Zemiaky sú neodmysliteľnou súčasťou slovenskej kuchyne a obľúbenou prílohou pre mnohých. Vzhľadom na rastúci záujem o zdravý životný štýl a správne stravovanie, je dôležité poznať nutričné hodnoty zemiakov a ich vplyv na naše zdravie. Tento článok sa zameriava na podrobnú analýzu nutričných hodnôt zemiakov, porovnanie s batatmi (sladkými zemiakmi) a na spôsoby ich prípravy, ktoré maximalizujú ich zdravotné benefity.
Zemiaky v slovenskej kuchyni a ich nutričné hodnoty
Zemiaky sú základným stavebným kameňom mnohých slovenských pokrmov a predstavujú obľúbenú prílohu. Napriek mýtom, že zemiaky prispievajú k priberaniu, môžu byť pri správnej príprave ideálnym zdrojom energie a živín.
Kalorická hodnota zemiakov
Priemerná porcia varených zemiakov obsahuje približne 77 kcal na 100 gramov. Tento údaj však môže kolísať v závislosti od spôsobu prípravy. Napríklad vyprážané zemiaky, zemiaková kaša s maslom alebo zemiaky pripravené s bohatými omáčkami obsahujú prirodzene viac kalórií. Ak sa rozhodneme pre varené či pečené zemiaky bez pridaného tuku, zemiaky a ich kcal zostávajú na veľmi nízkej hodnote, čo je ideálne pre tých, ktorí hľadajú nízkokalorickú prílohu.
Energetická hodnota zemiakov sa mení s rôznymi spôsobmi prípravy:
- Zemiaky varené lúpané: 77 kcal/100 g
- Zemiaky varené v šupke: 66 kcal/100 g
- Pečené zemiaky: cca 85 kcal/100 g
- Vyprážané hranolky: až 280 kcal/100 g
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa o raketové navýšenie kalorickej hodnoty postará pridaný tuk.
Prečítajte si tiež: Sladké záviny: Tradičné recepty
Nutričné hodnoty surových zemiakov
Surové zemiaky sú nielen chutné, ale aj veľmi výživné.
Nutričné hodnoty surových zemiakov (na 100 g):
- Energia: 76 kcal/320 kJ
- Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
- Bielkoviny: 2 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2 g
Porovnanie zemiakov s ryžou a cestovinami
(na 100 g v surovom stave):
| Potravina | Energia | Sacharidy | Bielkoviny | Tuky | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | 0 g | 0 g |
| Cestoviny | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Vitamíny a minerály v zemiakoch
Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií, sú zemiaky bohaté na dôležité vitamíny a minerály. Obsahujú vysoké množstvo vitamínu C, prispievajúceho k posilneniu imunitného systému, podpore zdravej pokožky a hojeniu rán. Z minerálov obsahujú predovšetkým draslík, ktorý podporuje správnu funkciu svalov a znižuje krvný tlak. Zemiaky sú bohaté na horčík a draslík, vitamín A, B a C. Taktiež sú dobrým zdrojom vlákniny a sacharidov.
Obsah vitamínov a minerálnych látok v 100 g zemiakov:
Prečítajte si tiež: Ako pestovať sladké zemiaky
- Vitamín C: Množstvo sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania.
- Vitamín B6: 1,1 mg (68 % ODD)
- Vitamín B3: 3,9 mg (26 % ODD)
- Vitamín B1: 0,3 mg (27 % ODD)
- Vitamín B9: 59 mcg (20 % ODD)
- Draslík: 1554 mg (38 % ODD)
- Fosfor: 210 mg (30 % ODD)
- Horčík: 84,9 mg (24 % ODD)
- Meď: 0,3 mg (26 % ODD)
- Železo: 2,9 mg (19 % ODD)
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Zemiaky verzus bataty (sladké zemiaky)
V poslednom čase sú čoraz populárnejšie aj bataty, známe aj ako sladké zemiaky. Poďme sa pozrieť na porovnanie medzi týmito dvoma druhmi zemiakov. Názov Zemiak (ľuľok zemiakový) Batat (povojník batatový) Energetická hodnota na 100 g (varené bez šupky) 354 kJ 319 kJ Tuky 0,1 g 0,14 g Sacharidy 19 g 18 g z toho cukry 0 g 6 g Bielkoviny 2 g 1 g Vláknina 1 g 3 g Vitamín B1 (mg/100g) 0,05 - 0,18 0,1 g Vitamín B2 0,03 - 0,2 0,1 g Vitamín B3 1 - 2 0,6 g Vitamín B5 0,3 0,8 g Vitamín B6 0,14 0,2 g Vitamín B9 8 - 20 11 g Vitamín C 8 - 40 2,4 g Sodík - Na 30 - 280 550 Draslík - K 4 400 - 5700 3370 Chlór - Cl 450 - 790 - Horčík - Mg 200 - 320 - 250 Vápnik - Ca 30 - 130 300 Fosfor - P 320 - 580 470 Síra - S 240 - 350 - Železo - Fe 3 - 8,4 6 Zinok - Zn 1,7 - 4,9 3 Glykemický index Vysoký Stredný Bataty obsahujú viac cukrov, najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Pre vyšší obsah fruktózy sú vhodnejšie pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohol oklamať, že nie je. Vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A.Ako zaradiť zemiaky do jedálničkaZaradiť zemiaky do každodenného jedálnička je jednoduché a existuje mnoho spôsobov, ako ich pripraviť chutne a zdravo. Varené, pečené, dusené alebo grilované zemiaky možno konzumovať s minimom pridaného tuku, čo udržuje zemiaky kcal na nízkej úrovni. Zemiaky tvoria vhodnú prílohu pre bežný stravovací režim, i pre redukčnú diétu. Z nutričného hľadiska sú najhodnotnejšie zemiaky uvarené v pare so šupkou. Týmto spôsobom prípravy stratia zemiaky len minimálne množstvo výživných látok a sú ľahko stráviteľné.Zemiaky a diétaVďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.Zemiaky majú jedinečnú vlastnosť - hoci sú sýte, sú zároveň nízkokalorické, čo znamená, že dodávajú dlhotrvajúci pocit nasýtenia bez potreby konzumovať vysoké množstvo kalórií. To je dôvod, prečo sa často odporúčajú v redukčných diétach. Ďalšou výhodou je ich ľahká stráviteľnosť. Zemiaky sú jemné pre tráviaci trakt a obsahujú vlákninu, ktorá pomáha podporovať zdravé trávenie a prispieva k celkovému zdraviu čriev.Riziká spojené s konzumáciou zemiakovZelené zemiakyV rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať. Aj časti hľúz zeleno sfarbené vplyvom svetla obsahujú solanín.Antinutričné látkyMedzi ďalšie látky v zemiakových hľuzách patria aj antinutričné látky nazývajúce sa steroidné glykoalkaloidy (SGA), pre nás najznámejšie z nich sú solanín, chaconín, solamarín - najčastejšie označované a nám známe pod názvom solanín.Vhodné a nevhodné spôsoby prípravy Vhodné: príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody Nevhodné: vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotanyPri varení zemiakov použijeme iba také množstvo vody, ktoré je nevyhnutné. Počas varenia sa mnohé látky rozpustia vo vode. Túto vodu môžeme využiť pri príprave omáčok a polievok.Kalorické tabuľky a ich významKalorické tabuľky potravín sú neoceniteľným nástrojom pre každého, kto sa snaží kontrolovať svoj príjem energie a živín. Princíp je jednoduchý: ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie, ako vydáte. V priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ (1900 kcal) denne, rozdelených do 5 porcií jedál. Samozrejme, tento príjem je individuálny a závisí od mnohých faktorov, ako sú vek, pohlavie, úroveň aktivity a zdravotný stav. Ak cvičíte alebo ste v strese, vydáte viac energie, a teda môžete aj viac prijať.Pre tých, ktorí sa nechcú zaťažovať počítaním kalórií manuálne, existujú rôzne aplikácie pre mobilné telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré z nich sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Medzi populárne aplikácie patria Kalorické tabuľky, Fooducate, MyFitnessPal, FatSecret a In my Diary.Kcal a kJ: Ako sa v tom vyznať?Kcal (kilokalórie) a kJ (kilojouly) sú dve merné jednotky, ktoré súvisia s tou istou veličinou: energiou. Reprezentujú isté množstvo energie, ktoré vám daná potravina dodá. Na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Vzťah medzi nimi je: 1 kcal = 4,184 kJ. Je dôležité všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená, pretože 400 kcal sa nerovná 400 kJ.Diéta a sledovanie kalorických hodnôtAk ste sa rozhodli podstúpiť diétu, neznamená to, že treba iba menej jesť. V prípade diéty je potrebné sledovať si aj kalorické hodnoty, ktoré svojmu telu počas dňa dodávate. Pri sledovaní kalorických hodnôt je dôležité dbať aj na zastúpenie jednotlivých živín. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no ak sú to iba cukry a tuky, nie je to ideálne. Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry) a dostatok bielkovín.Faktory ovplyvňujúce nutričné hodnoty zemiakov v reštauráciiNutričné hodnoty jednej porcie zemiakov v reštaurácii môžu byť ovplyvnené niekoľkými faktormi, vrátane: Spôsob prípravy: Zemiaky sa môžu pripravovať rôznymi spôsobmi, ako sú varenie, pečenie, vyprážanie alebo grilovanie. Každý z týchto spôsobov ovplyvňuje obsah kalórií, tukov a iných živín. Použité prísady: Reštaurácie často pridávajú do zemiakov rôzne prísady, ako sú maslo, smotana, syr, slanina alebo omáčky. Tieto prísady môžu výrazne zvýšiť obsah kalórií a tukov. Veľkosť porcie: Veľkosť porcie zemiakov v reštaurácii sa môže líšiť. Čím väčšia je porcia, tým viac kalórií a živín obsahuje. Druh zemiakov: Rôzne druhy zemiakov majú mierne odlišné nutričné hodnoty. Napríklad sladké zemiaky (batáty) majú vyšší obsah vitamínu A a vlákniny ako bežné zemiaky.Príklady nutričných hodnôt zemiakových jedál v reštauráciiPre lepšiu ilustráciu uvádzame niekoľko príkladov nutričných hodnôt bežných zemiakových jedál, ktoré sa podávajú v reštauráciách: Varené zemiaky: Jedna stredne veľká porcia varených zemiakov (asi 150 g) obsahuje približne 130 kalórií, 30 g sacharidov, 3 g bielkovín a menej ako 1 g tuku. Pečené zemiaky: Jedna stredne veľká porcia pečených zemiakov (asi 150 g) obsahuje približne 150 kalórií, 35 g sacharidov, 3 g bielkovín a menej ako 1 g tuku. Ak sú však pečené zemiaky podávané s prísadami, ako sú maslo, smotana alebo syr, obsah kalórií a tukov sa výrazne zvýši. Hranolky: Jedna stredná porcia hranoliek (asi 100 g) obsahuje približne 300 kalórií, 35 g sacharidov, 4 g bielkovín a 15 g tuku. Hranolky sú často vyprážané v oleji, čo zvyšuje ich obsah tuku a kalórií. Zemiaková kaša: Jedna porcia zemiakovej kaše (asi 150 g) obsahuje približne 150 kalórií, 20 g sacharidov, 3 g bielkovín a 7 g tuku. Zemiaková kaša sa často pripravuje s maslom a smotanou, čo zvyšuje jej obsah tuku a kalórií. Vyprážaný syr so zemiakmi: 206 kcal, Bielkoviny 6,9 g, Sacharidy 15,5 g, Tuky 12,5 g, Soľ 1,04 g, Vápnik 159 mg.Tactical Foodpack Sweet Potato Curry ako príkladPre ilustráciu, pozrime sa na nutričné hodnoty lyofilizovaného jedla Tactical Foodpack Sweet Potato Curry, ktoré obsahuje sladké zemiaky:Zloženie: Ryža, cícer (16 %), sladké zemiaky (16 %), drvené paradajky, cibuľa, kokosové mlieko, repkový olej, cukor, cesnak, zázvor, limetková šťava, mletá rasca, kari korenie, kurkuma, koriander, chilli vločky.Toto jedlo kombinuje sladkosť a korenie a obsahuje kokosové mlieko a limetku pre zvýraznenie chuti kari. Je ideálne na treky, expedície, kempovanie, turistiku a cestovanie.Vplyv tepelnej úpravy a objemuJe dôležité si uvedomiť, že tepelná úprava a zmeny objemu môžu výrazne ovplyvniť nutričné hodnoty zemiakov. Napríklad, varené zemiaky majú približne rovnakú hmotnosť ako surové, zatiaľ čo pečené zemiaky strácajú asi 40 % svojho objemu kvôli odpareniu vody.Zemiaky verzus sladké zemiaky - detailnejšie porovnanieHoci sú výzorom a farbou odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné. Vzhľadom na fakt, že patria do odlišných botanických rodín aj rodu, majú odlišné zloženie živín a tým aj prínos pre naše zdravie. Zemiaky sú zdrojom glykoalkaloidov - konkrétne solanínu a chakonínu, ktoré majú toxické účinky. Ich najvyššia koncentrácia sa nachádza v nezrelých zelených častiach hľuzy pod šupkou a v okolí klíčkov, ich množstvo sa zvyšuje pôsobením svetla.Príprava a kalorické hodnotyZároveň by som rada dala do pozornosti, že naozaj záleží na spôsobe prípravy. Ak máš dilemu, či si objednáš hranolky alebo bataty z fast foodu, je to ako príslovie „prašť alebo uhoď“, keďže lepšie nutričné zloženie batatov „vynulujú“ vzniknuté škodlivé trans-tuky a akrylamidy vznikajúce pri tomto spôsobe prípravy. To isté platí pre zemiakové lupienky.Ak ich upečieš bez oleja v rúre, posypané bylinkami a až v závere pred servírovaním pokvapkáš kvalitným za studena lisovaným olejom, je to úplne iný benefit pre naše zdravie. Samozrejme, záleží aj na množstve.Porovnanie nutričných hodnôt na 100g Surovina Kalórie zemiaky varené bez šupky 85 kcal bataty varené bez šupky 79 kcal zemiaky pečené so šupkou 90 kcal bataty pečené so šupkou 86 kcal zemiaková kaša 95 kcal zemiakové hranolky smažené v oleji 270 kcal zemiakové hranolky pečené v rúre bez oleja 135 kcal zemiakové knedle 103 kcal zemiakové lupienky 513 kcal ryža 363 kcal chlieb 246 kcal pečivo (rafinovaná múka) 278 kcal cestoviny 390 kcal Bataty a ich benefityBatat (povojník batatový) je v poslednom čase dostupný aj v našej krajine, či už v predajniach, alebo v záhradkách. Jeho domovom je Peru, odtiaľ sa šíril do celého sveta. Od bežných zemiakov sa odlišujú nielen príchuťou, textúrou, ale aj živinami. Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov bataty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a… Rôzne druhy zemiakov. Nenechajte sa zmiasť ich pomenovaniami. Bežné zemiaky a sladké zemiaky - bataty - nie sú práve blízka rodina. Patria do odlišných botanických rodín aj iného rodu, majú rozličné zloženie živín, a tým i rôzny prínos pre naše zdravie. Vo všeobecnosti nevyzerajú zemiaky na prvý pohľad veľmi vábne, no táto zelenina oválneho tvaru sa radí medzi dve najprodukovanejšie plodiny na svete. Obe sú považované za nevyhnutné pre globálnu potravinovú bezpečnosť. V roku 2021 získali farmári zo zeme viac ako 376 miliónov ton zemiakov. Najväčšími producentmi sú Čína, India a Ukrajina. Bataty a zemiaky. Zemiaky (ľuľky zemiakové) patria do čeľade ľuľkovité. Zaraďujú sa sem aj paradajky, baklažány a papriky. Zemiaky pochádzajú z Južnej Ameriky, v súčasnosti sa pestujú v mnohých odrodách po celom svete. Sladké zemiaky (povojníky batatové) zaraďujeme do čeľade pupencovité a ich pôvod siaha až do Peru. Klasický zemiak má vnútri bielu alebo žltú dužinu, zatiaľ čo batat má oranžové vnútro. Oba majú zvyčajne hnedú šupku, ktorá sa však môže líšiť v závislosti od odrody. Je dôležité poznamenať, že medzi všetkými odrodami zemiakov, nielen medzi bežnými zemiakmi a sladkými zemiakmi, existujú rozdiely. Pokiaľ ide o energiu (kalórie), sacharidy, tuky alebo bielkoviny, nevarené verzie týchto dvoch potravín sa príliš nelíšia. Varenie sladkých aj obyčajných zemiakov (šúpaných) v neosolenej vode zvýrazňuje niektoré zaujímavé nutričné rozdiely. Nie je prekvapením, že varené bataty obsahujú viac ako 14-krát viacej cukru než bežné zemiaky (11,6 g oproti 0,8 g na 100 g váhy). Väčšina cukru v sladkých zemiakoch je tvorená sacharózou, pričom glukóza a fruktóza tvoria menšinu. Obsahujú podobné množstvo vlákniny (2,1 g a 1,6 g na 100 g váhy), ale v porovnaní s varenými sladkými zemiakmi (15,2 g v porovnaní s 8,1 g na 100 g) majú varené zemiaky takmer dvojnásobné množstvo škrobu. V pečenom stave majú bataty viac kalórií, sacharidov aj tuku. Naopak, bežné zemiaky majú zas viacej bielkovín (2,2 g oproti 1,6 g na 100 g váhy). Pokiaľ ich nesmažíte alebo nepolejete veľkým množstvom oleja, sú zemiaky skvelou nízkotučnou potravinou. Varené zemiaky. Pokiaľ ide o mikroživiny, varené či pečené sladké zemiaky sú neprekonateľné v obsahu vitamínu C, horčíka, vápnika, železa a fosforu. Naopak, bežné varené zemiaky vyhrávajú, pokiaľ ide o draslík, vitamín B1 a kyselinu listovú. Skutočnou odlišnosťou klasických zemiakov od sladkých zemiakov je ich obsah betakaroténu, ktorý funguje v našom tele ako antioxidant a zafarbuje bataty na krásnu oranžovú farbu. Betakarotén je jedným zo zdrojov vitamínu A. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre ich protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi. Názov sladké zemiaky zavádza: Táto hľuza síce rovnako ako zemiaky pochádza zo Strednej a Južnej Ameriky, avšak nie sú navzájom príbuzné. Zemiaky patria k ľuľkovitým rastlinám, kým sladké zemiaky patria z botanického hľadiska k pupencovitým rastlinám. Sladké zemiaky, ktoré sú tiež známe pod názvom bataty, sú v mnohých krajinách sveta základnou potravinou. Ide o podlhovastú hľuzu, ktorá má hnedastú až belavú farbu a oranžové vnútro obsahujúce škrob. Dužina sladkého zemiaku má múčnatú konzistenciu a varením postupne mäkne. Uvarené sladké zemiaky sú preto priamo porovnateľné so zemiakmi. Sladké zemiaky patria do čeľade pupencovitých rastlín a sú úžitkovou rastlinou, ktorej sa ročne vypestuje a zozbiera takmer 100 miliónov ton. Sladké zemiaky pochádzajú pôvodne zo Strednej prípadne Južnej Ameriky a v priebehu 16. storočia sa počas kolonizácie Strednej a Južnej Ameriky dostali aj do Európy. Keďže táto rastlina potrebuje subtropickú až tropickú klímu, na európskom území sa pestuje predovšetkým v Portugalsku, Španielsku alebo Taliansku. Sladké zemiaky majú svoju sezónu predovšetkým počas jesenných mesiacov september až november. V tomto období sa zberajú, balia alebo spracúvajú do rôznych potravín. Výrobky sú v ponuke do vypredania zásob. Predaj len v obvyklom množstve. Zobrazenia sú len ilustračné. Sladké zemiaky sa v mnohých krajinách považujú za základnú potravinu a používajú sa tam na prípravu kaše zo sladkých zemiakov a iné pokrmy. Možno ich piecť, variť alebo používať ako prísadu do šalátov. Chlad, sucho a tma sú najlepšie podmienky na dlhé skladovanie sladkých zemiakov. Sladké zemiaky sa považujú za bohatý zdroj vitamínu E, ktorý slúži na zachytávanie voľných radikálov.
Ako zaradiť zemiaky do jedálnička
Zaradiť zemiaky do každodenného jedálnička je jednoduché a existuje mnoho spôsobov, ako ich pripraviť chutne a zdravo. Varené, pečené, dusené alebo grilované zemiaky možno konzumovať s minimom pridaného tuku, čo udržuje zemiaky kcal na nízkej úrovni. Zemiaky tvoria vhodnú prílohu pre bežný stravovací režim, i pre redukčnú diétu. Z nutričného hľadiska sú najhodnotnejšie zemiaky uvarené v pare so šupkou. Týmto spôsobom prípravy stratia zemiaky len minimálne množstvo výživných látok a sú ľahko stráviteľné.
Zemiaky a diéta
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Zemiaky majú jedinečnú vlastnosť - hoci sú sýte, sú zároveň nízkokalorické, čo znamená, že dodávajú dlhotrvajúci pocit nasýtenia bez potreby konzumovať vysoké množstvo kalórií. To je dôvod, prečo sa často odporúčajú v redukčných diétach. Ďalšou výhodou je ich ľahká stráviteľnosť. Zemiaky sú jemné pre tráviaci trakt a obsahujú vlákninu, ktorá pomáha podporovať zdravé trávenie a prispieva k celkovému zdraviu čriev.
Prečítajte si tiež: Recepty na pirohy
Riziká spojené s konzumáciou zemiakov
Zelené zemiaky
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať. Aj časti hľúz zeleno sfarbené vplyvom svetla obsahujú solanín.
Antinutričné látky
Medzi ďalšie látky v zemiakových hľuzách patria aj antinutričné látky nazývajúce sa steroidné glykoalkaloidy (SGA), pre nás najznámejšie z nich sú solanín, chaconín, solamarín - najčastejšie označované a nám známe pod názvom solanín.
Vhodné a nevhodné spôsoby prípravy
- Vhodné: príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody
- Nevhodné: vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany
Pri varení zemiakov použijeme iba také množstvo vody, ktoré je nevyhnutné. Počas varenia sa mnohé látky rozpustia vo vode. Túto vodu môžeme využiť pri príprave omáčok a polievok.
Kalorické tabuľky a ich význam
Kalorické tabuľky potravín sú neoceniteľným nástrojom pre každého, kto sa snaží kontrolovať svoj príjem energie a živín. Princíp je jednoduchý: ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie, ako vydáte. V priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ (1900 kcal) denne, rozdelených do 5 porcií jedál. Samozrejme, tento príjem je individuálny a závisí od mnohých faktorov, ako sú vek, pohlavie, úroveň aktivity a zdravotný stav. Ak cvičíte alebo ste v strese, vydáte viac energie, a teda môžete aj viac prijať.
Pre tých, ktorí sa nechcú zaťažovať počítaním kalórií manuálne, existujú rôzne aplikácie pre mobilné telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré z nich sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Medzi populárne aplikácie patria Kalorické tabuľky, Fooducate, MyFitnessPal, FatSecret a In my Diary.
Kcal a kJ: Ako sa v tom vyznať?
Kcal (kilokalórie) a kJ (kilojouly) sú dve merné jednotky, ktoré súvisia s tou istou veličinou: energiou. Reprezentujú isté množstvo energie, ktoré vám daná potravina dodá. Na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Vzťah medzi nimi je: 1 kcal = 4,184 kJ. Je dôležité všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená, pretože 400 kcal sa nerovná 400 kJ.
Diéta a sledovanie kalorických hodnôt
Ak ste sa rozhodli podstúpiť diétu, neznamená to, že treba iba menej jesť. V prípade diéty je potrebné sledovať si aj kalorické hodnoty, ktoré svojmu telu počas dňa dodávate. Pri sledovaní kalorických hodnôt je dôležité dbať aj na zastúpenie jednotlivých živín. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no ak sú to iba cukry a tuky, nie je to ideálne. Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry) a dostatok bielkovín.