Horčík je esenciálny minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Je nevyhnutný pre zdravie kostí, svalov a nervového systému. V skutočnosti je horčík často nazývaný „prvkom života", pretože je nevyhnutný pre život väčšiny tvorov na zemi. Preto je dôležité vedieť, ako ho správne doplniť.
Prečo potrebujeme horčík?
Horčík patrí k najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele a zohráva kľúčovú úlohu vo viac ako 300 enzymatických reakciách. Horčík pôsobí ako kofaktor (látka pomáhajúca enzýmom vykonávať svoje funkcie) regulujúci rôzne biochemické procesy, ako sú:
- Syntéza bielkovín
- Správna funkcia svalov a nervov
- Udržiavanie normálnej hladiny glukózy v krvi
- Regulácia krvného tlaku
Horčík tiež prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, k správnemu fungovaniu svalov a k rovnováhe elektrolytov. Magnézium je nevyhnutné pre syntézu (tvorbu) DNA a RNA a zohráva úlohu pri aktívnom transporte iónov vápnika a draslíka cez bunkové membrány. Tento proces je dôležitý pre vedenie nervových impulzov, svalové kontrakcie a udržiavanie normálneho srdcového rytmu.
Príznaky nedostatku horčíka
Nie je jednoduché zistiť, že v organizme magnézium chýba. V počiatočných fázach sa jeho nedostatok prejavuje najmä nechutenstvom, únavou, slabosťou, bolesťami hlavy alebo podráždenosťou. Jedným z najznámejších príznakov nedostatku horčíka sú jednoznačne svalové kŕče a zášklby. Ďalším príznakom nedostatku horčíka môžu byť aj psychické problémy, napríklad apatia (duševná otupenosť). Ak máte nedostatok horčíka, nečakajte, že zmeníte stravu, zjete niekoľko tabliet a do niekoľkých dní bude všetko tak, ako má byť.
Nedostatok horčíka zvyšuje riziko obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, metabolického syndrómu alebo osteoporózy.
Prečítajte si tiež: Slnečnicová zmrzlina v čokoláde
Odporúčaná denná dávka horčíka
Dospelý človek by mal svojmu telu denne dodať približne 300 až 400 mg horčíka. Ženám zvyčajne stačí dolná hranica tohto rozpätia, ale muži by mali vzhľadom na svoju telesnú konštitúciu prijímať horčíka o niečo viac. Je tiež všeobecne známe, že horčík je potrebné aktívne dopĺňať počas športu. Málokto však vie, že zvýšenú potrebu tohto minerálu majú nielen ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, ale aj tí, ktorí sú vystavení zvýšenému psychickému stresu.
Najideálnejšie je prijímať horčík v prirodzenej podobe. Pre mnohé potravinové zdroje horčíka platí, že pokiaľ potraviny obsahujú vlákninu, je v nich prítomný aj tento minerál. Ako už bolo spomenuté, pre optimálny prísun horčíka je dôležitý obsah horčíka vo vode a v pôde. Nedostatok sa priamo prejavuje v rastlinnej aj živočíšnej strave, ktorá môže byť následne o niečo chudobnejšia na horčík. Okrem prirodzených zdrojov horčíka je možné zaradiť aj umelé zdroje, t. j. potravinové doplnky. Pre optimálny prísun horčíka je dôležité starostlivo plánovať jedlá, aby telo dostalo dostatok tohto dôležitého minerálu, alebo užívať výživový doplnok.
Potraviny s vysokým obsahom horčíka
Tento minerál sa nachádza v širokej škále rastlinných potravín a preto je pomerne jednoduché dopĺňať ho prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy. Najlepším spôsobom, ako tento minerál doplniť, je zdravá a vyvážená strava. Preto sa oplatí vedieť, aké potraviny obsahujú horčík a ako ich kombinovať, aby ho telo dokázalo maximálne využiť.
Rastlinné zdroje horčíka:
- Avokádo
- Banány
- Brokolica
- Čierna fazuľa
- Horká čokoláda
- Chia semienka
- Ovos
- Orechy
- Pohánka
- Quinoa
- Ryža
- Slnečnicové semienka
- Sója
- Špenát
- Tekvicové semienka
- Zemiaky
Živočíšne zdroje horčíka:
- Hydina
- Losos
- Mliečne výrobky
Ovocie bohaté na horčík
Ovocie je chutný a zdravý spôsob, ako doplniť horčík. Medzi najlepšie zdroje patria:
- Avokádo: Patrí k potravinám s výnimočnými nutričnými hodnotami. Obsahuje 32,8 mg horčíka na 100 gramov. Navyše poskytuje až 576 mg draslíka a vyniká obsahom zdravých tukov, vďaka čomu môže byť ideálnou súčasťou pestrej stravy.
- Banány: Vďaka svojej sladkej chuti sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia, ale vedeli ste, že sú aj veľmi výživné? Banány obsahujú 28 mg horčíka a 326 mg draslíka na 100 gramov. Jeden banán s hmotnosťou približne 115 gramov vám doplní 32,2 mg horčíka a 375 mg draslíka.
- Ďatle: Sú za výborné zdroje horčíka.
- Sušené marhule: Sú za výborné zdroje horčíka.
Zelenina bohatá na horčík
Zelenina je ďalším dôležitým zdrojom horčíka.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre polievky so slnečnicovými semienkami
- Brokolica: Je skvelým zdrojom minerálov, pričom v surovom stave obsahuje 21 mg horčíka a 303 mg draslíka na 100 gramov. Okrem toho je bohatá na vitamín C a poskytuje aj vlákninu, ktorá prispieva k dobrému tráveniu. Obsahuje aj antioxidanty a zlúčeniny síry, ako je sulforafan, ktorý podľa vedcov pomáha chrániť bunky pred poškodením vedúcim k ochoreniam.
- Špenát: Sa môže pochváliť vysokým obsahom minerálov, najmä draslíka a horčíka. Draslík je v ňom zastúpený vo väčšom množstve - až 460 mg na 100 gramov a horčík tvorí 93 mg na rovnaké množstvo. Okrem týchto minerálov je špenát bohatý aj na vitamíny A, C, K a železo, takže v jednej potravine môžete doplniť niekoľko cenných živín.
- Zemiaky: Sú ďalším skvelým zdrojom minerálov s obsahom 446 mg draslíka a 22,3 mg horčíka na 100 gramov. Sladké zemiaky sa môžu pochváliť vyšším obsahom draslíka, ktorý dosahuje 486 mg na 100 gramov, ale horčíka obsahujú o niečo menej - 19,1 mg na 100 gramov.
Ďalšie zdroje horčíka
Okrem ovocia a zeleniny existujú aj ďalšie potraviny, ktoré sú bohaté na horčík:
- Orechy: Orechy by mali byť súčasťou zdravej stravy, pretože obsahujú množstvo vitamínov a minerálov. Sú tiež bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny skupiny B a antioxidanty. K najvýznamnejším zdrojom magnézia patria:
- Arašidy: 180 mg horčíka a 636 mg draslíka na 100 gramov
- Kešu: 251 mg horčíka a 638 mg draslíka na 100 gramov
- Mandle: až 258 mg horčíka a 684 mg draslíka na 100 gramov
- Semienka: Slnečnicové a tekvicové semienka majú najvyšší obsah horčíka zo všetkých semien - až 500 mg na 100 gramov.
- Strukoviny: Čierna fazuľa obsahuje vyššie množstvo draslíka a magnézia. V 100 gramoch čiernej fazule nájdete až 1540 mg draslíka a 180 mg magnézia.
- Obilniny: Ryža, hnedá ryža ho obsahuje 115 mg na 100 gramov. Pohánka obsahuje 414 mg draslíka a 203 mg horčíka na 100 gramov.
- Horká čokoláda: Horká čokoláda s obsahom kakaa 70 - 85 % ponúka 228 mg horčíka na 100 gramov, čo predstavuje 64,6 mg magnézia v porcii (28 gramov).
- Mliečne výrobky: Mlieko obsahuje 11,9 mg horčíka na 100 ml, pričom v mliečnych výrobkoch, ako je grécky jogurt, je obsah horčíka o niečo nižší - približne 10,7 mg na 100 gramov.
- Hydina: Kuracie mäso obsahuje 32 mg horčíka a 343 mg draslíka na 100 gramov.
- Losos: Losos je skvelým zdrojom horčíka, s obsahom 26,2 mg na 100 gramov.
Slnečnicové semienka ako zdroj horčíka
Slnečnicové semienka sú nielen chutné, ale aj výživné. Obsahujú 302 mg horčíka a až 657 mg draslíka na 100 gramov. Okrem nich sú bohaté aj na fosfor, zdravé tuky a vlákninu. Môžete ich konzumovať ako snack alebo ich pridať do šalátov, jogurtov či smoothie, čím obohatíte svoj jedálniček o dôležité minerály a živiny.
Slnečnicové semená sú plody slnečnice ročnej. Semená sa zbierajú z veľkých kvetinových hláv rastliny, ktoré môžu merať viac ako 30 cm v priemere. Jediná slnečnicová hlava môže obsahovať až 2 000 semien. Existujú dva hlavné druhy slnečnicových plodín. Jeden druh sa pestuje na semená, ktoré konzumujete, zatiaľ čo druhý, sa pestuje pre olej. Semená slnečnice, ktoré konzumujete, sú obalené v nejedlých čierno-bielych pruhovaných škrupinách, nazývaných aj trupy. Tie, ktoré sa používajú na extrakciu slnečnicového oleja, majú pevné čierne škrupiny.
Okrem horčíka, slnečnicové semená obsahujú:
- Vitamín E, ktorý znižuje oxidačné poškodenie kožných buniek spôsobených UV žiarením a pomáha udržiavať mladistvú pokožku.
- Minerály ako vápnik, draslík a železo, ktoré stimulujú tvorbu nových krvných buniek.
- Selén, ktorý pomáha pri odstraňovaní odpadového materiálu z tela a udržiavaní najsilnejšieho prirodzeného antioxidantu glutatiónu.
- Vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi.
- Nenasýtené mastné kyseliny, najmä kyselinu linolovú, ktorá uvoľňuje krvné cievy a podporuje nižší krvný tlak.
Ako doplniť horčík, ak ste vegán?
V prípade vegánskej stravy je potrebné dopĺňať horčík z rastlinných potravín, ktoré obsahujú tento minerál vo vysokom množstve. Rastlinné zdroje horčíka ponúkajú výrazne viac tohto minerálu v porovnaní so živočíšnymi potravinami a zároveň poskytujú aj ďalšie živiny. Ak však nie je možné pokryť odporúčanú dennú dávku iba stravou, môžete zvážiť aj výživové doplnky.
Prečítajte si tiež: Benefity slnečnicových semienok
Iné zdroje horčíka
Okrem stravy existujú aj iné spôsoby, ako doplniť horčík, ktoré môžu byť užitočné, najmä ak máte problém s jeho dostatočným príjmom z potravín. Patria sem:
- Magnéziová soľ: Magnéziová soľ vo forme síranu horečnatého je obľúbený spôsob, ako doplniť horčík. Používa sa napríklad v kúpeľoch alebo v magnéziových olejoch, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly a podporiť regeneráciu.
- Magnéziové spreje a gély: Magnéziový sprej je rýchly a efektívny spôsob, ako doplniť horčík cez pokožku. Vďaka vysokej koncentrácii horčíka je ideálny po náročnom tréningu alebo pri nočných kŕčoch v nohách. Okamžite sa vstrebáva do pokožky, čo zabezpečuje rýchly účinok a môžete ho použiť aj pri masážach na uvoľnenie svalov.
- Magnéziové vločky do kúpeľa: Sú ďalšou možnosťou ako doplniť magnézium a zároveň si dopriať regeneráciu a oddych.
Magnézium vo výživových doplnkoch
Horčík je najlepšie dopĺňať prostredníctvom potravín, ktoré by mali tvoriť základ vyváženej stravy. Ak však máte problém zabezpečiť dostatočný príjem tohto minerálu len z jedál, môže byť vhodné siahnuť po výživových doplnkoch.
Potraviny, ktoré sťažujú vstrebávanie horčíka
Na druhej strane existuje mnoho potravín, ktoré využitie horčíka zo stravy sťažujú - napr. biele pečivo, údeniny, alkohol. Ak chcete, aby vaše telo čo najviac využilo horčík v potrave, dávajte si pozor na biele pečivo, tavené syry, alkohol, sladkosti a spracované potraviny. Dôležitá je aj úprava potravín bohatých na horčík. Niektoré z nich obsahujú fytáty, ktoré telu sťažujú využitie minerálu.