Prílohy sú často považované za postrach a mnohí sa im radšej vyhýbajú. Nie každá príloha je však kalorickou bombou, ktorá má negatívny vplyv na váhu. Naopak, zemiaky, ryža a cestoviny môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy. V tomto článku sa pozrieme na porovnanie týchto obľúbených príloh, ich nutričné hodnoty, vplyv na zdravie a tipy, ako ich zaradiť do jedálnička.
Zemiaky: Zabudnutý poklad slovenskej kuchyne
Zemiaky patria k základným potravinám a v slovenskej kuchyni sú bežnou surovinou. Používajú sa nielen ako príloha, ale aj na prípravu rôznych hlavných jedál. Samotné zemiaky sú bohaté na živiny a ak sa konzumujú aj so šupkou, telu sa dodá extra dávka vlákniny.
Nutričné hodnoty zemiakov
V surovom stave obsahuje 100 g zemiakov približne:
- Energia: 76 kcal / 320 kJ
- Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
- Bielkoviny: 2 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2 g
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky vhodnou voľbou pri diéte a kalorickej reštrikcii. V porovnaní s ryžou si ich môžeme dať takmer 5-krát viac pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie. Obsiahnutá vláknina pomáha zachovať pocit sýtosti na dlhší čas.
Glykemický index zemiakov
Glykemický index (GI) zemiakov závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, zatiaľ čo pečené alebo smažené zemiaky majú vyšší GI. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky, navyše obsahujú veľké množstvo tuku, preto sú na pravidelnú konzumáciu nevhodné.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
Príprava zemiakov
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku. Je však potrebné dávať pozor pri ich príprave, pretože vyprážaním sa ich energetický obsah výrazne zvýši.
Vhodné spôsoby prípravy:
- Príprava na pare
- Pečenie, zapekanie
- Varenie v malom množstve teplej vody
Nevhodné spôsoby prípravy:
- Vyprážanie
- Zapekanie vo veľkom množstve smotany
- Pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany
Energetická hodnota zemiakov sa mení v závislosti od spôsobu prípravy:
- Zemiaky varené lúpané: 77 kcal / 100 g
- Zemiaky varené v šupke: 66 kcal / 100 g
- Pečené zemiaky: cca 85 kcal / 100 g
- Vyprážané hranolky: až 280 kcal / 100 g
Vitamíny a minerálne látky v zemiakoch
Zemiaky sú prirodzeným zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Vynikajú hlavne obsahom vitamínu C, vitamínu B6, vitamínu B3, vitamínu B1, vitamínu B9, draslíka, fosforu, horčíka, medi a železa. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením alebo varením v malom množstve teplej vody.
Zelené zemiaky a solanín
Zelené časti zemiakov a klíčky obsahujú toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Zemiaky verzus sladké zemiaky (batáty)
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu zdať podobné, existuje medzi nimi niekoľko rozdielov. Zemiaky sú však predsa len lepšou voľbou, pretože si ich môžeme vypestovať aj u nás, čím sa zníži uhlíková stopa našej stravy.
Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda
Ryža: Obľúbená príloha z celého sveta
Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Existuje mnoho druhov ryže, ako napríklad basmati, jazmínová, biela a hnedá (naturálna).
Nutričné hodnoty ryže (100 g v surovom stave):
- Biela ryža: Energia 344 kcal / 1439 kJ, Sacharidy 78 g, Bielkoviny 8 g
- Hnedá ryža: Energia cca 330 kcal / 1380 kJ, Sacharidy cca 75 g, Bielkoviny cca 7 g, Vláknina cca 4 g
Hnedá ryža má viac vlákniny ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti.
Príprava ryže
Ryža sa varí vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže.
Cestoviny: Obľúbená príloha talianskej kuchyne
Cestoviny sú ďalšou obľúbenou prílohou, ktorá môže byť zdravá, ak si zvolíte správny typ a pripravíte ju šetrne. Na trhu je široká škála cestovín, ktoré sa líšia obsahom vajec, obsahom múky a druhom múky, čo ovplyvňuje ich vlastnosti.
Nutričné hodnoty cestovín (100 g v surovom stave):
- Biele cestoviny: Energia 314 kcal / 1416 kJ, Sacharidy 61 g, Bielkoviny 12 g, Tuky 2 g, Vláknina cca 3,6 g
- Celozrnné cestoviny: Obsahujú viac vlákniny a živín než biele cestoviny.
Príprava cestovín
Čím dlhšie sa cestoviny varia, tým majú vyšší glykemický index. Je vhodné vyhnúť sa omasteniu cestovín maslom, bravčovou masťou či klasickým olejom, aby sa znížil ich kalorický obsah.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko
Ďalšie alternatívne prílohy
Okrem zemiakov, ryže a cestovín existujú aj ďalšie alternatívne prílohy, ktoré sú výživné a ľahko stráviteľné:
- Kuskus: Druh cestovín z jačmeňa, prosa alebo pšenice. Pripravuje sa mimoriadne rýchlo, stačí ho zaliať vriacou vodou.
- Bulgur: Považuje sa za zdravšiu alternatívu kuskusu, keďže obsahuje viac vlákniny a minerálov.
- Quinoa: Považovaná za jednu z najvýživnejších príloh. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín.
- Pohánka: Výborná príloha, ktorá sa dostáva do popredia vďaka vysokému obsahu živín a zdravotným benefitom. Neobsahuje lepok, má vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
- Konjakové cestoviny: Obsahujú glukomanán - druh rozpustnej vlákniny, ktorá má schopnosť absorbovať veľké množstvo vody a vytvárať gélovitú štruktúru. Sú takmer bez kalórií.
Ako kombinovať prílohy a v akých množstvách si ich môžeme dopriať?
Pri výbere príloh je dôležité brať do úvahy nielen ich kalorickú hodnotu, ale aj nutričný obsah. Prílohy ako bulgur, quinoa či celozrnné cestoviny dodajú viac vlákniny a živín, zatiaľ čo biela ryža alebo kysnutá knedľa môžu pridať kalórie bez výrazného nutričného prínosu.
Zdravý tanier
Jednoduchou pomôckou môže byť tzv. „zdravý tanier“. Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina. Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny: jednu štvrtinu má tvoriť vhodne zvolená príloha a ďalšiu štvrtinu bielkoviny. Tuk použite na prípravu jedla alebo je skrytý v použitých surovinách.