Sladké zemiaky, známe aj ako bataty, sú v posledných rokoch čoraz obľúbenejšou zdravou alternatívou k bežným zemiakom. Majú vyššiu nutričnú hodnotu, menej kalórií a v kuchyni sú veľmi univerzálne. Dajú sa pripravovať na slano aj na sladko a výborne sa kombinujú s rôznymi druhmi zeleniny, mäsa či rýb. Vyskúšajte napríklad rukolový šalát s pečenými batatmi, ktorý je plný vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Čo je rukola?
Rukola je obľúbená listová zelenina pestovaná po celom svete. Je bohatá na vitamíny K, A a C, ako aj na vápnik, železo a draslík. Draslík podporuje zdravú činnosť srdca reguláciou krvného tlaku a vitamíny A a C sú kľúčové pre zdravie očí.
Prečo zaradiť bataty do jedálnička?
Bataty sú sladkou odrodou zemiakov a sú ideálne do polievok, ako hlavné jedlo, príloha, ale aj do dezertov. Sú zdravšou alternatívou ku klasickým zemiakom, pretože majú vyššiu nutričnú hodnotu a menej kalórií. Batáty sú prirodzene sladké a ich chuť sa po upečení ešte zvýrazní. Napriek tomu majú nízky obsah sacharidov.
Rukolový šalát s pečenými batatmi, pekanovými orechmi a medovo-horčicovým dresingom
Ak milujete pečené sladké zemiaky - batáty, určite si zamilujete tento rukolový šalát s pekanovými orechmi a medovo-horčicovým dresingom. Jeho príprava je veľmi jednoduchá a prakticky najdlhšie trvá nakrájanie batátov a ich následné upečenie. Skvele sa k nemu hodí naša úžasná medovo-horčicová zálievka. Tento recept nikdy nesklame.
Ingrediencie:
- Batáty
- Rukola
- Pekanové orechy
- Kozí alebo feta syr (alebo tempeh)
- Olivový olej
- Soľ
- Korenie
Na medovo-horčicový dresing:
- 1 lyžica medu
- 2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy
- 2 lyžice extra panenského olivového oleja
- ½ lyžičky dijonskej horčice
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Predhrejte rúru na 220 °C.
- Batáty ošúpeme a nakrájame na 1,5 cm hrubé plátky.
- Vložte ich do misy, pridajte jeden a pol lyžice olivového oleja, soľ a korenie podľa chuti a všetko dôkladne premiešajte.
- Zemiaky rozložte na plech a pečte ich 20 minút.
- Kým sa zemiaky pečú, môžete začať pripravovať medovo-horčicový dresing. V uzatvárateľnej nádobe rozmiešajte med, citrónovú šťavu, olivový olej, horčicu, soľ a korenie.
- Na suchej panvici opražte pekanové orechy na stredne silnom ohni, kým nezačnú voňať.
- Do misy dajte rukolový šalát, pečené zemiaky, pekanové orechy a kozí alebo feta syr.
- Pridajte dresing a premiešajte.
Ďalšie variácie a tipy
- Namiesto kozieho syra môžete použiť aj bryndzu, ktorá sa k sladkému batatu skvelo hodí.
- Ak máte radi pikantnejšie, pridajte do dresingu viac horčice. Ak máte naopak radšej sladšie chute, pridajte viac medu.
- Namiesto pekanových orechov môžete použiť vlašské orechy, mandle alebo iné orechy podľa chuti.
- Do šalátu môžete pridať aj nakladanú cibuľku alebo iné druhy zeleniny.
- Pre vegetariánsku verziu nahraďte syr tempehom.
- Šalát môžete obohatiť o ďalšie ingrediencie, ako napríklad:
- Kúsky nakladanej cibuľky
- Syr feta
- Šošovicu s quinoou
- Hrozno
- Tekvicové semienka
Iné recepty s batatmi
Bataty sa dajú využiť v mnohých rôznych receptoch. Tu je niekoľko inšpirácií:
Prečítajte si tiež: Rukolový šalát: jednoduchý recept
- Batatové hranolky: Namiesto klasických hranoliek si pripravte zdravšiu verziu z batatov.
- Batatová polievka: Výdatná polievka, ktorá vás zahreje.
- Batatové pyré: Namiesto zemiakového pyré si môžete pripraviť aj kašu z batatov.
- Pečené batáty s bylinkami a jogurtovým dipom: Netradičná a chutná príloha z pečených sladkých zemiakov.
- Lasagne zo sladkých zemiakov: Kombinácia mäsa, batatov, paradajok a mozzarelly.
- Gnocchi zo sladkých zemiakov s pestom z lieskovcov: Svieže a výrazné chute batatov, bazalky a citróna.
- Zapekaná misa z batatov, póru a jabĺk: Kombinácia sladkej a horkej chuti, rôzne koreniny, šľahačka a parmezán.
- Bataty s marshmallows: Sladká pochúťka pre deti aj dospelých.
- Palacinky zo sladkých zemiakov: Jednoduchý, lacný a rýchly recept na palacinky s cottage cheese.
Fit recepty so sladkými zemiakmi
Ak hľadáte zdravé recepty, vyskúšajte:
- Zapekané bataty s cuketou a mletým mäskom
- Batatový slaný koláč s nivou
- Mleté kuracie mäso s batatmi
- Zeleninová panvička z fialových zemiakov, batatov a mrkvy
- Halušky bez zemiakov s batatmi
- Zeleninová nátierka z pečených batatov a bielej fazule
- Batatové toasty s avokádom
- Batatový koláč alias baba bohatá aj na bielkoviny
- Šťavnatá batatová frittata s červenou cibuľou a fetou
- Budha bowl s pečeným batatom a tofu
- Bataty plnené bryndzou
- Makové šúľance z batatovo-zemiakového cesta
- Plnené batatové lokše s kuracím mäsom
- Pohánkové vege fašírky s batatovou kašou
- Sladký aj slaný batátový chlieb
- Rukolový šalát s pečenými batatmi
- Cuketovo-batatový slaný koláč
- Výživná batatová polievka s kurkumou
Ako pripraviť pečené batáty
Pečenie batátov je rovnako jednoduché ako pečenie bežných zemiakov. Na dosiahnutie najlepších výsledkov použite olivový olej a pečte ich v horkovzdušnej rúre.
Príprava pečených batátov:
- Rúru predhrejte na 220 stupňov Celzia.
- Sladké zemiaky dôkladne umyte a osušte.
- Nožom do každého urobte asi osem priečnych zárezov, potom ich potrite olivovým olejom a posypte soľou a korením.
- Sladké zemiaky pečte 30 minút. Potom otočte plech o 180 stupňov a pečte ďalších 15 až 30 minút.
- Vidličkou zistíte, či sú hotové. Zemiaky vyberte z rúry a nechajte päť minút vychladnúť.
Príprava gratinovaných batátov:
- Zemiaky očistíme, dobre poumývame a pokrájame na plátky zhruba 4 mm hrubé. Môžeme tak urobiť nožom, na strúhadle alebo v kuchynskom robote.
- Na dno pekáča nalejeme trochu smotany a pokladáme prvú vrstvu zemiakových plátkov.
- Vrch osolíme, okoreníme a pridáme aj štipku čerstvo nastrúhaného muškátového orieška.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre rukolový šalát
Prečítajte si tiež: Jednoduchý rukolový šalát s tuniakom