Jeseň je obdobie plné pestrých farieb a rozmanitých chutí. Zelenina ako sladké zemiaky (batáty), kel (hlávkový, ružičkový, kučeravý), cuketa, paradajky a paprika ponúka nekonečné možnosti pre prípravu zdravých a chutných jedál. Nechajte sa inšpirovať nasledujúcimi receptami a objavte nové spôsoby, ako využiť tieto dary prírody vo vašej kuchyni.
Sladké zemiaky (Batáty): Superpotravina plná benefitov
Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, patria medzi najdôležitejšie úžitkové plodiny trópov. Ich hľuzy majú rôzne tvary a farby, najčastejšie červenej s bielou či žltou dužinou. Hmotnosť jednej hľuzy sa pohybuje od 0,5 do 5 kg. Sladké zemiaky nie sú botanicky príbuzné pravým zemiakom, ale oboje pochádza zo Strednej Ameriky. Sladké zemiaky dorazili do Európy asi o 100 rokov skôr a boli veľmi oceňované.
Nutričné hodnoty batátov
Vedeli ste, že batáty v šupke obsahujú množstvo prospešných látok? Batáty v 100 g obsahujú:
- 85 kalórií
- 65 g vody
- 0,25 g tukov
- 20 g sacharidov (z toho 4,2 g cukry)
- 3 g vlákniny
- 1,6 g bielkovín
Jedna porcia pečeného sladkého zemiaka poskytuje takmer polovicu denných potrieb vitamínu C a 400% odporúčaného denného príjmu vitamínu A. Tá istá dávka tiež dodáva 400% (!) odporúčaného denného príjmu vitamínu A.
Zdravotné benefity sladkých zemiakov
- Podpora imunity: Vitamín C a A sú nevyhnutné pre podporu imunitnej funkcie.
- Regulácia krvného tlaku: Draslík zametá prebytočný sodík a tekutinu z tela, čo znižuje krvný tlak a znižuje námahu srdca. Jedna porcia batátu pečeného so šupkou poskytuje 950 mg draslíka. To je viac ako dvojnásobok množstva v strednom banáne.
- Zdravé trávenie: Vláknina je dôležitá pre vaše zažívacie zdravie a prevenciu zápchy a závažných ochorení, ako je rakovina hrubého čreva. Jeden stredne sladký zemiak má šesť gramov vlákniny.
- Zdravie očí: Karotenoidy ako alfakarotén, betakarotén, luteín a zeaxantín zlepšujú zdravie očí a zraku.
- Funkcia mozgu: Cholín a mangán pomáhajú vášmu mozgu fungovať čo najlepšie. Cholín je nevyhnutnou živinou pre rast a vývoj mozgu, ako aj syntézu neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý vysiela správy medzi bunkami. Mangán je tiež dôležitý pre zdravie mozgu.
- Relaxácia: Horčík upokojuje mozog.
- Zvládanie artritídy: Betakarotén, horčík, zinok a komplex vitamínov B robia sladké zemiaky veľmi dôležitým zdrojom potravy na zvládnutie artritídy.
Ako vybrať a skladovať batáty
Pri kúpe si batát poriadne zblízka popozerajte, musí mať rovnakú farbu z každej strany bez viditeľných znakov praskania. Batáty skladujeme v suchu a chlade (izbová teplota, nie v chladničke), najlepšie v koši v špajzy alebo pivnici.
Prečítajte si tiež: Sladké záviny: Tradičné recepty
Kel: Zdravá a všestranná zelenina
Kel je mimoriadne zdravá a všestranná zelenina, ktorá existuje v niekoľkých variantoch: hlávkový, ružičkový a kučeravý. Každý z nich má svoje špecifické vlastnosti a využitie v kuchyni.
Druhy kelu a ich vlastnosti
- Hlávkový kel: Je najrozšírenejší a dá sa pripravovať rôznymi spôsobmi - varením, dusením, vyprážaním, zapekaním alebo pridaním do šalátov a fašírok.
- Ružičkový kel: Má výraznú chuť a často sa používa ako súčasť zeleninových polievok alebo zapekaných jedál.
- Kučeravý kel: Má inú chuť ako hlávkový kel a je obľúbenou surovinou na prípravu zelených smoothie.
Nutričné hodnoty kelu
Kel má mimoriadne vysoký obsah vlákniny. Okrem toho obsahuje značné množstvo vitamínov, konkrétne C, E, K a skupiny B. Z minerálnych látok je zastúpený vápnik, horčík, selén, fosfor a draslík. Kučeravý kel je bohatý na karotény. Ako všetky zelené druhy zeleniny má v hojnej množstvo kyseliny listovej. Práve skvelé nutričné hodnoty stoja za zvýšenú popularitou kelu kučeravého v posledných rokoch. Obsahom železa hravo predbehne všetky živočíšne produkty a hlavne je bohatou zásobárňou vápnika, ktorého majú mnohí nedostatok.
Skladovanie kelu
Všetky druhy kelu je najlepšie skladovať na nejakom temnom a chladnom mieste. V chladničke, vo väčšom množstve aj v pivnici. Na dlhodobé skladovanie bez zamrazenia je ideálna teplota - 4 °C. Hlávkový kel by mal mať aj niekoľko obalových listov, ktoré ho budú chrániť. Ružičkový kel oddelený od hlúbov je oveľa náchylnejší. Nevydržia tak dlho, preto ho skladujte krátkodobo v chladničke, prípadne zmrazte.
Recepty so sladkými zemiakmi a ďalšou zeleninou
1. Zeleninový Buddha Bowl s Cícerom a Tahini Dresingom
Tento výživný buddha bowl je plný zeleniny a kvalitných bielkovín z cíceru, čo vám dodá energiu a zasýti vás na dlhší čas.
Ingrediencie:
- 1 hrnček uvareného cíceru
- 1/2 hrnčeka varenej quinoy
- 1/2 avokáda, nakrájané na plátky
- 1 mrkva, nastrúhaná
- hrsť špenátu alebo rukoly
- 1/2 červenej papriky, nakrájaná na prúžky
- semienka sezamu alebo slnečnice
Tahini dresing:
- 2 lyžice tahini
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- 1 lyžička javorového sirupu
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- trocha vody na zriedenie
Postup:
- Všetky ingrediencie na dresing zmiešajte v miske a pridajte vodu podľa potreby, kým nevznikne krémový dresing.
- Na spodok misky dajte špenát alebo rukolu a postupne pridávajte quinou, cícer, papriku, mrkvu a avokádo.
- Polejte dresingom a posypte sezamom alebo slnečnicovými semienkami.
2. Cícerovo-Zeleninové Karí s Kokosovým Mliekom
Toto karí je skvelou voľbou na chladnejšie dni, keď sa potrebujete zahriať. Kokosové mlieko dodá krémovosť a cícer je výborným zdrojom bielkovín.
Prečítajte si tiež: Ako pestovať sladké zemiaky
Ingrediencie:
- 1 plechovka kokosového mlieka
- 1 hrnček uvareného cíceru
- 1 stredne veľká mrkva, nakrájaná na kolieska
- 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
- 1 malá cuketa, nakrájaná na polmesiace
- 1 lyžička karí korenia
- 1 lyžička kurkumy
- 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
- olej na varenie
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- ryža alebo celozrnné pečivo
Postup:
- Na panvici zohrejte trochu oleja a orestujte cibuľu.
- Pridajte cesnak, karí a kurkumu a restujte ešte minútu.
- Potom pridajte mrkvu, papriku a cuketu a krátko orestujte.
- Zalejte kokosovým mliekom, pridajte cícer a všetko dôkladne premiešajte.
- Varte na miernom ohni približne 10-15 minút, kým zelenina nezmäkne.
- Podávajte s ryžou alebo celozrnným pečivom.
3. Pečené Sladké Zemiaky s Fazuľovou Omáčkou a Avokádom
Jednoduché a chutné jedlo, ktoré kombinuje pečené sladké zemiaky s bielkovinami z čiernej fazule. Tento obed zasýti a dodá telu energiu na celé popoludnie.
Ingrediencie:
- 2 sladké zemiaky
- 1 plechovka čiernej fazule (prepláchnutá a scedená)
- 1 avokádo, nakrájané na kocky
- hrsť čerstvého koriandra, nasekaného
- 1 lyžica olivového oleja
- soľ a korenie podľa chuti
- čerstvá limetová šťava
Postup:
- Predhrejte rúru na 200 °C.
- Sladké zemiaky umyte, osušte, nakrájajte na polovice, potrite olivovým olejom a posoľte.
- Pečte v rúre približne 30-40 minút, alebo kým nie sú zemiaky mäkké.
- Medzitým pripravte fazuľovú zmes: fazuľu orestujte na panvici s trochou olivového oleja a ochuťte soľou, korením a limetkovou šťavou.
- Na upečené zemiaky položte fazuľovú zmes, pridajte kocky avokáda a posypte koriandrom.
4. Cestovinový Šalát s Pestom a Pečenou Zeleninou
Ľahký a osviežujúci šalát vhodný na obed alebo ako príloha. Cestoviny doplní zelenina a domáce vegánske pesto.
Ingrediencie:
- 200 g celozrnných cestovín
- 1 cuketa, nakrájaná na kocky
- 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
- hrsť cherry paradajok, prekrojených na polovice
- 1/4 hrnčeka kešu orechov (namočených aspoň 2 hodiny)
- 1/2 hrnčeka čerstvej bazalky
- 1 strúčik cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Cestoviny uvarte podľa návodu na obale. Nechajte ich vychladnúť.
- Cuketu a papriku opečte na panvici s trochou olivového oleja dozlatista.
- Na pesto zmixujte kešu, bazalku, cesnak, olivový olej, soľ a trochu vody, kým nevznikne krémová omáčka.
- Všetky ingrediencie (cestoviny, zeleninu, pesto a paradajky) premiešajte a podávajte ako ľahký, chutný obed.
Ďalšie recepty a inšpirácie
- Grilovaná zelenina: Skvelý spôsob, ako si vychutnať sezónnu zeleninu s jemnou dymovou arómou.
- Prekladané zemiaky: Klasické jedlo, ktoré môžete obohatiť o rôzne druhy zeleniny.
- Pečená zelenina: Jednoduchý a chutný spôsob, ako pripraviť zdravé a výživné jedlo.
- Závin s kyslou kapustou a údeným mäsom: Tradičné jedlo s kyslou kapustou, ktoré zahreje počas chladných dní.
- Cuketový koláč so šunkou a syrom: Vynikajúci spôsob, ako využiť prebytok cukety.
- Pyré z Hokkaido tekvice: Hrejivé a chutné pyré, ktoré je ideálne ako príloha k mäsu alebo rybám.
- Plnená cuketa: Kreatívny spôsob, ako pripraviť cuketu s rôznymi náplňami.
- Pečený baklažán s paradajkovou omáčkou: Klasické jedlo s baklažánom a paradajkovou omáčkou.
Prečítajte si tiež: Recepty na pirohy