V dnešnej dobe, keď sú obchody plné rôznych druhov chleba a pečiva, je ťažké zistiť, ktoré sú kvalitné a zdravé. Kedysi, keď som bola malá, bol výber obmedzený na svetlý a tmavý chlieb a niekoľko druhov pečiva, no ich chuť a vôňa boli nezameniteľné. Dnes je situácia iná, a preto sa pozrieme na to, čo nám obchody ponúkajú a ako si z tejto ponuky vybrať to najlepšie.
Svetlý vs. Tmavý chlieb: Aký je rozdiel?
Často sa stretávame s mylnou predstavou, že tmavý chlieb je automaticky zdravší ako svetlý. Rozdiel medzi nimi však spočíva najmä v pomere múky, ktorú obsahujú. Svetlý chlieb obsahuje prevažne pšeničnú múku, zatiaľ čo v tmavom chlebe prevláda ražná múka (zvyčajne viac ako 35%). Preto, ak hľadáte zdravší variant, zamerajte sa na zloženie a nie len na farbu chleba.
Tmavý vs. Celozrnný chlieb: Dôležité rozlíšenie
Ďalšou častou chybou je zamieňanie tmavého a celozrnného chleba. Tmavá farba chleba ešte neznamená, že je celozrnný. Rozhodujúce je, z akej múky je chlieb vyrobený. V bežných obchodoch je svetlý a tmavý chlieb často vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje len vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je naopak vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Ak teda obal chleba neuvádza, že je vyrobený z celozrnnej múky, nejde o celozrnný chlieb, bez ohľadu na jeho farbu alebo označenie ako ražný, pšeničný, špaldový či cereálny.
Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek, pretože neobsahuje obal zrna, len jeho vnútro. Pečivo z takejto múky je často obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke, ktorá je dôležitá pre pocit sýtosti a stabilnú hladinu cukru v krvi.
Celozrnná múka, vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Preto ju môžeme považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, ktorá má najvyšší podiel živín a je najľahšie stráviteľná.
Prečítajte si tiež: Vplyv rožku a čokolády na zdravie: Analýza
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
1: Éčka
Je prekvapujúce, koľko prísad okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé, ide o prísady, ktoré by ste si do domáceho chleba pravdepodobne nepridali.
E-čka, ktoré viac-menej nevadia:
- E160a (karotény)
- E260 (ocot)
- E270 (kyselina mliečna)
- E300 (vitamín C)
- E322 (lecitín, zvyčajne zo sóje)
- E341 (fosforečnan vápenatý)
- E406 (agar)
- E412 (guaranová guma)
- E415 (xantánová guma)
- E418 (guma gellan)
- E500 (uhličitany sodné)
- E516 (síran vápenatý)
E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať:
- E120 (farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus)
- E171 (oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov)
- E200 (kyselina sorbová odvodená z toxického plynu)
- E202 (syntetický prezervatív proti plesniam)
- E220 (oxid siričitý, toxický, nevhodný pre deti)
- E262 (octan sodný, zvýrazňovač chuti)
- E330 (kyselina citrónová syntetická)
- E334 (kyselina vínna syntetická, prezervatív, antioxidant)
- E450 (difosforečnany, stabilizátor, udržiavač farby)
- E466 (karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo)
- E471 (syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo)
- E472e (syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta)
- E475 (polyglyceroly, stabilizátory)
- E535 (ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti)
- E579 (syntetický glukonan železnatý)
- E621 (glutamát, zvýrazňovač chuti)
- E904 (šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie)
- E920 (syntetický L-cysteín - zlepšenie vlastností múky)
- E1414 (chemicky modifikovaný škrob)
Z ponuky v slovenských obchodoch sa zdá, že zemiakový chlieb pečený z klasickej múky obsahuje spravidla najmenej pridaných E-čiek a neobsahuje pridaný glutén.
2: Glutén (lepok)
V dnešnej dobe takmer každý chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Výrobcovia však pridávajú extra glutén do produktov, pretože funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb po dvoch dňoch nerozpadne. Pravidelná konzumácia extra gluténu môže viesť k intolerancii alebo celiakii u citlivejších ľudí. Kvalitný chlieb by mal obsahovať len prirodzene vyskytujúci sa glutén.
3: Hydrogenizované oleje
Ďalšou zložkou v chlebe, najmä v pečive, sú hydrogenizované oleje. Hydrogenizovaný olej vzniká premenou oleja na tuhú formu hydrogenizáciou, pri ktorej vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé. Niektoré firmy používajú radšej zvýrazňovače chuti a maslové arómy namiesto kvalitného tuku. Preto je dôležité čítať zloženie výrobkov.
4: Bežné, slané a sladké pečivo
U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. Bežné pečivo zvyčajne obsahuje menej zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí a aróm. Sladké pečivo obsahuje na jeden kúsok od 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto je odporúčané tieto produkty konzumovať zriedkavo.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť domácu knedľu
5: Čerstvé a balené
Pri výbere medzi nebaleným a baleným chlebom sa pozrite na webovú stránku predajne a zistite, či je váš obľúbený produkt naozaj čerstvo upečený, alebo ide o upečený zmrazený polotovar.
6: Chlieb a pečivo zo semienok a orechov/fitness chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. Niekedy je múka bez gluténu, ako napríklad ryžová, kukuričná alebo orechová. Či sú takéto produkty zdravé, závisí od dvoch faktorov:
) Semená a orechy obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú. Avšak, v celých semenách a orechoch sú mastné kyseliny stabilnejšie vďaka prítomnosti ďalších látok. Štúdie ukazujú, že v ľanových semienkach pridávaných do pečených produktov nastáva len nepatrné množstvo štruktúrnych zmien mastných kyselín.
) Orechové múky, ako napríklad mandľová múka, obsahujú vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3. Pravidelná konzumácia chleba z orechovej múky môže radikálne zvýšiť pomer omega 6 v potrave, čo môže viesť k zdravotným problémom, ak nie je vyvážený s omega 3 mastnými kyselinami.
Čo si z článku odniesť
- Tmavý chlieb nemusí byť celozrnný. Na obale musí byť uvedené, že je vyrobený z celozrnnej múky.
- Celozrnný chlieb a pečivo obsahuje viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky.
- Najlepšie je striedať celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo.
- Urobte si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítajte si, čo je na etikete.
- Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov.
- Bežné pečivo bez príchute obsahuje menej stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí a aróm ako slané a sladké pečivo s príchuťami.
- Niektoré voľné produkty nie sú čerstvo pečené, ale pečené z hlboko mrazeného polotovaru.
- Produkty so semienkami a múky zo semienok či orechov nemajú znehodnotené mastné kyseliny ako sa prezentuje, pretože vysoká teplota pôsobí na semená a orechy inak ako keď sú mastné kyseliny voľne prítomne v oleji zo semien a orechov.
- Orechové múky by sa nemali používať často a nemali by nahradiť tradičnú múku, pretože obsahujú vysoký pomer prozápalových omega 6 mastných kyselín, a tak v tele pri pravidelnej konzumácii spôsobujú zdravotné problémy, ak ich pomer nie je vyvážený dostatkom omega 3 mastných kyselín.
Tip na záver
Pri písaní tohto článku sme si robili menší prieskum pekární a z nich nám najlepšie vyšli:
Prečítajte si tiež: Recept na sladký rožok
- Slatinská pekáreň
- Pekáreň Starý Otec
Najlepšie urobíte, ak si nájdete zloženie svojich obľúbených výrobkov a porovnáte to s informáciami, ktoré vám ponúkame. Ak tam nájdete E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať, hydrogenizované oleje, pridaný glutén a podobne, dobre si zvážte, či vám to za to stojí. Ak máte čas, chuť a možnosti, pripravte si sem-tam dobré pečivo aj doma. Je to jednoduchšie, ako by sa vám mohlo zdať.
Recepty na domáce pečivo
(Tu by mohli nasledovať recepty na domáce pečivo, ale tie neboli súčasťou poskytnutých informácií.)