Ryža, vedecky známa ako Oryza sativa, patrí do čeľade lipnicovitých (Poaceae) a je jednou z najdôležitejších obilnín na svete. Táto ľahko stráviteľná a všestranne využiteľná potravina je základom stravy pre viac ako polovicu svetovej populácie. Pestuje sa vo vodných a suchých podmienkach. Cieľom tohto článku je preskúmať rôzne druhy ryže, ich výživové hodnoty a spôsoby spracovania, aby sme lepšie pochopili, ako ju zaradiť do vyváženého stravovania.
Rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru zrna
Ryžu môžeme rozdeliť podľa dĺžky a tvaru zrna na tri hlavné typy:
- Dlhozrnná ryža: Zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie ako ich šírka. Často sa označujú ako aromatické ryže, ktoré majú špecifickú chuť pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie patria thajská jazmínová ryža a indická basmati ryža. Basmati ryža je zaujímavá tým, že pri varení zväčšuje svoj objem predlžovaním, nie rozširovaním.
- Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia ako dlhozrnná ryža. Používa sa najmä v ázijských a latinskoamerických krajinách. Talianske odrody Arborio a Carnaroli sú obľúbené na prípravu rizota vďaka obsahu škrobu a jeho vlastnostiam.
- Krátkozrnná ryža: Má okrúhly tvar a vysoký obsah škrobu, čo spôsobuje, že sa po uvarení lepí. Je vhodná na konzumáciu paličkami a často sa používa na prípravu rizota a iných medzinárodných jedál.
Z výživového hľadiska sú si tieto druhy ryže podobné, líšia sa hlavne vzhľadom, chuťou a textúrou.
Štruktúra obilného zrna
Na lepšie pochopenie delenia ryže podľa spôsobu spracovania je dôležité poznať štruktúru obilného zrna. Zrno (obilka) sa skladá z troch hlavných častí:
- Obalové vrstvy: Vonkajšia časť zrna, ktorá obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály.
- Endosperm: Stredná časť zrna, ktorá obsahuje škrob a je zdrojom energie.
- Klíček: Vnútorná časť zrna, ktorá obsahuje tuky, bielkoviny a vitamíny.
Delenie ryže podľa spôsobu spracovania
Ryžu môžeme rozdeliť podľa spôsobu spracovania na:
Prečítajte si tiež: Celozrnná ryža v zdravej výžive
- Ryža nelúpaná: Obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural): Známa aj ako hnedá ryža, zrná sú zbavené šupky, ale zachovávajú si obalové vrstvy.
- Ryža lúpaná (biela): Zrná sú zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne aj klíčkov.
Lúpaním a leštením sa biela ryža ochudobňuje o vitamíny a živiny, stáva sa menej výživnou a chutnou, prakticky ide o čistý škrob. Na druhej strane je ľahšie stráviteľná a využíva sa pri liečebnom stravovaní a diétach. Hnedá ryža si zachováva viac živín a má mierne orieškovú chuť, čo ju robí hodnotnejšou voľbou.
Ďalšie delenie ryže podľa spracovania
Po zbere sa ryža spracováva rôznymi spôsobmi, čo vedie k ďalším typom ryže:
- Biela ryža: Vzniká brúsením a leštením, čím sa odstraňujú povrchové vrstvy zrna. Stráca cenné látky, ale získava bielu farbu, dlhšiu trvanlivosť a rýchlejšie sa varí.
- Hnedá (naturálna) ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna, bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené. Má žltú až červenočiernu farbu a charakteristickú orieškovú chuť. Obsahuje viac tukov, čo znižuje jej trvanlivosť.
- Parboiled ryža: Spracováva sa tepelnou technológiou, pri ktorej sa vitamíny a minerálne látky vtláčajú do vnútra zrna pomocou vysokotlakovej pary. Zrno sa následne brúsi a leští. Táto úprava mení štruktúru škrobu, takže sa ryža pri varení nelepí a zachováva si sypkú konzistenciu.
Výživové hodnoty ryže
Bielkoviny v ryži sú v menšom množstve ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je z nutričného hľadiska výživnejšia, hlavne vďaka obsahu esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo syntetizovať a musí ich prijímať v strave. Najviac obsahuje metionínu a lyzínu, najmä v natural ryži.
Nutričné hodnoty ryže (na 100 g):
- Energetická hodnota: 346 kcal / 1448 kJ
- Bielkoviny: 8 g
- Sacharidy: 78 g
- Cukry: 0,15 g
- Tuky: 0,3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Vláknina: 1,2 g
- Soľ: 0,01 g
- Vápnik: 25 mg
- Sodík: 0 g
- Vitamín B3 (niacín)
Ryža je tiež zdrojom draslíka a horčíka, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie srdcovo-cievneho systému.
Ryžové chlebíky
Ryžové chlebíky sa vyrábajú pufovaním ryžových zŕn. Navlhčená ryža sa vloží do expanznej nádoby, kde pod vplyvom vysokej teploty a tlaku dochádza k odpareniu vlhkosti, napučaniu zŕn a vytvarovaniu chlebíkov. Hoci sa pri tomto procese mierne znehodnotia výživné látky, narušia sa antinutričné látky, škrob a bielkoviny, čím sa výrobky stávajú stráviteľnejšími.
Prečítajte si tiež: Sprievodca varením ryže
Kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je približne 375 kcal, čo je viac ako u kváskového pšenično-ražného chleba (cca 175 kcal na 100 g). Preto by sa ryžové chlebíky nemali používať ako náhrada chleba, ale ako súčasť pestrej stravy.
Čierna ryža
Čierna ryža (Oryza sativa) je bezlepková obilnina s typickým čiernym sfarbením šupiek, ktoré je spôsobené vysokým obsahom antokyanov, farbív s antioxidačnými vlastnosťami. Čierna ryža natural je nebrúsená a neleštená. Je významným zdrojom draslíka a horčíka a má strednú hodnotu glykemického indexu.
Basmati ryža
Basmati ryža je dlhozrnná ryža s nízkym obsahom kalórií, ktorá sa pestuje na úpätí Himalájí a zavlažuje sa vodou z ľadovcov. Jej kvalita spočíva v takmer dvojročnom sušení a zrení. Má nezameniteľnú orieškovú chuť, je bezlepková a vhodná pre celiatikov. Odporúča sa pacientom s vysokým krvným tlakom a cholesterolom. Má výbornú sýtiacu schopnosť a nízky glykemický index, čo ju robí vhodnou pre športovcov, milovníkov zdravej výživy a ľudí, ktorí chcú schudnúť. Varí sa približne 10-12 minút a neprevarí sa ani pri dlhšom varení.
Prečítajte si tiež: Zemiaky, ryža, cestoviny