Migréna nie je len obyčajná bolesť hlavy. Je to hlboko narušujúci stav, ktorý dokáže ochromiť bežné fungovanie behom niekoľkých minút. Prichádza náhle, bez pozvania, a zanecháva človeka vyčerpaného, precitliveného a izolovaného. Táto bolesť však často nevzniká len tak - jej korene siahajú k rôznorodým vnútorným aj vonkajším podnetom, tzv. spúšťačom. Pochopenie týchto spúšťačov výrazne napomáha lepšiemu zvládaniu migrény.
Najčastejšie Spúšťače Migrény
Napriek tomu, že sa konkrétne príčiny môžu líšiť prípad od prípadu, existuje niekoľko opakujúcich sa vinníkov, ktorí sa objavujú prekvapivo často.
Hlad a Nízka Hladina Cukru v Krvi
Jedným z najčastejších spúšťačov migrény býva prostý, ale často prehliadaný hlad. Mnoho ľudí podceňuje vplyv vynechaných jedál na fungovanie mozgu, hoci práve on je na pravidelný prísun energie mimoriadne citlivý. Nedostatok potravy vedie k zníženiu hladiny cukru v krvi, čo môže vyvolať stresovú reakciu organizmu - a práve tá často migrénu spustí. Zvlášť riziková je ranná časť dňa. Raňajky alebo oneskorenie prvého jedla môže byť pre citlivé osoby impulzom k nástupu bolesti.
Ako tomu predísť: Odporúča sa dodržiavať pravidelný režim stravovania bez dlhých prestávok.
Náhle Zvýšenie a Pokles Hladiny Cukru
Nejde iba o hlad - rovnako škodlivé môže byť aj náhle zvýšenie a následný pokles hladiny cukru v krvi. Konzumácia sladkostí, sladených nápojov alebo vysoko spracovaných potravín spôsobuje rýchly nárast glukózy. Po krátkej eufórii často nasleduje prudký pokles energie, podráždenosť, únava - a u niektorých jedincov tiež bolesť hlavy.
Prečítajte si tiež: Sladké záviny: Tradičné recepty
Na čo si dať pozor: Ideálne je voliť potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré uvoľňujú energiu postupne.
Problémy so Spánkom
Spánok je základným pilierom zdravia, a pre osoby trpiace migrénami to platí dvojnásobne. Migrénu môže spôsobiť ako jeho nedostatok, tak aj nadmernosť. Nepravidelný spánkový režim, ponocovanie, víkendové „dosnávanie“ či časté nočné prebúdzanie - to všetko môže telo vyviesť z rovnováhy a prispieť k výskytu bolesti. Mozog má rád stabilitu a predvídateľnosť.
Čo pomáha: Vhodné je dodržiavať pravidelný režim aj počas víkendov a dovoleniek. Ideálna doba spánku sa pohybuje medzi 7-9 hodinami. Ak spíte málo, nepravidelne alebo sa počas noci často budíte, riziko častých bolestí hlavy výrazne rastie. Nedostatok spánku narúša reguláciu bolesti, zvyšuje zápal v tele a znižuje toleranciu stresu, ďalšieho významného spúšťača migrén.
Hormonálne Zmeny u Žien
U žien hrá v migrénach významnú úlohu hormonálny cyklus. Bolesti často súvisia s poklesom estrogénu, ktorý ovplyvňuje nervovú sústavu. Bolesť hlavy sa u žien často objavuje vtedy, keď zmení hormonálnu antikoncepciu alebo po nasadení hormonálnych liekov v prechode. Je to dané okrem iného hormonálnymi výkyvmi počas menštruačného cyklu, počas tehotenstva alebo v menopauze.
Ako situáciu zvládnuť:
- Podpora hormonálnej rovnováhy prirodzenou cestou môže byť veľmi účinná.
- Pohyb: Jemná jóga, chôdza alebo iné formy pohybu podporujú cirkuláciu a reguláciu hormónov.
- Sledovanie cyklu: Pomocou aplikácií alebo ručne.
- Cyklická životospráva: Plánovanie aktivít podľa fázy cyklu.
Stres
Stres je jedným z najčastejších a zároveň najkomplexnejších spúšťačov migrény. Nejde len o akútny stres v práci alebo doma - veľkú úlohu hrá aj ten chronický, dlhodobý, ktorý sa v tele ukladá ako napätie. U citlivejších osôb môže dôjsť k migréne aj vtedy, keď stres pominie - napríklad počas víkendu po náročnom týždni. Mozog totiž reaguje nielen na záťaž samotnú, ale aj na jej uvoľnenie. Až u dvoch tretín postihnutých je pôvodcom bolestí hlavy stres. K pálčivým bolestiam však spravidla dochádza až vo chvíli, keď napäté obdobie pominie. Stres tiež môže spôsobiť svalovú tenziu v šiji a ramenách, čo môže ovplyvniť držanie tela a vyvolať následnú tenznú bolesť hlavy.
Prečítajte si tiež: Ako pestovať sladké zemiaky
Čo sa osvedčuje: Každodenná duševná hygiena. Nemusí ísť o meditáciu, stačí pár minút pokoja denne, pravidelný pohyb, prechádzky v prírode, čítanie, hlboké dýchanie.
Vonkajšie Podnety
Intenzívne svetlo, hlasné zvuky alebo silné vône môžu byť pre niektoré osoby spúšťačom migrény. Telo reaguje na tieto podnety zvýšenou citlivosťou, čo môže migrénu spustiť.
Prevencia: Snažte sa obmedziť expozíciu týmto podnetom - znížte svetlá, vyhýbajte sa hlučným miestam a používajte jemné vône.
Zmeny Počasia
Zmeny počasia, ako je náhle ochladenie alebo zmeny tlaku, môžu vyvolať migrénu. Niektorí ľudia sú na takéto zmeny extrémne citliví. Vo chvíli, keď sa otepľuje alebo naopak ochladzuje, môžu zmeny vlhkosti a tlaku narušiť tvorbu chemických látok v mozgu, a tým spustiť bolesti hlavy.
Odporúčanie: Sledujte predpovede počasia a prispôsobte tomu svoje aktivity, aby nedošlo k vyčerpaniu alebo stresu z nepredvídateľných zmien.
Prečítajte si tiež: Recepty na pirohy
Nesprávne držanie tela
Nadmerné ohnutie chrbta v sede môže zvýšiť tenziu v hornej časti chrbta a krku a je hlavnou príčinou tenzných bolestí hlavy. Snažte sa nezostávať pri sedení dlho v rovnakej pozícii a naučte sa sedieť rovno s opretými chrbtom. Ak pracujete s počítačom, horná hrana monitora by mala byť vo výške očí.
Potraviny ako Spúšťače Bolesti Hlavy
Pri riešení bolesti hlavy je treba najprv identifikovať jej príčiny. Kým príčinou primárnej bolesti hlavy je napríklad stres, zlé počasie, nezdravá strava a podobne, pri sekundárnej bolesti hlavy môžu byť príčiny závažnejšie. Ak vás trápia časté bolesti hlavy, určite by ste sa mali vyhýbať alkoholu. Nutné je tiež dodržiavať pitný režim a zdravo sa stravovať.
Bežné Potravinové Spúšťače
- Alkohol: Všeobecne dehydruje telo, čo má za následok práve bolesť hlavy. Za rizikové sa považujú alkoholické nápoje, ktoré narúšajú hydratáciu organizmu. Považuje sa za najhorší spúšťač migrenóznych stavov, pretože sa v ňom nachádza tyramín. Víno, najmä červené, je jedným zo spúšťačov migrény. Podľa výskumníkov z Brazílie je dokonca príčinou v 30 percentách prípadov.
- Kofeín: Kávu väčšinou vnímame ako liek na bolesť hlavy. Ak trpíte migrénami, buďte voči tejto kombinácii zdravo skeptickí. Za rizikové sa považuje pitie troch a viac šálok kávy denne, a to preto, že kofeín pôsobí na mozgové receptory, ktoré vyvolávajú záchvaty. Pozor však aj na opačný prípad: ak si ráno nestihnete dať svoju rituálnu šálku kávy, telo môže taktiež zareagovať bolesťami hlavy. Ak ste náchylní na migrény, možno budete chcieť prehodnotiť príjem kávy alebo sódy. Priveľké množstvo môže vyvolať migrénu, pretože kofeín pôsobí na určité receptory v mozgu, ktoré sú spojené s migrénami. Kofeín má tlmiaci efekt na bolesť, čiže môže miernu bolesť hlavy aj oslabiť. Určite to však nepreháňajte - stačia aj dve šálky denne.
- Tyramín: Nachádza sa v zrelých syroch (gorgonzola, čedar, camembert), údeninách, konzervovanom mäse a rybách, sójovej omáčke a víne. Zrelé syry sú obľúbené pre svoju bohatú chuť a textúru. Je teda nefér, že obsahujú látky zvané tyramíny, ktoré telo vedú práve k migrénam.
- Cukor: Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru spôsobujú prudkú zmenu hladiny cukru v krvi, v dôsledku čoho sa prejaví podráždenosť, únava a bolesť hlavy.
- Dusičnany: Môžeme ich nájsť v pitnej vode, sušenom mäse a zelenine (v dôsledku hnojenia).
- Glutamát sodný: Niektorí ľudia sú citliví na glutamát sodný, ktorý sa hojne používa v čínskych jedlách, pretože zvýrazňuje chuť jedla. Ide o soľ kyseliny glutámovej, ktorá sa v ľudskom tele správa ako nervový prenášač. V posledných rokoch sa o glutamáne sodnom veľa hovorí, a nie v dobrom. Výskumy naznačujú, že môže aj za migrény. Okrem čínskeho jedla sa však vyskytuje aj v paradajkách, syroch alebo hydrolyzovaných rastlinných bielkovinách.
- Umelé sladidlá: Mnohé spracované potraviny obsahujú umelé sladidlá, ktoré môžu spôsobiť migrénu. Migrénu však môžu vyvolať aj umelé sladidlá ako aspartám, ktoré sa nachádzajú v diétnych nápojoch, dresingoch a omáčkach.
- Mrazené potraviny: Ak je telo rozhorúčené a ľadové pochúťky zjete prirýchlo, výsledkom môže byť prudká bolesť hlavy. Býva skôr krátka, pominie obvykle do minúty, avšak nie u migrenikov. V ich prípade dokáže pretrvávať omnoho dlhšie. Studené alebo mrazené potraviny a nápoje môžu u niektorých ľudí vyvolať náhlu bolesť hlavy. Ak trpíte migrénami, nechajte jogurt z chladničky chvíľu postáť, aby sa pred konzumáciou mierne zohrial.
- Údeniny a párky: Všetky tieto potraviny môžu posilniť migrénu. Spracované mäso môže obsahovať konzervačné činidlo s názvom dusičnan sodný a výskumní pracovníci sa domnievajú, že táto prísada môže tiež spôsobovať zmeny v chémii mozgu, ktoré prispievajú k bolesti hlavy.
- Citrusové plody: Názory sa rôznia, no citrusové plody môžu spustiť migrénu u niektorých chorých. Ak chcete pomôcť určiť, čo je príčinou vašej migrény, lekári odporúčajú viesť si denník bolenia hlavy, a to buď v kalendári alebo v zošite. Zapisujte si migrény, ich závažnosť, čo ste v ten deň jedli, aké lieky ste užili a podobne. Možno budete môcť prispieť na obhajobu citrusov.
- Strukoviny: Fazuľa, hrach, šošovica a iné strukoviny sú takisto podozrivé. Netrápia tak mnoho ľudí, no predsa. Štúdia z roku 2014 tvrdí, že vegáni zažívajú menej bolestí hlavy. Iste, rastlinné potraviny obsahujú protizápalové látky, ale výskumníci tiež zobrali na vedomie, že ľudia, ktorí sa dali na vegánsku stravu schudli, čo sa spájalo s migrénami.
- Orechy: Toto jedlo tiež spadá do kategórie, ktorá ešte nie je dôkladne preskúmaná, no niektorí lekári veria, že ich treba sledovať. Ak zjete za hrsť orechov a v najbližších 4 až 12 hodinách vás rozbolí hlava, spúšťačom sú vraj orechy.
Čokoláda a Bolesť Hlavy: Mýtus alebo Realita?
Mnohí ľudia s migrénou priznávajú, že pred záchvatom ich prekvapí výrazná chuť na sladké. Niektorí ju zaháňajú čokoládou. Aj čokoláda obsahuje pre migrenikov nevhodný tyramín, no zdá sa, že by sa pri nej nemalo paušalizovať. Niektoré štúdie jej dokonca pripisujú schopnosť predchádzať záchvatom. Napriek tomu buďte pre istotu opatrní a s konzumáciou to radšej nepreháňajte.
Podľa Americkej nadácie pre migrénu sa čokoláda po alkohole považuje za druhý najčastejší spúšťač záchvatov migrény. Teória, že čokoláda môže byť spúšťačom migrény, nie je veľmi opodstatnená. Štúdia, ktorej závery prezentoval americký neurológ Kenneth Shulman v lete 2018, nenašla u takmer 96 % zo 606 sledovaných osôb trpiacich migrénou žiadnu súvislosť medzi záchvatmi bolesti hlavy a konzumáciou čokolády.
Čokoláda obsahuje kofeín a beta - fenyletilamín, ktoré dokážu spustiť migrénu. Ľudia v prvých fázach záchvatu migrény zažívajú chuť na čokoládu, ale potravina sama o sebe nie je zodpovedná za bolesti hlavy.
Potraviny, ktoré Môžu Pomôcť s Bolesťou Hlavy
Tak ako poznáme potraviny, ktoré svojimi vlastnosťami naštartujú bolesti hlavy, poznáme aj potraviny, ktoré tieto bolesti naopak utlmujú.
- Jogurt: Bolesť hlavy ovplyvňuje aj nízka hladina vápnika. Jogurt je výborným zdrojom vápnika, ale aj vitamínov a bielkovín.
- Mandle: Sú ideálne na tlmenie bolesti hlavy. Táto zdravá potravina má vysoký obsah aminokyseliny tryptofánu, ktorá pomáha uvoľňovať serotonín. Mandle sú tiež plné horčíka, ktorý uvoľňuje svaly a cievy.
- Dyňa červená: Je vynikajúcou voľbou ako zabrániť vzniku dehydratácie, a tým aj bolesti hlavy. Obsahuje až 90 percent vody, kopec vitamínov a zdravých cukrov.
- Huby: Sú bohatým zdrojom riboflavínu (B2), ktorý tiež zmierňuje bolesti hlavy.
- Ryby: Potraviny s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín môžu tiež zmierniť chronické bolesti hlavy. Veľké množstvo obsahuje napríklad losos.
- Uhorka: Prispieva k udržaniu pitnému režimu.
- Quinoa: Je výnimočná vysokým obsahom bielkovín a relatívne nízkym obsahom sacharidov. Quinoa má tiež vysoký obsah horčíka.
- Zemiaky a banány: Sú bohaté na draslík.
Ako Identifikovať Spúšťače Bolesti Hlavy
Ak sa rozhodnete bojovať proti migréne „diétou“, nevynechávajte žiadne z hlavných jedál. Naopak, jedzte pravidelne a popritom pedantne sledujte, či a kedy sa migréna objaví. Spúšťačom môže byť vyčerpanie či stres, ale i pokrm, ktorý vášmu telu „nesadol“. Aby ste zodpovedne vylúčili skutočné rizikové faktory, zapisujte si, čo ste cez deň zjedli. Ak príde atak migrény, pozrite sa, po ktorých jedlách sa to stalo. Žiaľ, aby sa potravina potvrdila ako spúšťací faktor, musí vás neznesiteľná bolesť hlavy vytrápiť viackrát. Denník migrenika: Zaznamenávaním si bezprostredných udalostí pred záchvatom migrény pomôžete lekárovi určiť niektoré spúšťacie momenty.
Prevencia a Liečba Bolesti Hlavy
Frekvenciu a intenzitu stavov migrény je možné ovplyvniť. Ak sa u vás pravidelne vyskytujú epizódy migrény, lekár vám pravdepodobne predpíše preventívne lieky.
Alternatívne metódy: Akupunktúra, masáže, chiropraktik.
Kedy Navštíviť Lekára
Ak bolesť hlavy nemá u vás zrejmú príčinu, objavuje sa často, neustupuje alebo ju sprevádzajú aj iné symptómy (najmä vysoká teplota), nikdy neváhajte s návštevou lekára. Najskôr choďte za svojím praktikom. Mnohé vyčíta z vášho životného štýlu. Ak by ste neuspeli, zamierte za algeziologem alebo neurológom. Bolesť hlavy určite nie je príjemná. Ak sa vám hlava ozýva častejšie, než je zdravé, nemusí ísť len o stres či únavu. Ak vás hlava bolí viac dní než nebolí, najjednoduchšie je hodiť to na „stres“ a neriešiť to. To isté platí, ak sa charakter vašich bolestí náhle výrazne zmení. Najčastejším dôvodom opakujúcich sa bolestí hlavy nie je nádor ani vysoký tlak, ale tzv. primárne bolesti hlavy, najmä migréna a tenzná bolesť. Pri týchto diagnózach je problém priamo v nervovom systéme a spracovaní bolesti.
Ak beriete analgetiká (tabletky) „pre istotu“ každých pár dní, môžete sa nevedomky dostať do pasce tzv. bolestí hlavy z nadužívania liekov. Týka sa najmä ľudí, ktorí už trpia migrénou alebo tenznou bolesťou, no postupne začnú užívať bežné lieky, triptány či kombinované prípravky príliš často. Namiesto úľavy sa objavuje tupá, takmer každodenná bolesť, ktorá ustúpi len na krátko.