Väčšina ľudí si pod pojmom „telesný tuk“ predstaví faldy na bruchu a chudnutie vníma skôr ako otázku estetickej krásy. Avšak, existuje aj iný, omnoho nebezpečnejší druh tuku - viscerálny tuk, ktorý obklopuje orgány a môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Dnes sa bližšie pozrieme na tento druh tuku a povieme si, ako sa ho zbaviť, a taktiež preskúmame možnosti, ako si pripraviť sirup na odbúravanie tuku a ďalšie recepty a tipy pre efektívne chudnutie.
Čo je viscerálny tuk?
Viscerálny tuk je tuk obklopujúci orgány v brušnej dutine. Jeho hlavnou činnosťou je ochrana orgánov. Ak však máte tohto tuku nadbytok, je životu nebezpečný. Veľa ľudí môže mať iba o niečo vyššie percento telesného tuku a zdá sa im všetko v poriadku. Ich viscerálny tuk pritom môže ohrozovať ich zdravie. Môže sa teda stať, že aj keď nemáte nadbytok podkožného tuku, tak aj vás ohrozuje nadbytok toho viscerálneho. Nadmerný viscerálny tuk ďalej zvyšuje riziko zápalov a narúša hormonálnu funkciu ostatných orgánov. Preto je nutné sa ho čo najrýchlejšie zbaviť.
Medzi riziká spojené s vyšším množstvom viscerálneho tuku patria ochorenia srdca, rakovina, mŕtvica, demencia, diabetes, depresia, sexuálna dysfunkcia, artritída a obezita.
Zaručené tipy na zníženie viscerálneho tuku
Nie je jednoduché určiť, koľko viscerálneho tuku sa vo vašom tele nachádza. Viditeľný tuk na bruchu je často kombináciou oboch (viscerálneho a podkožného). Preto by malo byť cieľom znížiť najskôr množstvo podkožného tuku v okolí brucha a s tým dôjde aj k zníženiu toho viscerálneho. Najviac na pozore by mali byť ženy s obvodom pása nad 89 cm a muži s obvodom pása nad 102 cm. Tieto skupiny majú vyššie riziko vyššie uvedených chorôb a zníženie tuku by pre nich mala byť priorita číslo jedna.
Podľa niekoľkých štúdií iba pri diéte dochádza k strate predovšetkým "bieleho" tuku. Ak je vaším cieľom znížiť hladinu viscerálneho tuku, vyskúšajte nasledujúcich 5 tipov:
Prečítajte si tiež: Zdravý sirup z čiernych ríbezlí
1. Obmedzte jednoduché cukry a rafinované sacharidy
Hladina inzulínu je spätá so spaľovaním tuku, pretože pri vyššej hladine dôjde k zastaveniu odbúravania tukov. Keď je inzulín zvýšený, nemôžete chudnúť. Zvýšený inzulín blokuje produkciu rastového hormónu podporujúceho odbúravanie tukov. Ak jete často potraviny bohaté na sacharidy a s vysokým glykemickým indexom, pomaly sa stávate odolní voči inzulínu a vaša citlivosť naň klesá. Vyhnite sa všetkým sladkostiam, pečivu všeobecne (najlepšie bielemu) a snažte sa konzumovať viac zeleniny, fermentovaných potravín a zdravých tukov.
2. Zvýšte príjem neškrobovej zeleniny
Medzi vhodné druhy zeleniny patrí brokolica, karfiol, špenát, zeler, cibuľa, cesnak atď. Cieľom je vždy sústrediť sa na minimum spracovaných potravín. Čím menej sa potraviny dotkol človek, tým lepšie. Stravu doplňte zdravými tuky ako je kokosový olej, extra panenský olivový olej, ryby, orechy a semienka.
3. Pravidelne cvičte
Cvičenie pomáha balansovať hladinu inzulínu a telo tým lepšie využíva glukózu. Toto je v prípade vyššieho viscerálneho tuku dôležité. Pretože čím viac tukov máte, tým horšia je absorpcia inzulínu do svalových tkanív. Zamerajte sa na vysoko-intenzívny tréning (krátke pauzy medzi sériami cvikov, napr. Tabata cvičenia) a silový tréning s činkou.
4. Menej sa stresujte
Zvýšený stres vyplavuje hormón kortizol ovplyvňujúce chuť na jedlo, metabolizmus, spánok a chute na "zakázané" jedlo. Spôsobov ako znížiť stres existuje veľa. Môžete vyskúšať prírodné adaptogény, meditáciu, ľahké cvičenia alebo čítanie.
5. Zamerajte sa na kvalitný spánok
Kvalitný spánok znižuje vašu chuť na jedlo, "resetuje" stresový hormón kortizol a zrýchľuje metabolizmus. Pre kvalitnejší spánok vyskúšajte relaxačné oleja do kúpeľa, horúcu vaňu, vyhýbajte sa kofeínu a spite najlepšie v chladnej a tmavej miestnosti.
Prečítajte si tiež: Medovkový sirup pre deti
Sirup na odbúravanie tuku a ďalšie recepty
Okrem spomínaných tipov, existujú aj recepty na nápoje a sirupy, ktoré môžu podporiť spaľovanie tukov. Je dôležité si uvedomiť, že tieto nápoje nie sú zázračné a samé o sebe nespôsobia chudnutie. Mali by byť súčasťou celkového zdravého životného štýlu, ktorý zahŕňa vyváženú stravu a pravidelný pohyb.
Nočný tukožrút
Ingrediencie:
- 1 citrón
- 1/2 litra vody
- hrsť petržlenu
- 1 ČL jablčného octu
- 1 ČL strúhaného zázvoru
- 1 ČL mletej škorice
Postup:
Všetky ingrediencie dáme do mixéra a dobre rozmixujeme. Potom zmes precedíme do pohára. Nápoj treba vypiť každý večer pred spaním.
Aktívny tukožrút
Tento nápoj je ideálna voľba do pitného režimu pri redukčnej diéte. Ak dodržiavate správny stravovací režim, pitím tohto nápoja môžete svoju snahu schudnúť ešte podporiť, aby išli kilá dolu rýchlejšie.
Recept: (Použite recept podľa vlastného výberu, alebo si vytvorte vlastný s podobnými ingredienciami ako v predchádzajúcom recepte)
Kajenské korenie ako pomocník pri odbúravaní tuku
Pre tých, ktorý majú rady štipľavé jedlá, je kajenské korenie ako stvorené. Názov tohto korenia je odvodený z gréckeho jazyka a znamená “štípať”. Kajenské korenie vlastne ani nie je tak korenie, ako prášok z pomletých čili papričiek. Originálne korenie sa robí zo špicatých čili papričiek Capsicum frutescens. Má červenkastú, skôr oranžovú farbu a slušnú pálivosť.
Prečítajte si tiež: Ako si vyrobiť domáci sirup
Spaľovanie tuku má na starosti kapsaicín. Kapsaicín je účinnou zbraňou na podporu spaľovania tuku. Má termogénny efekt, pôsobí na receptory tepla. Prostredníctvom nich “prikáže” telu spaľovať viac energie, čím vlastne dochádza k odbúravaniu tukov z tela alebo k lepšiemu využitiu energie zo stravy (do istej miery zamedzuje priberaniu). Tiež dobre pôsobí na trávenie - stimuluje tvorbu slín a tráviaci trakt, zvyšuje tok a produkciu enzýmov a žalúdočných štiav, čo pomáha rýchlejšie a lepšie stráviť potraviny.
Kajenské korenie je známe, pretože sa v poslednej dobe začalo využívať na očistné kúry. Tým kapsaicín ohrieva telo, zlepšuje sa prirodzený proces detoxikácie. Kajenské korenie tiež spôsobuje zvýšenie potenie, vyplavujú sa tak toxíny pri procese detoxikácie.
V rámci termogeného efektu, kajenské korenie podporuje lepšiu cirkuláciu krvi a redukuje nadmernú krvnú zrážanlivosť. Ďalej tiež posilňuje srdce, tepny a kapiláry. Je veľmi nápomocné proti krvným zrazeninám - kajenské korenie pomáha tiež znížiť aterosklerózu, tlmí faktory, ktoré majú za následok krvné zrazeniny, čo môže pomôcť znížiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej mŕtvice. Podporuje celkové zdravie srdca a ciev, pomáha udržiavať zdravý krvný tlak.
Ďalšie tipy pre efektívne chudnutie
Okrem vyššie uvedených odporúčaní, je dôležité zamerať sa aj na ďalšie aspekty zdravého životného štýlu:
- Vytvorte si stravovací plán na mieru: Zistite, aké stravovacie zvyklosti vám vyhovujú a prispôsobte si jedálniček tak, aby ste dosiahli vyrovnaný príjem všetkých živín.
- Zaraďte do jedálnička viac bielkovín: Bielkoviny sú stavebným materiálom pre naše svaly a zároveň sú živinou, ktorá má najväčšiu sýtiacu schopnosť.
- Jedzte veľa vlákniny: Vláknina bojuje proti hladu tým spôsobom, že sa po konzumácii potravín bohatých na vlákninu cítime dlhšie sýti.
- Vyhnite sa vysoko priemyselne spracovaným jedlám a potravinám: V malom množstve tieto potraviny v sebe ukrývajú relatívne veľké množstvo energie a zasýtia nás len veľmi málo.
- Kontrolujte svoje porcie jedál: Zmenšite si taniere, aby ste jedli menšie porcie.
- Zostaňte dostatočne hydratovaní a nepite svoje kalórie: Za deň by sme tak priemerne mali prijať v nápojoch a potravinách zhruba 30 - 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti.
- Športujte aspoň trikrát týždenne: Dajte šancu silovému tréningu aj kardiu.
- Čo najviac sa počas dňa hýbte a v práci si robte krátke prestávky: Hľadajme akúkoľvek zámienku na pohyb.
- Nezabudnite na kvalitný a dostatočný spánok: Ako ideálny čas spánku sa pre väčšinu dospelej populácie javí rozmedzie 7 - 9 hodín za deň.
- Buďte trpezliví: Zmeny sa nedejú zo dňa na deň a aj malé zlepšenie životného štýlu sa počíta.
Prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je diétny režim, pri ktorom sa striedajú obdobia pôstu s obdobiami jedenia.
Spaľovače tukov
Spaľovače tukov sú doplnky, ktoré určite majú zmysel, ale iba ak máte rozumnú stravu (ste v kalorickom deficite) a máte dostatok pohybu. Najúčinnejšie a vedecky overené sú kofeín, synefrín, zelený čaj (ideálne s väčším množstvom EGCG) alebo aj kajenské korenie.