Rýchle diétne šalátové recepty: Chutné a zdravé jedlá pre každého

sabor peruano
Rate this post

Ak premýšľate o diéte, šalát je pravdepodobne prvá vec, ktorá vám napadne. Avšak, šalát nemusí byť len nudná hŕstka listovej zeleniny bez chuti. Môže to byť chutné, sýte a zdravé jedlo, ktoré vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.

Prečo jesť šaláty?

Šaláty majú mnoho zdravotných výhod. Sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Vláknina vám pomôže cítiť sa sýto, čo vám môže pomôcť zjesť menej kalórií. Šaláty sú tiež dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré môžu pomôcť chrániť vaše bunky pred poškodením.

Výsledky z dotazníkového prieskumu z rokov 2011 - 2014 medzi takmer 10 000 dospelými Američanmi dávajú do súvislosti konzumáciu zeleninových šalátov s viacerými zdravotnými benefitmi.

Čo by mal obsahovať diétny šalát?

Ak chcete, aby bol váš šalát diétny a sýty, mal by obsahovať:

  • Listovú zeleninu: Listová zelenina má pre naše zdravie mnohé benefity. Dnes už máme široký výber listovej zeleniny, z ktorých si každá nájde tú, ktorá jej chutí. Z chuťovo neutrálnejších môžeme spomenúť napríklad špenát, polníček alebo rímsky šalát. Listová zelenina by mala byť dôkladne umytá, osušená a mala by mať veľkosť tak akurát do úst.
  • Ďalšiu zeleninu: Sem rátame všetku ostatnú zeleninu.
  • Bielkoviny: Ak zvolíme šalát ako hlavné jedlo, je potrebné, aby obsahoval dostatok bielkovín. Stredný obsah bielkovín a zároveň nízky obsah tuku nájdeme v strukovinách. Ak do šalátu pridáme dve vajíčka, znamená to pre šalát navyše 15 gramov bielkovín, 13 gramov tukov a cca 180 kcal.
  • Zdravé tuky: Pridajte do šalátu malé množstvo zdravých tukov, ako sú avokádo, orechy alebo semienka.
  • Zdravý dressing: Nie je výnimkou, že zdravý a diétny šalát (hoci aj s dostatkom bielkovín) zabijeme dressingom. Pri príprave šalátu mysli na to, že jedna lyžica olivového (alebo akéhokoľvek iného tekutého) oleja znamená 10 gramov tuku, čo v praxi znamená asi 90 kcal. V reštaurácii si môžeš dresing objednať bokom - no doma máš výhodu, že vieš presne, koľko a čoho si doň dávaš. Základ, ktorý nesklame, je kvapka oleja s bielym jogurtom alebo dijonskou horčicou a korením podľa chuti.

Najmä vtedy, ak chceš, aby bol tvoj šalát súčasťou redukčnej diéty, dávaj si pozor na množstvo skrytého tuku, ktorý obsahuje.

Prečítajte si tiež: Benefity vegetariánskych obedov

Recepty na rýchle diétne šaláty

Tu je niekoľko receptov na rýchle a chutné diétne šaláty, ktoré si môžete pripraviť doma:

1. Šalát s kuracím mäsom a zeleninou

Ingrediencie:

  • 150 g kuracích pŕs, uvarených a nakrájaných na kocky
  • 1 šálka mixu listovej zeleniny
  • 1/2 šálky nakrájanej uhorky
  • 1/2 šálky nakrájanej paradajky
  • 1/4 šálky nakrájanej červenej cibule
  • 2 lyžice nízkotučného dresingu

Postup:

  1. Zmiešajte všetky ingrediencie v miske.
  2. Podávajte ihneď.

2. Šalát s tuniakom a fazuľou

Ingrediencie:

  • 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave, scedená
  • 1 šálka mixu listovej zeleniny
  • 1/2 šálky uvarenej fazule
  • 1/4 šálky nakrájanej papriky
  • 2 lyžice nízkotučného dresingu

Postup:

  1. Zmiešajte všetky ingrediencie v miske.
  2. Podávajte ihneď.

3. Šalát s vajíčkom a avokádom

Ingrediencie:

  • 2 vajíčka, uvarené natvrdo a nakrájané na kocky
  • 1 šálka mixu listovej zeleniny
  • 1/2 avokáda, nakrájaného na kocky
  • 1/4 šálky nakrájanej paradajky
  • 2 lyžice nízkotučného dresingu

Postup:

  1. Zmiešajte všetky ingrediencie v miske.
  2. Podávajte ihneď.

4. Fit šalátik k mäsu

Potrebujeme:

  • 500 g mrkvy
  • 200 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
  • 2 zelené menšie jablká
  • 150 ml -200 ml bieleho jogurtu
  • Soľ, čierne mleté korenie
  • 4-5 strúčikov cesnaku
  • 1 lyžičku olivového oleja (prípadne ľanového alebo tekvicového)

Postup:

  1. Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame.
  2. Aj jablká nakrájame nadrobno a zmiešame so zeleninou.
  3. Jogurt zmiešame s pretlačeným cesnakom, soľou a olejom.
  4. Všetko spolu premiešame, necháme odležať v chladničke a podávame.

5. Šalát z červenej kapusty

Potrebujeme:

  • ½ hlávky červenej kapusty (stredne veľkú hlávku)
  • 40 ml olivového oleja
  • 200 g kukurice scedenej z nálevu
  • 6-7 menších zaváraných kyslých uhoriek
  • 150-200 ml bieleho jogurtu
  • 2 lyžičky horčice
  • 1 lyžicu majonézy (ideálne s nižším obsahom tuku)
  • 1 strúčik cesnaku
  • Soľ
  • Pár kvapiek citrónovej šťavy
  • Bylinky podľa chuti (kôpor, petržlenovú vňať…)

Postup:

  1. Kapustu nakrájame nadrobno.
  2. Na panvici zahrejeme olivový olej a kapustu na ňom orestujeme po dobu 3-4 minút. Kapusta krásna zmäkne, nie však až príliš.
  3. Potom do kapusty pridáme kukuricu a nakrájané uhorky.
  4. Majonézu zmiešame s jogurtom, pretlačeným cesnakom, soľou, pár kvapkami citróna a bylinkami podľa chuti.
  5. Môžeme podávať hneď, alebo nechať pár hodín odstáť v chlade. Potom je ešte lepší.

6. Červený šalátik pre zdravie

Potrebujeme:

  • 1 ks uvarenej červenej repy
  • 1 cibuľu
  • 1 mrkvu
  • 3 ks kyslých uhoriek
  • 1 lyžičku jablčného octu
  • ½ lyžičky medu
  • 2 lyžice repkového oleja
  • ¼ hlávky kapusty
  • Soľ a zelenú cibuľku podľa chuti

Postup:

  1. Kapustu, mrkvu, uhorky, cibuľu aj repu nakrájame nadrobno a spojíme v mise.
  2. Olej zmiešame s octom, medom a touto zálievkou prelejeme zeleninu.
  3. Necháme v chladničke marinovať (ideálne pár hodín) a môžeme podávať.
  4. Podľa chuti môžeme pridať soľ, korenie a zelené bylinky.

7. Diétny šalát Oliver

Potrebujeme:

  • 250 g uvareného kuracieho mäsa (kuracích pŕs)
  • 150 g čerstvých uhoriek
  • 100 g kyslých uhoriek
  • 3 ks uvarených vajec
  • 2-3 lyžice bieleho jogurtu s nižším obsahom tuku
  • Pár kvapiek olivového oleja
  • Soľ, čierne korenie a pár kvapiek citrónovej šťavy

Postup:

  1. Všetky prísady stačí jednoducho nakrájať a zmiešať.
  2. Jogurt zmiešame s olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením.
  3. Primiešame k šalátu a môžeme podávať.

8. Šalát z marinovanej kapusty plný vitamínov

Potrebujeme:

  • 2 kg kapusty
  • 400 g mrkvy
  • 4 strúčiky cesnaku
  • Marináda:
    • 150 ml rastlinného oleja
    • 75 ml octu (9%)
    • 2 lyžice soli
    • 3 lístky bobkového listu
    • 5-6 kúskov celého čierneho korenia
    • 500 ml vody

Postup:

  1. Kapustu a mrkvu očistíme. Kapustu nakrájame na tenké rezanace, mrkvu nastrúhame a cesnak nasekáme nadrobno.
  2. Zeleninovú zmes navrstvíme do uzatvárateľného pohára (približne 3 litrového).
  3. Všetky ingrediencie na marinádu spojíme v hrnci, preložíme na plameň a varíme približne 5 minút.
  4. Potom zložíme z plameňa, necháme chvíľu vychladnúť a nalejeme do pohára ku kapuste.

9. Nemecký uhorkový šalát

Potrebujeme:

  • 1 väčšiu šalátovú uhorku
  • 1 veľkú rajčinu
  • ½ cibule
  • Na zálievku:
    • ½ šálky bieleho jogurt (obsah tuku okolo 3%)
    • ½ - ¾ lyžice najemno nasekenáho čerstvého kôpru
    • Citrónovú šťavu
    • Štipku soli a čierneho korenia
    • Kvapku medu (voliteľné)

Postup:

  1. Uhorku ošúpeme a nakrájame na kolieska, rovnako nakrájame aj rajčinu a cibuľu.
  2. V miske zmiešame jogurt s kôprom, citrónovou šťavou, korením a soľou.
  3. Zálievku jednoducho zmiešame so zeleninou a necháme chvíľu odležať v chladničke.
  4. Môžeme doladiť kvapkou medu.

10. Výborný šalát s kuracím mäsom

Potrebujeme:

  • 450 g uvareného kuracieho mäsa (varíme v slanej vode 20 min.)
  • 350 g mrkvy
  • 3 vajcia uvarené natvrdo
  • 2 čerstvé uhorky nakrájané nadrobno
  • 70 - 100 g najemno nastrúhaného syra
  • Majonézu zmiešanú s jogurtom alebo kyslou smotanou (1:1)
  • 1 lyžicu horčice
  • Soľ, čierne korenie, bylinky podľa chuti

Postup:

  1. Uvarené kuracie mäso nakrájame a preložíme do väčšej misy.
  2. Pridáme nakrájané alebo nastrúhané vajcia, strúhanú mrkvu, uhorky, syr a nakoniec zálievku z majonézy, horčice a jogurtu.
  3. Dochutíme a môžeme ihneď podávať.

11. Šalát z červenej kapusty s ľahkou zálievkou

Potrebujeme:

  • 1 menšiu hlávku červenej kapusty
  • 1 menšiu hlávku bielej kapusty
  • 2 ks mrkvy
  • 1 plechovku kukurice
  • 1 zväzok petržlenu
  • 100 g bieleho jogurtu (príp. kyslej smotany)
  • 1 lyžicu jablčného octu
  • 2 ½ lyžičky hnedého cukru
  • 1/2 lyžičky soli
  • 1 lyžicu dijonskej horčice
  • Podľa chuti čierne korenie

Postup:

  1. Kapustu nakrájame na nadrobno.
  2. Mrkvu očistíme a nastrúhame. Rovnako umyjeme aj zväzok petržlenu a nasekáme najemno.
  3. Kukuricu scedíme z nálevu a zmiešame s ostatnou zeleninou a petržlenom.
  4. V miske zmiešame jogurt, soľ, cukor, horčicu, ocot a korenie.
  5. Zmiešame a touto zálievkou prelejeme šalát.
  6. Môžeme servírovať okamžite, ale najlepšie chutí, keď sa nechá 2-3 hodiny odstáť v chladničke.

12. Výborný šalátik s kukuricou a ananásom

Potrebujeme:

  • 1/2 menšej plechovky ananásu scedeného z nálevu
  • 250 g mladej kapusty
  • 1 menšiu mrkvu
  • 150 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
  • 4 vajcia uvarené natvrdo
  • 1 menšiu plechovku kukurice scedenej z nálevu
  • asi 10-centimetrový kus póru
  • 150 g šunky nakrájanej na pásiky
  • Soľ, korenie
  • Biely jogurt

Postup:

  1. Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame.
  2. Kapustu nakrájame na tenké pásiky.
  3. Pridáme kukuricu, ananás, vajcia uvarené natvrdo a nakrájané na kocky, šunku, na kolieska nakrájaný pór a nakoniec majonézu.
  4. Dochutíme soľou, korením a preložíme do chladničky odležať asi na hodinu.

13. Ruský zemiakový šalát

Potrebujeme:

  • 300 g uvarenej červenej repy
  • 300 g zemiakov uvarených v šupke
  • 2 vajcia uvarené natvrdo
  • 1 červenú cibuľu
  • Na zálievku:
    • 150 ml bieleho jogurtu
    • Niekoľko kvapiek olivového oleja
    • Soľ, čierne mleté korenie
    • Niekoľko kvapiek citrónovej šťavy

Postup:

  1. Uvarenú vychladnutú repu ošúpeme a nastrúhame na strúhadle.
  2. Rovnako ošúpeme zemiaky a pretlačíme ako na šalát.
  3. Vajcia nastrúhame, cibuľu nakrájame nadrobno a všetko spolu zmiešame v miske.
  4. V inej miske zmiešame prísady na zálievku a tú zmiešame so šalátom.
  5. Môžeme ihneď podávať.

14. Ľahký šalátik s pórom

Potrebujeme:

  • 3 stredne veľké mrkvy (cca 300 g)
  • 300 g póru - zelenú aj bielu časť
  • 250 g jabĺk - nie príliš sladkých
  • 4 lyžice jogurtu
  • 3 lyžice majonézy
  • Štipka soli a čierneho korenia

Postup:

  1. Mrkvu nastrúhame, pór nakrájame na nadrobno a jablká nastrúhame.
  2. Všetko premiešame so zálievkou z jogurtu a majonézy.
  3. Dochutíme soľou, korením a necháme v chladničke odležať.
  4. Podávame ako chutnú prílohu alebo ľahkú večeru.

15. Ľahký šalátik z kyslej kapusty

Potrebujeme (na 1 šalát):

  • 1 hlávka čínskej kapusty
  • 3 paradajky
  • 1 šalátová uhorka
  • malá konzerva sterilizovanej kukurice
  • 200 g tvrdého strúhaného syru
  • NA DRESING:
    • 5 PL tatárskej omáčky
    • 1 PL oleja
    • 1 PL horčice
    • 1 PL octu
    • podľa chuti soľ

Postup:

  1. Čínsku kapustu rozoberieme na listy, umyjeme a nakrájame na rezančeky - hrubú dužinu z vrchných listov vykrajujeme.
  2. Pridáme nadrobno nakrájanú uhorku, paradajky, vysypeme kukuricu a najemno nastrúhaný syr a dobre premešiame.
  3. Zmiešame tatárku, horčicu, olej a ocot, zamiešame do šalátiku.
  4. Jemne prisolíme (podľa chuti) a šupneme aspoň na 20 minút do chladničky, nech sa chute dobre premiešajú.

Ďalšie tipy pre diétne šaláty

  • Používajte čerstvé, sezónne suroviny.
  • Experimentujte s rôznymi kombináciami ingrediencií.
  • Pripravte si dresing doma, aby ste mali kontrolu nad tým, čo jete.
  • Šaláty si môžete pripraviť vopred a vziať si ich so sebou do práce alebo do školy.
  • Nezabudnite na pitný režim. Pite veľa vody počas celého dňa.

Prečítajte si tiež: Jednoduchý gyros recept

Prečítajte si tiež: Tipy pre zaneprázdnených rodičov: obed pre ročné dieťa