Horúce počasie si priam pýta ľahké a rýchle jedlá, ktoré nás osviežia a dodajú potrebnú energiu bez zbytočného zaťaženia organizmu. Dlhé hodiny strávené pri sporáku sú v lete nežiaduce, preto vám prinášame inšpirácie na chutné a jednoduché obedy, ktoré pripravíte do 30 minút.
Prečo si vybrať rýchly obed v horúcich dňoch?
Počas horúcich letných dní sa často cítime unavení a dehydrovaní. Ľahké letné jedlá, ktoré sú zamerané na zeleninu a bielkoviny, sú osviežujúce a výživné. Obsahujú väčšie množstvo vody a nutrične bohaté zložky, vďaka ktorým sa cítime viac „fresh“. Teplo môže spomaľovať trávenie, preto môže byť pre organizmus ťažké stráviť ťažké jedlá obsahujúce veľa mäsa. Okrem toho, ľahké letné jedlá bez mäsa často obsahujú väčšie množstvo čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Letné jedlá obvykle obsahujú sezónne potraviny, ktoré nám prospievajú, pretože toto obdobie prináša bohatstvo sezónnych plodín a čerstvých prísad. Ovocie a zelenina majú v tomto období výbornú chuť a textúru, preto je leto ideálnym časom na objavovanie nových chutí a kombinovanie rôznych prísad, vďaka ktorým docielime zaujímavé a chutné pokrmy.Ak chcete získať z rýchleho jedla čo najviac výživných látok, zjedzte ho v surovom stave. Jednou z možností, ako dostanete do tela potrebnú dávku zeleniny a proteínov, je ich využitie v polievke.
Inšpirácie na rýchle a chutné obedy
Často si lámete hlavu nad tým, aký rýchly obed si pripraviť? Receptov je neúrekom a supermarkety ponúkajú množstvo polotovarov, ktoré nás lákajú na zaručene chutné a rýchlo pripravené jedlo. No obsah polotovaru sa často líši od krásne vyzerajúceho obalu. Ak hľadáte inšpiráciu na to, aký obed si pripraviť, tu je niekoľko receptov na rýchle, jednoduché a chutné jedlá, ktoré si môžete pripraviť nielen na obed, ale aj na večeru. Tieto recepty vám zaberú maximálne 30 minút.
1. Domáci "Rio Mare štýl" kuskus
Aj vy milujete Rio Mare? Tie ich lahodné kombinácie tuniaka, kuskusu a zeleniny sú naozaj návykové! Ale vedeli ste, že si niečo podobné môžete pripraviť aj doma - rýchlo, jednoducho a podľa vlastnej chuti? Domáci „Rio Mare štýl“ kuskus vás prekvapí sviežosťou, plnou chuťou a tým, že presne viete, čo doň dávate.
Suroviny (2 porcie):
- 1 hrnček kuskusu
- 2 konzervy kvalitného tuniaka v olivovom oleji (alebo vo vlastnej šťave, podľa chuti)
- 1/2 červenej papriky
- 1/2 uhorky
- 1 menšia mrkva
- 1 menšia červená cibuľa alebo jarná cibuľka
- hrsť sterilizovanej kukurice (príp. uvarená kukurica)
- 1 konzerva hrášku
Postup:
- Príprava kuskusu: Do misky nasypte kuskus, osoľte ho a zalejte vriacou vodou v pomere 1:1 (napr. 1 hrnček vody na 1 hrnček kuskusu). Prikryte pokrievkou alebo tanierom a nechajte asi 5-7 minút napučať. Potom ho premiešajte vidličkou, aby sa od seba oddelili zrnká. Podľa potreby pridajte kvapku olivového oleja.
- Krájanie zeleniny: Papriku, uhorku a mrkvu nakrájajte na malé kocky alebo tenké pásiky. Cibuľu (alebo jarnú cibuľku) nasekajte nadrobno. Kukuricu a hrášok zlejte z nálevu.
- Spojenie surovín: Do väčšej misy dajte pripravený kuskus, pridajte zeleninu, kukuricu a tuniaka. Ak je tuniak v kvalitnom olivovom oleji, pokojne ho pridajte aj s olejom - jedlo bude šťavnatejšie a chutnejšie.
- Dochutenie: Pokvapkajte citrónovou šťavou, dochuťte soľou a čiernym korením. Ak máte radi bylinky, pridajte nasekanú petržlenovú vňať, lístky mäty alebo štipku chilli pre pikantnejší nádych.
- Podávanie: Všetko dôkladne premiešajte a nechajte aspoň 5 minút odstáť, aby sa chute prepojili.
Tipy:
- Ak chcete sýtejšiu verziu, pridajte kúsok avokáda alebo uvarené vajíčko.
- Zeleninu môžete obmieňať podľa sezóny.
2. Rýchla restovaná ryža so zeleninou a vajíčkom
Suroviny:
- Uvarená ryža (z predošlého dňa alebo čerstvo uvarená)
- 1/2 cibule
- 1/2 mrkvy
- 1/2 cukety
- Brokolica (voliteľné)
- Mrazený hrášok alebo kukurica
- 1 vajce
- Olej
- Soľ, korenie, sójová omáčka
- Strúhaný syr alebo čerstvé bylinky na posypanie
Postup:
- Nakrájajte cibuľu nadrobno, mrkvu na tenké polkolieska, cuketu na malé kocky. Ak používate brokolicu, rozdeľte ju na malé ružičky. Mrazený hrášok alebo kukuricu nie je nutné rozmrazovať vopred.
- Na panvici rozohrejte olej a orestujte cibuľu dozlatista. Pridajte mrkvu a ďalšiu zeleninu a krátko poduste, aby trochu zmäkla, ale zostala chrumkavá.
- K zelenine prisypte uvarenú ryžu a dobre premiešajte. Restujte 3-5 minút, aby sa všetko prehrialo a ryža sa trochu opiekla.
- V panvici urobte v strede miesto, pridajte trochu oleja a rozklepnite vajíčko. Nechajte chvíľu stuhnúť a potom premiešajte s ryžou - ako keby ste robili rýchlu vajíčkovú praženicu priamo v rizote.
- Podľa chuti pridajte soľ, korenie, sójovú omáčku alebo trošku vývaru, ak chcete šťavnatejšiu verziu. Nakoniec môžete posypať strúhaným syrom alebo čerstvými bylinkami.
3. Šošovicový prívarok s volským okom alebo párkom
Suroviny (cca 3 porcie):
- 1 hrnček hnedej šošovice
- 1 bobkový list
- 1 menšia cibuľa
- 2 PL hladkej múky
- 2 PL oleja alebo masla
- 1-2 PL octu (podľa chuti)
- 1-2 ČL cukru (alebo podľa chuti)
- Soľ, mleté čierne korenie
- cca 500 ml vody (podľa potreby)
- voliteľné: smotana na zjemnenie (2-3 PL)
Na podávanie:
- 2-3 vajcia (na volské oko) alebo 2-3 párky (klasické, špekačky, tofu párky…)
Postup:
- Šošovicu prepláchnite a dajte variť do hrnca s vodou a bobkovým listom. Varte ju domäkka - trvá to cca 20-25 minút. Soľ pridávajte až ku koncu varenia, aby šošovica nezostala tvrdá.
- Na panvici alebo v hrnci zohrejte olej alebo maslo, pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a opražte ju do sklovita. Pridajte múku a miešajte, kým sa nevytvorí svetlá zápražka. Potom postupne prilievajte vodu (alebo trochu z vody, v ktorej sa varila šošovica) a dobre premiešajte, aby nevznikli hrudky.
- Zápražku vlejte k uvarenej šošovici (aj s vodou, ak v nej ešte nejaká ostala), dobre premiešajte a nechajte pár minút prebublať. Dochuťte soľou, cukrom, octom a prípadne korením. Ak chcete jemnejšiu chuť, pridajte smotanu.
- Na panvici si pripravte volské oko - tak, aby bol žĺtok pekne tekutý alebo mierne tuhý podľa chuti. Prípadne si uvarte alebo opečte párky.
4. Rýchla tortilla s šunkou a syrom
Suroviny:
- Tortilla
- Šunka
- Mozzarella (strúhaný syr)
- Kukurica, bylinky, kečup (voliteľné)
Postup:
- Tortillu položte na panvicu (nasucho) a na jednu polovicu rozložte šunku a mozzarellu.
- Môžete pridať aj kukuricu, bylinky alebo kvapku kečupu.
- Preložte druhou polovicou tortilly a opečte z oboch strán dozlatista - cca 2-3 minúty z každej.
5. Cestovinový šalát s kuracím mäsom a zeleninou
Suroviny:
- Cestoviny (rôzne tvary)
- Kuracie prsia
- Zelenina (paradajka, uhorka, paprika, kukurica)
- Jogurt alebo majonéza
- Horčica, citrónová šťava (voliteľné)
- Soľ, korenie
Postup:
- Cestoviny uvarte v osolenej vode, sceďte a nechajte vychladnúť.
- Kuracie prsia nakrájajte na malé kúsky, osoľte, okoreňte a opečte na panvici dozlatista.
- Nakrájajte zeleninu na drobno.
- V mise zmiešajte vychladnuté cestoviny, kuracie mäso, zeleninu a kukuricu.
- Pridajte jogurt alebo majonézu, prípadne trochu horčice a citrónovej šťavy. Premiešajte, dochuťte.
6. Zapekané cestoviny s kuracím mäsom a smotanou
Suroviny:
- Cestoviny
- Kuracie prsia
- Cibuľa, cesnak (voliteľné)
- Smotana na varenie
- Syr (strúhaný)
- Soľ, korenie
Postup:
- Cestoviny uvarte v osolenej vode a sceďte.
- Kuracie prsia nakrájajte na malé kúsky, osoľte, okoreňte a opečte s cibuľou (a cesnakom, ak chcete) na panvici.
- Do mäsa pridajte smotanu, krátko prevarte a premiešajte s uvarenými cestovinami.
- Všetko dajte do zapekacej misy, posypte syrom a zapekajte pri 180 °C cca 15 minút, kým syr nezhnedne.
7. Kari ryža s kokosovým mliekom a zeleninou
Suroviny:
- Ryža
- Cibuľa, cesnak
- Kari korenie
- Zelenina (mrkva, cuketa, paprika, hrášok)
- Kokosové mlieko
- Soľ, korenie, chilli, limetková šťava, bylinky
Postup:
- Ryžu uvarte v osolenej vode podľa návodu (cca 12-15 minút).
- Medzitým si na panvici alebo v hlbšom hrnci rozohrejte olej, pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a restujte do zmäknutia.
- Pridajte nasekaný cesnak a kari korenie, krátko premiešajte, aby sa korenie rozvoňalo.
- Pridajte nakrájanú zeleninu - mrkvu, cuketu, papriku a hrášok. Restujte pár minút.
- Zalejte kokosovým mliekom, osoľte a nechajte variť cca 10-15 minút, kým zelenina nezmäkne a omáčka trochu nezhustne.
- Dochuťte podľa seba - korenie, chilli, limetková šťava alebo bylinky.
Recepty pre najmenších
Aj deti si zaslúžia chutný a jednoduchý obed. Pri príprave jedál pre deti je dôležité dbať na kvalitu surovín a prispôsobiť recepty ich veku a preferenciám.
Prečítajte si tiež: Benefity vegetariánskych obedov
Ryža s kuracím mäsom a zeleninou pre deti## Suroviny:
- 1 hrnček ryže
- Kuracie prsia
- Cibuľa
- Mrkva
- Brokolica, cuketa alebo hrášok
- Olej alebo maslo
- Voda alebo vývar
- Smotana alebo mlieko
Postup:
- Uvarte ryžu podľa návodu v mierne osolenej vode, kým nebude mäkká (cca 12-15 minút).
- Na panvici zohrejte olej alebo maslo, pridajte najemno nakrájanú cibuľu a nechajte ju zmäknúť.
- Kuracie prsia nakrájajte na malé kúsky, pridajte ich na panvicu a jemne orestujte do biela.
- Pridajte nastrúhanú mrkvu, nakrájanú brokolicu, cuketu (alebo hrášok) a krátko spolu restujte.
- Podlejte vodou alebo vývarom, prikryte a nechajte dusiť 10-15 minút, kým mäso aj zelenina nezmäknú.
- Na záver pridajte smotanu alebo mlieko na zjemnenie, premiešajte, nechajte prevrieť a odstavte.
Cestoviny s paradajkovou omáčkou pre deti## Suroviny:
- Cestoviny (menšie tvary)
- Cibuľka
- Cesnak (voliteľné)
- Pasírované paradajky
- Soľ, cukor
- Sušená bazalka alebo oregano (voliteľné)
Postup:
- Uvarte cestoviny podľa návodu v osolenej vode, sceďte a odložte bokom.
- Na panvici zohrejte olej alebo maslo, pridajte nadrobno nakrájanú cibuľku a nechajte ju zosklovatieť.
- Pridajte jemne nasekaný cesnak (alebo ho vynechajte) a krátko orestujte.
- Prilejte pasírované paradajky, pridajte štipku soli a cukru. Nechajte pomaly variť 10-15 minút, kým omáčka trochu zhustne.
- Môžete pridať aj trochu sušenej bazalky alebo oregana, ale iba jemne - podľa chuti dieťaťa.
- Omáčkou prelejte cestoviny a podávajte.
Ďalšie tipy na rýchle obedy
- Šošovicový šalát s quinoou: Toto jedlo má okrem ostatných makroživín aj významný obsah vlákniny, čo podporuje trávenie, sýtosť a stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Cestoviny s olomouckými syrčekmi: Jednoduché cestoviny s výraznou chuťou olomouckých syrčekov, paradajkami a bylinkami.
- Pizzové buchtičky bez kysnutia: Chcete si dopriať niečo slané, teplé a voňavé?
- Cuketové halušky s bryndzou a chrumkavou slaninkou: Ak máte chuť na niečo slovenské, ale zároveň svieže a letné, tieto halušky s cuketou a bryndzou sú presne pre vás!
- Tvarohové cestoviny s ovocím a orieškami: Spomínate si na cestoviny s tvarohom od babky? V mojej fit verzii si túto detskú spomienku vychutnáte bez výčitiek - a s poriadnou dávkou bielkovín.
- Karfiolové placky so syrom a cesnakom: Jednoduché, rýchle a zdravé placky z karfiolu a mozzarelly. Skvelé na obed, večeru aj ako chutný snack.
- Rýchly cuketový prívarok so zemiakmi a vajíčkom: Jednoduchý a rýchly prívarok z cukety, smotany a jogurtu. Pochutí si na ňom celá rodina - hotový už za 25 minút.
- FIT tuniakový burger s citrónovým dipom: Zdravší burger plný bielkovín s bylinkami, chrumkavou zeleninou a osviežujúcim dipom.
- Wrap s kuracími nugetami v mandliach: Odľahčená verzia klasickej tortilly s kuracími stripsami poteší vaše telo dvojnásobne - skvele chutí a ešte je bohatá na živiny z kvalitných zdrojov.
- Špenátové palacinky s tvarohovo-kiwi náplňou: Zdravý, osviežujúci a farebný recept, ktorý poteší tvoje chuťové poháriky aj oči. Skvelá voľba na raňajky, desiatu či ľahkú večeru.
- Krémové avokádovo-hráškové cestoviny so špenátom: Zdravé a krémové cestoviny s hráškom, avokádom a Lučinou, hotové do 25 minút.
Klasické slovenské jedlá v rýchlej verzii
Ak máte radi tradičné slovenské jedlá, určite si pochutnáte na týchto receptoch:
- Strapačky s kyslou kapustou: Sú obľúbeným slovenským jedlom, na ktorom si najradšej pochutnávame v jesenných a zimných mesiacoch.
- Bryndzové halušky: Sú obľúbeným tradičným slovenským jedlom, ktoré si najradšej vychutnávame v sezóne letnej bryndze.
Rýchle obedy pre zdravý životný štýl
- Cottage pizza: Je plná bielkovín, nutrične vyvážená a skvelá aj pri zdravom stravovaní.
- Špagety aglio olio e peperoncino: Je to úžasný recept z max. 6 surovín (nutné sú ale iba tri: olivový olej, cesnak, špagety), po ktorom zostanú len prázdne taniere.
Prečítajte si tiež: Jednoduchý gyros recept
Prečítajte si tiež: Tipy pre zaneprázdnených rodičov: obed pre ročné dieťa