Každý z nás pozná klasické vianočné a sviatočné recepty, ktoré sú plné cukru a tukov. Po sviatkoch sa často cítime previnilo a máme pár kíl navyše. Ak si chceme vychutnať sviatky naplno, ale jesť dobroty bez výčitiek a strachu z priberania, musíme si tieto jedlá trocha pozmeniť. Nízkotučné vianočné recepty sú perfektnou voľbou, ak si chceš dopriať chutné jedlo a zároveň prijať menej kalórií. Tieto vianočné recepty sú oproti klasike diétnejšie, nutrične hodnotnejšie a zdravšie.
Prečo hľadať zdravšie alternatívy koláčov?
Je dôležité si uvedomiť, že to, čo jeme, ovplyvňuje naše zdravie a pohodu. Tradičné koláče a dezerty sú často preplnené rafinovaným cukrom, nezdravými tukmi a prázdnymi kalóriami. Dlhodobá konzumácia takýchto jedál môže viesť k nadváhe, obezite, zvýšenému riziku srdcových chorôb, cukrovke a ďalším zdravotným problémom. Preto je rozumné hľadať zdravšie alternatívy, ktoré nám umožnia uspokojiť chuť na sladké bez negatívnych dopadov na naše zdravie.
Maková múka: Tajná ingrediencia pre zdravšie pečenie
Ak radi pečieme, ale neobľubujeme zložité koláče, ktorých príprava zaberie veľa času, existuje riešenie. Väčšinou zvykneme robiť koláče, ktoré sú rýchle, jednoduché a zároveň dobre vyzerajú. Ak si myslíte, že koláče pripravené zo zdravších surovín nevyzerajú príliš lákavo a ich príprava je náročná, mýlite sa!
Zaujímavosťou pri príprave zdravších koláčov je, že môžeme vynechať klasickú múku, na ktorú sme všetci tak veľmi zvyknutí a použijeme napríklad bielu makovú múku. Maková múka sa získava z pomletej vylisovanej sušiny z olejnatých semien maku. Makové semeno obsahuje 45% až 50% tukov. Nutričná hodnota makového oleja sa zvyšuje obsahom mono- a poly- nenasýtených mastných kyselín. Je všeobecne známe, že nasýtené tuky a cholesterol patria k najväčším rizikovým faktorom v súčasnej strave, preto maková múka predstavuje rozhodne zdravšiu alternatívu, ktorú môžete zvoliť napr. do koláčov.
Tipy na zdravé ingrediencie a ich využitie:
- Ovocie: Používajte ovocie ako prirodzené sladidlo a zdroj vlákniny, vitamínov a minerálov. Jablká, hrušky, banány, lesné ovocie a datle sú skvelou voľbou.
- Orechy a semienka: Pridávajú do koláčov zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu. Vyskúšajte vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, slnečnicové semienka alebo chia semienka.
- Celozrnná múka: Nahraďte ňou bielu múku, ktorá má vyšší obsah vlákniny a živín.
- Sladidlá: Používajte prírodné sladidlá ako med, javorový sirup, stéviu alebo erytritol v menších množstvách.
- Jogurt a tvaroh: Nízkotučné varianty jogurtu a tvarohu dodajú koláčom vlhkosť a bielkoviny.
- Korenie: Používajte korenie ako škorica, zázvor, muškátový oriešok alebo vanilka na zvýraznenie chuti koláčov bez pridania kalórií.
Recept na jablkovo-škoricový koláč z makovej múky:
Tento koláč je zdravý a môžete ho jesť bez obáv z priberania, pokiaľ si dáte pozor na množstvo. Aj keď je ľahký a chutný, je dôležité nezabudnúť, že aj pri zdravých potravinách je kľúčové sledovať, koľko toho zjeme.
Prečítajte si tiež: Benefity vegetariánskych obedov
Ingrediencie:
- 150g bielej makovej múky
- 1 kypriaci prášok
- 2 kyslé smotany
- 3 jablká
- Škorica
Postup:
- Jablká si ošúpeme a nastrúhame na rezance, na klasickom strúhadle. Rukami ich dobre zmačkneme, aby sme odstránili prebytočnú šťavu.
- Pridáme makovú múku a priebežne miešame.
- Na záver do cesta pridáme kypriaci prášok a kyslú smotanu.
- Takto pripravený koláč vložíme do trúby a pečieme pri teplote 170 °C 35 min. horný a dolný ohrev.
Ďalšie inšpirácie na zdravé koláče:
Okrem jablkovo-škoricového koláča z makovej múky existuje množstvo ďalších receptov na rýchle a zdravé koláče, ktoré si môžete pripraviť bez výčitiek.
- Fit dezerty bez múky a cukru: Vyskúšajte jednoduché zdravé muffiny, torty, koláče, zákusky, cookies, palacinky, sladkosti aj tyčinky. Takmer všetky tieto zdravé dezerty sú bez múky a bez cukru. Nájdeš tu recepty na zdravé pečené aj nepečené dezerty, ktoré sú chutné, nutrične hodnotné a jednoduché na prípravu.
- Veľkonočné zdravé koláče: Ak premýšľaš, čo upiecť, či prichystať na pohostenie pre návštevy, no chceš to mať v zdravom šate, môžeš si vybrať plnené rolády na slano, varianty na slávnostný nedeľný zdravý koláč, ale aj výslužky pre šibačov. Ak si čoko-fanúšik, alebo uprednostňuješ menej sladké koláče, stále si vyberieš.
- Rolády: Plnená špenátovo-vajíčková roláda, fantastická karfiolová roláda na slano, veľkonočná zeleninovo-vajíčková roláda zo špaldovej múky.
- Koláče bez múky: Sviatočný čokoládový srnčí chrbát bez múky, nepečená extra tvarohová torta bez múky a cukru, hriešne dobrý čokoládovo-banánový zákusok bez múky.
- Rýchle torty: Čoko-banán fitness torta za 15 minút.
- Mini tortičky a guľky: Čokoládové mini tortičky (nielen) pre šibačov, domáce kokosové guľky raffaelo, hotové za 20 minút!
Ako si udržať zdravý životný štýl počas sviatkov:
Okrem výberu zdravších receptov je dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady zdravého životného štýlu počas sviatkov:
- Udržujte si aktívny životný štýl: Nájdite si čas na pohyb, aj keď je to len krátka prechádzka.
- Jedzte s mierou: Doprajte si obľúbené jedlá, ale v menších porciách.
- Pite veľa vody: Pomáha vám cítiť sa sýto a predchádza dehydratácii.
- Nezabúdajte na zeleninu a ovocie: Snažte sa ich zaradiť do každého jedla.
- Doprajte si dostatok spánku: Nedostatok spánku môže viesť k zvýšenej chuti na sladké a nezdravé jedlá.
Prečítajte si tiež: Jednoduchý gyros recept
Prečítajte si tiež: Tipy pre zaneprázdnených rodičov: obed pre ročné dieťa