Či už ste zarytý vegetarián, vegán, reducetarián, alebo len hľadáte inšpiráciu na chutné a rýchle jedlá bez mäsa, tento článok je pre vás. Zameriame sa na recepty, ktoré sú nielen zdravé a vyvážené, ale aj jednoduché na prípravu a vhodné pre rôzne stravovacie preferencie. Dnes sa dajú bezmäsité jedlá pripraviť tak chutne, že si na nich pochutí aj zarytý mäsožravec.
Prečo zaradiť vegetariánske jedlá do jedálnička?
K vyradeniu mäsa, alebo napríklad aj vajec či mliečnych výrobkov vedú akékoľvek dôvody, aj bez týchto surovín si možno v momente vykúzliť zdravé, chutné a hlavne vyvážené jedlo. Nielen počas pôstu je dobré odľahčiť tráveniu a vynechať mäso z jedálnička na aspoň jeden deň, ideálne viac dní. V strave je vhodné sa sústrediť najmä na komplexné sacharidy, zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny, vlákninu a dostatok bielkovín - práve táto živina je pri vegetariánstve či vegánstve často deficitná.
Rozhodujúce je, aké skupiny živočíšnych potravín sa z jedálnička vyradia - ako mäso, tak aj vajcia a mliečne výrobky sú totiž najkvalitnejšími zdrojmi bielkovín vôbec. Ak je teda niektorá z týchto surovín vyradená, ako prvotnú náhradu je vhodné siahnuť po zvyšných živočíšnych zdrojoch proteínov. Ak sú zo stravy vyradené všetky živočíšne zdroje, dostatočný príjem kvalitných bielkovín možno dosiahnuť kombináciou strukovín a obilnín. Rastlinné bielkoviny totiž obsahujú tzv. limitné aminokyseliny, čo znamená, že niektorá z aminokyselín je obsiahnutý v príliš malom množstve a bráni tak syntéze nových bielkovín v tele. Kombináciou strukovinových a obilných zdrojov sa však tieto aminokyseliny doplnia a tento problém je tak vyriešený.
Inšpiratívne recepty pre každú príležitosť
Ponúkame vám inšpiráciu pre rôzne časti dňa, od raňajok až po večeru, vrátane tipov na desiaty a dezerty. Vyskúšajte moje vegetariánske recepty, ktoré som pripravila tak, aby sa dali zvládnuť behom 30 minút. Tieto rýchle a jednoduché recepty pripravíš dokonca len z niekoľkých surovín. Bezmäsité jedlá si môžeš dopriať na obed, večeru aj na raňajky.
Cestoviny - rýchla a chutná klasika
Cestoviny sú vďačné na prípravu akýchkoľvek jedál. Ste vegetarián alebo len máte chuť na deň bez mäsa? A ešte aj žijete bez lepku? Tak ste na správnej adrese. Potešte svoje chuťové poháriky symfóniou chutí s lahodným receptom na cestoviny s krémovou tekvicovou omáčkou.
Prečítajte si tiež: Benefity vegetariánskych obedov
- Cestoviny s kukuričnou omáčkou: Musela som otestovať tento virálny recept a pripraviť jeho vegánsku verziu.
- Hráškové cestoviny: Čo s hráškom? Pripravte z neho rýchlu a chutnú jarnú omáčku.
- Cestoviny s krémovou omáčkou (vegánska verzia): Ak máte chuť na krémovú a bohatú omáčku k cestovinám, ale nechcete používať mliečne výrobky, mám pre vás skvelý recept.
- Makaróny s cícerom v údenou paprikou: Recept na tieto makaróny s cícerom v hustej omáčke, ktorá chutí údenou paprikou, vás práve v tomto jesennom počasí zahreje.
Hlavné jedlá plné chuti a živín
Lasagne: Lasagne boli prvé naozaj vegetariánske jedlo, ktoré som v živote varila, ešte predtým, ako som sa stala vegánkou.
Tofu tikka masala: Dnes mám pre vás konečne recept na jedno z mojich obľúbených indických jedál, tofu tikka masala!
Vegan francúzske zemiaky: Vegan francúzske zemiaky sú pre mňa typickým rodinným receptom, ktorý najradšej pripravujem z prvých domácich zemiakov.
Vegan kapustové pirohy: Vegan kapustové pirohy sú ideálnym „comfort“ jedlom, ktoré nájdete vo východoeurópskej kuchyni.
Tofu v pomarančovej omáčke: Tofu v pomarančovej omáčke je chutné a všestranné jedlo, ktoré si môžu vychutnať vegáni aj nevegáni.
Prečítajte si tiež: Jednoduchý gyros recept
Vegan plnená paprika: Málo jedál mi pripomína čas u babičky tak výrazne, ako vegan plnená paprika.
Curry: Na svete existuje tisíc druhov curry a každý by mal mať vo svojej výbave nejaký overený recept.
Vegetariánsky burger:
Plnené zemiaky: Tieto chutné pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete i dresing z hustého gréckeho jogurtu. Obe suroviny sú bohaté na bielkoviny a spolu s kapustovou plnkou sú naozaj chutné.
Budhova miska: Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou.
Prečítajte si tiež: Tipy pre zaneprázdnených rodičov: obed pre ročné dieťa
Do misky: 60 g ryža, 1 mrkva, ¼ brokolica, ½ avokádo, 1 kus vajce, 1 balíček tofu, soľ, mleté čierne korenie, kúsok zázvor, čili vločky, olej
Omáčka: lyžica tahiny, lyžica citrónová šťava, strúčik cesnak, lyžica sójová omáčka, lyžička med, čierny sezam
Postup:
- Ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobkom vody, zakrytú dusíme do mäkka (18 minút). Vajce vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút na tvrdo. Ružičky brokolice a malé kocky mrkvy na plechu osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a vložíme do rúry na 10 minút. Avokádo popučíme vidličkou s kvapkou citrónovej šťavy a štipkou soli.
- Tofu pokrájame na kocky a opražíme ho na oleji do chrumkava spolu s kúskom zázvoru, soľou, korením a štipkou čili vločiek. V malej miske spolu vymiešame tahini, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, med, pretlačený cesnak a čierny sezam.
- Do misky ukladáme ryžu, pučené avokádo, pečenú zeleninu, prepolené vajce, pražené tofu a všetko prelejeme omáčkou.
Šošovicový pilaf: Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička.
Suroviny: 100 g šošovica, 200 g bulgur, 2 PL maslo, 1 PL olej, 1 ks cibuľa, soľ
Postup:
- Šošovicu namočíme na cca hodinu, scedíme, nasypeme do hrnca a zalejeme zhruba štvornásobkom vody, privedieme k varu, uvaríme do mäkka (cca 30 minút), osolíme, ešte minútku povaríme a scedíme tak, aby sme vodu, v ktorej sa varila, zachytili do misky.
- V hrnci potom zahrejeme maslo s kvapkou oleja, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, ktorú orestujeme do sklovita a primiešame k nej bulgur a všetko spolu krátko opražíme (asi 2 minúty). Potom k bulguru zľahka primiešame uvarenú šošovicu, prilejeme šošovicovú vodu a dolejeme ešte čistou vodou iba toľko, aby boli všetky suroviny zaliate vodou.
- Hrniec zakryjeme a všetko spolu necháme na miernom ohni variť zhruba 15 až 20 minút. Hrniec odstavíme, pilaf prekypríme vidličkou, prekryjeme utierkou, na ktorú položíme pokrievku a takto necháme ešte 15 minút odpočívať. Pilaf pred podávaním ešte dosolíme a servírujeme s nakladanou alebo čerstvou zeleninou.
Karfiolové karí: Aromatické jedlo z indickej kuchyne vo vegetariánskom šate.
Quinoa šalát: Semená mlríka čílskeho známe tiež ako quinoa obsahujú až 14 gramov bielkovín na 100 gramov.
Zeleninové fašírky: Alebo vyskúšajte takéto karbonátky zo sladkých zemiakov a šošovice. V týchto chrumkavých fašírkach nenájdete vajíčko.
Rančerské vajcia: Bohaté víkendové raňajky alebo sýta večera s domácou salsou, fazuľou a kukuričnými tortillami.
Polievky, ktoré zasýtia
Milujem polievky, ktoré zasýtia a chutia tak plne, že môžu slúžiť ako hlavné jedlo. Takto fazuľovú polievku varila moja stará mama. Výborná a na pohľad krásne farebná polievka je na chladnejšie jesenné dni ako stvorená.
Šaláty - ľahká a osviežujúca voľba
V letnom období niet lepšej večere ako sú šaláty. Tento šalát je veľmi dobrý, kombinácia. Tento výživný šalát kombinuje jemne orieškovú chuť zelenej šošovice s pečenou zeleninou a so sladkým konfitovaným cesnakom. Pre domácich aj pre hostí. Veľmi chutný a jednoduchý strukovinový šalát určite stojí za vyskúšanie. Mangold je výbornou surovinou aj na šaláty. Rýchly cestovinový šalát so zeleninou.
Raňajky plné energie
Svieže jogurtové raňajky s ovocím a lievancami. Aj raňajky môžu byť pekné.
Dezerty bez výčitiek
Chuťovo vynikajúca sladká dobrota - bez pridania akéhokoľvek cukru - pre všetky vekové kategórie. Tenké palacinky plnené tvarohovou plnkou. Marhuľové guľky s tvarohom. Lekvár som uvarila dnes ráno z malých sliviek z plánky (divoko rastúcej slivky) a ochutnali sme ho.
Iné recepty a nápady
Čínsku kapustu vysievam každý rok, keď vyberiem cibuľu a uvoľní sa mi pôda, teda v júli. Zostala Vám nejaká úroda z leta? A neviete ako najlepšie ju spotrebovať? Máme pre vás skvelý tip. Zvýšila vám uvarená ryža? Pol hrnca ryže od obeda či ešte od víkendu a vy neviete čo s ňou? Takto elegantne podávaný jogurtový syr je ideálny na párty. Vašich hostí určite nadchne. Svieže jogurtové raňajky s ovocím a lievancami. Krémový syr z jogurtu zbaveného prebytočnej tekutiny sa v kulinárskom svete nazýva labne. Dubáky sú hubou dobrou nielen na sušenie, ale aj na prípravu chutných jedál. Tradične sa robia zo zemiakového cesta, ale vyskúšajte raz vymeniť zemiaky za bataty. Rýchlo hotový a zdravý typ majonézy, ktorý vám určite bude chutiť. Na prvý pohľad sa človek začuduje, čo to má spoločné s treskou. Vyhľadávaná pochúťka na trhoch, v stánkoch rýchleho občerstvenia, milujú ich všetci, veľkí aj malí.
Tipy a triky pre vegetariánsku kuchyňu
- Experimentujte s bylinkami a korením: Nebojte sa experimentovať s rôznymi bylinkami a korením, aby ste dodali svojim jedlám bohatú chuť a arómu.
- Využívajte sezónne suroviny: Sezónne suroviny sú nielen chutnejšie, ale aj cenovo dostupnejšie.
- Pripravujte si jedlo dopredu: Ak máte málo času, pripravte si jedlo dopredu a uskladnite ho v chladničke.
- Nezabúdajte na bielkoviny: Zabezpečte si dostatočný príjem bielkovín kombináciou strukovín a obilnín.