Stále vás trápi pocit hladu a neustále hľadáte niečo na zahryznutie? Sledujete hodiny a viete, že od posledného jedla ubehli presne dve hodiny a šestnásť minút. Túžba po jedle vás ovláda a zdá sa, že váš žalúdok je ako bezodná nádoba. Pocit hladu je bežný ľudský pocit, ale ak sa cítite hladní väčšinu dňa, môže to byť nepríjemné. Nehľadiac na pridružené ťažkosti, ako sú bolesti hlavy, problémy s pozornosťou a koncentráciou či podráždenosť. Najčastejším dôvodom je fakt, že jete príliš malý objem stravy alebo ste sa začali až príliš obmedzovať v jedle. Aké sú ale ďalšie najčastejšie dôvody toho večne clivo vyhrávajúceho žalúdka?
Príčiny Neustáleho Hladu
1. Nedostatok Bielkovín v Strave
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je kľúčová pre kontrolu vášho apetítu. Bielkoviny zo všetkých makroživín zasýtia najviac. Pomáhajú zvyšovať hladinu hormónu, ktorý má na svedomí pocit sýtosti (leptín), a naopak redukujú produkciu hormónu, ktorý môže za váš neutíchajúci hlad (ghrelin). Okrem vyššie spomínaného sa podieľajú aj na optimálnej hladine ďalších gastrointestinálnych hormónov, ako je cholecystokinín (CCK), gastrický inhibičný polypeptid (GIP) alebo glukagón‑like polypeptid (GLP‑1). Ak sa budete cítiť spokojní a sýti, určite počas dňa zjete menej kalórií a nebudete stále myslieť na tú bonboniéru, ktorú má kolegyňa Majka v treťom šuplíku.
Dobrými zdrojmi bielkovín sú mlieko a mliečne výrobky, vajcia, mäso, sója a orechy, ryby, strukoviny a celozrnné výrobky. Množstvo bielkovín, ktoré je potrebné prijať každý deň, sa bude u každého jedinca líšiť. Neaktívny a zdravý jedinec by mal každý deň prijať približne 1 g bielkovín na každý kilogram telesnej váhy. Fyzicky aktívny človek potrebuje okolo 3 g bielkovín/kg.
2. Nedostatok Spánku
Dostatočne dlhý a kvalitný spánok je kľúčovou záležitosťou pre vaše zdravie. Ak dosť spíte, pomáhate tým udržiavať primeranú hladinu ghrelinu. Ak spíte málo, vedie to k jeho vyššej hladine, a to sa prejaví väčším pocitom hladu. V prípade, že vás trápia také pocity hladu, že by ste najradšej zjedli Čiapočku aj s babičkou, zamerajte sa na kvalitný, ničím nerušený spánok v dĺžke trvania 7 - 8 hodín.
3. Nadmerná Konzumácia Spracovaných Sacharidov
Medzi spracované sacharidy patria potraviny z „bielej“ múky, ako je pečivo, cestoviny, sladké šišky či croissanty, ďalej sladké limonády a sladkosti. Chýba tu tak veľmi prospešná vláknina, preto ich telo spracuje veľmi rýchlo a nezasýtia. To je hlavný dôvod, prečo sa cítite často hladní, ak váš jedálniček obsahuje veľa takých potravín. Nahraďte ich preto zdravšími celozrnnými variantmi, zaraďte dosť zeleniny a ovocia či strukovín. Sú to tiež zdroje sacharidov, ale navyše obsahujú aj vlákninu, preto vám pomôžu udržať hlad pod kontrolou.
Prečítajte si tiež: Dávkovače krmiva pre ryby: Kompletný prehľad
4. Nedostatok Tukov v Strave
Aj tuk hrá dôležitú úlohu v pocite sýtosti. Tuk sa totiž dlho trávi a dlho zostáva v žalúdku. Tiež spomaľuje trávenie a vstrebávanie ďalších živín. Zaraďte kvalitné zdroje tuku, ako sú vajcia, tučné ryby (losos, makrela …), avokádo, semienka, oriešky a maslá z nich. Tuk by mal tvoriť 25 - 35 % denného príjmu energie.
5. Nedostatočný Príjem Tekutín
Všetci poznáme príslovie, že hlad je prezlečený smäd. Preto sa uistite, že pijete dosť vody. Na každé kilo svojej hmotnosti si počítajte 30 - 40 ml. Vodu obsahujú aj potraviny, ako je napr. zelenina, vývarové polievky alebo mliečne výrobky. Ak teda jete veľa takých potravín, vypiť môžete menej.
6. Nadmerná Konzumácia Alkoholu
Alkohol obsahuje veľa a ešte viac zbytočných kalórií. Okrem toho bráni produkcii leptínu (hormón sýtosti), a to obzvlášť, ak ho pijeme pred alebo spolu s jedlom. Množstvo vypitého alkoholu navyše ovplyvňuje náš úsudok a sebakontrolu, môžeme tak mať tendenciu jesť viac, hoci vlastne vôbec nie sme hladní.
7. Konzumácia Kalórií v Tekutej Forme
Tekuté raňajky alebo olovrant, ako ovocné freshe alebo smoothiečka zasýtia menej než pevné jedlo. Vypiť smoothie trvá oveľa kratšie ako zjesť jablko alebo banán. Preto možno máme tendenciu tekutých vecí vypiť viac, než by bolo treba. Kvôli odšťaveniu chýba aj vláknina, ktorá je obsiahnutá hlavne v šupkách či zrniečkach. Preto platí, že ovocie by sme mali jesť, a nie piť.
8. Nedostatok Vlákniny v Strave
Dostatok vlákniny v jedálničku je ďalšou vychytávkou, ktorá skrotí váš hlad. Vláknina predĺži dobu trávenia, spomalí vyprázdňovanie žalúdka a priaznivo pôsobí na hormóny regulujúce sýtosť/hlad. EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) odporúča denne zjesť 30 g vlákniny. To hravo pokryjete, ak do jedálnička zaradíte ovsené vločky, celozrnné varianty sacharidových príloh (ryža, kuskus, cestoviny, pečivo…), strukoviny, orechy, lesné ovocie alebo avokádo. Siahnuť môžete aj po doplnkoch. Medzi najznámejšie patrí psyllium a jablčná vláknina (do kaše alebo jogurtu), ale aj beta glukány v ovsených vločkách alebo glukomanán v rôznych „bezkalorických“ variantoch cestovín alebo ryže.
Prečítajte si tiež: Prežitie živorodiek bez potravy
9. Príliš Rýchle Jedenie a Nedostatočná Pozornosť Venovaná Jedlu
Ak jete príliš rýchlo a hltáte, nedávate svojmu telu dostatok priestoru na to, aby si vôbec uvedomilo sýtosť. Vo výsledku tak môžete zjesť viac, než by bolo treba. Jedzte pokiaľ možno v pokoji pri stole, ktorý slúži na jedenie. Ak vám to pomôže, pred jedlom sa párkrát zhlboka nadýchnite, medzi sústami odkladajte príbor a jedlo poriadne žujte. Zabudnite na chvíľu na telefón alebo televíziu a pri jedle nepracujte.
10. Nadmerný Stres
Nadmerné množstvo stresu môže zvyšovať apetít, čo má za následok viac jedla. Stres totiž zvyšuje hladiny kortizolu, hormónu, ktorý má na svedomí väčší hlad a potrebu jedla. Skúste sami odpozorovať, ako na vás stres pôsobí, možno to môže byť aj naopak. Skôr by sme sa mali zamerať na to, ako ho lepšie zvládať. Jednou z možností môže byť viac pohybu, ktorý sa naopak postará o vyplavenie hormónu šťastia - endorfínu. A čo napríklad taká meditácia?
11. Užívanie Určitých Liekov alebo Špecifické Ochorenia
Častý hlad môže byť známkou určitých ochorení. Typické je to napríklad pri cukrovke. Je to dôsledok vysokej hladiny cukru v krvi. K ďalším sprievodným prejavom patrí smäd, chudnutie a únava. K ďalším ochoreniam, ktoré sú spojené s neutíchajúcim hladom, patrí zvýšená funkcia (hyperfunkcia) štítnej žľazy, psychické problémy, ako je depresia či úzkosti. Rovnako aj určité skupiny liekov môžu mať za vedľajší účinok zvýšenie apetítu, a tým aj väčší pocit hladu. Sem patria napr. lieky na liečbu vyššie spomínaného diabetu (inzulín a inzulínová sekretagoga), niektoré skupiny antidepresív, antipsychotík a stabilizátorov nálady či kortikosteroidy. Extrémnu chuť do jedla môžu pociťovať aj ženy počas tzv. predmenštruačného syndrómu (PMS).
12. Nadmerné Cvičenie
Vaše tréningy prebiehajú vo vysokých intenzitách alebo trvajú dlho, ako napríklad tréning na maratón? Potom je možné, že váš metabolizmus frčí rýchlejšie, než u ľudí, ktorí majú sedavý spôsob života, alebo sa hýbu primerane. Nie je nič jednoduchšie, než pridať trochu viac paliva, a postrážiť si tak dostatočný príjem. Riešením je aj zvoľniť, ubrať na intenzite a viac odpočívať.
Ďalšie Faktory Ovplyvňujúce Pocit Hladu
Potravinové Alergie a Intolerancie
Zlý zdravotný stav nie je izolovaný proces, často ide o prepojenie viacerých chorobných procesov. Atopická alergia na potraviny vzniká ak telo vyhodnotí nejakú potravinu ako “nepriateľskú” a vyburcuje imunitný systém, aby sa pred nepriateľom bránil (protilátky IgE). Orálny alergický syndróm - väčšinou je spôsobený čerstvou zeleninou, ovocím, orechmi, ale aj korením - prejavuje sa svrbením pier, ústnej dutiny, hrdla, prípadne aj opuchom a začervenaním okolo pier. Niekedy sa príznaky obmedzujú len na škriabanie v krku, pričom pacient je často sledovaný na krčnej ambulancii ako chronický zápal nosohltanu.
Prečítajte si tiež: Dôležité informácie pre akvaristov
Nedostatok Mikroživín
Príznaky nedostatku živín sa môžu prejaviť rôznymi spôsobmi. Napríklad kalifornský gastroenterológ Saurabh Sethi upozornil na päť signálov, ktoré môžu naznačovať nedostatok kľúčových živín:
- Oslabené nechty: Lámavé nechty sú jedným z prvých prejavov deficitu esenciálnych látok. Tento stav často naznačuje nedostatok bielkovín a železa v strave.
- Zášklby očných viečok: Zášklby očných viečok, čo sa odborne nazýva myokýmia, môžu byť indikátorom nedostatku horčíka v tele.
- Pukanie kĺbov: Tieto príznaky môžu byť spôsobené nedostatkom niektorých živín, ako je vápnik a vitamín D.
- Predčasné šedivenie vlasov: Predčasné šedivenie môže byť spôsobené nedostatkom vitamínu B12 alebo medi.
- Modriny: Ľahké tvorenie modrín môže byť výsledkom deficitu vitamínu C alebo vitamínu K.
Ako Skrotiť Neustály Hlad?
- Konzumácia dostatočného množstva bielkovín: Bielkoviny si pridajte do každého jedla.
- Dostatok kvalitného spánku: Snažte sa spať viac ako 7 hodín.
- Nahradenie nezdravých sacharidov zdravšími variantami: Konzumujte ovocie, zeleninu, strukoviny, alebo celozrnné výrobky.
- Dostatočný prísun zdravých tukov: Uprednostnite zdravé tuky v mastných rybách ako sú losos, tuniak a makrela. Do šalátov si pridávajte olivový olej.
- Pite dostatok vody: Ráno začínajte pohárom vlažnej vody a v priebehu dňa si tekutiny dopĺňajte. Pred jedlom vypite vždy pohár vody.
- Zvýšte príjem vlákniny: Zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na vlákninu.
- Venujte sa peknému stolovaniu a prežujte každé sústo poriadne.
- Obmedzte konzumáciu alkoholu.
- Znížte nadmerný stres: Viac relaxujte a meditujte, oddávajte sa ľahkosti života.
- Poradiť sa so svojím lekárom o prípadných liekoch, ktoré vyvolávajú nadmerný hlad.
- Udržiavajte pravidelný režim, vyberajte kvalitné potraviny a nezabúdajte ani na dostatočný pohyb a odpočinok.