Šalát z rukoly a tuniaka je vynikajúca voľba pre ľahký obed, večeru alebo ako chutná príloha. Tento recept kombinuje pikantnú chuť rukoly s jemnosťou tuniaka a krémovosťou avokáda. Inšpiráciou pre tento recept bola kniha "Šaláty na celý rok". Pripravte si tento jednoduchý a osviežujúci šalát, ktorý poteší vaše chuťové poháriky.
Ingrediencie
- 200 g rukoly
- 1 balenie tuniaka v konzerve (najlepšie údeného)
- 1 ks zrelého avokáda
- 1 ks jarnej cibuľky
- ½ lyžice petržlenovej vňate (nasekaná)
- 3 lyžice jogurtu (biely, neochutený)
- Šťava zo štvrtinky citróna
- Trochu citrónovej kôry (nastrúhaná)
- Olivový olej
- Soľ
- Čierne korenie
- Mozzarella (voliteľné)
- Balzamikový ocot (voliteľné)
Príprava
- Príprava tuniaka: Zo všetkého najskôr otvoríme balenie tuniaka, aby sa pri izbovej teplote naplno rozvinula jeho aróma. Ak používate údeného tuniaka, nakrájajte ho na pásiky.
- Príprava rukoly: Rukolu prepláchneme pod tečúcou vodou, otrasieme a vložíme do misy.
- Príprava zeleniny: Pridáme pol lyžice petržlenovej vňate a jednu jarnú cibuľku, nakrájanú najemno.
- Príprava avokáda: Zrelé avokádo prekrojíme okolo kôstky a "otvoríme" otočením do opačných strán. Vnútro vyberieme lyžicou, nakrájame na kocky a pokvapkáme citrónovou šťavou, aby nezhnedlo.
- Miešanie šalátu: Pridáme avokádo a nakrájaného tuniaka k rukole. Opatrne premiešame.
- Príprava dresingu: Dressing pripravíme zmiešaním zhruba troch lyžíc jogurtu, šťavy zo štvrtinky citróna, trochy citrónovej kôry a pol lyžice petržlenovej vňate.
- Servírovanie: Šalát naservírujeme na tanier a polejeme pripraveným dressingom. Môžeme pridať aj mozzarellu a pokvapkať balzamikovým octom.
Tipy a triky
- Tuniaka možno nahradiť aj lososom a namiesto citrónovej šťavy použiť pár kvapiek limetky.
- Ak sa vám podarí zohnať údeného tuniaka, snažte sa príliš nevymýšľať a nechať vyniknúť čistú, prirodzenú chuť ryby.
- Pre extra chuť môžete pridať aj cherry paradajky, uhorku alebo papriku.
- Namiesto jogurtového dresingu môžete použiť jednoduchý dresing z olivového oleja, citrónovej šťavy, soli a korenia.
- Do šalátu sa hodí aj cottage cheese.
Variácie receptu
Rukolový šalát s tuniakom a uhorkou
Ak máte radi svieže chute, pridajte do šalátu nakrájanú uhorku.
Ingrediencie:
- Rukola
- Tuniak
- Uhorka
- Dressing podľa chuti (napr. jogurtový alebo olivový)
Postup:
- Rukolu umyjeme a osušíme.
- Uhorku nakrájame na kolieska alebo kocky.
- Zmiešame rukolu, tuniaka a uhorku.
- Polejeme dressingom a podávame.
Letný šalát s tuniakom a rukolou
Tento šalát je ideálny pre horúce letné dni.
Ingrediencie:
- Rukola
- Tuniak
- Cherry paradajky
- Uhorka
- Paprika
- Dressing podľa chuti
Postup:
- Rukolu umyjeme.
- Cherry paradajky nakrájame na polovicu.
- Uhorku nakrájame na kolieska.
- Papriku nakrájame na plátky.
- Zmiešame všetky ingrediencie a polejeme dressingom.
Šalát „Nicoise“ s grilovaným tuniakom
Táto variácia je sofistikovanejšia a vyžaduje si grilovaný tuniak.
Ingrediencie:
- Grilovaný tuniak
- Rukola
- Zemiaky
- Zelené fazuľky
- Vajíčka
- Olivy
- Ančovičky
- Dressing (olivový olej, citrónová šťava, horčica)
Postup:
- Ugrilujeme tuniaka.
- Uvaríme zemiaky a zelené fazuľky.
- Uvaríme vajíčka na tvrdo.
- Zmiešame rukolu, zemiaky, fazuľky, vajíčka, olivy a ančovičky.
- Pridáme grilovaného tuniaka.
- Polejeme dressingom.
Ďalšie nápady na využitie rukoly a tuniaka
- Tuniakový burger: Zmiešame tuniaka s citrónovou šťavou a olivovým olejom. Podávame na žemli s rukolou a kečupom.
- Cestoviny s tuniakom: Uvaríme cestoviny a zmiešame ich s tuniakom, olivami a citrónovou šťavou. Pridáme nasekanú petržlenovú vňať alebo rukolu.
- Grilovaná treska s rukolovým šalátom: Ugrilujeme tresku a podávame ju s rukolovým šalátom.
Zdravotné benefity rukoly a tuniaka
Rukola je bohatá na vitamíny (A, C, K) a minerály (vápnik, draslík). Má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Tuniak je vynikajúcim zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu. Kombinácia týchto dvoch potravín v šaláte je nielen chutná, ale aj veľmi zdravá.
Prečítajte si tiež: Rukolový šalát: jednoduchý recept
Rukola v kuchyni: Všestranná ingrediencia
Rukola je obľúbená pre svoju pikantnú, mierne korenistú chuť, ktorá dodáva jedlám šmrnc. Okrem šalátov sa dá použiť aj do pesta, polievok, cestovín alebo ako príloha k mäsu a rybám. Jej výrazná chuť sa dobre kombinuje s rôznymi ingredienciami, ako sú paradajky, syry, orechy a citrusové plody.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre rukolový šalát
Prečítajte si tiež: Zdravý rukolový šalát s lososom