V dnešnej dobe sa stravovacie návyky výrazne líšia od tých, ktoré sme poznali v detstve. Krúpy, kedysi bežná súčasť jedálnička, zažívajú renesanciu ako hodnotný zdroj zdravia. Táto minimálne spracovaná obilnina, ktorej zrnám chýba len vonkajšia šupka, ponúka široké spektrum využitia v kuchyni a je vhodná pre celú rodinu.
Čo sú krúpy a prečo by sme ich mali zaradiť do jedálnička?
Krúpy sú zrná rôznych druhov obilia, ktoré obsahujú na živiny najbohatší endosperm, klíčky a otruby, čím si zachovávajú cenný výživový profil. Suché krúpy sú tvrdé, preto ich pred konzumáciou treba namočiť, povariť alebo udusiť, aby zmäkli. Vďaka vysokému obsahu kvalitných sacharidov a živín sa krúpy opäť dostávajú do pozornosti odborníkov na výživu a ľudí, ktorí sa snažia žiť zdravo.
Z minerálov, ktoré obsahujú, sú nezanedbateľné zinok, horčík, draslík a vitamíny skupiny B. Okrem toho sú krúpy skvelým zdrojom komplexných sacharidov a bielkovín. Ich pravidelná konzumácia znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a chráni pred cukrovkou 2. typu. Preventívne pôsobia proti srdcovo-cievnym chorobám, žalúdočným a črevným problémom.
Jačmenné krúpy obsahujú veľké množstvo sacharidov, bielkovín, vitamínov B a E, draslíka, vápnika, železa a selénu, čo je látka, ktorá sa osvedčila v boji proti nádorom.
Ako pripraviť krúpy?
Krúpy sa zvyčajne pripravujú prepláchnutím, namočením do vody a následným pomalým dusením, kým nezmäknú.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Postup prípravy krúp:
- Krúpy prepláchnite na sitku pod tečúcou vodou, aby sa zbavili prípadných nečistôt, úlomkov a drviny.
- Vložte ich do misky s vodou a nechajte napučať.
- Z napučaných krúp vodu vylejte, preložte ich do hrnca a zalejte novou vodou (cca 0,5 l).
- Znížte teplotu, prikryte hrniec pokrievkou a varte 20 až 45 minút, podľa veľkosti a druhu zŕn.
Rýchlejšia príprava krúp:
Ak chcete ušetriť čas, môžete použiť rýchlejšiu alternatívu, ktorá vynecháva namáčanie vo vode. Tento postup najlepšie funguje s jačmennými krúpami. Krúpy jednoducho poriadne prepláchnete v sitku pod tečúcou vodou a priamo vhodíte do vriacej osolenej vody.
Využitie krúp v kuchyni
Z krúp si môžete pripraviť aj vlastnú múku, ktorá bude zdravšia a výdatnejšia, pretože zahŕňa výživu z celých zŕn. Chuť závisí od odrody zŕn, ale väčšina krúp má jemne orieškovú chuť, ktorá bude intenzívnejšia, ak ich opečiete.
Krúpy sa skvele hodia do pomaly dusených kaší a polievok, kde absorbujú chuť varenej tekutiny a pridaných korenín. Vždy budú lepšie chutiť uvarené priamo v polievke alebo omáčke ako uvarené vo vode a následne pridané do jedla. Z ovsených, jačmenných, pšeničných i pohánkových krúp si môžete pripraviť slanú kašu, podávať ich namiesto ryže alebo ako krupoto. Ak ich pridáte do praženice, zvýšite jej výživovú hodnotu. Podusené alebo opečené ich môžete pridať aj do šalátov či zdravých a chutných dezertov.
Recepty s krúpami
- Výdatná zeleninová polievka s jačmennými krúpami
- Krúpový šalát
- Hubové krupoto
- Opatance s krúpami
- Krúpy s kelom
- Cviklové krupoto
- Minestra d orzo (Talianska variácia na krúpovú polievku)
- Placky s hubovým ragú
Recept: Placky z jačmenných krúp s hubovým ragú
Ak si chcete oddýchnuť od klasických kombinácií, vyskúšajte tieto placky s hubovým ragú. Sú veľmi jednoduché, vláčne, chutné a skvelo sa hodia k akejkoľvek šťavnatej zelenine, takže ich môžete kedykoľvek využívať ako prílohu.
Ingrediencie:## Na placky:
- 140 g celozrnnej hladkej múky
- 1/2 lyžičky kypriaceho prášku bez fosfátov
- Morská/himalájska soľ
- 140 g gréckeho jogurtu
- Nasekaný čerstvý koriander, prípadne iné bylinky
- 4 lyžice olivového oleja
Na hubové ragú:
- 60 g jačmenných krúp
- 300 g čerstvých šampiňónov
- 300 g hlivy ustricovej
- 2 lyžice olivového oleja
- Morská/himalájska soľ
- Mleté čierne korenie
- 1 strúčik cesnaku
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- Hrsť petržlenovej vňate
- 120 ml suchého bieleho vína
- 50 g kvalitného masla
- 6 lyžíc (cca 60 g) bieleho jogurtu na servírovanie
Postup:
- Jačmenné krúpy prepláchnite a dajte variť do vriacej vody na 30-35 minút.
- Medzitým pripravte placky. V miske zmiešajte všetky suroviny na placky okrem olivového oleja a vypracujte hladké cesto, ktoré si rozdelíte na 6 častí, a vyvaľkajte placky hrubé cca 0,5 cm. Opečte ich na rozohriatom olivovom oleji z oboch strán do zlatista.
- Teraz pripravte hubové ragú. Huby umyte, osušte a nakrájajte na väčšie kusy.
- V panvici ohrejte olivový olej, pridajte huby, ktoré osoľte a okoreňte, a restujte cca 3 minúty na prudšom ohni.
- Pridajte prelisovaný strúčik cesnaku, citrónovú šťavu, petržlenovú vňať a zmes podlejte vínom. Za občasného miešania nechajte odpariť alkohol, cca 5 minút.
- Do panvice pridajte maslo a nechajte omáčku zredukovať. Primiešajte uvarené krúpy a všetko premiešajte.
- Na tanier servírujte placky, hubové ragú a na vrch pridajte aj biely jogurt.
Tip: Ak nemáte čas na prípravu placiek, ako príloha sa k ragú skvelo hodí aj kuskus alebo ryža.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bravčové mäso so šampiňónmi
Prečo jesť krúpy?
Krúpy sú skvelý zdroj vlákniny pre zdravé trávenie. Jačmenné krupy sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie. Vláknina napomáha pravidelnému vyprázdňovaniu, znižuje riziko zápchy a pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru. Rozpustná vláknina navyše pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi, čím prispieva k ochrane srdca a ciev.
Krúpy stabilizujú hladinu cukru v krvi. Jačmenné krupy majú nízky glykemický index, čo znamená, že po ich konzumácii dochádza k pomalému a postupnému uvoľňovaniu cukrov do krvi. Vďaka tomu pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu glukózy a predchádzať náhlym výkyvom energie či hladu. Sú preto vhodnou potravinou nielen pre ľudí s cukrovkou, ale aj pre každého, kto chce jesť zdravo a cítiť sa dlhšie nasýtený.
Krúpy sú výživné a cenovo dostupné. Jačmenné krupy obsahujú množstvo dôležitých živín vrátane vitamínov skupiny B, železa, horčíka a selénu. Tieto látky podporujú činnosť nervového systému, imunitu a správne fungovanie metabolizmu. Navyše ide o prirodzenú, málo spracovanú potravinu, ktorá je ľahko dostupná a lacná.
V jačmenných krúpach sa vyskytuje aj horčík. Tento minerál v kombinácii s rozpustnou vlákninou vás môže ochrániť pred cukrovkou 2. typu. Znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje vylučovanie inzulínu. Rozpustná vláknina sa zasa viaže na vodu a iné molekuly, a tak prechádza tráviacim traktom pomalšie, čo spomaľuje vstrebávanie cukru do krvného obehu. Štúdie potvrdili, že konzumácia jačmeňa na raňajky stabilizuje hladinu cukru v krvi dokonca viac ako ovsené vločky.
Vysoký podiel vlákniny je dobrý aj na potlačenie hladu a zníženie hmotnosti, hlavne vtedy, keď sa jačmenné krúpy stanú vaším pravidelným jedlom. Jačmeň obsahuje rozpustnú vlákninu beta-glukán, práve ten redukuje pocit hladu. V tráviacom trakte sa z neho vytvorí gélová hmota, ktorá spomaľuje trávenie a vstrebávanie jednotlivých živín.
Prečítajte si tiež: Jednoduché recepty: Pečené zemiaky s kuracím
Pravidelným konzumovaním jedál z jačmenných krúp si navyše znížite riziko výskytu srdcovo - cievnych ochorení a určitých druhov nádorov, hlavne karcinómov hrubého čreva. Je však potrebný ešte ďalší výskum, ktorý vysvetlí mechanizmus účinku a tiež to, ktorá zložka vlákniny pomáha predchádzať tvorbe nádorov.
Zdravá rada: Krúpy pred prípravou vždy namáčajte, podporíte tým vstrebávanie živín zo zrna.
Skladovanie krúp
Čerstvé krúpy skladujte v čistej a suchej vzduchotesnej nádobe v špajzi alebo v skrini chránenej pred teplom a vlhkosťou. Varené vydržia v chladničke tri až štyri dni.