Strukoviny, hoci mimoriadne prospešné pre naše zdravie, si v našom jedálničku stále nenašli svoje zaslúžené miesto. Medzi ne patrí aj čierna šošovica, ktorá na prvý pohľad zaujme svojím vzhľadom.
Čierna šošovica: Malý klenot pre vaše zdravie
Lesklá čierna farba je pre túto strukovinu nezameniteľná, no jej výnimočnosť sa tým ani zďaleka nekončí. Je totiž nabitá výživnými látkami a navyše výborne chutí. Jej chuť je bohatšia a intenzívnejšie zemitá ako pri ostatných druhoch šošovice. Za jej čiernu farbu sú zodpovedné antokyány, rastlinné zlúčeniny s antioxidačnými vlastnosťami.
Výhody čiernej šošovice
- Antioxidačné vlastnosti: Vďaka obsahu antokyánov, ktoré sú významnými antioxidantmi, disponuje protizápalovými vlastnosťami. To znamená, že chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a vznikom chronických ochorení.
- Nenadúva: Ak sa vyhýbate strukovinám kvôli nadúvaniu, čierna šošovica je pre vás ideálna, pretože po jej konzumácii by ste nemali mať tieto ťažkosti.
- Zasýti: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín výborne zasýti, takže si ju môžete dopriať aj počas diéty.
- Bohatá na živiny: Okrem antioxidantov obsahuje vlákninu, proteíny, železo, vitamín C, vitamíny skupiny B, horčík a vápnik.
Ako ju pripraviť?
Čierna šošovica pripomína kaviár. Hotová je do polhodinky a nemusíte ju namáčať. Nerozvarí sa, takže ju môžete pridať napríklad do šalátov alebo použiť na zahustenie polievok. Nebojte sa ju použiť ani ako prílohu k hlavnému jedlu, napríklad k rybám. Ulahodí oku, chuťovým pohárikom i črevnému mikrobiómu.
Recept: Šalát z čiernej šošovice
Do veľkej misky dajte nakrájanú zeleninu - uhorky, červenú papriku, petržlenovú vňať a lístky špenátu. Pridajte čiernu šošovicu, zľahka premiešajte a dochuťte podľa vlastnej preferencie.
Ružičkový kel: Zdroj vitamínov a minerálov
Ružičkový kel je ďalšou zeleninou, ktorá si zaslúži viac pozornosti. Je skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny, najmä v zimnom období.
Prečítajte si tiež: Ružičkový kel: recepty a tipy
Príprava ružičkového kelu
Ružičkový kel môžete pridať do zeleninovej polievky, restovať, dusiť na panvici alebo piecť. Veľmi dobre chutí pečený spolu s batátmi, ktoré ho svojou sladkou chuťou príjemne dopĺňajú. Pridať môžete aj červenú cibuľu, ktorá má po upečení fantastickú chuť a obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok.
Výhody ružičkového kelu
- Vitamíny skupiny B: Obsahuje veľa tiamínu (B1) a kyseliny listovej (B9), ktoré priaznivo pôsobia na nervovú sústavu, zmierňujú únavu, stres a podráždenosť.
- Vitamín K: Je bohatý na vitamín K, ktorý je nevyhnutný pre zdravé a silné kosti.
- Vláknina: Vysoký obsah vlákniny pomáha našim črevám v lepšom trávení.
- Vitamín C: Obsahuje vysoký obsah vitamínu C, hoci sa varením a pečením do veľkej miery stráca.
Ako zvýšiť príjem vitamínu C pri konzumácii kelu?
Jednoducho si jedlo s kelom doplňte o kvasenú zeleninu, ktorá je dobrým zdrojom vitamínu C a navyše ňou podporíte zdravie vašich čriev. Je totiž bohatá na baktérie mliečneho kvasenia.
Recept: Pečený ružičkový kel s batátmi a červenou cibuľou
- Batát ošúpeme a nakrájame na kúsky veľké približne 3×1 cm.
- Ružičkový kel očistíme, odkrojíme tvrdé konce, rozpolíme a premiešame s olivovým olejom. Podľa chuti osolíme a okoreníme.
- Červenú cibuľu nakrájame na mesiačiky.
- Všetku zeleninu preložíme do väčšej misy a dobre zmiešame s marinádou. Marinádu pripravíme zmiešaním oleja, popučeného cesnaku, mletej rasce, soli a omáčky Tamari.
- Pečieme približne 25 minút, kým nebude zelenina mäkká. V polovici pečenia ružičkový kel obrátime. Kel na záver dochutíme trochou citrónovej šťavy a strúhaným parmezánom.
Variácie receptu
Môžete upiecť zeleninu a dať si ju len tak alebo ako prílohu k čomukoľvek. Alebo postupujte ďalej podľa receptu a pridajte k zelenine údený tempeh a uvarenú červenú quinou. Vznikne tak sýte jedlo pomerne bohaté na rastlinné bielkoviny. Alebo si dajte zeleninu len s quinoou.
Ďalšie recepty a tipy
Polievka z čiernej šošovice a ružičkového kelu
- Zeleninu očistite. Cibuľu nakrájajte nadrobno, petržlen a mrkvu na menšie kúsky - kolieska, pol kolieska. Ružičkový kel zbavte vrchných lístkov a prerežte na polovicu.
- Do hrnca dajte olej so soľou, zohrejte a pridajte cibuľu, ktorú pár minút poduste. Potom pridajte všetku zeleninu spolu s rascou a asi 3 minúty restujte. Pravidelne miešajte.
- Prihoďte ostatné korenia a dobre prepláchnutú šošovicu. Zalejte horúcou tekutinou a pridajte pretlak. Dobre premiešajte a prikryté varte na miernom ohni asi 20 minút.
- Podávajte napríklad s petržlenovou vňaťou, pažítkou alebo žeruchou. Môžete posypať čiernym sezamom.
Tip
Zeleninu môžete obmieňať alebo rôzne kombinovať.
Tajine so strukovinami a ružičkovým kelom
- Večer pred prípravou jedla naložíme do vody všetku strukovinu.
- Na kocky pokrájanú cibuľu, cesnak, zemiaky, minikarotky a cukiny s troškou arganového oleja vložíme do rozpálenej tajiny.
- Hneď ako sa kocky opečú a začnú voňať, pridáme paradajkový pretlak a rozštvrtené paradajky, ktoré predtým zľahka opečieme.
- Potom podlejeme vodou až po okraj tajiny. Zeleninu necháme krátko variť, pridáme ešte soľ, korenie, koriandrové semienka a korenie Ras el hanout.
- Ďalší krok: Do tajiny pridáme zmäkčenú strukovinu, ružičkový kel bez hlúbu a pár kvetov boráka lekárskeho.
- Postrúhaný kumquat a limequat dodajú jedlu zľahka kyselkavú sviežosť. Podľa chuti možno ešte pridať posekané chilli papričky.
- Potom celú zmes necháme dusiť približne 30 minút.
Voňajúci tajine servírujeme s posekanou petržlenovou vňaťou a čerstvým chlebom.
Prečítajte si tiež: Zdravé Recepty s Rúžičkovým Kelom
Železo a čierna šošovica: Ako zabezpečiť dostatočný prísun
Čierna šošovica je výborným zdrojom železa, minerálu, ktorý je pre naše zdravie veľmi dôležitý. Nedostatok železa môže spôsobovať vážne zdravotné problémy, preto je dôležité zabezpečiť si jeho dostatočný prísun.
Ako na to?
- Pestrá strava: Denne si doprajte pestré jedlá zložené z celozrnných obilnín, strukovín, zeleniny, orechov a semienok.
- Zeleninový vývar s morskou riasou: Pripravujte si zeleninový vývar s morskou riasou, ktorý je úžasným zdrojom minerálov a navyše organizmom veľmi dobre vstrebateľný a využiteľný.
- Vitamín C: Vstrebávaniu železa napomáha vitamín C, preto je fajn konzumovať jedlá bohaté na železo práve s potravinami, ktoré obsahujú C-éčko.
- Sezamové semienka: Sú ďalším dobrým zdrojom železa.
- Morská riasa Dulse: Je naozaj bohatá na železo. Sú to hnedé vločky, ktoré sa pridávajú do polievok a omáčok na poslednú minútu varenia.
Prečítajte si tiež: Ako variť ružičkový kel