Tento článok, pôvodne publikovaný v mierne skrátenej podobe v letnom vydaní časopisu FITštýl, prináša nezmenenú podobu pôvodného textu. Zameriava sa na komplexný pohľad na svaly, ich funkcie a na optimálne stratégie pre budovanie funkčnej svalovej hmoty.
Čo sú to vlastne svaly?
V ľudskom tele rozlišujeme tri typy svalov: kostrové, hladké a srdcový sval. Hladké a srdcové svaly neovládame vôľou a zabezpečujú životne dôležité funkcie ako dýchanie, žmurkanie a prehĺtanie. Nás však zaujímajú kostrové svaly, nazývané aj priečne pruhované svaly, ktoré ovládané vôľou umožňujú pohyb a aktivitu. Najväčší sval v ľudskom tele je musculus gluteus maximus, ktorý sa nachádza na pozadí.
Kostrové svaly sa skladajú približne zo 75% vody, 20% bielkovín a 5% anorganických a organických látok, ako sú tuky, cukry a minerály. Každý sval je prepojený s mozgom a miechou nervovými vláknami, ktoré prenášajú "rozkazy" potrebné pre pohyb. Kostrové svaly sú tvorené svalovými vláknami, ktorých môže byť až 2000 v jednom svale. Delia sa na pomalé (červené) a rýchle (biele) svalové vlákna.
Pre svoju funkciu potrebujú svaly energiu, ktorú získavajú z ATP (adenozíntrifosfát). ATP je jediná energia pre bunky. Materiál pre tvorbu ATP zabezpečujú najmä mastné kyseliny (tuky), glukóza (cukry), prípadne ketóny. Kostrové svaly sú energeticky náročné a v pokoji spotrebujú približne 54,4 kJ/kg (13,0 kcal/kg) denne, čo je viac ako tukové tkanivo (18,8 kJ/kg) a kosti (9,6 kJ/kg). Celkovo svaly spotrebujú takmer 20% energetických potrieb človeka.
Prečo budovať svalovú hmotu?
Predstava budovania svalovej hmoty často evokuje obrazy svalnatých tiel z fitness časopisov. Nie každý však túži po takejto postave, čo môže mnohých ľudí odradiť od snahy o budovanie svalovej hmoty. Najmä ženy sa často obávajú, že budú vyzerať ako kulturistky. Je však dôležité si uvedomiť, že dosiahnutie extrémnej svalovej hmoty si vyžaduje nielen intenzívny tréning, ale často aj užívanie zakázaných látok.
Prečítajte si tiež: Dokonalý zážitok z kváskového chleba
Namiesto predstavy obrovských svalov by sme si mali predstaviť pevnú, štíhlu, mlado vyzerajúcu a vyrysovanú postavu. Budovanie svalovej hmoty prináša mladosť, zdravie, vitalitu a estetiku. Po 30. roku života začína dochádzať k somatopauze, kedy sa prirodzene znižuje hladina rastového hormónu a testosterónu, čo vedie k ochabovaniu svalovej hmoty, pokiaľ ju aktívne nebudujeme.
Relatívna vs. absolútna sila
Predtým, ako sa pozrieme na spôsoby budovania svalovej hmoty, je dôležité si určiť priority a ciele. Tento článok sa nezameriava na stratégie budovania extrémnych svalových objemov, ale na tvorbu funkčnej svalovej hmoty, ktorá prispieva k zdraviu a vitalite. Pri budovaní funkčnej svalovej hmoty neočakávajte rýchle výsledky a obrovské svaly, ale skvelý pocit a vzhľad.
Funkčná svalová hmota sa prejavuje v relatívnej sile. Príkladom je živočíšna ríša - slon dokáže zdvihnúť ťažké bremená, ale mravec dokáže zdvihnúť 50-násobok svojej hmotnosti a 30-násobok potiahnuť. To je rozdiel medzi absolútnou silou (slon) a relatívnou, funkčnou silou (mravec). Pre bežného človeka je vhodnejšie zamerať sa na budovanie funkčnej svalovej hmoty, nie objemovej. Tomu sa prispôsobí aj výživa a tréning.
Máte gény pre budovanie svalovej hmoty?
Niektorí ľudia trénujú intenzívne a dodržiavajú prísnu stravu, ale napriek tomu nedokážu nabrať svalovú hmotu. Ak vylúčime chyby vo výžive a tréningu, problémom môže byť príliš vysoká hladina myostatínu.
Myostatín je proteín, ktorý je tvorený bunkami kostrového svalstva a koluje v krvi. Čím viac myostatínu koluje v krvi, tým menej svalstva môžete získať. Ľudia s prirodzene vyvinutou svalovou hmotou majú pravdepodobne nízku hladinu myostatínu. Myostatín má aj ďalšie funkcie v tele a napríklad spôsobuje inzulínovú rezistenciu a hrá úlohu pri ochoreniach srdca.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pre domáce hranolky
Hladina myostatínu sa mení počas života a zvyšuje sa s vekom a zhoršovaním fyzickej zdatnosti. Našťastie existujú spôsoby, ako prirodzene znížiť jeho hladiny.
Ektomorf, mezomorf, endomorf
Ektomorf, mezomorf a endomorf sú somatotypy, ktoré predstavujú kvantitatívny popis stavby a kompozície ľudského tela.
- Ektomorf má krehkú telesnú stavbu, je prirodzene štíhly, má rýchly metabolizmus, málo telesného tuku a dlhé štíhle končatiny. Ťažko naberá svalovú hmotu a rýchlo ju stráca.
- Endomorf má pomalý metabolizmus a ľahko priberá na tuku. Nerobí mu však problém získať svalovú hmotu. Sú to zväčša ľudia oblých tvarov s vyšším podielom tuku.
- Mezomorf má od prírody svalnatú postavu. Je zlatou strednou cestou medzi endomorfom a ektomorfom - rýchlo buduje svalovú hmotu a ľahko získava alebo znižuje telesnú hmotu.
Väčšina ľudí je zmesou aspoň dvoch somatotypov. Ľudia s ektomorfnou postavou to majú ťažšie a musia vynaložiť viac námahy, aby získali svalovú hmotu.
Napriek tomu, že genóm ovplyvňuje veľkosť svalovej hmoty, nemá vplyv na silu. Aj keď nedokážete nabrať veľké množstvo svalovej hmoty, môžete sa stať silnejším. Dôležitý je rozdiel medzi absolútnou silou a relatívnou silou.
Ktoré svalové vlákna chcete budovať?
Poznáme tri základné typy svalových vlákien:
Prečítajte si tiež: Sprievodca varením ryžových cestovín
- Typ I - pomalé svalové vlákna (červené) - využívajú ako zdroj energie najmä tuk. Sú to vysoko vytrvalostné svalové vlákna, ktorým však chýba sila a rýchlosť. Budujú sa pri dlhotrvajúcich vytrvalostných aktivitách. Vysoký objem vytrvalostného tréningu zvyšuje hladinu kortizolu, čo vedie k odbúravaniu svalovej hmoty.
- Typ IIA - rýchle svalové vlákna (biele) - využívajú ako zdroj energie tuky aj cukry. Sú veľmi silné, rýchle a vytrvalé. Budujú sa veľmi ťažko a pomaly, ale ak ich vybudujete, budete ako "stroj" (funkčná sila). Pre budovanie týchto svalov potrebujete vykonávať náročné kondičné cvičenia (silovo-rýchlostno-vytrvalostné).
- Typ IIB - super rýchle svalové vlákna (biele) - ich zdroj energie sú výlučne cukry (glykolitické vlákna). Sú najsilnejšie a najrýchlejšie svalové vlákna, ktorým však chýba vytrvalosť. Tieto svalové vlákna majú vybudované najmä kulturisti a najviac prispievajú k prírastkom svalového objemu. Dajú sa budovať relatívne rýchlo, ale ak ich nebudete udržiavať náročným tréningom a cielenou výživou, rýchlo stratia objem.
Kľúčom sú hormóny
Pre budovanie funkčnej svalovej hmoty je ideálne zamerať sa na rýchle svalové vlákna typu IIA. Tie spolu s vláknami IIB ubúdajú vekom a nečinnosťou, preto ich treba pravidelne stimulovať správnym cvičením. Stimulácia oboch rýchlych svalových vlákien podporuje tvorbu rastového hormónu (hormón mladosti), ktorý podporuje budovanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov.
Ak chcete budovať svalovú hmotu a spaľovať viac tuku, musíte zapojiť rýchle svalové vlákna, vďaka čomu podporíte tvorbu správnych hormónov. Hormóny sú jedným z kľúčov pre budovanie svalovej hmoty. Bez adekvátnych hladín rastových a steroidných hormónov (napr. testosterón) môžete len ťažko získať svalovú hmotu. Správne hladiny týchto hormónov dosiahnete cvičením, ktoré zapojí rýchle svalové vlákna, a správnou výživou. Ako povedal Jack Lalanne: „cvičenie je kráľ a výživa je kráľovná, dajte ich dokopy a máte kráľovstvo“. Bez správnej výživy jednoducho nenaberiete dostatok svalovej hmoty.
Anabolizmus vs. katabolizmus
Ľudské telo neustále buduje a rozkladá svoje materiály ako svaly, kosti, bunky či prijaté jedlo. Proces budovania sa nazýva anabolizmus a proces rozkladania katabolizmus. Rovnováha medzi týmito dvoma metabolickými procesmi určuje to, koľko svalov či tuku si telo vytvorí, alebo ako rýchlo budeme starnúť.
Hladina hormónov, bunkovej energie (ATP) a živín v organizme diktujú, či telo bude stavať a opravovať tkanivá a bunky alebo ničiť, recyklovať, spaľovať či odstraňovať tkanivá a bunky. Dôležité je si zapamätať, že:
- Anabolizmus je stimulovaný cez katabolické aktivity.
- Katabolizmus je stimulovaný cez anabolické aktivity.
To znamená, že najprv musíte správne cvičiť (katabolická aktivita), aby vznikli vo svaloch mikrotrhliny, čo je spúšťacím mechanizmom pre anabolické procesy, pomocou ktorých sa telo opravuje a buduje silnejšie alebo nové svaly, ktoré budú nabudúce schopné zvládnuť väčšie zaťaženie. Ak chcete budovať svalovú hmotu, najprv ju musíte začať rozkladať. Katabolické procesy aktivuje nielen cvičenie, ale aj hladovanie.
V kulturistike sa používajú iné stratégie pre naberanie svalovej hmoty, než sú opísané v tomto článku. Tieto stratégie fungujú, ale my chceme vedieť, ako budovať funkčnú svalovú hmotu, ktorá pôjde ruka v ruke so zdravím a vitalitou. To znamená, že mnou opísané stratégie nie sú jediné, ktoré fungujú pre naberanie svalového objemu a dokonca z nich nebudete mať kulturistické svaly, ale budete funkčný, silný, zdravý a vitálny.
K tomu je nevyhnutné spustiť v tele potrebné katabolické procesy ako je aj hladovanie. Počas hladovania sa vo zvýšenej miere vylučuje rastový hormón a hladovanie tiež pomáha zvýšiť hladinu testosterónu. Vďaka tomu hlad nepriamo spúšťa aj anabolické mechanizmy, ktoré pomáhajú efektívnejšie využívať bielkoviny vo svaloch, čo následne pomáha budovať svalovú hmotu. Hladovanie má prepojenie s génovým vyjadrením myostatínu a hladovanie by malo pomôcť znižovať jeho hladinu, čo zvýši šance pre nabratie svalovej hmoty.
Keď zvládnete prvý krok a pomocou hladovania a cvičenia aktivujete katabolické procesy v tele, nastáva druhý krok a to je podpora anabolických procesov, ktoré nastávajú v dvoch cykloch, stimulácia rastu a dokončenie rastu. Prvý cyklus trvá len niekoľko hodín po docvičení a aby vôbec nastal, potrebujete mať v krvi dostatok správnych hormónov. Prvý cyklus pozitívne ovplyvňujú aktivity ako čiastočné hladovanie, tréning, správna doplnková výživa a biologicky kvalitná výživa po tréningu. Vďaka tomuto cyklu môže následne nastať druhý cyklus.
Ten umožňuje už samotné naberanie svalov a regeneráciu. Táto fáza môže trvať až niekoľko dní a dejú sa v nej všetky regeneračné procesy, pričom silnie svalová hmota. Druhý cyklus si vyžaduje dlhodobú prítomnosť steroidných a rastových hormónov, ktoré boli stimulované v prvom cykle, kvalitný spánok, dostatočne dlhý oddych, správnu výživu či dostatok kvalitných tukov v strave. Pod správnou výživou sa rozumie taká, ktorá obsahuje dostatok esenciálnych živín.