Chôdza, táto jednoduchá a prístupná pohybová aktivita, má preukázateľne rozsiahle pozitívne účinky nielen na fyzické, ale aj na psychické zdravie. V dnešnej dobe, keď čoraz viac ľudí vedie sedavý spôsob života, je dôležité uvedomiť si, že aj pravidelná chôdza môže byť účinným nástrojom na zlepšenie celkovej pohody.
Chôdza ako základný pilier zdravia
Chôdza je prirodzený pohyb, ktorý je dostupný takmer pre každého, bez ohľadu na vek či kondíciu. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie ani tréning a môžete ju vykonávať takmer kdekoľvek. Podľa štatistík prejde človek, ktorý sa dožije 80 rokov, za celý svoj život až 120 000 km.
Fyzické benefity chôdze
Chôdza je vhodná prevencia pred infarktom, hypertenziou či cukrovkou. Štúdie ukázali, že na relatívne zdravých pacientoch sa prejavovali pozitívne efekty chôdze už po troch mesiacoch pravidelného pohybu. Došlo k výraznému zníženiu hlavných rizikových faktorov - znížila sa hladina tuku v krvi, ktorý sa podieľa na ateroskleróze, klesol krvný tlak i hladina krvného cukru. Aktívne chodiaci ľudia zostávajú mobilní veľmi dlho, sú menej chorí, vrátane ochorenia pohybového ústrojenstva a dožívajú sa aj dlhšieho veku.
- Prevencia civilizačných ochorení: Chôdza účinne zlepšuje krvný obeh, vďaka čomu sa znižuje krvný tlak a posilňuje sa srdce. Až polovica svetovej populácie trpí rôznymi ochoreniami kardiovaskulárneho systému, preto je potrebné si srdce vážiť a poskytnúť mu vhodné podmienky pre jeho prácu.
- Posilnenie imunity: Pravidelná prechádzka prispieva k zvýšeniu cytotoxických T-lymfocytov, ktoré ničia bunky poškodené vírusmi a baktériami.
- Prevencia osteoporózy: Chôdza môže mať pozitívny vplyv na silu a zdravie kostí a kĺbov. U pacientov s osteoporózou môže zastaviť úbytok kostnej hmoty. Tiež je vhodná na posilnenie kostí, zlepšenie ich zdravia a zvyšovanie hustoty kostí.
- Zdravé pľúca: Chôdza zlepšuje dych.
- Chudnutie: Chôdza môže znížiť riziko obezity až o polovicu, pričom pri svižnej polhodinovej chôdzi dokážete spáliť až 200 kalórií. Chôdza posilňuje svaly na vašich nohách a brušné svaly. Pomáha udržiavať normálnu telesnú hmotnosť, vyhýba sa akumulácii prebytočného tuku, najmä v kombinácii s vyváženou stravou.
- Lepší spánok: Dostatočná telesná aktivita počas dňa pomáha ľuďom v noci spať lepšie a prísnejšie. Jedným zo spôsobov je prechádzka pred spaním. Telo počas chôdze môže byť mierne unavené a množstvo kyslíka znižuje koncentráciu oxidu uhličitého v krvi a dobre utíši nervový systém.
Duševné benefity chôdze
Pravidelná chôdza je veľmi dobrá pre myseľ a celkové duševné zdravie. Dve hodiny chôdze do týždňa dokážu znížiť riziko mŕtvice. Prechádzky majú omladzujúci účinok pre mozog.
- Prevencia stresu: Pri chôdzi si človek užíva prírodu a čerstvý vzduch, čím sa lepšie vyrovnáva so stresom a zvýšenou úzkosťou. Chôdza má tiež priaznivý vplyv na duševný stav ľudí. Pod vplyvom kyslíka a slnečného svetla sa normalizuje dýchanie a srdcový rytmus.
- Zlepšenie nálady: Ak sa cítite pod psa, riešením môže byť práve prechádzka po okolí. Polhodinová chôdza každý deň môže pomôcť zredukovať symptómy depresie o viac ako 36%. Čím viac krokov človek spraví počas dňa, tým lepšia môže byť jeho nálada.
- Podpora pre mozog: Pravidelná chôdza je veľmi dobrá pre myseľ a celkové duševné zdravie. Dve hodiny chôdze do týždňa dokážu znížiť riziko mŕtvice. Prechádzky majú omladzujúci účinok pre mozog.
Ako správne chodiť
Chôdza je druh lokomócie. Ide o sústavný sled pádov, ktorým jedinec zabraňuje striedavým vysúvaním pravej a ľavej dolnej končatiny. Chôdza je najdostupnejšia a najprirodzenejšia pohybová aktivita, ktorá si však vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel.
Prečítajte si tiež: Blesková Večera
- Odporúča sa najskôr došliapnuť na pätu a postupne prenášať ťažisko tela dopredu k špičke.
- Aktivizácia svalov nohy pri chôdzi je dôležitým činiteľom pre pevné držanie kolien a chodidiel, pričom sa prenáša aj do oblasti bedrového kĺba.
- Aktívnym zapojením palca do chôdze až do jeho konca sa predchádza deformácii palcového kĺbika.
- Pri každom kroku koleno smeruje dopredu a nevytláča sa do strán. Tomu napomáha spevnenie päty pri vykročení a smerom kroku za palcom.
- Správne a hlboké dýchanie a práca rúk sú tiež dôležitou súčasťou chôdze.
- Hlava pri je chôdzi vzpriamená, brada rovno a dívajte sa pred seba.
- Ramená majú byť uvoľnené a spustené, hruď vypnite.
- Odrážajte sa špičkou chodidla. Najskôr dajte na zem pätu, až potom sa prehupnite na špičku. Nerobte príliš dlhé kroky!
- Nezabúdajte na správne dýchanie - zhlboka a v rytme chôdze.
Rýchla chôdza pre maximálny efekt
Ak chcete vyťažiť z prechádzky čo najviac, mali by ste vyskúšať rýchlu chôdzu. Počas nej sa pokúste zvýšiť frekvenciu dýchania aj tep. Počas aktivity sa môžete mierne spotiť a zadýchať, no mali by ste vedieť rozprávať. Rýchlosť chôdze by mala byť okolo 6 km/h. Ak máte pocit, že sa vám kondícia zlepšuje, zaraďte do trasy aj kopce. Pravidelné prechádzky môžete časom zameniť za beh. Rýchlou chôdzou totiž získate potrebnú kondíciu a spevnené svalstvo.
Chôdza ako terapia
Vedecké poznatky o pozitívnych účinkoch chôdze na duševné zdravie viedli k tomu, že vznikla terapia počas chôdze. Ide o formu psychoterapie, počas ktorej sa prechádzate v prírode a zároveň rozprávate so svojím terapeutom. Je určená najmä pre pacientov, ktorí trpia traumou či úzkosťou. V štúdii z roku 2021 zistili, že ľudia, ktorí absolvovali terapiu chôdzou, uvádzali pozitívnejšie zmeny než kontrolná skupina.
Chôdza v každodennom živote
Zaradením chôdze do bežného života si takisto vytvoríte rutinu. Tá nám pomáha vyrovnávať sa so zmenami, vybudovať zdravé návyky a znížiť stres. Ak môžete, choďte do práce alebo z nej pešo. Ak využívate MHD, vyskúšajte vystúpiť o zastávku skôr. Takisto si vyberajte schody namiesto výťahu alebo sa počas obedovej prestávky v práci prejdite do vzdialenejšej reštaurácie.
Tipy, ako zaradiť chôdzu do života
- Choďte do práce alebo z nej pešo: Ak je to možné, využite cestu do práce alebo z práce na prechádzku.
- Vystúpte z MHD o zastávku skôr: Ak cestujete verejnou dopravou, vystúpte o jednu alebo dve zastávky skôr a zvyšok cesty prejdite pešo.
- Vyberajte schody namiesto výťahu: Vždy, keď je to možné, uprednostnite schody pred výťahom alebo eskalátorom.
- Prejdite sa počas obedovej prestávky: Využite obedovú prestávku na krátku prechádzku v okolí.
- Zvážte prenosný chodiaci pás: Ak pracujete z domu, porozmýšľajte o prenosnom chodiacom páse. Nielenže zlepšíte svoju kondíciu a fyzické zdravie, navyše budete aj kreatívnejší.
- Využívajte domáce práce: Aj pri bežných domácich prácach chodíte a pálite kalórie. Napríklad 25-minútovým vysávaním môžete spáliť 100 kalórií.
- Zaobstarajte si domáceho miláčika: Vo výskume z roku 2019 pozorovali takmer 700 ľudí, u ktorých porovnávali fyzickú aktivitu majiteľov psov a tých, čo domáce zvieratko nemajú.
Nordic walking - chôdza s palicami
Čoraz viac populárnejší je nordic walking. Teda chôdza, pri ktorej sa používajú palice, podobne ako pri lyžiarskej turistike. Pri použití palíc sa zvýši zaťaženie organizmu a rovnomernejšie sa prenesie záťaž na celé telo. Pri tejto severskej chôdzi sa vám v porovnaní s klasickou chôdzou zvýši pulzová frekvencia o 5 až 17 úderov srdca a energetická spotreba sa zvýši asi o 20 percent. Takáto chôdza posilňuje nielen nohy, ale aj ramená a chrbát. Štúdie uvádzajú, že polhodina chôdze s palicami sa rovná 50 minútam chôdze bez nich. Treba si však uvedomiť, že pri tejto činnosti by mali svaly rúk len vypomáhať, lebo hlavná ťarcha je na nohách.
Chôdza a deti
Pravidelná cesta pešo do školy je pre dieťa ideálnou mozgovou rozcvičkou. Aby mohli deti v škole a počas vyučovania podávať dostatočný a veku primeraný výkon (tj. prijímať nové informácie, spracovávať úlohy a pokyny pedagógov), potrebujú funkčnú aktivitu centrálneho nervového systému. Základnou podmienkou sú raňajky, ktoré dieťaťu dodajú dostatok energie, a následná fyzická aktivita.
Prečítajte si tiež: Hrachová polievka: Recepty pre každodenné varenie
Chôdza hneď ráno je preto ideálnym zdrojom dostatočného množstva myokínu. MYOKÍNY sú hormóny svalovej hmoty, ktoré produkujú svaly pri pohybovej aktivite: kostrový sval je schopný do okolia uvoľňovať mnoho rôznych myokínov, v závislosti na svalovej aktivite, ktorá expresiu týchto molekúl reguluje; na kombináciu myokínov produkovaných svalmi má vplyv aj typ cvičenia, a preto rôzne cviky majú rôzny efekt; myokíny ovplyvňujú tlak krvi, jeho dostatok bráni vzniku cukrovky, je preukázaná ich protizápalová funkcia, a preto sú vnímané ako prevencia mnohých ochorení: diabetes 2. Bez myokínov mozog nie je schopný dostatočne spracovávať informácie a na vonkajšie podnety odpovedá iba čiastočne.
Pre deti je nevýhodné jazdiť ráno do školy autom. Deťom následne chýba pohybová aktivita, sú nepokojné, trpia svalovými trasmi a tikmi, takže so sebou tzv. šijú. Všetky tieto fyzické prejavy, ktoré dieťaťu bránia v sústredení na výuku a zároveň poburujú pedagógov, spôsobuje práve nedostatok myokínu. Tie si, ako už bolo povedané, mozog dieťaťa žiada, lebo ich potrebuje k svojej kognitívnej aktivite.
V prípade, že škola je od domova príliš ďaleko, čiže táto vzdialenosť neumožňuje cestu pešo, odporúčam vystúpiť z MHD aspoň o pár zastávok skôr alebo zaparkovať auto na vzdialenejšom mieste a neprísť až priamo k škole. Dôležitá je chôdza do školy v intervale 10 minút, aby deti vyvinuli aspoň bazálnu svalovú aktivitu.
Aby sme túto rannú telesnú aktivitu podporili, ideálna je kombinácia s jednoduchým cvičením: 10 drepov pred raňajkami - 10 drepov po raňajkách (alebo po rannej hygiene) - 10 minút chôdza do školy - 10 drepov pred začiatkom vyučovania. Tento posledný bod je už síce na svedomitosti každého dieťaťa školského veku, ale deti je možné tento princíp naučiť, aby si ho upevnili ako súčasť svojej každodennej rutiny.
Odporúčania MUDr. Zlatka Marinova
MUDr. Zlatko Marinov, detský obezitológ, odporúča zaradiť chôdzu do života každého pacienta. Koľko kilometrov odporúča?
Prečítajte si tiež: Salkova Torta bez pečenia
- 2 kilometre a menej je málo.
- 6 kilometrov je ideál, ak chcete schudnúť. Toto penzum už vedie k redukcii hmotnosti a k lepšej nálade.
- 8 kilometrov navodí skvelú náladu. Ale pozor: toto penzum tiež spôsobí naberanie hmotnosti v podobe tukov.
Bezpečnosť pri chôdzi
Chôdza je vo všeobecnosti bezpečný spôsob cvičenia, ale dávajte si pozor na neočakávané nebezpečenstvá. Pred začatím akejkoľvek športovej aktivity sa nechajte vyšetriť u svojho lekára, najmä ak máte viac ako 40 rokov, máte nadváhu, chronické ochorenie alebo ste dlho necvičili.
- Vyberte si prechádzky, ktoré zodpovedajú vášmu veku a úrovni fyzickej zdatnosti.
- Pred odchodom sa dôkladne zahrejte a natiahnite. Po návrate si telo ochlaďte ľahkým natiahnutím.
- Vždy majte so sebou dostatok tekutín a vezmite si so sebou fľašu s vodou.
- Snažte sa z chôdze urobiť režim - napríklad sa snažte chodiť každý deň v rovnakom čase. Ak niekoho požiadate, aby s vami chodil na rýchlu prechádzku, možno zistíte, že sa to stane pravidelnou aktivitou.
- Krokomer meria počet krokov, ktoré urobíte. Môžete merať svoj pohyb počas dňa a porovnávať ho s inými dňami alebo odporúčaným počtom krokov.
- Naplánujte si každý deň prekonanie stanovenej vzdialenosti a sledujte, ako dlho vám trvá prejsť túto vzdialenosť.
- Rýchla chôdza spaľuje viac kilojoulov za hodinu ako pomalá chôdza, ale to neznamená, že sa musíte namáhať, kým sa nezadýchate. Namiesto toho si upravte tempo tak, aby ste stále mohli rozprávať.
- Telo si zvyká na fyzickú aktivitu, preto s pribúdajúcim tempom zvyšujte intenzitu chôdze.
- Najlepší spôsob, ako sa zahriať, je pomalá chôdza. Následne si jemne natiahnite svaly na nohách - najmä lýtka a prednú a zadnú časť stehien. Natiahnutie by malo trvať približne 20 sekúnd. Ak cítite bolesť, naťahovanie zmiernite.
- Pri fyzickej aktivite je najlepšie sa obliekať ľahko.
- Uistite sa, že vaša obuv je pohodlná a má vhodnú oporu päty a klenby.