Ryža je základnou potravinou pre viac ako polovicu svetovej populácie a v našich jedálničkoch má svoje miesto už od nepamäti. Hoci si ju mnohí predstavujú len ako bielu, nevýraznú prílohu, ryža ponúka oveľa viac - rozmanitosť druhov, chutí a nutričných hodnôt. V tomto článku sa pozrieme na benefity varenia ryže, rôzne druhy ryže, ich pestovanie a na to, ako ju pripraviť, aby bola chutná a prospešná pre zdravie.
História a Pôvod Ryže
Ryža je plodina, ktorá živí väčšinu obyvateľov zemegule a pestuje sa už tisícky rokov. Nie je presne známe, odkiaľ ryža pochádza. Niektorí historici tvrdia, že táto plodina pochádza z Afriky, iní zasa, že ryžu dala svetu Ázia, konkrétnejšie juhovýchodná Ázia. Prvá zmienka o jej pestovaní však pochádza z Thajska a Číny. Divoký typ ryže bol typický najmä pre Indiu. V roku 700 po Kristovi sa dostala aj do Španielska. V 15. storočí sa ryža rozšírila na juhu a v strede Číny, čo malo za príčinu zvýšenie počtu obyvateľov. Tak ako je u nás najtypickejšou a najzákladnejšou potravinou chlieb, tak je pre niektoré kultúry práve ryža.
Pestovanie Ryže: Od Polí na Tanier
Pestovanie ryže je náročný proces, ktorý si vyžaduje teplé podnebie, dostatok vody a úrodnú pôdu. Existujú tri hlavné spôsoby pestovania ryže:
- Zaplavené ryžové polia: Táto metóda sa využíva najmä v Ázii, Taliansku a Španielsku. Polia sú zaplavené vodou, čo pomáha kontrolovať burinu a zabezpečuje dostatočnú vlhkosť pre rast ryže.
- Suché pestovanie ryže: Používa sa v oblastiach s nižším množstvom vody. Ryža sa pestuje na suchých poliach bez zaplavenia.
- Terasové ryžové polia: Typické pre Vietnam, Filipíny a Peru. Ryžové polia sú vytvorené na svahoch hôr, čo umožňuje efektívne využitie vody a pôdy.
Je dôležité spomenúť, že existuje aj BIO ryža, ktorá sa pestuje bez chemických pesticídov a umelých hnojív.
Čo Ryža Obsahuje?
Výživnejšia je celozrnná forma ryže. Obsahuje klíčok a otruby, ktoré sú plné dôležitých minerálov a vitamínov, ako vitamíny skupiny B, vitamín E, mangán (šálka uvarenej celozrnnej ryže obsahuje 88 % dennej dávky mangánu), zinok, horčík, draslík, vlákninu (7 x viac ako biela ryža), polysacharidy a nenasýtené mastné kyseliny a v neposlednom rade vzácne lignany (fytochemikálie, ktoré podľa štúdií spomaľujú rast rakovinových buniek). Biela ryža je chudobnejšia v priemere od 67 % - 90 % o vitamíny skupiny B, o polovicu fosforu a 60 % železa.
Prečítajte si tiež: Celozrnná ryža v zdravej výžive
Rozdiely Medzi Natural a Bielou Ryžou
Vo všeobecnosti môžeme ryžu deliť hlavne na bielu a hnedú. Biela ryža je u nás najpoužívanejšia a najrozšírenejšia. Nachádza sa azda v každej domácnosti, v každom jedálničku.
Natural ryža je menej spracovaná, zachováva si otruby a klíček, čo znamená, že obsahuje viac vlákniny, minerálov a vitamínov. Naopak, biela ryža prechádza procesom bielenia, ktoré ju zbavuje šupiek zŕn, a tým aj dôležitých živín - minerálov, vitamínov, bielkovín a vlákniny.
Prehľad Zdravých Druhov Ryže
Dnes poznáme cez 10 000 kultivarov ryže siatej a rozhodne nie je možnosťou len dlhozrnná alebo guľatozrnná biela ryža. Jednotlivé druhy ryže sa oplatí v jedálničku určite striedať. Tu je prehľad niektorých z nich:
- Guľatozrnná ryža: Je vláčnejšia a lepkavejšia. Podľa makrobiotiky a tradičnej čínskej medicíny je vhodnejšia na konzumáciu v zime.
- Dlhozrnná ryža: Ostáva po uvarení sypká a tvrdšia a je vhodnejšia na použitie v lete.
- Basmati ryža (v preklade „kráľovná vôní“): Je mierne aromatická, orieškovej chuti. Patrí medzi najkvalitnejšie druhy ryže. Pestuje sa najmä v Indii a v Pakistane. Zavlažovaná je výlučne vodou z himalájskych ľadovcov. Konzumovať ju môžu nielen diabetici, ale i celiatici, pretože neobsahuje lepok, znižuje vysoký krvný tlak, ale i riziko infarktu.
- Jazmínová ryža: Je špeciálny druh aromatickej ryže. Niekto ju prirovnáva ku kvetinovej vôni. Tiež vyniká svojou sypkosťou a rýchlosťou uvarenia. Rovnako je možnosť ju dostať aj v celozrnnej forme, ktorá je nutrične bohatšia. Táto ryža doplní telu vlákninu aj bielkoviny, mnohé minerály či vitamíny skupiny B. Obsahuje množstvo antioxidantov. Perfektne zasýti a nespôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi. Je vhodná aj pre osoby na bezlepkovej strave.
- Ryža Arborio: Je špeciálny druh guľatozrnnej ryže na talianske rizotá al dente. Ako jediná ryža sa nemusí oplachovať a po uvarení má lepivú konzistenciu, pretože na seba viaže veľa vody. Varí sa cca 20 minút. Jej veľmi podobná je ryža Carnaroli.
- Červená ryža: Je to celozrnný druh ryže, ktorý má výrazne orechovú chuť a ako uvarená je chrumkavá. Pre človeka je zdrojom potrebných sacharidov, bielkovín a dokonca aj nenasýtených mastných kyselín. Ukrývajú sa v nej aj dôležité antioxidanty, minerály, riboflavín či tiamín. Táto celozrnná ryža má opäť priaznivý vplyv na trávenia a nízky glykemický index.
- Čierna ryža (divoká/indiánska): Je to vodná ´ryža´, semená severoamerickej vodnej trávy, čiže nie klasická obilnina. Je základnou potravinou indiánov a dodnes patrí jej ručný zber z kanoe výrazne len im. Je veľmi výživná a obsahom proteínov prevyšuje niekoľkonásobne klasickú ryžu.
- Parboiled ryža: Upravuje sa veľmi špeciálne v 4 fázach, aby sa docielilo to, že všetky živiny z obalu sa uvoľnia pod tlakom do zrna ryže, pretože následne dochádza k odstráneniu obalu a klíčka, kde je najviac prospešných látok. Je bohatá na vápnik aj železo, mnohé vitamíny skupiny B, má nízky glykemický index a je ľahko stráviteľná.
- Fialová ryža: Dokáže znižovať riziko vzniku srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a dokonca aj rakoviny čriev. Okrem toho môže pomôcť aj pri chudnutí! Svoju farbu získava svoju farbu vďaka antokyánom - silným antioxidantom, ktoré sa nachádzajú aj v čučoriedkach či černiciach.
- Zakázaná Čierna Ryža: V minulosti bola čierna ryža výsadou a mohli ju konzumovať len čínski cisári. Aj preto má prezývku zakázaná. Má nápadnú tmavú farbu - čiernu až tmavofialovú, ktorú má na svedomí množstvo cenných antioxidantov.
Bezpečnosť a Riziká Konzumácie Ryže
- Otrava jedlom: Surová alebo nedostatočne uvarená ryža v sebe skrýva baktérie, vďaka ktorým si môžete privodiť otravu jedlom. Taktiež ak už máte ryžu skladovať, uskladnite ju ihneď po varení v chladničke. Po vybratí z chladničky ju pred jedením znova riadne zohrejte. A skonzumujte do max. 1 dňa.
- Obsah arzénu: Keďže ryža sa pestuje v záplavových oblastiach, kde pôda môže obsahovať arzén, môže sa dostať do ryže prostredníctvom kontaminovanej vody. V porovnaní s inými obilninami ho ryža údajne dokáže absorbovať až 10-násobne viac. Vedci však prišli na jednoduchý spôsob, ako ho dostať z ryže preč. Dáte zovrieť vodu o množstve štvornásobku ryže. Následne do zovretej vody vsypete ryžu a povaríte sa 5 minút.
- Fytáty v hnedej ryži: Hnedá ryža obsahuje fytáty, ktoré blokujú vstrebávanie ostatných živín, napríklad niektorých vitamínov a minerálov (Fe, Zn, Ca…). Takže hoci hnedá ryža obsahuje vyšší podiel minerálov a vitamínov, fytáty ich účinok rušia, a preto je prínos hnedej ryže pre vaše telo viac-menej nulový.
Ako Variť Ryžu Bez Lepenia?
Správne uvarená ryža by mala byť sypká, nadýchaná a nelepivá. Pri príprave ryže naozaj záleží na mnohých faktoroch, hlavne od druhu ryže, ale i od toho, v akom hrnci ju varíme a aký druh variča máme. Tu je niekoľko tipov, ako variť ryžu bez lepenia:
- Prepláchnite ryžu: Pred varením ryžu dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou, aby ste odstránili prebytočný škrob.
- Použite správny pomer vody a ryže: Vo všeobecnosti sa odporúča použiť 1 diel ryže na 2 diely vody. Pri celozrnnej ryži je to od 40 minút až skoro do hodiny. Pri varení basmati ryže používame na 1 diel vody až 3-násobok vody.
- Nemiešajte ryžu počas varenia: Ryžu počas varenia nemiešame.
- Opražte ryžu: Keď chceš mať ryžu sypkejšiu, je dobré ju po prepláchnutí opražiť na oleji alebo na sucho. Keď zmení farbu, prilej vriacu vodu a var od 40 - 60 minút.
- Namočte ryžu dopredu: Skúšala som si aj ryžu dopredu namočiť (1-2 hodiny), a to urýchlilo jej varenie. Ryžu namočíme, potom vodu zlejeme a varíme s čistou vodou.
- Nechajte ryžu dôjsť: Po uvarení nechajte ryžu ešte 10-15 minút dôjsť pod pokrievkou.
Ryžová Diéta a Detoxikácia
Ryža patrí medzi obilniny, ktoré podporujú detoxikáciu. Používa sa pri rôznych očistných a redukčných diétach. Základom tejto ryžovej diéty je konzumácia celozrnnej hnedej ryže, ktorá je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a esenciálne aminokyseliny. Ryža je ľahko stráviteľná, neobsahuje lepok a je relatívne lacná. Ryžová diéta má niekoľko pozitívnych účinkov na zdravie a postavu. Je nízkokalorická a vysoko efektívna. Ryža natural má nízky glykemický index, čo znamená, že spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a znižuje hladinu inzulínu. Detoxikuje a čistí celé telo. Ryža pôsobí ako špongia v tráviacom systéme, ktorá absorbuje soli a škodliviny nahromadené v tele, a neskôr ich vylúči von. Je chutná a nemusíte držať hladovku. Ryža má príjemnú orieškovú chuť, ktorú môžete obohatiť o rôzne bylinky, koreniny a zeleninu. Pomáha pri liečbe niektorých chorôb. Ryžová diéta je vhodná pre ľudí s alergiami, celiakiou, cukrovkou typu 2, vysokým krvným tlakom, srdcovými chorobami alebo nadváhou.
Prečítajte si tiež: Sprievodca varením ryže
Avšak, ryžová diéta má aj svoje nevýhody, ktoré by ste mali brať do úvahy ešte skôr ako sa do nej pustíte:
- Je jednostranná a monotónna.
- Počas ryžovej diéty môže dôjsť k nedostatku bielkovín, tukov, vápnika, železa alebo vitamínov skupiny B.
- Môže spôsobiť tráviace problémy.
- Nie je vhodná pre dlhodobé dodržiavanie.
Recept: Trio Ryža s Pečenou Hokkaido a Pastou z Mungo Fazuľiek
Čo budeme potrebovať pre 4 osoby?
- Na Trio ryžu:
- 80 g červenej ryže
- 80 g čiernej ryže
- 200 g basmati ryže
- 1 malú hokkaido tekvicu
- zeleninový vývar (ryžový šalát bude chutnejší) alebo vodu na varenie ryže
- 2 cm riasy (Kombu/Wakame) k vareniu čiernej ryže (nemusíš použiť, ale ak použiješ, zvýšiš nutričnú hodnotu jedla)
- 2 lyžičky maha korenia, poprípade mletej rasce + čierneho korenia
- 40 g rukoly
- olivový olej
- morskú/himalájsku soľ
- Na mungo pastu:
- 200 g mungo fazuliek dopredu namočených
- 2 lyžice tahini pasty
- 3 strúčiky cesnaku
- štipku čili
- 3 lyžice tekvicového/olivového oleja (s tekvicovým je pasta chutnejšia)
- morskú/himalájsku soľ
- 2 cm riasy (Kombu/Wakame) k vareniu mungo fazuliek
- lyžica na sucho opečených sezamových semienok na posypanie
Ako budeme postupovať?
- Každú ryžu si uvaríme osobitne, podľa postupu, uvedeného vyššie pri každom druhu ryže. K čiernej ryži som pridala i riasu. Nemusíš, ak nemáš.
- Pokým sa ryža varí, dáme si piecť hokkaido pokrájanú na kocky, ktorú si po upečení trošku osolíme a pridáme maha korenie. Ale môžeme si hokaido pripraviť i na pare.
- Po uvarení každej ryže si ich spolu zmiešame, osolíme a pokvapkáme olivovým olejom, pridáme hokkaido, rukolu a zľahka premiešame.
- Pripravíme si pastu. Mungo fazuľky si uvaríme aj s riasou do mäkka, budeme ich potom mixovať. Keď je fazuľka uvarená, scedíme, pridáme soľ, čili, nakrájaný cesnak, olej a tahini pastu.
- Vymixujeme ponorným mixérom. Ak to máme príliš husté, môžeme pridať trošku vývaru alebo oleja.
- Máme hotovú ryžu i pastu a ideme podávať podľa chuti, buď 2 kôpky ryže a kôpku pasty. Alebo si pastu naservírujeme do stredu ryže, môžeme ešte poliať tekvicovým olejom a posypať na sucho opečeným sezamom. Dobrú chuť :-).
Prečítajte si tiež: Ryža v strave