov a prispieť k regulácii glukózy v krvi.
Udržiavanie zdravej hmotnosti
Vedci sa v nedávnom výskume zamerali na hodnotenie účinkov slnečnicového extraktu na telesnú hmotnosť a biochemické parametre. Zúčastnilo sa ho 66 dospelých ľudí s hodnotou BMI nad 30, čo diagnostikuje obezitu, a obvodom pása väčším ako 102 cm u mužov a 88 cm u žien. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín - jedna skupina dostala kapsulu s obsahom slnečnicového extraktu a druhá placebo. Všetci účastníci museli dodržiavať hypokalorickú diétu, čo znamenalo zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií denne.
Merali sa rôzne parametre, ako je telesná hmotnosť, BMI a obvod pása. Výsledky ukázali, že u tých, ktorí užívali extrakt zo slnečnicových semienok, došlo k zníženiu BMI a obvodu o 2,6 - 8,44 cm, pričom priemerná hmotnosť klesla o 6,9 kg. U účastníkov, ktorým bolo podávané placebo, sa obvod pásu znížil len o 1,88 - 4,75 cm a hmotnosť klesla o 5,53 kg. Aj keď zníženie hmotnosti nebolo štatisticky významné, slnečnicový extrakt sa ukázal ako efektívnejší. Došlo tiež k poklesu LDL (zlého) cholesterolu o 52 %. Tieto výsledky naznačujú, že výživové doplnky s obsahom slnečnicového extraktu môžu mať pozitívny vplyv na kontrolu hmotnosti.
Podpora imunitného systému
Slnečnicové semienka sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré podporujú imunitný systém a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Podľa štúdie je zinok nevyhnutný pre správnu funkciu imunitných buniek, ako sú T-lymfocyty a makrofágy, čím podporuje obranyschopnosť organizmu. Selén zasa pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a najnovšie vedecké zistenia tvrdia, že reguluje zápalové procesy v tele.
Na 100 gramov slnečnicových semienok doplníte 5 mg zinku, čo predstavuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu tohto minerálu pre ženy (ktoré by mali prijať 8 mg) a takmer polovičné množstvo pre mužov (ktorí by mali prijať 11 mg) zinku denne. Dospelí by mali denne prijať 55 μg selénu. Takmer presné množstvo obsahuje 100 gramov slnečnicových semienok, konkrétne 53 μg.
Ďalšie benefity
- Zdravie kostí: Konzumácia veľkého množstva orechov a semien ako súčasť svojich denných jedál, ukázala pozitívnu súvislosť s nižšou mierou vývoja diabetu, komplikáciami vyplývajúcimi zo zhoršenia cukrovky a celkovým riadením hladiny cukru v krvi. V tomto prípade obsahujú slnečnicové semená vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, zatiaľ čo horčík pomáha zlepšiť citlivosť na inzulín. Kosť je živé tkanivo, ktoré si vyžaduje výživu, ako mnohé iné časti tela, aby si zachovala svoju ideálnu funkciu. Hoci väčšina ľudí si myslí, že vápnik je zodpovedným za zdravie kostí, je to len jeden z tímov živín, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne zdravie kostí, pričom podporné minerály majú veľmi dôležitú úlohu. Sú to najmä horčík, fosfor a meď, ktoré zabezpečujú správnu mineralizáciu kostí. Mineralizácia kostí je mechanizmus, ktorý má zaručiť, že kosť má určitú „hustotu“, aby sa podporila jej zodpovednosť nesúca váhu.
- Detoxikácia: Selén je dôležitým minerálom, pokiaľ ide o pomoc pri odstraňovaní odpadového materiálu z tela, ktorý zohráva úlohu v mnohých biologických procesoch. Zohráva úlohu pri udržiavaní najsilnejšieho prirodzeného antioxidantu glutatiónu, ktorý pečeň používa na ochranu pred účinkami metabolizmu odpadu.
- Zdravie pokožky a vlasov: Slnečnicové semená sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E, ktorý zohráva neodmysliteľnú úlohu pri zdraví a údržbe pokožky. Vitamín E znižuje oxidačné poškodenie kožných buniek spôsobených UV žiarením, pomáha odrážať niektoré z nich a pomáha udržiavať mladistvú pokožku. Slnečnicové semená tiež podporujú prekrvenie pokožky hlavy, čím stimulujú rast nových vlasov. To možno pripísať minerálom ako vápnik, horčík, draslík a železo, ktoré stimulujú tvorbu nových krvných buniek.
- Zlepšenie nálady: Horčík obsiahnutý v slnečnicových semenách má priaznivé účinky na náladu, pomáha zlepšovať hladiny serotonínu v mozgu, neurotransmiter silne determinujúci našu náladu. Pomáha tiež znižovať hladiny stresového hormónu kortizolu, ktorý vo vysokých množstvách tlmí neurotransmitery zodpovedné za dobrú náladu.
Ako konzumovať slnečnicové semienka?
Slnečnicové semienka sa dajú konzumovať rôznymi spôsobmi:
- Surové: V surovom stave sú výborným tipom na zdravý snack.
- Pražené: Pražené slnečnicové semienka majú intenzívnejšiu orieškovú chuť a chrumkavú textúru. Pri pražení však môžu vznikať nebezpečné látky, preto je lepšie kupovať nepražené semienka.
- Pridávanie do jedál: Môžete ich pridať aj do rôznych jedál, hodia sa napríklad do jogurtov, smoothies, kaší, ovsených vločiek, šalátov, restovanej alebo dusenej zeleniny, pečiva.
- Slnečnicové maslo (tahini): Pasta alebo maslo zo slnečnicových semienok, nazývané aj tahini, je chutná a výživná nátierka. Je ideálna pre ľudí s alergiou na arašidy, pretože je skvelou alternatívou k arašidovému maslu.
Slnečnicové semienka sa dajú rozbiť a lúpať rôznymi spôsobmi. Semienka zalejte vodou, šupky budú plávať nahor a olúpané semienka zostanú na dne. Slnečnicové semienka môžete použiť do teplých aj studených jedál. Určite nájdete veľa spôsobov, ako semienka zaradiť do svojho jedálnička.
Odporúčaná denná dávka a vedľajšie účinky
Odporúčaná denná dávka slnečnicových semienok je približne 30 gramov a nemala by sa prekročiť. Dôležité však je neprekračovať odporúčanú dennú dávku slnečnicových semienok, ktorá je 30 gramov.
Nadmerný príjem omega-6 na úkor omega-3 mastných kyselín je jednou z vecí, ktoré v poslednej dobe trápia odborníkov na výživu. Ideálny pomer omega-3 : omega-6 by mal byť 1:3 - 1:4.
Tie semená, ktoré sú v škrupine, sú obyčajne konzumované ich popraskaním medzi zubami a vypľutím škrupiny - ktorá sa neje. Vo väčších množstvách môže spôsobiť poškodenie čriev.