Vzorový jedálniček na chudnutie s 1800 kalóriami

sabor peruano
Rate this post

Raňajky sú jedlo, na ktorom sa ľudia jednoducho nezhodnú. Niekto sa na ne teší tak veľmi, že ráno nemôže dospať, iný sa ich snaží len v rýchlosti do seba nahádzať. Niekto v raňajkách vidí najdôležitejšie jedlo dňa, iný verí, že je zdravšie ráno držať pôst a raňajky úplne vypustiť. Nech je ale náš prístup akýkoľvek, nemal by nijako zásadne negatívne ovplyvňovať naše celkové zdravé stravovacie návyky. Tento článok je predovšetkým pre „raňajkárov“. Takže ak tento ranný rituál s pokojným srdcom vynechávaš, môžeš aspoň sledovať, o čo každé ráno prichádzaš. Cieľom tohto článku je poskytnúť vzorový jedálniček na chudnutie s príjmom 1800 kalórií, ktorý je vhodný pre ženy so sedavým zamestnaním a miernou fyzickou aktivitou.

Dôležitosť plánovania stravy

Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad. Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu.

Princípy zostavenia jedálnička

Energetický príjem a makroživiny

Pri zostavovaní jedálnička je dôležité zohľadniť celkový denný príjem energie a pomer makroživín: bielkovín, sacharidov a tukov. Pre chudnutie je kľúčové dosiahnuť kalorický deficit, teda prijať menej energie, ako vydáte.

Pravidelnosť stravy

Dôležité je jesť pravidelne, 5-krát denne, aby ste predišli vlčiemu hladu a prejedaniu sa. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.

Pestrosť stravy

Strava by mala byť pestrá a obsahovať rôzne druhy potravín, aby ste telu zabezpečili všetky potrebné živiny. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť.

Prečítajte si tiež: Slovenský kotlíkový guláš

Kvalitné potraviny

Uprednostňujte kvalitné a čerstvé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, chudé mäso, ryby a strukoviny. Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať.

Vzorový jedálniček na 7 dní (1800 kcal)

Tento jedálniček je určený pre 70 kilogramovú ženu so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorej cieľom je niečo málo schudnúť. Jednotlivé dni netreba dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať, ako budeme chcieť, alebo si môžeme pripravovať len jedlo z vybraných dní na celý týždeň. Je len na nás, ako si to v konečnom dôsledku poskladáme.

Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)

  • 109 g bielkovín
  • 202 g sacharidov
  • 47 g tuku
  • 30 g vlákniny

1. Deň: Pondelok

  • Raňajky: Praženica z 2 vajec, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (321 kcal, B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g)
  • Desiata: Passion bar, menšie jablko (264 kcal, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g)
  • Obed: Tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie) (567 kcal, B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g)
  • Olovrant: Biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán (227 kcal, B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g)
  • Večera: Losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g (411 kcal, B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g)
  • Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g

2. Deň: Utorok

  • Raňajky: Mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička (367 kcal, B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g)
  • Desiata: Kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g (179 kcal, B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g)
  • Obed: Hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g (620 kcal, B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g)
  • Olovrant: Vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g (338 kcal, B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g)
  • Večera: Červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička (290 kcal, B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g)
  • Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g

3. Deň: Streda

  • Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (353 kcal, B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g)
  • Desiata: Bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky (280 kcal, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g)
  • Obed: Kuracie prsia 150 g, divoká ryža 75 g, zelenina 150 g (492 kcal, B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g)
  • Olovrant: Jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g)
  • Večera: Omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g (460 kcal, B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g)
  • Celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g

4. Deň: Štvrtok

  • Raňajky: Banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g (383 kcal, B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g)
  • Desiata: Chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g (217 kcal, B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
  • Obed: Bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g (590 kcal, B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g)
  • Olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko (265 kcal, B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g)
  • Večera: Špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g (345 kcal, B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g)
  • Celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g

5. Deň: Piatok

  • Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica (336 kcal, B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g)
  • Desiata: Cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (335 kcal, B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g)
  • Obed: Cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g (470 kcal, B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g)
  • Olovrant: Vilgain Proteín Bar, orechy 15 g (349 kcal, B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g)
  • Večera: Kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g (309 kcal, B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g)
  • Celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g

6. Deň: Sobota

  • Raňajky: Jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g (362 kcal, B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g)
  • Desiata: Chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g (245 kcal, B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
  • Obed: Kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička (525 kcal, B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g)
  • Olovrant: Passion bar, mandarínka (240 kcal, B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g)
  • Večera: Olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g (415 kcal, B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g)
  • Celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g

7. Deň: Nedeľa

  • Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (396 kcal, B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g)
  • Desiata: Kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g (237 kcal, B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g)
  • Obed: Kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g (501 kcal, B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g)
  • Olovrant: Jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g)
  • Večera: Cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g (445 kcal, B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g)
  • Celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, 215 g, T 41 g, vláknina 31 g

Tipy a triky pre úspešné chudnutie

  • Krabičkovanie: Pripravujte si jedlá vopred do krabičiek, aby ste mali vždy po ruke zdravú a vyváženú stravu.
  • Pite dostatok vody: Dodržiavajte pitný režim, aby ste predišli dehydratácii a podporili metabolizmus.
  • Hýbte sa: Zaraďte do svojho dňa pravidelný pohyb, aj malé zmeny dokážu veľké veci.
  • Spite dostatok: Kvalitný spánok je dôležitý pre regeneráciu a hormonálnu rovnováhu.
  • Nestresujte sa: Stres môže negatívne ovplyvniť chudnutie, preto sa snažte relaxovať a oddychovať.
  • Vážte sa pravidelne: Sledujte svoj pokrok, ale nefixujte sa na čísla. Dôležité je, ako sa cítite.
  • Buďte trpezliví: Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje čas a úsilie. Nevzdávajte sa pri prvých neúspechoch.
  • Nebojte sa experimentovať: Vyskúšajte nové recepty a potraviny, aby ste si spestrili jedálniček.
  • Počúvajte svoje telo: Reagujte na signály hladu a sýtosti a prispôsobte si jedálniček svojim potrebám.
  • Vyhýbajte sa extrémom: Drastické diéty a obmedzenia sú neudržateľné a môžu poškodiť vaše zdravie.
  • Nebojte sa odmien: Občas si doprajte niečo, čo máte radi, ale s mierou.

Ako si jedálniček upraviť?

V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:

  • rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné…)
  • obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok…)
  • strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach…) atď.

Prečítajte si tiež: Recepty na chudnutie

Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla