Ryža patrí medzi najrozšírenejšie obilniny na svete a tvorí základ stravy pre viac ako polovicu svetovej populácie, najmä v Ázii a Afrike. V diétnych úvahách zohrávajú kľúčovú úlohu nutričné hodnoty a možnosti kombinovania s inými potravinami, a ryža v tomto smere ponúka široké spektrum možností.
Čo je ryža?
Ryža je semeno trávy druhu Oryza sativa (ázijská ryža) alebo menej často Oryza glaberrima (africká ryža). Ako obilné zrno je domestikovaná ryža najrozšírenejšou základnou potravinou pre viac ako polovicu svetovej ľudskej populácie najmä v Ázii a Afrike. Je to poľnohospodárska komodita s treťou najvyššou celosvetovou produkciou po cukrovej trstine a kukurici. Keďže značné časti plodín cukrovej trstiny a kukurice sa používajú na iné účely ako na ľudskú spotrebu, ryža je najdôležitejšou potravinovou plodinou z hľadiska výživy ľudí a príjmu kalórií, pretože poskytuje viac ako jednu pätinu kalórií, ktoré ľudia skonzumujú na celom svete.
Druhy ryže
Existuje mnoho druhov ryže, ktoré sa líšia tvarom, veľkosťou a nutričným profilom. Striedanie rôznych druhov ryže zabezpečuje príjem rôznorodých a prospešných živín. Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok. Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.
Ryžu môžeme rozdeliť podľa dĺžky a tvaru zrna:
- Dlhozrnná ryža: Zrná sú štyri až päťkrát dlhšie ako široké. Často sú aromatické a chuťou pripomínajú pražené lieskovce. Medzi známe druhy patrí thajská jazmínová ryža a indická basmati ryža, ktorá sa pri varení predlžuje namiesto rozširovania.
- Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia ako dlhozrnná ryža. Používa sa v ázijských a latinskoamerických krajinách. Talianske odrody Arborio a Carnaroli sú vhodné na prípravu rizota vďaka obsahu a vlastnostiam škrobu.
- Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob a po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami a často sa používa na rizotá a v medzinárodnej kuchyni.
Z nutričného hľadiska sú všetky tieto druhy ryže približne rovnaké, líšia sa najmä vzhľadom, chuťou a textúrou.
Prečítajte si tiež: Celozrnná ryža v zdravej výžive
Spracovanie ryže
Na lepšie pochopenie ďalšieho delenia si v skratke predstavíme plod obilnín - obilné zrno. Zrno (obilka) je niekedy zrastené s plevou. Pleva sa u niektorých druhov (ryža, ovos, jačmeň) odstraňuje lúpaním, pri iných druhoch (pšenica, raž, proso) zrno vypadne. Zrno tvoria tri hlavné časti: obalové vrstvy, endosperm, klíček. Podľa zloženia obiliek ryžu delíme na múčnatú a sklovitú. Múčnatá ryža obsahuje okrem škrobu i dextrín, obilky sa pri varení rozpadajú a menia na sklovitú kašu. Sklovitá ryža sa varením nerozpadá.
Podľa spôsobu spracovania rozlišujeme:
- Ryža nelúpaná: Obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural): Zrná sú zbavené šupky.
- Ryža lúpaná: Zrná sú zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne aj klíčkov. Táto ryža je menej výživná a chutná, pretože sa zbavuje šupiek a leští. Prakticky ide o čistý škrob, ktorý je však ľahšie stráviteľný a vhodný na liečebné stravovanie a diéty.
Po zbere sa ryža odstráni z klasov, ale na konzumáciu ešte nie je vhodná, pretože obsahuje plevy. Následne sa ďalej spracováva, podľa čoho ju aj rozdeľujeme:
- Biela ryža: Získava sa brúsením a leštením, čím sa odstraňujú povrchové vrstvy. Stráca cenné látky, ale získava bielu farbu, predĺženú trvanlivosť a rýchlejšie sa varí. Biela ryža predstavuje najbežnejšiu formu ryže, ktorá prešla procesom leštenia, čím prišla o niektoré výživové látky. Napriek nízkemu obsahu tuku a cholesterolu postráda niektoré esenciálne živiny, ktoré sú prítomné v celozrnných obilninách.
- Hnedá alebo naturálna ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna, bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov, najmä skupiny B, a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť. Hnedá ryža je celozrnná varianta, ktorá si uchováva otruby a klíčok, čo ju robí výživnejšou. Hnedá ryža vo všeobecnosti potrebuje dlhší čas varenia ako biela ryža, pokiaľ nie je rozlámaná alebo poprášená múkou. Štúdie z roku 2003 odhadli čas varenia medzi 35 a 51 minútami. Hnedá ryža je tiež vhodná na aterosklerózu a vysoký krvný tlak. Štúdie ukázali, že hnedá ryža obsahuje zložku nazývanú subaleurón, ktorá pôsobí proti endokrinnému proteínu známu ako angiotenzín II, ktorý je zodpovedný za vývoj aterosklerózy a vysokého krvného tlaku.
- Parboiled ryža: Je spracovávaná tepelnou technológiou, pri ktorej sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Nutričné hodnoty hnedej ryže
Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín (sú to tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a musíme ich prijímať v strave). Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu. Majme, prosím, na pamäti výsledok porovnania, že hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela (u nás veľmi obľúbená).
Na 100 gramov uvarenej hnedej ryže pripadá okolo 111 kalórií. Kalorický obsah ryže sa líši v závislosti od jej druhu a prípravy.
Prečítajte si tiež: Sprievodca varením ryže
Správne pripravená pohánka a hnedá ryža majú nízky glykemický index a dodajú pocit sýtosti na dlhú dobu. Sú tiež cenným zdrojom sacharidov (v priemere ich obsahujú okolo 70 gramov). bielkoviny (10 gramov) a tuky (2 gramy). Čo sa týka kalórií, hnedá ryža obsahuje asi 110 kcal v 100 g, kým krúpy obsahujú 100 kcal.
Jazmínová ryža
Jazmínová ryža, pôvodom z Juhovýchodnej Ázie, je jemnejšia v porovnaní s bežnou ryžou basmati. Je to dlhozrnná ryža rovnako ako ryža basmati, ale pomerne lepkavejšia ako väčšina iných dlhozrnných odrôd. Hnedá jazmínová ryža je jej surová verzia a je veľmi obľúbená medzi ľuďmi, ktorí dbajú o zdravú životosprávu. Je mimoriadne bohatá na množstvo základných živín, ako sú vitamíny, minerály a vlákniny.
Jazmínová ryža je bohatým zdrojom nerozpustných vláknin, ktoré pomáhajú pri trávení a pri efektívnom vyprázdňovaní cez gastrointestinálny trakt. Obsah vlákniny v jazmínovej ryži pomáha aj pri zmäkčení stolice, čím sa zabraňuje zápche. Jeden z najdôležitejších prínosov jazmínovej ryže pre zdravie je, že môže pomôcť predchádzať určitým druhom rakoviny kvôli vitamínom a minerálom, ktoré sa nachádzajú v tejto odrode ryže. Tieto živiny sú tiež prospešné pri zlepšovaní a udržiavaní dobrého zdravia pokožky. Navyše, jazmínová ryža obsahuje komplexné karbohydráty, ktoré pomáhajú pri poskytnutí okamžitej energie. S veľmi nízkym obsahom sodíka a tuku pomáha pri chudnutí a udržiavaní dobrého zdravia srdca.
Šálka jazmínovej ryže obsahuje 4,2 gramu bielkovín, čo z nej robí nízko-proteínovú potravinu. Bielkovina, rovnako ako vláknina, je živina, ktorá musí byť konzumovaná každodenne na udržanie optimálneho zdravia. V prípade ľudí trpiacich na problémy s obličkami alebo pečeňou sú však potraviny s nízkym obsahom bielkovín vysoko odporúčané. Jazmínová ryža môže byť teda pre týchto ľudí dôležitou súčasťou nízkoproteínovej stravy.
Podobne šálka tejto ryže obsahuje 44,5 gramov sacharidov, ktorá vo forme glukózy poskytujú telu rýchlu energiu. V prípade hnedej jazmínovej ryže je nutričná hodnota z hľadiska obsahu vláknin oveľa vyššia ako u jej bielej verzií. Vláknina je mimoriadne dôležitá pre reguláciu stolice, udržania dobrého zdravia hrubého čreva a zníženie hladiny cholesterolu v tele.
Prečítajte si tiež: Ryža v strave
Niacín a železo sú dve z ďalších dôležitých živín nachádzajúcich sa v jazmínovej ryži. Niacín pomáha pri premene sacharidov na glukózu, zatiaľ čo železo sa vyžaduje pre produkciu červených krviniek v tele. Jazmínová ryža neobsahuje žiadne tuky a je preto dobrým jedlom, ktoré sa má zahrnúť do diétnej stravy. Kalórie v jazmínovej ryži väčšinou pochádzajú z obsahu škrobu. Je lepkavejšia ako väčšina ostatných odrôd ryže, čo znamená, že i obsah škrobu je vyšší. Šálka varenej bielej jazmínovej ryže obsahuje najmenej 205 kalórií, čo je asi 10% denného prídelu. Na druhej strane, v 1/4 šálke suchej jazmínovej ryže sa kalórie pohybujú okolo hodnoty 160, čo je takmer 8% denného prídelu. Odhadovaná denná hodnota predpokladá denný prídel 2000 kalórií. V prípade suchej ryže sú celkové kalórie rozdelené na sacharidy a bielkoviny, kde 148 kalórií pochádza zo sacharidov a 12 kalórií pochádza z bielkovín. Podobne, varená hnedá jazmínová ryža má tiež 205 kalórií. Napriek tomu, že hodnota kalórií je rovnaká pre bielu aj hnedú ryžu, hnedá ryža je oveľa výživnejšia než biela verzia. Je bohatšia na mangán, ktorý pomáha vyrábať energiu zo sacharidov a bielkovín. Je tiež bohatšia na selén a vlákninu, ktoré znižujú riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a zlepšujú celkové zdravie.
Pacienti s diabetes mellitus zvyčajne potrebujú dodržovať diétu s nízkym glykemickým indexom a preto väčšina odrôd bielej ryže je pre týchto pacientov nevhodná. Biela jazmínová ryža má vysoký obsah škrobu, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulín v tele. V dôsledku toho sa riziko diabetes typu 2 zvyšuje. Hnedá jazmínová ryža pre pacientov s cukrovkou je preto zdravšia a bezpečnejšia možnosť v porovnaní s bielou verziou. Hnedá jazmínová ryža má aj oveľa vyšší obsah vlákniny v porovnaní s bielou ryžou. Okrem bohatého obsahu vlákniny obsahuje hnedá jazmínová ryža vyššie množstvo živín, ako sú polyfenoly, kyselina fytová a zdravé tuky, ktoré sú prospešné pre pacientov s diabetes typu 2, ako aj pre osoby s hyperglykémiou. Podobne ako pre diabetikov je hnedá jazmínová ryža zdravšia aj pre kulturistov. A najlepšie je, keď športovci jedia hnedú jazmínovú ryžu dusenú namiesto varenej, pretože dusená má vyššiu nutričnú hodnotu. Hoci hnedá jazmínová ryža sa dlhšie varí, obsahuje viac vitamínov, minerálov a vláknin v porovnaní s bielou ryžou. Hnedá jazmínová ryža je bohatá na horčík, fosfor, niacín, draslík a vápnik. Toto sú mimoriadne dôležité živiny a minerály pre budovanie svalového tkaniva. Hnedá jazmínová ryža kombinovaná s jedlami bohatými na bielkoviny a zeleninou je pre kulturistov dobre vyváženou stravou.
Ryža vs. krúpy
Ryža a krúpy sú dve stálice kuchýň po celom svete. Ich zaradenie do jedálneho lístka priaznivo ovplyvní fungovanie organizmu. Hodia sa k slaným aj sladkým jedlám. Krúpy pripravené na slano môžu úspešne nahradiť zemiaky prakticky v akomkoľvek jedle. Hodia sa najmä k mäsitým jedlám. Najčastejšie sa kombinujú s duseným mäsom, ale rovnako dobre chutia aj ako plnka do varenej zeleniny a knedlí. Mnohé polievky navyše výborne chutia s krúpami. Na druhej strane milovníci sladkých jedál si ľahko a rýchlo poskladajú chutné jedlo s krupicou či prosom, mliečnymi výrobkami, sušeným ovocím a orechmi.
Ryža obsahuje aj vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie. Sú tiež cenným zdrojom sacharidov (v priemere ich obsahujú okolo 70 gramov). bielkoviny (10 gramov) a tuky (2 gramy). Čo sa týka kalórií, hnedá ryža obsahuje asi 110 kcal v 100 g, kým krúpy obsahujú 100 kcal.
Nikoho by nemalo prekvapiť, že s pomocou ryže môžeme pripraviť množstvo rôznych jedál. Prakticky každý druhý produkt sa k nej hodí. Smelo ich môžeme kombinovať s mnohými rôznymi jedlami. Ich zaradenie do jedálneho lístka určite priaznivo ovplyvní fungovanie nášho organizmu. Najviac vlákniny nájdeme v pohánke a jačmeni. Po jedle sa sacharidy uvoľňujú postupne a dlhodobo.
Ryža a jej kalorické hodnoty sú obzvlášť dôležité pre športovcov, ktorí sa snažia udržať svoju telesnú hmotnosť. Ryža predstavuje výnimočný zdroj energie a má vysoký obsah sacharidov.
Tabuľka nutričných hodnôt: Ryža hnedá vs. Krúpy
| Nutričná hodnota | Hnedá ryža (100g) | Krúpy (100g) | Ryža hnedá dlhozrnná varená (100g) |
|---|---|---|---|
| Energetická hodnota | 351 kcal | 351 kcal | 111 kcal |
| Bielkoviny | 8.7 g | 7.8 g | 2.6 g |
| Sacharidy | 71 g | 73 g | 23 g |
| Tuky | 2.9 g | 0.8 g | 0.9 g |
Vplyv varenia na nutričné hodnoty
Je dôležité si uvedomiť, že nutričné hodnoty ryže sa menia v závislosti od toho, či je ryža surová alebo varená. Ryža a iné obilniny sa varia vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Zmeny hmotnosti môžu výrazne ovplyvniť kalorický príjem a výživovú hodnotu potravín, čo je dôležité vedieť pri plánovaní stravy.
Napríklad mäso sa varením scvrkáva, ryža naopak zväčšuje svoj objem. 20g surovej ryže je v konečnom dôsledku 50g varenej. Napríklad. A kilo surového mäsa sa zvarí na 750g vareného.
Cestoviny, kuskus, ryža a iné obilninové prílohy absorbujú vodu a počas varenia sa ich hmotnosť zvyšuje. Zmena hmotnosti jednotlivých príloh môže závisieť od konkrétneho typu potraviny a spôsobu prípravy, ako je čas a teplota varenia. Pohánka sa tiež radí na prvé miesto v schopnosti zväčšiť svoj objem po uvarení. Svoj objem dokáže zväčšiť takmer 4-násobne. Strukoviny môžu počas varenia získať až 2,5-krát väčšiu hmotnosť.
Praktické tipy na presné počítanie kalórií
Ak sa snažíte schudnúť alebo nabrať svaly, počítanie kalórií je skvelý spôsob, ako mať pod kontrolou svoj denný energetický príjem. Pokiaľ sa však v kalóriách príliš neorientujete a s počítaním len začínate, je dosť možné, že to nepôjde tak hladko, ako by ste očakávali. Predovšetkým začiatočníci sa často dopúšťajú zásadných chýb, ktoré môžu odďaľovať progres o týždne aj mesiace.
- Zapisujte si jedlo ihneď: Je jednoduchšie zapisovať si jedlo už pri čítaní receptu alebo samotnej príprave pokrmu.
- Vážte jedlo: Ak s počítaním kalórií začínate, bude lepšie sa v reštauráciách stravovať čo najmenej, aby ste mali svoj príjem lepšie pod kontrolou.
- Používajte kuchynskú váhu: Zabudnite na odhadovanie pomocou hrnčekov, lyžíc a iného riadu. Najlepší spôsob, ako byť presní v počítaní, je vziať do ruky starú dobrú kuchynskú váhu.
- Zapisujte si všetko: Keď ste sa už pustili do zapisovania kalórií, treba to brať zodpovedne a písať skutočne všetko, vrátane maškrtenia a tekutín.
- Rešpektujte rozdiel medzi surovým a vareným stavom: Je veľký rozdiel v tom, či započítate jedlo surové alebo uvarené. Napríklad taká ryža má v uvarenom stave v porovnaní so surovým 3 až 4-krát menej kilokalórií v rovnakom množstve.
Najjednoduchším spôsobom je vážiť všetky potraviny za surova. Tým získate omnoho presnejší odhad, ako keby ste vážili uvarené potraviny. Pokiaľ si však kúpite napríklad už hotovú ryžu, hľadajte danú potravinu vždy v uvarenom stave. Aby ste mali lepší prehľad, skúste si niekedy zvážiť rôzne pokrmy za surova a v uvarenom stave. Vďaka tomu uvidíte, ako sa ich hmotnosť mení. V konečnom dôsledku vám to môže pomôcť aj s odhadovaním jedla v reštauráciách.