Dojčenie je pre matku aj dieťa nesmierne dôležité. Strava dojčiacej matky priamo ovplyvňuje kvalitu materského mlieka, a tým aj zdravý vývoj dieťaťa. Poďme sa spoločne pozrieť na to, ako zaradiť špenát do jedálnička dojčiacej mamičky a aké recepty si môžete jednoducho pripraviť.
Prečo je strava dojčiacej matky taká dôležitá?
Materské mlieko je alfou a omegou pre zdravý vývoj dieťaťa, pretože obsahuje všetky živiny, ktoré bábätko potrebuje, a navyše ho prirodzene chráni. Keď ste dobre vyživovaná vy, je dobre vyživované aj vaše dieťa. Počas dojčenia máte zvýšenú potrebu tekutín, pretože materské mlieko je z veľkej časti tvorené vodou.
Čo by mala obsahovať strava dojčiacej matky?
Počas dojčenia je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny. Medzi základné stavebné kamene stravy dojčiacej matky patria:
- Bielkoviny: Potrebujete ich vy i vaše dieťatko. Tie najhodnotnejšie získate z vajec, zo zakysaných mliečnych produktov (s obsahom tuku do 3 %, tvrdé syry do 45 % tuku v sušine), chudého mäsa a strukovín.
- Tuky: Neobmedzujte ich, ale dobre ich vyberajte a dajte skôr prednosť tým rastlinným. Olivový a repkový olej sú osvedčená klasika. Vyskúšajte i rôzne špeciálne oleje, ako je ryžový alebo ľanový. Tie navyše obsahujú zdraviu prospešné minerály a enzýmy. Omega 3 a 6 nenasýtené mastné kyseliny sú prirodzene obsiahnuté v materskom mlieku a sú dôležité pre vývoj zraku, mozgu a nervovej sústavy dojčaťa.
- Vitamíny a minerály: Vaše dieťatko si od vás berie predovšetkým vitamín D, kyselinu listovú, jód, vápnik, horčík, železo a zinok. Tie sú nepostrádateľné pre jeho ďalší vývoj i pre vaše zdravie.
- Tekutiny: Nezabúdajte na pitný režim (zhruba 3 l denne vrátane vody v potravinách). Ten pomáha pri tvorbe mlieka. Ideálna je nesýtená voda s nízkym obsahom minerálov alebo lahodné BIO čaje pre dojčiace matky s bylinkami, ako je aníz, fenikel alebo kmín, ktoré povzbudzujú tvorbu mlieka.
Špenát a dojčenie
Medzi tradičné metódy na podporu tvorby mlieka patrí konzumácia plodovej a listovej zeleniny. Tá je vybavená potrebnými živinami a zlepšuje zdravie bez toho, že by trávenie vystavovala stresu. Niektoré zelené druhy zeleniny obsahujú aj minerály, ktoré zvyšujú tvorbu mlieka.
Prečo zaradiť špenát do jedálnička?
Špenát je vynikajúcou potravinou pre dojčiace matky, pretože:
Prečítajte si tiež: Príprava steaku zo sviečkovice
- Je bohatý na živiny: Špenát je dobrým zdrojom vápnika, železa, vitamínu K, A a kyseliny listovej.
- Obsahuje kyselinu listovú: Kyselina listová je pre tehotné alebo dojčiace ženy špeciálne dôležitá. Ak v tehotenstve chýba, zvyšuje sa riziko vzniku vrodených porúch u dieťaťa. Kyselina listová znižuje aj riziko predčasného pôrodu, potratu, nízkej pôrodnej hmotnosti a iných porúch.
- Obsahuje fytoestrogény: Tmavá listová zelenina ako špenát obsahuje tiež fytoestrogény, o ktorých sa predpokladá, že podporujú zdravie prsného tkaniva a laktáciu.
- Je zdrojom draslíka: Špenát obsahuje veľké množstvo draslíka, tretieho najčastejšieho minerálu v ľudskom tele. Draslík je potrebný pre správnu činnosť srdca a nervovej sústavy. Je potrebný aj pre štítnu žľazu a pre správne fungovanie svalov.
- Je zdrojom vápnika: Špenát je bohatý aj na vápnik, a preto je vynikajúcou potravinou pre pevné kosti a zuby. 100g špenátu obsahuje až 99 mg vápnika, zatiaľ čo materské mlieko len 33 mg na 100 ml.
- Má ideálny pomer vápnika a horčíka: V špenáte je pomer vápnika a horčíka pre ľudí ideálny: Ca:Mg = 1,3. Horčík je dôležitý pre správnu asimiláciu vápnika.
- Obsahuje viac bielkovín ako mlieko: Zaujímavé je, že 100 gramov špenátu obsahuje viac bielkovín ako 100 ml mlieka - či už materského, kravského, ovčieho alebo kozieho.
- Je bohatý na vlákninu: Mlieko neobsahuje žiadnu vlákninu, no špenát je na vlákninu bohatý.
- Je univerzálny: Špenát je vynikajúcou potravinou do smoothie. Je veľmi jemný a vôbec nepokazí ich chuť ani ak nie ste zvyknutí na tieto zelené nápoje.
Recepty na špenátové jedlá pre dojčiace matky
Špenátová polievka
Špenátová polievka, pripravená z čerstvého špenátu, je vynikajúci spôsob, ako si dopriať zdravé a chutné jedlo. Je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, a zároveň je ľahká a osviežujúca.
Výber a príprava surovín
Kľúčom k vynikajúcej špenátovej polievke je kvalitný čerstvý špenát. Pri výbere špenátu si všímajte jeho vzhľad. Listy by mali byť sýtozelené, svieže a bez známok vädnutia alebo poškodenia. Vyhnite sa špenátu s hnedými alebo žltými škvrnami.
Typy špenátu
Existujú dva hlavné typy špenátu: hladkolistý a kučeravý. Hladkolistý špenát je jemnejší a ľahšie sa čistí, zatiaľ čo kučeravý špenát má výraznejšiu chuť a textúru. Pre špenátovú polievku sa zvyčajne odporúča hladkolistý špenát, ale môžete použiť aj kučeravý, ak preferujete jeho chuť. Baby špenát je tiež skvelá voľba, pretože je jemný a netreba ho dlho variť. Je dôležité si uvedomiť, že rôzne odrody špenátu majú rôznu intenzitu chuti. Niektoré odrody majú mierne horkastú chuť, ktorú je možné zmierniť pridaním citrónovej šťavy alebo octu do polievky.
Príprava špenátu
Pred použitím špenát dôkladne umyte. Vložte ho do veľkej misy so studenou vodou a prepláchnite ho, aby ste odstránili piesok a nečistoty. Opakujte, kým voda nezostane čistá. Potom špenát sceďte a nechajte ho odkvapkať. Odstráňte hrubé stonky, ak ich špenát obsahuje. Stonky môžu byť horké a tvrdé, preto je lepšie ich odstrániť.
Ďalšie suroviny
Okrem špenátu budete potrebovať cibuľu, cesnak, zemiaky (pre krémovú konzistenciu), zeleninový alebo kurací vývar, smotanu (voliteľné), soľ, korenie a olivový olej alebo maslo na restovanie. Zemiaky dodajú polievke krémovú textúru bez potreby pridania veľkého množstva smotany. Ak chcete polievku ešte viac obohatiť, môžete pridať aj mrkvu, petržlen alebo zeler.
Prečítajte si tiež: Lahodné tvarohové koláče
Recept na špenátovú polievku## Ingrediencie:
- 400 g čerstvého špenátu
- 1 stredne veľká cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 stredne veľké zemiaky
- 700 ml zeleninového alebo kuracieho vývaru
- 150 ml smotany na varenie (voliteľné)
- 2 lyžice olivového oleja alebo masla
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Muškátový oriešok (štipka, voliteľné)
- Citrónová šťava (pár kvapiek, voliteľné)
Postup:
- Príprava zeleniny: Cibuľu a cesnak ošúpte a nakrájajte nadrobno. Zemiaky ošúpte a nakrájajte na menšie kocky.
- Restovanie: V hrnci rozohrejte olivový olej alebo maslo. Pridajte cibuľu a restujte ju do sklovita. Potom pridajte cesnak a restujte ešte minútu, kým sa rozvonia. Dajte pozor, aby sa cesnak nespálil, pretože by zhorkol.
- Varenie zemiakov: Pridajte nakrájané zemiaky a krátko ich orestujte. Zemiaky pomôžu zahustiť polievku a dodať jej krémovú konzistenciu.
- Pridanie vývaru: Zalejte zeleninovým alebo kuracím vývarom. Priveďte do varu, potom znížte plameň a varte, kým zemiaky nezmäknú (približne 15-20 minút).
- Pridanie špenátu: Pridajte umytý a odkvapkaný špenát. Varte, kým špenát nezvädne (približne 2-3 minúty). Špenát by sa nemal variť príliš dlho, aby si zachoval svoju farbu a živiny.
- Mixovanie: Odstavte hrniec z ohňa a polievku rozmixujte ponorným mixérom do hladka. Ak nemáte ponorný mixér, môžete polievku preliať do klasického mixéra a rozmixovať ju tam. Dajte si pozor, aby ste horúcu polievku mixovali opatrne, aby ste sa nepopálili.
- Dochutenie: Vráťte hrniec na oheň. Pridajte smotanu (ak používate) a premiešajte. Dochuťte soľou, čiernym korením a štipkou muškátového orieška. Ak chcete, môžete pridať aj pár kvapiek citrónovej šťavy pre zvýraznenie chuti.
- Servírovanie: Špenátovú polievku podávajte horúcu. Môžete ju ozdobiť lyžicou smotany, krutónmi, parmezánom alebo čerstvými bylinkami.
Ďalšie recepty so špenátom
- Cestoviny so špenátom: Uvarte cestoviny (najlepšie kolienka), pridajte mrazený špenát, vajcia, olej, vegetu, sójovú omáčku a tvrdý syr.
- Zapekané zemiaky so syrom a špenátom: Nakrájajte zemiaky, pridajte konzervu kukurice, strúhaný syr, šľahačkovú smotanu a bazalku. Zapečte v rúre.
- Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom: Klasická kombinácia, ktorá zasýti a dodá potrebné živiny.
Ďalšie polievky vhodné pre dojčiace matky
- Zemiaková polievka s haluškami: Opražte cibuľu, pridajte mletú papriku, zemiaky, soľ, rascu, korenie, majoránku, zalejte vodou a uvarte domäkka. Z krupice, masla a vajca vymiešajte cesto na halušky a uvarte ich v polievke. Dochutíme posekanou pažítkou.
- Jemná biela zeleninová polievka: Uvarte koreňovú zeleninu (mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, pór) v menšom množstve vody. Pred dovarením pridajte mlieko a smotanu rozšľahanú s maizenou. Dochutíme soľou a vegetou.
- Krúpová polievka so žĺtkom: Krúpy uvarte v studenej vode s cibuľou. Pridajte rozpustené maslo. V smotane rozmiešajte žĺtok a nalejte do hotovej polievky. Pridajte muškátový oriešok, rascu a petržlen.
- Paradajková polievka: Všetky prísady (koreňovú zeleninu, paradajkový pretlak, cukor, korenie, soľ, cesnak, cibuľu, ocot na dochutenie, olivový olej) dajte do hrnca a varíme do mäkka. Po vychladnutí vyberieme zeleninu a rozmixujeme na kašu. Kašu vlejeme späť do hrnca a poriadne premiešame. Podávame ju horúcu s postrúhaným tvrdým syrom.
Tipy a triky pre prípravu polievok
- Krémovejšia konzistencia: Pre extra krémovú konzistenciu môžete pridať do polievky uvarený zemiak navyše, alebo použiť smotanu s vyšším obsahom tuku.
- Zvýraznenie chuti: Pre intenzívnejšiu chuť môžete pred pridaním vývaru orestovať cibuľu a cesnak na slanine alebo pridať do polievky kocku zeleninového bujónu.
- Variácie: Špenátovú polievku môžete obohatiť pridaním rôznych ingrediencií, ako napríklad varené vajce, opražená slanina, huby, tofu alebo cícer.
- Použitie mrazeného špenátu: Ak nemáte k dispozícii čerstvý špenát, môžete použiť aj mrazený. Pred pridaním do polievky ho rozmrazte a zbavte prebytočnej vody.
- Dochutenie: Experimentujte s rôznymi koreninami a bylinkami, ako napríklad tymián, rozmarín, petržlen, alebo kôpor.
Čomu sa vyhnúť pri výbere polievok pre dojčiace matky?
Pri výbere polievok pre dojčiace matky je dôležité vyhnúť sa niektorým zložkám, ktoré môžu spôsobiť problémy dieťaťu alebo znížiť tvorbu mlieka.
- Alergény: Je dôležité sledovať, či dieťa nemá alergiu na niektorú zo zložiek polievky. Medzi časté alergény patria mlieko, vajcia, orechy, sója a ryby. Ak máte podozrenie na alergiu, vynechajte danú zložku z polievky a sledujte reakciu dieťaťa.
- Nadúvajúce potraviny: Niektoré potraviny, ako napríklad kapusta, brokolica, karfiol a strukoviny, môžu spôsobiť nadúvanie u dieťaťa. Ak si všimnete, že dieťa má po konzumácii týchto potravín matkou koliky, obmedzte ich konzumáciu.
- Korenisté jedlá: Korenisté jedlá môžu zmeniť chuť materského mlieka a spôsobiť, že dieťa bude odmietať prsník. Ak máte radi korenisté jedlá, konzumujte ich s mierou.
- Potraviny s vysokým obsahom cukru: Potraviny s vysokým obsahom cukru môžu viesť k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi a spôsobiť únavu a podráždenosť. Obmedzte konzumáciu sladkých polievok a dezertov.
- Alkohol a kofeín: Alkohol a kofeín prechádzajú do materského mlieka a môžu negatívne ovplyvniť dieťa.
Inšpirácie pre jedálniček dojčiacej matky
Pokiaľ začnete riešiť stravu, skúste sa orientovať napr. podľa týchto bodov:
- Jem to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbam sa exotike.
- Pokúsim sa jesť pravidelne, 5 - 6 x do dňa.
- Spíšem si zoznam jedál, ktoré mi robia dobre, chutia mi, aby som stále nešpekulovala, čo môžem a čo nie.
- Skúsim si predvariť jedlá, aby som mala nejakú zásobu v mrazničke, aby som mohla vždy jedlo pripraviť cca do 20 minút.
- Pre inšpiráciu si môžem pozrieť zoznam potravín, ktoré by sa oficiálne nemali jesť, ale prioritne sa riadim sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom, vyberiem si tak kombináciu, ktorá bude vyhovovať nám obom.
Príklady jedál vhodných pre dojčiacu mamičku v šestonedelí:
- Raňajky: Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát; Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru; Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou.
- Polievky: Vývary (slepačí, kurací, hovädzí); Zemiaková na kyslo; Vajíčková polievka s rascou; Zeleninová polievka.
- Druhé jedlo / večera: Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi; Kurací perkelt s cestovinami; Palacinky s tvarohom; Pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom; Pečená ryba so zemiakmi.
7-dňový jedálniček pre dojčiacu mamičku
Tento jedálniček je inšpiráciou pre dojčiace matky a je zostavený s ohľadom na potreby matky a dieťaťa.
- Pondelok:
- Raňajky: Grahamový rožok s mrkvovou nátierkou
- Desiata: Strúhaná mrkva so šúpaným jabĺčkom
- Obed: Tekvicová polievka, cuketový prívarok s domácimi kuracími prsami, varenými zemiakmi
- Olovrant: Biele Acidko
- Večera: Pečený zubáč na masle s bulgurom
- Utorok:
- Raňajky: Biely jogurt s čučoriedkami
- Desiata: Hrozno
- Obed: Brokolicová polievka, španielsky vtáčik s natural ryžou, listový šalát
- Olovrant: Šalátová uhorka, tvrdý syr
- Večera: Cuketové lečo
- Streda:
- Raňajky: Praženica z domácich vajec s kváskovým ražným chlebíkom, paprika
- Desiata: Strúhaná mrkva s hrozienkami a ľanovým olejom
- Obed: Kurací vývar, zdravý granadír, šalát z miešanej zeleniny
- Olovrant: Biely jogurt
- Večera: Celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou
- Štvrtok:
- Raňajky: Mäkký tvaroh s čučoriedkami, ľanovými semienkami
- Desiata: Banán
- Obed: Vajíčková polievka s rascou, pstruh dúhový s pečenými sladkými zemiakmi
- Olovrant: Parenica neúdená
- Večera: Pečené sladké zemiaky s bylinkovým dresingom
- Piatok:
- Raňajky: Špaldový chlebík s maslom, kvalitnou kuracou šunkou a uhorkou
- Desiata: Jogurt s čučoriedkami
- Obed: Zeleninová polievka, francúzske zemiaky na zdravší spôsob
- Olovrant: Zeleninové smoothie
- Večera: Zapekaná cukina so syrom a kvalitnou kuracou šunkou
- Sobota:
- Raňajky: Domáce vajce na tvrdo so špaldovým pečivom a Lučinou
- Desiata: Biely Cottage cheese so šalátovou uhorkou
- Obed: Kalerábová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou, varená strúhaná cvikla
- Olovrant: Mrkvovo vajíčkový šalát
- Večera: Tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami
- Nedeľa:
- Raňajky: Ovsené vločky s bielym jogurtom, bobuľovým ovocím a javorovým sirupom
- Desiata: Ošúpaná hruška
- Obed: Hovädzí vývar, rizoto s mäsom a varenou zeleninou
- Olovrant: Cukinovo-banánové lievance
- Večera: Zapekaný karfiol, šalát z listovej zeleniny
Mýty a realita v stravovaní dojčiacej matky
S jedálničkom dojčiacej mamičky je to veru ťažké - veľmi veľa mýtov sa traduje v súvislosti práve so stravou mamičky. Ak si mamička prečíta všetky možné odporúčania, často si navzájom odporujú, prípadne môže mať pocit, že počas dojčenia sa bude musieť obísť s duseným kuracím mäsom a suchými rožkami. V skutočnosti to nie je až také strašné. Ak chce mamička dojčiť, môže a musí jesť. Môže jesť všetko, na čo bola zvyknutá počas tehotenstva alebo predtým. Každé dieťa je iné, každé ma ináč citlivé bruško. Takže aj v tomto prípade platí prísna individualita. Ja osobne som za to, že spočiatku si treba dávať väčší pozor, po šestonedelí sa už môže jedálniček postupne uvoľňovať a postupne skúšať nové potraviny.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bolonskú