Tepová frekvencia, počet úderov srdca za minútu, je dôležitý ukazovateľ kondície a celkového zdravotného stavu. Optimálna pokojová frekvencia sa pohybuje medzi 60 a 100 údermi za minútu. Tento článok sa zameriava na rôzne faktory ovplyvňujúce tepovú frekvenciu, vrátane vplyvu ovsených vločiek a ďalších potravín, bylín, adaptogénov a životného štýlu.
Adaptogény: Prírodná podpora pre zvládanie stresu
Adaptogény sú rastliny a huby, ktoré obsahujú antioxidanty a ďalšie účinné látky podporujúce psychickú odolnosť a zvládanie stresu. Pomáhajú organizmu adaptovať sa na stres, zlepšujú mozgovú činnosť, črevný mikrobióm a imunitu. Medzi známe adaptogény patria:
- Rhodiola rosea (rozchodnica ružová): Znižuje únavu a vyčerpanie, zlepšuje kognitívne funkcie a znižuje vnímaný stres. Cyklisti, ktorí užili rhodiolu, mali nižšiu tepovú frekvenciu a cítili, že nemusia vynaložiť toľko úsilia.
- Ženšen pravý (Panax ginseng): Podporuje nervovú sústavu, imunitné a kognitívne funkcie a mužské zdravie.
- Eleuterokok ostnatý: Podporuje športový výkon a pomáha zvládať stres.
- Schizandra čínska: Pomáha znižovať oxidačný stres a zvyšuje fyzickú výkonnosť.
- Ashwagandha: Znižuje kortizol a pomáha bojovať so stresom.
- Huba reishi: Podporuje psychickú aj fyzickú pohodu a zmierňuje príznaky chronickej únavy.
- Cordyceps sinensis: Zvyšuje fyzickú výkonnosť a má antioxidačné vlastnosti.
Je dôležité užívať adaptogény pravidelne a dlhodobo, aby sa dostavili ich účinky.
Bylinky pre zdravé srdce a cievy
Príroda ponúka množstvo bylín, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev. Medzi ne patria:
- Imelo biele: Pomáha pri ateroskleróze, odstraňuje vápenaté usadeniny v cievach, zlepšuje krvný obeh a reguluje krvný tlak.
- Hloh obyčajný: Rozširuje cievy, zvyšuje silu srdečnej pumpy a podporuje prekrvenie organizmu.
- Ginkgo: Podporuje krvný obeh, zvyšuje prekrvenie rúk, nôh, orgánov a mozgu, znižuje riziko mŕtvice a infarktu.
- Srdcovník obyčajný: Podporuje posilnenie kontrakcií myokardu a uľavuje pri srdečnej slabosti a angíne pectoris.
- Rozmarín lekársky: Posilňuje krvný obeh a pomáha pri nízkom krvnom tlaku.
- Vŕba biela (kôra): Pôsobí ako prevencia srdcového infarktu a na riedenie krvi.
- Púpava lekárska: Odvodňuje a zlepšuje prekrvenie, čím znižuje krvný tlak.
- Praslička roľná: Podobne ako púpava, aj praslička odvodňuje a tým pomáha pri srdcovo-cievnych ťažkostiach.
- Senovka grécka: Pomáha prečistiť cievy.
Pri užívaní bylín je dôležité poradiť sa s lekárom, najmä pri kombinácii so silnými liekmi.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca vitamínom B
Potraviny pre zdravé srdce a cievy
Okrem bylín existujú aj potraviny, ktoré pomáhajú udržať srdce a cievny systém v dobrej forme:
- Koreniny: Kurkuma, škorica, zázvor a kajenské korenie.
- Oleje: Ľanový, marhuľový, olivový, hroznový a rybí olej.
- Pohánka: Obsahuje rutín, ktorý posilňuje a spevňuje steny ciev.
- Avokádo: Pomáha v boji s vysokým cholesterolom a bráni kôrnateniu ciev.
- Ovsené vločky: Obsahujú vlákninu, ktorá bráni v tvorbe cholesterolu.
Ovsené vločky a ich vplyv na zdravie
Ovsené vločky sú všeobecne známe ako súčasť zdravého životného štýlu. Obsahujú vlákninu, ktorá je dôležitá pre trávenie a tráviaci systém. Vláknina pomáha aj v tom, že bráni v tvorbe cholesterolu. Preto pravidelná konzumácia ovsených vločiek môže prispieť k výraznému poklesu cholesterolu v krvi. Okrem toho, ovsené vločky poskytujú telu energiu a živiny, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
Životný štýl a tepová frekvencia
Okrem stravy a bylín ovplyvňuje tepovú frekvenciu aj životný štýl:
- Pohyb: Pravidelný pohyb zlepšuje termoreguláciu tela, posilňuje obehový systém a metabolizmus.
- Pitný režim: Dostatočný príjem vody pomáha udržať správnu teplotu tela a podporuje správne fungovanie všetkých orgánových systémov.
- Psychika a stres: Stres a psychický stav hrajú významnú úlohu pri regulácii potenia a tepovej frekvencie.
- Spánok: Nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok narúša hormonálnu rovnováhu a môže viesť k nadmernému nočnému poteniu.
Meranie a sledovanie tepovej frekvencie
Meranie a sledovanie tepovej frekvencie je užitočná súčasť športového tréningu, pretože umožňuje sústavne sledovať trénovanosť športovcov a tiež napovie niečo o tom, z akých energetických substrátov organizmus pri športovaní berie palivo. Medzi najčastejšie metódy sledovania tepovej frekvencie patrí meranie tepu na palcovej strane zápästia a využitie chytrých hodiniek. Pre maximálnu presnosť je vhodné použiť hrudné pásy.
Optimálna tepová frekvencia na spaľovanie tukov
Znalosť optimálnej tepovej frekvencie je možné využiť na efektívne spaľovanie tukov. O optimálnej tepovej frekvencii na spaľovanie tukov hovoríme, ak sa pohybujeme na 55 - 65 % svojej maximálnej tepovej frekvencie. Svoju maximálnu tepovú frekvenciu vypočítame ľahko podľa jednoduchej tabuľky: muž si od čísla 214 odpočíta vek vynásobený číslom 0,8, žena od čísla 209 odpočíta svoj vek krát 0,7.
Prečítajte si tiež: Toxíny v potravinách: Botulín
Intervalový tréning (HIIT)
Ak chceme efektívne chudnúť pálením tukov a maximálne využiť čas, ktorý na tréning máme, je výhodné aplikovať metódu HIIT, teda high intensity interval training. Tento typ tréningu je možné v podstate využiť pri ľubovoľnom type športu. Výhodou HIITu je fakt, že k spaľovaniu nedochádza len počas cvičenia, ale aj po ňom.
Spánok a regenerácia
Počas spánku sa normálne fyziologické procesy spomaľujú, tepová frekvencia klesá na 40 - 50 úderov za minútu, klesá krvný tlak, v žilách koluje menej adrenalínu, zvyšuje sa hladina rastového hormónu, ktorý je zodpovedný za regeneráciu tkanív.
Prečítajte si tiež: Alternatívy mäsa bohaté na proteíny