Fazuľa je všestranná strukovina, ktorá sa dá použiť na prípravu rôznych chutných jedál. Okrem klasických polievok, prívarkov a gulášov sa fazuľa skvele hodí aj do osviežujúcich šalátov. V tomto článku nájdete inšpirácie a recepty na šaláty z varenej fazule, ktoré si zamilujete pre ich jednoduchosť, sviežu chuť a nutričnú hodnotu.
Prečo jesť fazuľu?
Fazuľa je bohatá na bielkoviny (obsahuje okolo 25 % bielkovín), zložené sacharidy, vlákninu, vitamíny (najmä vitamíny skupiny B) a minerály (draslík, horčík, meď, železo, zinok, kyselina listová a fosfor). Má vysokú sýtiacu schopnosť a pomáha zlepšiť metabolizmus. Okrem toho pomáhajú aj pri regenerácii zoslabnutého a diétami vyčerpaného organizmu. Fazuľa je prospešná pre kardiovaskulárny systém a znižuje hladinu škodlivého cholesterolu. Podľa čínskej medicíny sú fazuľa veľmi prospešné pre obličky, s ktorými ich spája aj rovnaký tvar.
Fazuľa je možné do nášho jedálnička zaradiť mnohými rôznymi spôsobmi. Okrem šalátu si z nich môžete pripraviť aj veľmi chutné a výživné polievky, guláš či prílohu k mäsu. Kúpiť je možné aj exotickejšie varianty fazule. Spestriť jedálniček si tak môžete fazuľou čiernou, červenou, mungo, borlotti, pinto či adzuki.
Základná príprava fazule
Ak používate suchú fazuľu, je potrebné ju správne pripraviť:
- Suchú fazuľu preberte, prepláchnite a namočte do studenej vody na 10-12 hodín.
- Vodu zlejte a fazuľu prepláchnite, čím sa fazuľa zbaví časti látok, ktoré spôsobujú nafukovanie.
- V dostatku čistej vody varte fazuľu domäkka s bobkovým listom, rascou a pod. (pridanie byliniek a korenín zmierňuje nafukovanie).
- Dĺžka varenia je podľa odrody fazule na sporáku 1-2 hodiny, alebo kratšie v tlakovom hrnci.
Podľa najnovších gastronomických poznatkov sa odporúča nevariť fazuľu vo vode, v ktorej sa namáčala. Pri namáčaní a varení fazule sa do vody vyluhujú okrem možno zopár cenných látok aj tie, ktoré spôsobujú nepríjemné nadúvanie. MUDr. Bukovský odporúča fazuľu zaliať vodou, 3 minúty povariť a na 1 hodinu odstaviť. Potom sa voda zleje a znovu sa zaleje čistou vlažnou vodou a nechá sa odstáť cez noc v chladničke.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na šaláty z vajec
Ak chcete, aby sa fazuľa uvarila rýchlejšie, pridajte k nej pri varení trochu kyslej kapusty. Kyselina mliečna obsiahnutá v kapuste urýchli nabobtnanie fazule a tým aj jej skoršie uvarenie a zároveň sa zlepší jej chuť. Pridanie rozkrájaného neošúpaného zemiaku pri varení zmäkčuje šupku na fazuli. Ak chcete fazuľu zachovať peknú a v celku, čo je napríklad dôležité pre jej použitie v šalátoch, nikdy ju pri varení nemiešajte.
Recepty na fazuľové šaláty
Fazuľa pripravená? Takže šup-šup, otvoríme chladničku a tam na nás žmurká misa varenej fazule. Skvelé! Chutné a výživné jedlá sú na dosah a verte, že ulahodia aj „mäsožravcom“, to mám odskúšané. Môžete rýchlo pripraviť fazuľovú klasiku, ako kyslá fazuľová polievka, prívarok, fazuľový guľáš, alebo sa nechajte inšpirovať nasledujúcimi receptami:
Fazuľový šalát s vajcami a zeleninou
Vyskúšajte tento jednoduchý recept na fazuľový šalát, ktorý si obľúbite pre jeho sviežu chuť a rýchlu prípravu (ak nerátame varenie vajec a mrkvy). Je výborný na chlebíčky, k pečivu alebo len tak samotný. Urobte tento vynikajúci fazuľový šalát s vajcami, zeleninou a kôprom. Je prekvapivo jednoduchý, chutný a skvele sa hodí ako pohostenie alebo len tak na chuť.
Ingrediencie:
- 1 konzerva bielej fazule (veľkej alebo maslovej, cca 400g konzerva, odkvapkaná hmotnosť okolo 250 g)
- 2 ks stredne veľkých mrkiev
- 3 vajcia
- 3 ks stredne veľkých sterilizovaných kyslých uhoriek
- 1 ks menšej cibule (alebo 1 šalotka)
- cca 100-150 g kvalitnej majonézy (začnite s 3-4 PL a pridajte podľa potreby)
- 2-3 strúčiky cesnaku (alebo podľa chuti)
- Hrsť čerstvého kôpru
- Soľ podľa chuti
- Čerstvo mleté čierne korenie podľa chuti
- Na servírovanie (voliteľné): Čerstvé pečivo (rožky, chlieb, veka), Čerstvé bylinky (kôpor, petržlenová vňať)
Postup:
- Príprava surovín: Najprv si uvarte mrkvu a vajcia. Očistenú mrkvu vložte do hrnca s vodou a varte domäkka (približne 15-20 minút). Vajcia uvarte natvrdo (cca 10 minút vo vriacej vode). Oboje po uvarení ihneď schlaďte v studenej vode a nechajte úplne vychladnúť.
- Kým mrkva a vajcia chladnú, pripravte si ostatné suroviny. Bielu fazuľu z konzervy sceďte a dôkladne prepláchnite studenou vodou v sitku. Nechajte dobre odkvapkať.
- Kyslé uhorky a ošúpanú cibuľu (alebo šalotku) nakrájajte na malé, rovnomerné kocky. Cesnak ošúpte a prelisujte alebo nasekajte najemno. Čerstvý kôpor nasekajte najemno.
- Úplne vychladnutú uvarenú mrkvu a ošúpané vajcia nakrájajte tiež na malé kocky podobnej veľkosti ako uhorky a cibuľu.
- Miešanie a chladenie: Vo väčšej mise zmiešajte odkvapkanú bielu fazuľu, nakrájanú mrkvu, nakrájané vajcia, nakrájané kyslé uhorky a najemno nakrájanú cibuľu. Pridajte prelisovaný cesnak a nasekaný čerstvý kôpor.
- Ochuťte soľou a čerstvo mletým čiernym korením podľa vašej chuti.
- Nakoniec pridajte majonézu. Začnite s menším množstvom (napr. 3-4 polievkové lyžice) a podľa potreby pridávajte viac, kým nedosiahnete požadovanú krémovitosť šalátu.
- Všetky ingrediencie teraz už len veľmi zľahka, ale dôkladne premiešajte lyžicou alebo stierkou, aby sa rovnomerne spojili a obalili v majonéze, ale aby sa fazuľa a vajcia príliš nerozpadli.
- Hotový premiešaný šalát ochutnajte a prípadne ešte dolaďte soľou či korením.
- Prikryte misu potravinovou fóliou alebo preložte šalát do uzatvárateľnej nádoby. Vložte šalát do chladničky a nechajte ho vychladiť a odležať aspoň 30 minút, ideálne však 1-2 hodiny, aby sa chute pekne prepojili.
- Servírovanie: Pred podávaním vyberte šalát z chladničky a ešte raz ho zľahka premiešajte. Servírujte dobre vychladený, napríklad ako nátierku na čerstvom pečive, ako základ pre obložené chlebíčky, alebo ako samostatný šalát.
Tipy:
- Na tento šalát používam bielu fazuľu z konzervy (veľkú maslovú alebo klasickú), ktorú vždy poriadne prepláchnem pod studenou vodou a nechám dobre odkvapkať.
- Mrkvu varím domäkka, ale nie úplne rozvarenú, a spolu s vajíčkami ju nechám pred krájaním úplne vychladnúť.
- Všetky pevné suroviny (mrkvu, vajcia, uhorky, cibuľu) sa snažím krájať na približne rovnaké malé kocky, aby mal šalát peknú konzistenciu a chute sa dobre premiešali.
- Cesnak prelisujem a čerstvý kôpor nasekám najemno - ten dodá šalátu skvelú arómu.
- Množstvo majonézy si upravujem podľa chuti a požadovanej krémovitosti. Začínam s pár lyžicami a pridávam, kým nie som spokojný. Šalát by nemal v majonéze “plávať”, ale mal by byť pekne spojený.
- Aj keď sa dá šalát jesť hneď, odporúčam ho nechať aspoň pol hodiny, lepšie hodinu-dve, odležať v chladničke. Chute sa krásne spoja a šalát je oveľa chutnejší.
- Podávam ho najčastejšie ako nátierku na čerstvom pečive.
Letný fazuľový šalát
Keď sa vonku oteplí a ja hľadám niečo rýchle, zdravé a plné farieb, tento letný šalát je vždy mojou prvou voľbou. Je to presne ten typ jedla, ktorý vás nabije energiou a nezaťaží. Milujem tú kombináciu chrumkavej papriky, šťavnatých paradajok, sýtej fazule a neuveriteľnej vône čerstvých byliniek, ako je kôpor a petržlenová vňať. Všetko to spája jednoduchý, no dokonale vyvážený dresing, ktorý podčiarkne chuť každej jednej suroviny. Je to proste explózia sviežosti v každom súste! Najlepšie na ňom je, že je hotový doslova za pár minút a nevyžaduje žiadne varenie. Perfektne sa hodí ako ľahký obed či večera len tak s kúskom pečiva, ale ja ho často podávam aj ako skvelú prílohu ku grilovanému mäsu alebo rybe. Je to môj tajný tip na každú letnú grilovačku alebo párty - vždy zmizne ako prvý!
Ingrediencie:
- 1 konzerva červenej fazule (cca 400g, scedená hmotnosť cca 240g)
- ½ ks červenej papriky
- ½ ks žltej papriky
- 1 ks väčšej paradajky
- 1 ks stredne veľkej červenej cibule
- 1-2 strúčiky cesnaku
- 1 viazanička čerstvého kôpru (cca 10-15 g)
- 1 viazanička čerstvej petržlenovej vňate (cca 10-15 g)
- 1 PL dijonskej horčice (alebo plnotučnej)
- 3-4 PL kvalitného rastlinného oleja (napr. olivového)
- Soľ a čerstvo mleté čierne korenie (podľa chuti)
Postup:
- Príprava šalátu: Najprv si scedím fazuľu z konzervy a poriadne ju prepláchnem studenou vodou, aby som sa zbavil nálevu. Nechám ju dobre odkvapkať.
- Papriky zbavím jadierok a nakrájam na malé kocky. Paradajku nakrájam na podobne veľké kúsky a červenú cibuľu na tenké polmesiačiky alebo nadrobno, ako to mám najradšej.
- Bylinky, kôpor aj petržlenovú vňať, nasekám najemno - tie dodajú šalátu tú pravú sviežu vôňu. Cesnak ošúpem a prelisujem alebo tiež nasekám na úplne drobné kúsočky.
- Všetku pripravenú zeleninu, bylinky a odkvapkanú fazuľu dám do veľkej misy.
- Dresing a dokončenie: Teraz si pripravím jednoduchý dresing. V malej miske alebo poháriku metličkou rozmiešam olej, dijonskú horčicu, soľ a čerstvo mleté čierne korenie, kým nevznikne hladká emulzia.
- Dresing nalejem na zmes v mise a všetko spolu zľahka, ale dôkladne premiešam.
Tipy:
- Pre extra sviežosť a kyslosť do dresingu často pridávam aj šťavu z polovice limetky alebo lyžicu jablčného octu. Skvele to vyváži chute.
- Tento šalát je výborný aj s inými druhmi strukovín. Vyskúšajte ho napríklad s cícerom, bielou maslovou fazuľou alebo dokonca so šošovicou. Vždy je to skvelé!
- Keď chcem šalát ešte vylepšiť a urobiť ho sýtejším, pridávam do neho napríklad na kocky nakrájaný syr Feta, olivy alebo hrsť opražených slnečnicových semienok pre chrumkavosť.
- Ak máte radi pikantné, nebojte sa do dresingu pridať štipku chilli vločiek alebo pár kvapiek obľúbenej pálivej omáčky. Dodá to šalátu ten správny šmrnc.
Ďalšie inšpirácie na fazuľové šaláty
- Fazuľový šalát (osviežujúce, ľahké jedlo): 2 šálky varenej fazule (vychladnutej), 1 cibuľa, 2-3 kyslé uhorky, 1 mrkva, 3-4 vajcia uvarené na tvrdo, olej, soľ, mleté korenie, ocot alebo citrónová šťava, podľa chuti petržlenová vňať, pažítka, žerucha. Voliteľné: ½ šálky strúhaného zeleru alebo nasekané zelerové stonky, 1-2 PL majonézy alebo kyslej smotany. Najemno nasekať cibuľu, uhorky, vajíčka, nastrúhať mrkvu, prípadne zeler. Všetko zmiešať s fazuľou a preliať zálievkou z oleja, octu/citrónovej šťavy, soli, korenia a byliniek. Podávajte s pečivom alebo v diétnej verzii so šalátovými listami, či čínskou kapustou.
- Obed z bielej fazule: Pripravíte rýchlo, ak ju máte vopred uvarenú, alebo môžete použiť konzervu s naturálnym alebo slaným nálevom.
- Šalát s quinoou a fazuľou: Okrem fazule je základom tohto jedla aj quinoa. Najradšej ju mám práve v šalátoch. Do tohto dávam červenú, pretože je aj po uvarení príjemne chrumkavá, čo sa do šalátu hodí. Dôležité je, aby ste ju nevarili pridlho, stačí 15 minút.
- Recept na šalát z červenej fazule s paradajkami, cesnakom a cibuľou:
- Ingrediencie: 200 g červenej fazule (varenej alebo konzervovanej), 2 stredne veľké paradajky, 1 šalátová uhorka, 1 strúčik cesnaku, 1/2 červenej cibule (voliteľné), 2 lyžice olivového oleja, 1 lyžica citrónovej šťavy alebo octu, soľ a korenie podľa chuti, čerstvé bylinky (petržlen, kôpor, bazalka) na ozdobu.
- Postup: Ak používate suchú fazuľu, namočte ju na noc do vody. Na druhý deň ju uvarte domäkka a nechajte vychladnúť. Ak používate konzervovanú fazuľu, prepláchnite ju pod studenou vodou a nechajte odkvapkať. Paradajky a uhorku umyte a nakrájajte na menšie kocky. Cesnak prelisujte alebo nakrájajte nadrobno. Červenú cibuľu (ak používate) nakrájajte na tenké plátky alebo drobné kocky. V miske zmiešajte fazuľu, paradajky, uhorku, cesnak a cibuľu (ak používate). V malej miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu alebo ocot, soľ a korenie. Dobre premiešajte. Zálievku nalejte na šalát a dôkladne premiešajte. Ozdobte čerstvými bylinkami. Nechajte šalát aspoň 30 minút odstáť v chladničke, aby sa chute prepojili.
Fazuľa v teplej kuchyni
Okrem šalátov si z fazule môžete pripraviť aj teplé jedlá. Tu je niekoľko inšpirácií:
Prečítajte si tiež: Caprese a Panzanella
- Chilly con fazuľa: Na oleji do sklovita restovať nasekanú cibuľu. Pridať fazuľu aj so šťavou, pasírované paradajky, soľ, koreniny a nechať podusiť. Na záver pridať cesnak, kukuricu a odstaviť. Servírovať s ryžou alebo chlebom.
- Gazdovská fazuľa: Nasekanú cibuľu orestovať na oleji na väčšej panvici, pridať fazuľu, nakrájané varené zemiaky, ochutiť soľou, paprikou, cesnakom. Do zlatista opekať na panvici alebo dať zapiecť pod gril, podľa potreby pridať olej. Bohato posypané údeným syrom.
- Nátierka z bielej fazule:
- Ako uvariť fazuľu rýchlejšie: perfektný trik!
Variácie receptov
- Šalát z červenej fazule s klobásou, kukuricou a paradajkami: Nakrájajte šunku na rezance, rajčiny na väčšie kocky a cibuľu na tenko. Pridajte fazuľa, cesnak, kukuricu, korenie a majonézu zmiešanú s kyslou smotanou. Všetko dobre premiešajte a nechajte odležať.
- Pikantná verzia: Pridajte do šalátu čili papričku alebo štipku kajenského korenia.
- Stredomorská verzia: Pridajte olivy, feta syr a sušené oregano.
- S tuniakom: Tuniaka scedíme a trochu roztlačíme mäso vidličkou. Tuniaka zmiešame s fazuľami, nakrájanou cibuľou a bylinkami.
- S hovädzím mäsom, korením a vlašskými orechmi: Cibuľa nakrájajte na polkruhy a marinujeme v zmesi vody a octu po dobu 7-10 minút. Mäso nakrájané na kocky, papriky, orechy, nakladanú cibuľu a všetky statné suroviny zmiešame a dochutíme koriandrom, soľou a korením. Dobre premiešajte šalát a okamžite podávajte.
- S krabími tyčinkami a vajíčkami: Uvarené vajcia a krabie tyčinky nakrájame na veľké kocky. Dobre premiešajte s fazuľou , kôprom, korením a kyslou smotanou. Ak chcete, môžete do šalátu pridať kukuricu z konzervy (scedenú).
Fazuľové šaláty z celého sveta
Fazuľové šaláty sú populárne po celom svete a existuje mnoho regionálnych variácií.
Recept na Sicílsku fazuľu
Sicílska fazuľa, výborný šalát, ktorý sa kedysi predával. Postupne zmizol z trhu, no vďaka tomuto receptu si ho môžete opäť vychutnať.
Ingrediencie:
- Červená fazuľa (vopred namočená a uvarená alebo sterilizovaná)
- Sardelové rezy (aj s olejom)
- Majonéza
- Kyslé uhorky
- Kápia
- Cibuľa
- Ocot
- Cukor
- Čierne korenie
Postup:
- Ak používate sušenú fazuľu, vopred ju namočte a uvarte do mäkka. Nechajte ju vychladnúť. Ak používate sterilizovanú fazuľu, prepláchnite ju.
- Sardelové rezy aj s olejom nadrobno nasekajte.
- V miske zmiešajte nasekané sardelové rezy, majonézu, na pásiky nakrájané kyslé uhorky a kápiu, a nadrobno nasekanú cibuľu.
- Pridajte uvarenú a vychladnutú fazuľu.
- Ochutnajte octom, cukrom a čiernym korením.
- Dobre premiešajte a nechajte postáť, aby sa prepojili chute.
Variácie na fazuľový šalát
Okrem klasickej Sicílskej fazule existuje mnoho ďalších spôsobov, ako si pripraviť chutný a výživný fazuľový šalát. Tu je niekoľko inšpirácií:
- Fazuľový šalát s tuniakom:
- Ingrediencie: 300 g bielej fazule, 200 g tuniaka vo vlastnej šťave, červená cibuľa, 3 zelené cibuľky, 120 ml olivového oleja, 1 citrón, petržlen, soľ, korenie.
- Postup: Tuniaka scedíme a roztlačíme vidličkou. Zmiešame tuniaka s fazuľami, nakrájanou cibuľou a bylinkami. Pre omáčku zmiešajte olej, citrónovú šťavu, koreniny a zmiešajte so šalátom.
- Fazuľový šalát s kuracím mäsom, kukuricou a pekingskou kapustou:
- Ingrediencie: 300 g pekingskej kapusty, 200 gramov červených bôbov, 200 g kuracieho filé (uvarené), 3 lyžice majonézy, soľ, korenie.
- Postup: Mäso nakrájame na veľké kocky. V hlbokej miske premiešajte mäso, fazuľa, kapustu, majonézu, korenie a dobre premiešajte.
- Nízkokalorický šalát s červenou repou a kyslými uhorkami:
- Ingrediencie: 200 gramov červenej fazule, 1 červená repa (surová), 3 nakladané uhorky, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 4 lyžice olivového oleja, petržlen, soľ, korenie.
- Postup: Cibuľu nakrájajte na polkruhy a orestujte na trochu oleja. Zrelá surová červená repa sa nastrúha a pridá sa k cibuli. Restujte všetko pár minút na slabom plameni. Uhorky nakrájame na malé kocky. Nakoniec všetko premiešame a ochutíme koreninami a pokvapkáme olivovým olejom.
- Fazuľový šalát so šunkou, uhorkami a vajíčkami:
- Ingrediencie: 200 g šunky, 1 uhorka, 3 vajcia, 200 g bielej fazule, 2 lyžice kyslej smotany, petržlen, soľ, korenie.
- Postup: Uvarená vajcia na tvrdo a uhorky nakrájame na malé kocky. Zmiešame ich s fazuľou, petržlenom, kyslou smotanou, korením a dobre premiešajte. Šalát sa môže okamžite podávať.
- Zeleninový šalát s fazuľou a mrkvou:
- Ingrediencie: 1 paprika, 2 zelery, 2 uhorky, 200 gramov červenej fazule, 2 paradajky, pol cibule, 300 g čínskej kapusty, 200 g nastrúhanej mrkvy, 2 lyžice slnečnicového oleja, soľ, korenie.
- Postup: Všetky druhy zeleniny, okrem cibule, nakrájame na veľké kocky. Nakrájajte kapustu čo najtenšie. Pridajte k zelenine fazuľu, olej a dobre premiešajte. Ak chcete, môžete do šalátu pridať smažený sezam.
- Fazuľový šalát s kuracím mäsom, paradajkami, syrom a krutónmi:
- Ingrediencie: 300 g kuracieho mäso uvarené, 2 paradajky, 100 g syra, 200 gramov červenej fazule, 100 g krutónov, 3 lyžice majonézy, soľ.
- Postup: Kuracie mäso a paradajky nakrájame na stredne veľké kocky a syr na hrubom strúhadle. Pridajte fazuľu, krutóny, soľ a dobre premiešajte s majonézou.
Ďalšie tipy a triky pre dokonalý fazuľový šalát
- Používajte kvalitné suroviny: Čerstvá zelenina a kvalitná fazuľa sú základom chutného šalátu.
- Experimentujte s dressingami: Vyskúšajte rôzne kombinácie octu, oleja, horčice, medu a byliniek.
- Pridajte čerstvé bylinky: Bylinky dodajú šalátu sviežu chuť a vôňu.
- Nechajte šalát postáť: Šalát chutí najlepšie, keď sa chute prepoja. Nechajte ho preto pred podávaním aspoň hodinu postáť v chladničke.
- Pre intenzívnejšiu chuť: Pred pridaním do šalátu môžete cesnak krátko orestovať na olivovom oleji.
- Pre krémovejšiu konzistenciu: Pridajte do šalátu lyžicu majonézy alebo jogurtu.
- Pre sviežu chuť: Pridajte do šalátu nadrobno nakrájanú uhorku alebo reďkovku.
- Pre zaujímavú textúru: Pridajte do šalátu opražené semienka (slnečnicové, tekvicové) alebo orechy.
Prečítajte si tiež: Čínska kapusta: jarné recepty