"Biele rožky už nekupujem, radšej mám tmavé, sú zdravšie." Koľkokrát ste toto počuli? Alebo dokonca sami povedali? Čo je „tmavé“, je predsa zdravé, pretože je to z celozrnnej múky. Veľa ľudí kupuje pečivo typu kaiserka v domnení, že je lepšie ako biely, jedovatý rožok. Je to naozaj tak? Sú ryžové chlebíčky symbolom zdravého životného štýlu oprávnene? Motivačné obrázky nabitých svalovcov s činkou v jednej ruke a s ryžovým chlebíčkom v ruke druhej. To je azda klasický obrázok popisujúci dve obľúbené veci mužov dvíhajúcich železo. Prečo tie ryžové chlebíčky vôbec jedia? Pretože… svaly? Veľmi podobne sú na tom večné diétarky, ktoré si radšej ako rožok dajú skoro nič nevážiaci ryžový zázrak. Tie to však konzumujú v domnení, že je to niečo na chudnutie. V tomto článku sa pozrieme na porovnanie ryžových vločiek, ryžových chlebíčkov a iných alternatívnych potravín, ako aj na to, ako ich správne zaradiť do vyváženej stravy.
Glykemický index a jeho vplyv na výber potravín
Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina krvný cukor však zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index, ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak.
Čo je to glykemický index (GI)?
Glykemický index (GI) je hodnota, ktorá udáva, ako rýchlo a do akej miery potravina obsahujúca sacharidy zvyšuje hladinu glukózy v krvi po jej konzumácii. Potraviny sú rozdelené do troch kategórií:
- Nízky GI: 0-55
- Stredný GI: 56-69
- Vysoký GI: 70+
Po potravinách s vysokým glykemickým indexom dostaneme čoskoro hlad A prečo to tak je? Hladina krvného cukru je jeden z činiteľov zapojených do vnímania hladu a tento proces riadi práve inzulín. Pre bežné stravovanie môže byť niekedy výhodnejšie preferovať potraviny s nízkym až stredným GI, pretože nedochádza k veľkým výkyvom hladiny krvného cukru, a teda nám tieto potraviny môžu predĺžiť pocit sýtosti. Ale kto z nás je iba samotné pečivo, cestoviny alebo ryžu? Asi len málokto a to v období, keď naozaj nestíhame a takto samotné sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu mať na svedomí napríklad aj vlčí hlad. Glykemický index totiž ovplyvňuje celý rad faktorov, ako je pre zdravie veľmi dôležitá vláknina, tuky, bielkoviny a spôsob prípravy.
Glykemická nálož (GL)
Glykemická nálož (GL, glycemic load) sa od glykemického indexu líši tým, že nám ukáže nielen glykemickú odpoveď na určitú potravinu (zvýšenie hladiny krvného cukru), ale aj nám ju ukáže v rámci množstva danej potraviny. Glykemickú nálož delíme podobne ako glykemický index do troch kategórií: nízka = 10 stredná = 11 - 19 vysoká = 20.
Prečítajte si tiež: Recept na ryžové cestoviny s kuracím mäsom
Glykemickú nálož si ľahko spočítame. Vo vzorci počítam so 100 g. GL = (GI x množstvo sacharidov v porcii)/100
Inzulínový index (II)
V úvode sme si povedali, že glykémiu a hladinu inzulínu dvíhajú iba sacharidy. Teraz si trošku zamotáme hlavičky, pretože aj niektoré bielkoviny nám zvýšia hladinu inzulínu v krvi podobne, ako to dokážu sacharidy. Potraviny, ktoré môžu zvýšiť produkciu inzulínu, sú napr. hovädzie mäso, vajcia, ryby, syry, srvátkový proteín, mlieko (vďaka peptidom mliečnych proteínov v mlieku) atď. A ešte markantnejšie zvýšenie môže nastať v kombinácii so sacharidmi. Do buniek vstúpia aminokyseliny zároveň s glukózou. Ak sa nachádzame v pozitívnej energetickej bilancii, inzulín podporí ukladanie telesného tuku. Holt a kolegovia (1997) spravili štúdiu, kde bolo cieľom porovnať hladinu inzulínu po konzumácii určitých skupín potravín. Porovnávalo sa ovocie, pečivo, potraviny bohaté na sacharidy, potraviny bohaté na bielkoviny (napr. mäso) a raňajkové cereálie. Potraviny bohaté na bielkoviny a pekárenské výrobky zvýšili hladinu inzulínu neprimerane viac, než by sa dalo predpovedať na základe ich vplyvu na glykémiu. Aj tu máme dôkaz toho, že bielkoviny môžu spôsobovať sekréciu inzulínu rovnako ako sacharidové potraviny a mali by sme sa zamerať aj na konzumáciu ovocia, zeleniny, orechov a ďalších rastlinných zdrojov.
Ryžové chlebíčky: Mýty a fakty
Ryžové chlebíčky sú v podstate „nafúknuté“ zrnko ryže, ktoré vzniká pufovaním (najčastejšie biela dlhozrnná ryža). Pufovanie je varenie zŕn v uzavretej nádobe pri vysokom tlaku. Dochádza k vyparovaniu vody z medzibunkového priestoru danej suroviny a objem zrna je troj až štvornásobne zväčšený oproti pôvodnému stavu. Tento proces trvá len niekoľko málo sekúnd a použitá surovina nestráca látky, ktoré obsahuje. Na ryžových chlebíčkoch sa väčšinou dočítame, že sú 100 % celozrnné. Podľa vyhlášky Ministerstva poľnohospodárstva môže byť ako celozrnný výrobok označený iba ten, ktorý má minimálne 80 % obsah celozrnnej múky z celkovej hmotnosti výrobku (Chem point, 2012).
Nutričné hodnoty ryžových chlebíčkov (na 100g)
- Bielkoviny: 8,2 g
- Sacharidy: 79,5 g
- Tuky: 2,8 g
- Vláknina: 3,1 g
Ryžový chlebíček by som nazvala „hladnou“ potravinou, pretože nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčala by som ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu. Určite ale ryžové chlebíčky nepatria medzi „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme jeho vysoký GI znížiť. Športovci, ktorí počas výkonu vyčerpali glykogénové zásoby, vysoký GI ocenia. Vďaka stále spomínaným ryžovým chlebíčkom napríklad rýchlo doplnia svalový glykogén späť, ale sú oveľa pohodlnejšie a chutnejšie metódym, než zjesť balenia ryžových chlebíčkov. Práve s už spomínanými bielkovinami a vlákninou. Ideálne teda bude pridanie vysokopercentnej šunky, tvrdého syru alebo napríklad vajcia. Vlákninu zase dodáme porciou zeleniny. Nielen v období redukcie hmotnosti by každé naše jedlo malo byť ideálne zložené podľa princípov zdravého taniera z Harvardu, ktorý nájdeme v článku s názvom Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých. Konzumáciou rafinovaných sacharidov, čo polystyrény a biele pečivo sú, sa vylučuje vysoké množstvo inzulínu, ktorý znižuje glykémiu a toto vnímame ako pocit hladu. Tu nastáva ten problém, začarovaný kruh, ktorý nabáda ku konzumácii ďalšieho rafinovaného sacharidu ako zdroja chýbajúcej energie. Dá sa tomu predísť? Áno! Musíme si spájať pocit hladu s konzumáciou rafinovaných sacharidov a predísť ich ďalšej konzumácii.
Porovnanie s inými prílohami
potravina hodnota GIPšeničný chlieb 100Bageta 95Ryžový chlebíček 82Bezlepkový chlieb 79Kaiserka 73Biely rožok 70Celozrnný chlieb 53Chlieb pohánkový 47
Prečítajte si tiež: Ryžové plátky pre každú príležitosť
Zjesť celé balenie samotných ryžových nie je dobrý nápad Pre lepšie porozumenie si to ukážeme na príklade ovsených vločiek. 100 g ovsených vločiek obsahuje 61 g sacharidov a ich GI je 47. GL = (47 x 61) / 100 GL = 29 Keď spočítame GL ryžových chlebíčkov, dostaneme sa k číslu 66! Čo značí, že sa ryžový chlebíček radí k skupine potravín s vysokým GL. 100 g chlebíčkov obsahuje 80 g sacharidov a GI 82 (Fér potravina, 2017, STOB klub, 2016). GL = (82 x 80) / 100 Gl = 66
Ako sa vyznať v označovaní pečiva
Dali by ste si kaiserku natural, pohánkovú, makovú či cereálnu? Človek dodržujúci zásady racionálnej stravy by určite zvolil cereálnu. Je to dobrý výber? Čo taká kaiserka vlastne obsahuje? Veľká časť populácie stále nemá jasno v značení pečiva. Niečo je celozrnné, cereálne, viaczrnné a ktovie, čo ešte. Po objasnení týchto pojmov zistíme, čo je kaiserka vlastne zač. Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné.
- Celozrnné pečivo: musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky.
- Cereálne pečivo: je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami.
- Viaczrnné pečivo: 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny.
- Grahamové pečivo: = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.
- Ražné pečivo: (napr. ražný chlieb) obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky)
Z vyššie uvedeného jednoznačne vyplýva, že jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné pečivo sa skladá zo všetkých troch vrstiev obilného zrna. Z obalu, endospermu a klíčka. Práve v obale a klíčku je najväčšia koncentrácia minerálnych látok a najväčšia koncentrácia vitamínov je práve v klíčku (Zadražilová, 2011). Pečivo z bielej múky má iba endosperm (vnútorný obal zrna), ktorý obsahuje úplné minimum minerálnych látok a vitamínov. V bielej múke je len zlomok zdraviu prospešných látok oproti tým v celozrnnej múke Vitamíny skupiny B nájdeme v obalových vrstvách a v klíčkoch. V bielej múke zostane približne 10 - 20 % pôvodného obsahu vitamínov B. Vitamín E, ktorý nájdeme v klíčku, v bielej múke úplne chýba. Celozrnná múka má práve vďaka obsahu vitamínu E, vitamínom skupiny B a minerálom vyššiu výživovú hodnotu (Nejezchlebová, 2011). Minerálne látky sú v obilnom zrne zastúpené v rozmedzí 1,25 - 2,5 %. Najväčšia koncentrácia je opäť v obalových vrstvách a najnižšie v endosperme. V obilnom zrne nájdeme fosfor, zinok, meď, mangán a selén (Nejezchlebová, 2011; Zadražilová, 2011). Konzumáciou pečiva z bielej múky sa v podstate pripravujeme o to nutrične najhodnotnejšie, čo v obilnom zrne máme. Je to už spomínaný obal a klíček.
Kaiserka, biely rožok a ryžový chlebíček: Čo majú spoločné?
„Tmavá“ kaiserka je cereálne pečivo. V zložení má predovšetkým bielu pšeničnú múku. Nikoho asi neprekvapí, že biely rožok je naozaj len z múky pšeničnej (Melites, 2013; Vrtal, 2014). Kaiserka a biely rožok sú v podstate dve veľmi podobné potraviny. Líšia sa naozaj minimálne. Glykemický index majú tiež podobný.
- Kaiserka má GI 73
- Biely rožok má GI 70
- Ryžové chlebíčky sa pýšia GI 82
Všetky tri potraviny teda spája vysoký GI. Vďaka vysokému GI vieme, že ani jedna z potravín nemá dostatok vlákniny. Podčiarknuté, sčítané, je takmer jedno, či si na desiatu dáte iba samotný rožok, alebo budete chrúmať pufovaný zázrak. V tele to vyvolá veľmi podobnú odozvu, skorý hlad! Ale už poznáme aj prevenciu a tou je nepojedať samotné pečivo alebo chlebíčky, ale pridať si k tomu všetky ostatné makroživiny! Takže trikrát hurá kombinovaniu.
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl s ryžovými vločkami
Ryža a jej druhy
Ryžu poznáme všetci veľmi dobre a existuje mnoho druhov, ktoré si predstavíme bližšie na dosiahnutie vyváženého stravovania. Striedaním rôznych druhov zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín. Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok. Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.
Rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky:
- Dlhozrnná ryža: Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria: thajská jazmínová ryža a indická basmati ryža.
- Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
- Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami. Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.
Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.
Rozdelenie ryže podľa zloženia obiliek:
- Múčnatá ryža: Obsahuje okrem škrobu i dextrín, obilky sa pri varení rozpadajú a menia na sklovitú kašu.
- Sklovitá ryža: Sa varením nerozpadá.
Rozdelenie ryže podľa spôsobu spracovania:
- Ryža nelúpaná: Obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural): U ktorej sú zrná zbavené šupky.
- Ryža lúpaná: U ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov. Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.
Po zbere sa ryža odstráni z klasov, ale na konzumáciu ešte nie je vhodná, pretože obsahuje plevy. Následne sa ďalej spracováva, podľa čoho ju aj rozdeľujeme:
- Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá.
- Hnedá alebo naturálna ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť.
- Parboiled: Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín (sú to tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a musíme ich prijímať v strave). Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu.
Celozrnná basmati ryža
Celozrnná basmati ryža má dlhé, úzke zrná a svetlo hnedú farbu, ktorá svedčí o zachovanej vrstve obalového zrna. Po uvarení je sypká, ľahko chrumkavá a má jemne orieškovú, ľahko zemitú chuť. Hodí sa ako príloha k omáčkam, zeleninovým zmesiam, do šalátov, do plnenej zeleniny aj na bežné každodenné varenie. Slovíčko "basmati" pochádza zo sanskrtu a znamená "voňavý".
Celozrnná ryža je bohatá na:
- Komplexné sacharidy: Tvorí až 85% jej energetického obsahu.
- Vitamíny skupiny B: Dôležité pre správne fungovanie nervového systému a metabolizmu.
- Vitamín E: Antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením.
- Minerály: Mangán, zinok, draslík, horčík, selén, fosfor a meď.
- Vláknina: Podporuje trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
- Polysacharidy: Zložité sacharidy, ktoré sa pomaly uvoľňujú a zabezpečujú dlhodobý prísun energie.
- Nenasýtené mastné kyseliny: Zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
- Lignany: Fytochemikálie, ktoré môžu spomaliť rast rakovinových buniek.
Nutričné hodnoty (na 100g)
| Nutričná hodnota | Na 100g celozrnnej hnedej ryže Tesco | Na 100g ryže basmati celozrnnej surovej |
|---|---|---|
| Energia | 374 kcal / 1 566 kJ | 358 kcal / 1 499 kJ |
| Bielkoviny | 7,1 g | 9,8 g |
| Sacharidy | 76,8 g | 72,2 g |
| Cukry | 0,8 g | 0,9 g |
| Tuky | 1,9 g | 3 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,5 g | 0,9 g |
| Vláknina | 8,7 g | 1,4 g |
| Soľ | 0,1 g | 0,03 g |
| PHE | 355 mg | 490 mg |
Účinky celozrnnej ryže na zdravie
Pravidelná konzumácia celozrnnej ryže má množstvo pozitívnych účinkov na zdravie:
- Podpora trávenia: Vláknina v celozrnnej ryži zlepšuje peristaltiku čriev a pomáha predchádzať zápche.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Nízky glykemický index celozrnnej ryže pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať inzulínovej rezistencii.
- Zníženie cholesterolu: Vláknina a nenasýtené mastné kyseliny v celozrnnej ryži pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu (HDL).
- Prevencia rakoviny: Lignany a ďalšie antioxidanty v celozrnnej ryži môžu pomôcť chrániť bunky pred poškodením a znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva.
- Podpora imunity: Beta-glukány v celozrnnej ryži podporujú imunitný systém a zvyšujú odolnosť organizmu voči infekciám.
- Detoxikácia organizmu: Celozrnná ryža podporuje detoxikáciu organizmu a pomáha odstraňovať škodlivé látky z tela.
- Regulácia krvného tlaku: Quinoa, podobne ako celozrnná ryža, znižuje krvný tlak.
- Zdroj energie: Ryža je bohatá na sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo.
Biele pečivo vs. celozrnné
Často sa stretávame s názorom, že "tmavé" pečivo je zdravšie ako biele. Avšak, nie vždy je to pravda. Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky, zatiaľ čo cereálne pečivo je vyrobené z obilnín, ale nemusí byť celozrnné.
Chudnutie a nízkokalorické potraviny
Chudnutie je jednou z najvyhľadávanejších a najdiskutovanejších tém, o ktorej počujeme dennodenne nové informácie z internetových stránok, sociálnych sietí a napríklad aj v šatniach fitness centier. O teórii chudnutia toho vieme veľa, ale čo prax? Vieme, že chudneme, keď sme v kalorickom deficite. Ale ako ten deficit dosiahnuť? Čo tak skúsiť vymeniť prílohy za nízkokalorické potraviny? Objavte kúzlo vysoko sýtiacich potravín s minimom kalórií.
Prinášame vám 7 potravín, ktoré určite poznáte, a po prečítaní tohto článku budú určite pravidelnými položkami na vašom nákupnom zozname. Čo majú spoločné? Vysoký obsah vody, vlákniny, niektorých vitamínov (C, A), minerálnych látok (horčík, draslík) a nízky obsah kalórií. Čo sa stane, keď použijeme fantáziu a nahradíme nimi klasické sacharidové prílohy? Náš tanier zostane plný, naše bruška po jedle spokojné, ale zároveň budeme zase o krok bližšie k nášmu cieľu - schudnutiu.
- Cuketa: zväčší objem ovsenej kaše, nahradí špagety alebo z nej upečiete skvelé čokoládové rezy.
- Baklažán: ako základ mini pizze alebo baklažánové lasagne.
- Karfiol: nahradí ryžu alebo múku v ceste na pizzu.
- Šampiňóny Portobello: nahradia napríklad burgerové žemle.
- Zeler buľvový: je skvelou surovinou na vyskúšanie zeleninových hranolčekov.
- Tekvica: je skvelá na prípravu polievok, pyré alebo ako súčasť pečenej zeleniny.
- Uhorka šalátová: sa hodí do sviežich letných šalátov.
Nikde nie je napísané, že pri snahe schudnúť musíte prestať jesť sacharidy (prílohy) a napchávať sa len mäsom a zeleninou. Všetko záleží na celkovom energetickom príjme. Vymeniť prílohy za zeleninu je jedna z možností, ako nejaké tie kalórie ušetriť. Ak viete, že ste určitý deň vyčerpali svoj nastavený príjem sacharidov, skúste si napríklad namiesto plánovaných špagiet na večeru pripraviť špagety cuketové. Uspokojíte svoje chute a zároveň neprekročíte svoj kalorický príjem.
Sacharidy a ich zdroje
Sacharidy sú jednou z troch makroživín v našej strave (ďalšie dve sú tuky a bielkoviny). Hoci sa o nich z rôznych zdrojov nesprávne dočítame, že nám spôsobia cukrovku či obezitu, pravdou je, že ich k životu potrebujeme. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Preto keď ich telu nedodáme formou potravín, aj tak si ich samo vytvorí z ostatných zdrojov, vrátane bielkovín. Sacharidy by mali preto tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu.
Polysacharidy by mali tvoriť väčšinu z denného príjmu sacharidov. Medzi polysacharidy patrí aj vláknina. Tá síce prejde naším tráviacim traktom do veľkej miery v nezmenenej podobe, ale aj tak má skvelé účinky na naše zdravie. Potrebujeme ju napríklad pre funkčné trávenie a zdravie črevnej mikrobioty. Hrá tiež dôležitú rolu pri navodení pocitu sýtosti. Našim cieľom by malo byť vyberať si zdravé sacharidy, čiže potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy a obsahujú vlákninu. Naopak, obmedzovať by sme mali množstvo jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky.
Medzi najlepšie zdroje sacharidov patria:
- Ovsené vločky: sú výživné, zasýtia, obsahujú komplexné sacharidy a vlákninu.
- Quinoa: je bezlepková, obsahuje polysacharidy, vlákninu a kvalitné bielkoviny.
- Pohánka: má orieškovú chuť, obsahuje rezistentný škrob a rutín.
- Pšeno: je chuťovo neutrálne, bezlepkové, obsahuje antioxidanty a minerálne látky.
- Zemiaky: sú zelenina s nízkym obsahom sacharidov, dobrým zdrojom draslíka a vitamínu C.
- Bataty: sú farebné, obsahujú betakarotén a vitamín C.
- Ryža: existuje mnoho druhov, všetky sú zdrojom polysacharidov, líšia sa v množstve vlákniny.
- Celozrnné pečivo: je zdrojom komplexných sacharidov.
Zemiaky sa v poslednej dobe vo fitness výžive tak trochu opomínajú.
Pečivo je strašiakom modernej doby, môže za to, že sa nám nedarí chudnúť alebo dokonca priberáme? Keď máte sedavé zamestnanie, môže byť chudnutie poriadny oriešok. Schudnúť bez nutnosti zapisovania hodnôt do kalorických tabuliek a počítania energetického príjmu? Áno, je to možné! Stačí urobiť pár zmien, byť trpezlivý/á a výsledky sa dostavia. Vraj stačí vyberať potraviny s nízkym glykemickým indexom, tomu vysokému sa vyhýbať a budeme štíhli, zdraví a krásni… Áno, znie to naozaj skvele!
Krúpy a ryža: Porovnanie nutričných hodnôt a využitie v kuchyni
V dnešnom článku sa pozrieme na dve základné potraviny, ktoré sú súčasťou jedálnička ľudí po celom svete: krúpy a ryžu. Porovnáme ich nutričné hodnoty, možnosti využitia v kuchyni a zistíme, ktorá z nich je zdravšia.
#